Posts Tagged ‘ rörelselab

Tester hos Idrottslabbet Linköping

En mycket givande och intressant förmiddag hos Idrottslabbet i Linköping! Vi inledde med en kortare uppvärmning för att sedan göra en rörelseanalys/screening för att hitta ev svaga punkter som skulle kunna bli framtida skador eller överbelastningar. Detta är något jag verkligen rekommenderar att ni gör, det ger bra möjligheter att förebygga skador innan de inträffar. Jag hade en del rester kvar från mitt löparknä, i vissa rörelser kompenserar jag genom att pronera, vrida in knäet osv. Detta ska jag nu jobba på att få ett stabilt och rätt rörelsemönster för att sedan kunna addera lite vikter och bygga upp styrkan när rörelsen är korrekt.

Efter screeningen var det dags för tröskellöpning. Anledningen att man kör ett sådant test är för att få exakta zoner för sin träning. Det jag fick hjälp med var att hitta min fart för återhämtningslöp/uppvärmning, distansfart, tröskelfart, vo2max-fart. Zonerna heter då Recovery, Extensive endurance, Intensive endurance och Anaerobic zone.

Wandus1Jag hade 1.3 mmol laktat i vila innan vi inledde testet, när jag sen sprang i 5-minutersfart minskade laktatet vilket ju ger en tydlig indikation på att det är i den farten jag ska göra nerjogg efter intervallpass för att få bort surheten i musklerna. Mellan 4.45 och 4.15 är rätt fart för distanspassen, 4.15-3.50 är min tröskelzon och snabbare än det är anaerobt arbete, dvs där syret inte räcker till och laktatet bygger upp fort. De här sifforna visar tydligt att jag har en del att jobba på med min löpning, men det känns taggande att ta tag i det och bli en bättre löpare, det är min svagaste gren i triathlon.

Efter lite återhämtning var det dags att ta på masken och köra ett maxtest. Jag var kanske inte helt mentalt beredd på det men det gick fint att kräma ur det som fanns i benen så det blev ett bra test till slut. Mitt vo2max är för lågt just nu, dessutom betydligt lägre än vad det varit tidigare så nu begränsar det mig även i långdistans-triathlon. Framöver kommer det alltså att handla om att höja detta utan att belasta kroppen för hårt.

Att jobba upp det maximala syreupptaget innebär hårda, korta intervaller. Den typen av träning sliter hårt så det kan innebära att volymen i träningen minskar något, vi får se.

En riktigt lärorik och värdefull förmiddag blev det i alla fall. Extra kul var det att Anna och lilla Nils var med, det var ju dags att grabben fick se ett idrottslabb, han är ju ändå 11 dagar gammal nu =)

 

Wandus3

Rörelselab och laktat-test

Gårdagen spenderades i Göteborg på idrottshögskolan för tester i deras rörelselab, en otroligt kul och inspirerande dag!

Labbet är en lokal med ett stort löpband i mitten, specialkameror runt om, några skärmar och datorer. Kamerorna registrear positionen på små reflexbollar som placeras runt varje led, på så sätt får man en 3d-bild av kroppen när man springer. Detta animeras sedan så att man ser sitt skelett springa, väldigt bra för att utvärdera löpsteg och löpekonomi! Jag fick värma upp några minuter i 8-10km/h sen ökade vi farten var annan minut upp till 18km/h (3,20min/km). I varje fart filmades en kort sekvens och sedan gjordes en mängd beräkningar kring de värden som programmet i datorn fick in. På plats för att tolka detta fanns två löpcoacher och en tekniker, som även han hade bra koll på löpning, jag kände mig mycket väl omhändertagen!

Här är en liten filmsnutt från löpteknik-passet, farten är 16km/h. Lägg märke till den söta mössan med reflektorer =)

Anläggningen är helt ny så testet tog lite längre tid att utvärdera än vad det kommer att göra framöver. Så medan två av grabbarna diskuterade resultatet och mjukvaran passade vi på att göra ett improviserat laktat-test, riktigt kul!

Resultat

Jag fick springa 3 minuter i 12km/h, dvs 5min/km. När de minuterna hade gått hoppade jag ut med fötterna bredvid bandet och Johan (löpcoach) tog blodprov från högerhandes pekfinger medan Anna räknade puls på vänster handled. Det tog bara några sekunder sen hoppade jag på bandet igen och hastigheten höjdes. Schemat och resultet blev som följer:

km/h – min/km – puls – laktat – (Borgskala)

12,0 – 5:00 – 124 – 0,8

13,0 – 4:40 – 148 – 1,4

13,8 – 4:20 – 160 – 0,9 – (13)

15,0 – 4:00 – 162 – 1,9 – (15)

16,4 – 3:40 – ? – 2,3

17,8 – 3:20 – 180 – 5,0 – (19)

Min tröskelfart i löpning ligger alltså någon stans kring 3.35. Jag klarade 3 minuter i 3.20 men som ni ser sticker pulsen rejält så det är ingen fart jag håller speciellt länge. Det känns väldigt bra att laktatnivån var så låg i 4min/km, det innebär att jag borde kunna ligga i den farten länge utan att benen ger upp pga mjölksyra, så varför sprang jag då inte Kalmar-maran på 2.50? Det finns naturligtvis många många många fler processer som styr prestationen, tex vätskebalans, energi-inlagring, värme etc etc.

Resultatet av löptekniktestet kommer i sin helhet inom några dagar men vi hade en genomgång direkt efter när vi tittade på grafer och animationer från labbet. Johan och Peter tyckte att jag främst skulle jobba på min fotisättning. Jag springer för mycket på tå, landar för långt fram på foten och har på så sett en kort period i varje steg då jag ägnar mycket energi åt att hålla balansen. Om jag kan hitta en fotisättning som är mer på framfoten/trampdynan så kommer jag få ett mycket effektivare steg. Jag bör även skjuta ifrån mer och försöka få en horisontell rörelse, nu hade jag en vertikal variation i höjd på 9 cm i löpsteget, den borde halveras. I övrigt såg det mesta bra ut, bra symmetri, bra position, bra armpendling, bra harmoni i rörelserna etc. Jättekul att så mycket stämmer och väldigt inspirerande att jobba vidare med det som hindrar mest!

Tack Peter, Johan och Patrik för en väldigt intressant och givande förmiddag! Och tack Anna för supporten =)

En liten syra-skola för den intresserade

(Skriven med hjälp av dr Anna)
För att musklerna ska kunna fungera behövs energi som utvinns genom förbränning. Förenklat kan man säga att det finns aerob och anaerob förbränning, med förbränning menas utvinnande av energi ur bränsle (ex glukos, glykogen eller fett).

Den aeroba processen är syrekrävande och genererar en stor mängd ATP (adenosintrifosfat) som inte är pensionspoäng utan kan sägas vara minsta beståndsdelen av energi som musklerna behöver för att arbeta.

Den anaeroba processen kräver inget syre men genererar en mycket mindre mängd ATP och är därför mindre resurseffektiv. En biprodukt av den processen är mjölksyran som vi alla älskar att hata =) Mjölksyra kallas även laktat och det finns alltid en viss koncentration av det i blodet, även vid lågintensiv träning eller vila. När mängden mjölksyra stiger i blodet sjunker pH-värdet och miljön blir sur = musklerna funkar inte.

Att vi flåsar när vi tränar beror alltså (förenklat) på att kroppen tillgodoser det ökade syrebehovet och därigenom bibehåller aerob förbränning.

Ofta pratas det om en tröskelnivå där den anaeroba förbränningen ökar så mycket att laktatkoncentrationen skjuter i höjden. Normalt är den kritiska koncentrationen av laktat ca 4 millimol/liter, detta brukar utgöra tröskeln. Efter denna nivå skjuter laktatkoncentrationen i höjden och våra muskler slutar att fungera pga den låga pH-halten i blodet.

Resultatet av allt det här är ju som vi alla redan visste att vi kan springa i en viss hastighet ganska länge (aerob förbränning) medans när vi ökar hastigheten till över vår tröskelnivå klarar vi oss inte speciellt lång tid. Ju bättre tränad man är ju högre effekt kan vi få ut innan vi passerar tröskeln. Det var alltså detta jag testade idag =)