Posts Tagged ‘ tips

Sista-minuten-tips inför Motala och Vansbro

Det börjar närma sig helg. och inte vilken helg som helst utan en av triathlon-Sveriges största tävlingshelger med både Långdistans-SM i Motala och Vansbro triathlon. Det ser ut att kunna bli lite kallt såväl i vatten som på land så jag tänkte dela med mig av några tips som jag själv haft nytta av genom triathlonåren.

  1. Håll värmen inför loppet. Mössa, vantar (man tappar grepp med kalla händer) och skor så länge som möjligt. Ge dem till en anhörig/tränare så sent som möjligt.
  2. Doppa ansiktet. Stå inte och skaka på land, ner i vattnet och se till att doppa ansiktet, annars är det lätt att pulsen rusar och att du får panik efter 100m simning. När man doppar ansiktet vänjer man sig vid kylan och minskar risken att hyperventilera.
  3. Simma lugnt. Ta det lugnt första biten av simningen så att du hittar in i ditt tempo, en för snabb start kan göra att får problem att hitta rytm.
  4. Armvärmare. Ta på dem innan start och ha dem under våtdräkten så är de på plats till cykelmomentet. De brukar torka rätt snabbt av fartvinden så att de är lite blöta i början är ingen att oroa sig för.
  5. Tåvärmare. En “neoprenhuva” för fötterna, riktigt skönt på kylslagna race och inte alls i vägen för växlingarna.
  6. Undvik bylsiga kläder. Stora regnjackor och annat tar mycket vind och gör dig betydligt mindre aero. Kör tajta kläder om du behöver förstärka inför cykelmomentet. Ta sedan av dig till löpningen, där fryser man aldrig.
  7. Diskhandskar. Ett bra sista-minuten-alternativ för att undvika kalla händer, helt vindtäta och därmed rätt så bra isolerande. De tar dessutom väldigt liten plats ihopknölade så om du inte använder dem kan de gott ligga i ryggfickan.
  8. Däcktrycket. Pumpa inte i 12 bar i däcken, det är rätt lite skillnad i rullmotstånd mellan 8 och 10-12 bar, däremot ökar du risken för punka och du får lite sämre grepp med för hårda däck. I regn fastnar småstenar på däcken och i kombination med för högt tryck är punkarisken högre.
  9. Ät och drick. Håll dig till din matplan även om det är kallare och du egentligen inte vill dricka lika mycket. Kroppen behöver vätska och energi ändå, kyla drar mycket energi.
  10. HA KUL! Det är ju därför vi gör det här, och tänk på att lika jobbigt som det kan kännas innan lika gött är det när ni når målet.

Lycka till!

Göteborg triathlon 2012, regn och svinkallt

Göteborg triathlon 2012, regn och svinkallt

Tips på hur du gör en snabb Ironman-cykling

Nästa inlägg inför säsongen handlar om cykelsträckan. Det är Jonas Bergkvist som här levererar sina bästa tips på hur du gör en riktigt snabb cykelsträcka på sommaren Ironmantävlingar. Jonas cyklade på 4.28 i Kalmar i somras, det är den 6:e snabbaste Ironmancykling en svensk har gjort. Här kommer hans tips.

Att göra en snabb Ironmancykling
Innan start
Det som kostar minst energi är att se till att cykeln är så ”aero” som möjligt. Med det vill jag inte säga att man ska tömma plånboken för att få marknadens bästa produkter. Men man kan se till att saker på cykeln inte tar upp onödig vind, man kan t ex satsa på vattenflaskor som har form och placering som gör att de tar upp mindre vind, rulla ihop däck och slang och placera på ett bra ställe och kanske investera i en tempohjälm. Det som gör störst skillnad är hjulen, ska du lägga pengar på nått se är det dem och gärna på framhjulet, det är det som skär vinden först.
Positionen på cykeln är viktig. Du ska sitta på ett sätt som gör att du kan få bra tryck på pedalerna, gärna i aeroposition med tempostyre men framförallt ska du sitta bekvämt för du ska sitta där ett tag. Ju längre ner med överkroppen du kommer behöver inte betyda att det kommer gå fortare, du kan nämligen låsa höften och på så vis förlora trycket på pedalerna, testa dig fram.
Plugga på banan innan för att veta vart du måste sakta in och vart du kan trycka på, cykla gärna på den innan så att du känner dig trygg väl på tävlingsdagen. Om du inte har möjlighet eller tid med det kan du åka den med bil. I din träning till vardags kan du även lägga in kurvteknik, på en knixig bana kan detta kosta minuter.
Innan start ska du givetvis dubbelkolla så att alla växlar fungerar som de ska, ha rätt tryck i däcken (skippa det där sista pumptaget i hopp om att det ska rulla lättare, kör med det tryck du brukar ha på träning, är det något man inte vill göra efter simningen så är det att byta däck och slang). Var även noga med att lägga i en lättare växel så att det blir lätt att trampa i väg efter växling.
Väl på cykeln
Väl uppe på cykeln är man glad att simningen är över och det är nu dags att blicka framåt. Var noga med att sitta rätt på cykeln, titta mycket framåt och försök att krypa ihop så mycket som möjligt utan att det påverkar din cykling.
Ha ett matschema, det kan t ex vara att äta en 1/3 energikaka var 20:e minut, då får du i dig en kaka i timmen. Drick både sportdryck och vatten, sportdrycken får gärna innehålla salter som gör att kroppen tar upp vätskan bättre. Drick inte när du är törstig, då kan det vara försent, ha även här ett schema. Dipparna kommer att komma men då är det viktigt att fortsätta enligt planen. Se till att ha både vätska och energi lättillgängligt, det minskar risken för att du skippar att äta och dricka. Ta alltid vatten på stationerna, det du inte dricker upp eller som inte för plats i din aeroflaska häller du över dig, inte bara för att kyla ner kroppen utan också för att skölja bort utsvettat salt som kan ge onödiga skavsår. Sakta in inför stationerna för att försäkra dig om att du får tag i det du vill ha, de sekunder du tjänar på att bibehålla farten kan lätt bli minuter i förlust när du sedan för energibrist pga missad langning.
Kör ditt race, häng inte på någon som du tror cyklar lika bra som dig det kan sluta med att ni båda väggar. När du får en dipp är det bra att behålla lugnet även om du blir omkörd gång på gång, du vill ju inte att dippen ska bli djupare. Min filosofi när det gäller att disponera kraft är att trycka på när det går lätt som i nedförsbackar och medvind och sedan ta det lugnt i motvind och uppför. Utnyttja avståndsregeln så mycket du kan, du sparar mycket kraft även om avståndsgränsen är 10meter.
Tänk på vilken kadens du håller, det är mer fördelaktigt med en lite högre kadens än en lite lägre, detta gör att blodcirkulationen blir bättre. Givetvis är kadensen individuell men hitta den du trivs med. Någonstans mellan 90-110 är ganska normalt.
Vid punktering behåller du lugnet genom att intala dig själv att du har gjort detta förr och det är inte svårare på tävling.

 

Jonas med sin hoj på Hawaii

Jonas med sin hoj på Hawaii

Hur man gör en riktigt bra triathlonlöpning i Ironman. Äta och dricka rätt.

Serien med tips inför säsongen fortsätter. Denna gång gästbloggar Magnus Johansson om hur man får till en lyckad Ironman-mara. Naturligtvis ska man vara väl förberedd med rätt träning inför loppet men själva genomförandet är väldigt viktigt. Magnus har gjort 2.57 på Ironman-mara, här är hans tankar kring den 3:e och sista delen i ett triathlon.

Mange på väg mot mål på Hawaii

Mange på väg mot mål på Hawaii

När det äntligen är dags att få springa, så har man flera timmars hårt arbete bakom sig under en Ironman. Under den sista timman på cykeln brukar jag, för att undvika problem med magen under löpning sluta dricka sportdryck och istället gå över på cola. För att vara så ”fulladdad” som möjligt brukar jag även äta mycket under denna timma och det jag stoppar i mig då är energikakor. Anledningen till att jag väljer att äta det istället för enbart gel, är även det för att undvika problem med magen. Jag brukar också passa på att lätta på trycket i blåsan, för att få gå ut på löpning och känna mig lätt samt att enbart kunna koncentrera mig på att springa.
En Ironman-löpning är lång, men man ska inte vara rädd för distansen. Min egen styrka i ett triathlon är just löpningen och genom det har jag ett stort självförtroende och mentalt övertag på de andra. Man har som sagt hållit på länge redan innan man börjar springa och det är viktigt att vara mentalt förberedd på vad som komma skall, för att lyckas. Eftersom det är så extremt länge man håller på denna dag och man blir så himla sliten i slutet så är det väldigt svårt att springa jämt hela vägen. Jag anser att det är bättre att öppna i en bra fart, för att sedan efter hand sänka den än att öppna lugnt för att sedan tro att man ska kunna öka på slutet. Hade det varit ett ”vanligt” marathon hade det varit möjligt, men nu är det extremt svårt att lyckas med det.
Det jag stoppar i mig under löpningen är först och främst vatten, cola och gel. Cola istället för sportdryck för att undvika magproblem och gel istället för energikakor för att det går snabbt ut i kroppen. Ibland kan jag även stoppa i mig någon liten bit energikaka för att få något fast att tugga på. Jag brukar alltid äta gel precis innan vätskestationerna, för att kunna skölja ner den ordentligt. Jag brukar även ha något slags ”matschema” under en tävling så jag vet exakt vad och när jag ska stoppa i mig något. Att dricka under hela tävlingen (förutom under simningen) är extremt viktigt. En vätskeförlust på enbart 3% sänker prestationsförmågan enormt. Så drick mycket och om det är varmt så är även salt väldigt viktigt. Finns svampar tillgängligt så tar jag även alltid sådana och kyler ned kroppen med, då väldigt mycket energi går åt till att kyla ned just huden. När jag själv tävlade på Hawaii i höstas så svettades jag precis som ni säkert förstår otroliga mängder. Trots det så kissade jag ca 10 gånger mer än normalt under loppet pga. min enorma saltbrist. Detta då jag drack massor, men fick i mig alldeles för lite salt.
Behöver jag lätta på trycket under löpningen så gör jag det i farten, då stanna och tappa rytmen är något jag inte vill göra. Hittills har jag varit förskonad från att behöva göra nummer två i ett triathon, men måste man så får man väl spana in någon bra buske ;)

Som jag tidigare skrev så handlar löpningen väldigt mycket om det mentala. Intalar man sig att det är jobbigt, så blir det väldigt jobbigt. Har man istället gott självförtroende och intalar sig själv om att det går bra och lätt, så går det sannerligen lätt.

2 bra filmklipp för bättre simteknik

Jag tänkte mixa upp mina vanliga blogginlägg med lite tips inför säsongen. Först ut är simteknik som ju alltid är en het fråga. Här är 2 Youtube-klipp som jag tycker förklarar väldigt viktiga delar i simning. Lär av Andy Potts och Ryan Lochte, en sann inspiration innan ni hoppar i poolen nästa gång.

I öppet vatten skiljer sig tekniken lite från bassängsim. Det gäller att hela tiden hantera vågor, medtävlare som drar och knuffas, bojar, strömmar och annat som är specifikt för just öppet vatten-sim. Genom att hela tiden ha kraft framåt, bra grepp i vattnet och hög frekvens i simningen får du fart och stabilitet som hjälper i det flesta av dessa situationer. Så inspireras gärna av filmerna här nedan, försök sedan att hitta din teknik i det öppna vattnet, det är ju där vi verkligen ska vara snabba! Exempel på justeringar som kan behöva göras är att simma med hög frekvens istället för med glidteknik, vilket är vanligt i bassäng.

Lycka till!

Tack Lars Nielsen för inspiration till filmerna.