Posts Tagged ‘ Playitas

Ledardebut och planen för vintern

Triathleternas träningsmecka – Playitas, Fuerteventura. Många i triathlonsverige har varit där betydligt fler gånger än vad jag har men det börjar kännas familjärt och lite hemvant att komma tillbaka till den karga ön.

Denna resa var dock speciell. Jag fick möjligheten att följa med som ledare på Age-Group-landslaget (Team Swedens) träningsläger vilket var första gången. Att vara ledare innebär att man är där för gruppens bästa. Man är där för deras träning snarare än sin egen. Det var ett riktigt härligt gäng på drygt 30 träningssugna som var med och alla kämpade sig igenom en rätt så tuff träningsvecka. Jag ansvarade mestadels för simningen och fick även äran att guida snabbgruppen på cyklingen. Det blev riktigt bra träning för min del också så när jag sitter och skriver detta är det med en skön känsla i benen.

Hela gänget på Playitas

Väl hemma är det dags att rampa upp träningen ytterligare. Jag tror på att bryta mönster och under många år av mitt uthållighetsidrottande har hösten alltid inneburit lågintensiv träning, traditionell grundträning. Jag tror på variation och att man måste belasta kroppen på nya sätt för att utvecklas. Därför kör jag mer fart och teknik nu och försöker bygga kapacitet där. När tävlingarna närmar sig gäller det att lägga till uthålligheten. Brett Sutton förespråkar ett liknande upplägg för sin träningsgrupp (läs hans inlägg om Reversed periodisation), fart i grundträningen och distans när säsongen kommer.

Den senaste månaden har jag “persat” i allt; sim, cykel och löp så det går åt rätt håll i alla tester. Detta trots, eller på grund av, en relativt låg träningsdos men rätt så hårda pass. Det viktigaste är att hitta ett upplägg som passar var och en, så jag säger inte att detta sätt att träna är rätt för alla. Träning är så oerhört komplicerat för att vara så enkelt…om ni förstår vad jag menar =)

Må gott och glöm inte att slå på TV:n och följ sim-VM i Doha, det är vackert (och nyttigt) att se världsstjärnorna simma!

Man kanske borde köra lite bicepscurl för att fylla ut ärmarna på cykeltröjan lite också? =)

Man kanske borde köra lite bicepscurl för att fylla ut ärmarna på cykeltröjan lite också? =)

Windfree, ett bra tillbehör på Fuerteventura. Här på snabba cyklisten Fredrik Swahn.

Windfree, ett bra tillbehör på Fuerteventura. Här på snabba cyklisten Fredrik Swahn.

Hemma igen

De senaste två veckorna har jag och familjen varit på Playitas och tränat, umgåtts och haft det bra. Man träffar alltid massa roligt folk där, denna runda var inget undantag.

Hela den här hösten och vintern har varit strulig (läs tidigare inlägg) så jag var inte överlycklig över att även bli förkyld dagen innan avresan söderut. Jag svor en del över sjuka kollegor, kalas och andra smittohärdar men intalade mig att denna lilla förkylning skulle kunna botas snabbt. En lägerdag gick förlorad men redan dag 2 var jag igång, om än ganska försiktigt. Ett tips till er som blir sjuka. SOV, ÄT, VILA! Gå inte till jobbet, det är inte häftigt att gå dit, smitta ner kollegor och på så sätt dra ner hela företaget. Det är bättre för såväl dig själv som övriga (idrottare eller icke) att hålla sig hemma, gärna en dag extra för att inte riskera något.

Tänker inte tråka ut er med massa detaljer om träning och annat på Playitas =) Det var bra helt enkelt. Hälsenan fortsätter att strula så det blev ingen löpning men desto mer cykel och simning. Längtar verkligen efter att hitta en lösning så att jag kan komma igång med löpningen, jag tycker att jag tillsammans med min sjukgymnast jobbar bra med den, men det går så oerhört segt. Än är väl inte säsongen i fara men det börjar närma sig premiär och jag skulle ljuga om jag sa att jag inte är lite stressad. Mer om detta senare antar jag….

Nu ska jag testa lite nya prylar/kläder som damp ner i en låda från Compressport, må gott gott gott folk!

//F

 

Mot Playitas!

IMG_2819

I morgon bär det av mot Afrika igen, eller i alla fall i närheten av Afrikas nordväst-kust till Fuerteventura och triathleternas lekstuga nr 1, Playitas. Ett riktigt starkt gäng finns på plats så jag ser fram emot en vecka av bra träning och trevligt umgänge. Målet är att genomföra ett distansblock och ett fartblock, fokus ligger på löpning och det ska bli riktigt gött att kunna springa i lite lättare kläder och framför allt att inte behöva halka vart 3:e steg som man gör här hemma i skridsko-Sverige.

Jag hoppas att internet fungerar nån kväll så att jag kan uppdatera, Playitas är dock inte känt för sin bredbandskapacitet så vi får väl se.

Ta hand om er!

Fredrik

Till Playitas!

Idag ska väskan och cykeln packas ner för ännu ett besök på Playitas! Denna gång är träningsmängden in i veckan ganska stor, jag har rullat på med veckor runt 20-25 timmar ett tag nu och det känns verkligen i kroppen. Förra årets vårläger på Playitas resulterade i en rejäl nerträning, så i år kommer inte mängden att ökas ytterligare från den nivå jag nu ligger på utan det handlar mer om att njuta av tillvaron, träna/äta/sova och sen ta en rejäl återhämtningsvecka vid hemkomst så att superkompensationen får göra sitt.

Playitas-veckan är sista veckan i grundträningen, sen kommer det blir lite mer triathlonspecifik träning och så småningom toppning till säsongens stora mål Ironman Kalmar och Challenge Barcelona. Återkommer med en liten summering av grundträningen när den är avslutad, det återstår ju ungefär 30 timmar av de ca  400 som planerats sedan oktober…nära nu.

Må gott vänner, om de spanska intergudarna är med oss blir det några updates från Playitas.

Hasta luego!

Anna gjorde Runekakor igår, det ska väl ta oss genom lägret på ett bra sätt va?

Anna gjorde Runekakor igår, det ska väl ta oss genom lägret på ett bra sätt va?

Näst sista dagen på Fuerte

Sol, vind, regn, vindstilla, mulet, klarblått. Allt detta får man uppleva om man sitter på cykeln en hel dag här på Fuerte. Landslaget skulle bara köra 10 mil så jag hängde på andra gänget istället. Vi blev 3 st som ville köra långt, Christian Kirchberger (8.57 på Ironman) och Pär Fransson (gjort Norseman extreme, och flera Ironman-tävlingar) och så lilla jag.

Rundan såg ut som följer:

Vi körde 3,5 timme och stannade sedan på en väldigt mysig restaurang vid havet. Kyparen kom ut med en plastback med nyfångad fisk för att visa vad som fanns på menyn idag. Efter maten hade vi drygt två timmar hem, vi trodde det skulle vara mer men sista biten hade vi storm medvind och låg långa stunder runt 60km/h, riktigt kul!

Imorrn är sista dagen här =( Det kommer bli en grym avslutningsdag med morgonsimning först på schemat, efter det ska vi kolla in starten på Challenge Fuerteventura 70.3. Stora delar av världseliten är på plats så det kommer gå riktigt fort, hörde att de håller ca 1.10 per 100m i simmomentet…sjukt…
Eventuellt blir det även en lite annorlunda intervallform med 4 x minitriathlon på stranden i Gran Tarajal, vi får se vad som hinns och orkas med. Hittils har jag drygt 20 timmar träning på de 16 pass vi genomfört hittills, välbehövlig vila väntar nästa vecka. Clas Björling snackade en del om det på sin föreläsning i tisdags, om man inte vilar rätt får man ingen effekt av sin träning. Alla kan träna hårt men de som verkligen lyckas är dom som tränar rätt.

Nu är det läggdags, imorgon 0630 dyker vi i poolen!

Nästa rapport från Playitas

Jag tänkte göra ett försök att sammanfatta tisdag, onsdag och idag utan att skriva så långt att ni inte orkar igenom. Får se hur det lyckas.

Tisdagen började med ett intervallpass cykling med utvecklingslandslaget. Vi rullade iväg till en varvbana som de kört på tidigare, planen var att köra 6×4 min enskilt tempo och lagtempo. Det blev ett alldeles för lugnt pass tycker jag, 4 min är väldigt kort, speciellt i lagtempo. Tyvärr blev det även en vurpa på hemvägen, jag låg längst fram och klarade mig fint, Johan Sandberg fick dock skrapsår på händer och höft. ajaj.

På eftermiddagen var det dags för open water-simning, jag tog fel på tiden och kom ner till stranden när passet nästan var slut. Som straff körde jag en kort runda i havet och fortsatte sedan i bassängen ett litet tag till. Det blev ändå ett ganska dåligt pass tyvärr.

Gran Tarajal

Gran Tarajal

Efter tisdagens pass var jag rejält taggad för hårdkörning på onsdagen. Anna och de övriga skulle köra 6 timmar cykel men jag skippade det och hängde på kidsen till bassängen, det ångrar jag inte. Det blev ett mycket fint simpass med en superjobbig serie på 16×100 (75max + 25 löst). Jag körde 75:orna på mellan 52 och 55 sekunder, helt ok. Det är precis att jag orkar hänga med på simpassen så det är mycket bra träning!

Efter simpasset gick jag till lägenheten och lagade lite lunch, som vanligt pasta, ägg och pesto. Efter en stunds vila-på-maten ringde Lina och sa att eftermiddagens intervallpass löpning hade blivit framflyttat så det var bara att packa väskan och rulla bort till hotellet där de andra bor. Därifrån cyklade vi till Gran Tarajal och deras friidrottsarena, precis som David Nilsson påpekade är bortre kurvan rejält blåsig! Vi körde Kenya-intervaller, en intervallform med 600:ar som är indelade i 3 delar (dvs 200:ar). Vi körde Lugn – Medel – Hård följt av Medel – Hård – Lugn osv, ni fattar serien? På schemat stod 10st men jag nöjde mig efter 6, trötta ben.

På kvällen tränade vi växlingar, jag är total rookie på det så det var minst sagt välbehövligt!

Idag på morgonen gick veckans träningstävling av stapeln. Vi gick upp när det fortfarande var mörkt och startade redan 08.15, detta för att vi sprang på en grusväg som går runt golfbanan och där får man inte vara när spel pågår. Tävlingen var en supersprint på ca 300m simning, 10km cykel och 2,5km löpning. Jag fick en bra start i simningen och låg på Tom Honigs fötter fram till att han fick hemlängtan och genade in mot stranden. Tom visste nog inte att vi även skulle runda startbojen som avslutning innan vi simmade in mot land. Jag var då 2:a upp ur vattnet och ganska långt efter. Växel till cykel gick bra, jag tog det lugnt iväg och började sedan jaga febrilt. På toppen av första backen såg jag Tom, 5km senare var jag ikapp. Här gjorde jag misstaget att direkt gå förbi och fortsätta i mitt tempo, jag skulle givetvis ha väntat och försökt att stöta av honom senare i backen. Well well. Vi hade sällskap in till växlingen och jag var pga bättre placering i växlingszonen ca 20 m före ut på löpningen. Tom springer mycket bättre än vad jag gör så det var inget att snacka om, han var 50m före i mål och hade nog kunnat vara bra mycket mer före om han velat. Kul tävling och bra att få testa växlingarna!

Nu är det dags att snöra på löparskorna och få lite löptekniktips, hasta luego!

Rapport nr 1 från Playitas

Lägret är igång!

Vi anlände till Playitas igår em, vääääldigt trötta efter att ha gått upp 01:50 för att hinna till Arlanda i god tid.
Efter att vi installerat oss i vår lilla lägenhet var det genomgång och presentation av alla deltagare, kul att höra om allas mål och planer!
Kvällens pass blev Open water-simning med utgångspunkt från den kolsvarta lavasand-stranden neranför anläggningen. Ett mycket bra pass där vi tränade siktning, hur man rundar en boj på snabbaste sett, starter från vatten och från land mm. Passet avslutades med 3 varv på den ca 300m långa banan, varje varv skulle vi upp och springa 75-100m i sanden, RIKTIGT tungt och roligt, maxpuls varenda gång man dök ner i vattnet gjorde att första delen av simbanan blev tuff. Jag var snabbast runt men då var ju inte landslaget på plats.

Imorse gjorde jag första passet med landslaget. Klockan ringde 06:12, det var kolsvart ute och jag hade inte tackat nej till ytterligare en timme i sängen efter gårdagens väldigt långa dygn. Vi dök i bassängen 0630 och körde 200 insim följt av bensparksövningar och en kombinerad fjäril/rygg-serie. Passets huvudmoment var 8×50 frisim start varje minut + 400 löst. Sen 6×50 + 300, 4×50+200, 2×50+100. Som avslutning körde vi en 400:ing med paddlar, jag avstod dock paddlar och körde vanlig frisim eftersom min axel har börjat ömma (inget allvarligt).

Iväg till den ENORMA frukostbuffén. Jag åt sjuka mängder tortilla, ägg, musli, mackor, croissanter mm mm mm.

Kl 10 var det dags för nästa pass, cykel! Jag fick höra att KJ och Jonas Djurback skulle köra cykelsträckan för tävlingen som går till helgen, de skulle köra fort och dessutom lägga in några intervaller, kul tänkte jag! Tävlingen är en 1/2 Ironman så cykelsträckan är 90km. Vi tre rullade iväg och småsnackade fram till första backen, en rejäl ramp upp och en seg fortsatt stigning några km, efter det gick det FORT nerför och sen började vi ganska snart dagens andra klättring. Det var en slakmota deluxe där man såg hur långt som helst, uppför uppför, säkerligen en utmaning för pannbenet för de som ska tävla på lördag.
När vi nästan var hemma igen mötte vi en liten grupp med en glad Anna på 2:a rulle, jag vek av och hängde med dom på en liten extrasväng. Totalt blev det ca 12 mil på sadeln.

När vi kom hem till lägenheten var vi väldigt hungriga, snabb dusch och sen ner till affären och handla ägg, pasta, pesto, tonfisk och lite annat. Efter käket somnade vi i 10 minuter innan det var dags för dagens 3:e pass. Denna gång var det löpning som stod på schemat. Jag joggade bort till hotellet där landslaget bor, alla juniorer i truppen är nog bättre löpare än cyklister så jag trodde att det skulle bli ganska jobbigt för mig att orka med. Som tur var höll vi ett behagligt tempo strax under 5 per km och hade en väldigt trevlig runda. Vi snackade om hur lite folk fattar vad triathlon handlar om, hur många som tror att en cyklists nivå kan avgöras av vilken tid han/hon gjort på Vätternrundan, Wikegårds uttalanden om damhockey osv, fördomarna haglade =)
Jag och Johan sprang hemåt efter 9km medan de övriga tog vägen över berget som ligger bredvid anläggningen. Jag fick ihop 13km vilket jag är väldigt nöjd med. Det var ganska länge sedan jag sprang sist, har haft ont i en fot väldigt länge. Nu tejpar jag den och skiter i att det gör ont, allt enligt sjukgymnastens order såklart.

Kvällens stora händelse är naturligtvis middagsbuffén, nu vet jag vilken efterrätt som är smaskigast så ikväll ska det ätas tomt. Vi hörs!

*Bilder kommer snart*

Playitas – Fuerteventura nästa!

Igår besökte jag NocOut-kompisen Johannes Nilsson. Han jobbar på Campushallen som sjukgymnast och är en mycket förtroendeingivande sådan måste jag säga! Jag har ju som bekant haft problem med min fot och innan Fuerteventura ville jag få ett proffsutlåtande på hur jag skulle göra med den under lägret.
Johannes klämde och vred på foten, han lyckades hitta en punkt som vid tryck gjorde rejält ont, exakt vilken sena/led det var är svårt att avgöra men enligt honom spelar det ingen roll. Vi tejpade foten och gav oss ner till 200m-banan. Jag sprang några varv och special-tejpningen höll ihop foten fint så det gjorde inte speciellt ont. Väl hemma drog jag på löpardojorna och tog en kort sväng i Vallaskogen, det kändes men eftersom smärtan tydligen inte är något farligt är jag taggad för löppass på Fuerteventura. Bara att tejpa och köra!

På söndag morgon går flyget! Det ska bli väldigt kul och lärorikt att komma ner till Playitas, ser verkligen fram emot att träna med landslaget och andra duktiga triathleter. Jag lovar att hålla er uppdaterade kring vad som händer under veckan!

Må gott här hemma i påskvärmen!