Posts Tagged ‘ löpning

Att få fart på benen

Att hitta någon liten fart i benen är det som motiverar mig mest just nu. I Växjö tappade jag väldigt mycket tid på löpningen och det kändes allt annat är spänstigt, lätt och effektivt att springa. Det är dock inte helt lätt att bli en bättre löpare, eller egentligen är det hur lätt som helst, spring! Spana in hur Isabellah Andersson tränar, inga konstigheter där men en jäkla massa löpning. För egen del vore det inte speciellt smart att dundra på med för många km just nu, ökningen måste ske i lagom takt samtidigt som det är ont om tid till SM i Motala så lite får jag chansa. En sådan chansning var att byta gårdagens löppass mot en tävling.

På morgonen körde jag 4x4min med 3 min vila på tempohojen, det gick väldigt segt, troligen på grund av torsdagens 16 mil med avslutande 2x20min (skulle ha varit 3×20 men jag hade ingen energi kvar att klämma ut för den sista intervallen). Väl hemma efter 4:orna såg jag ett meddelande från min kompis Johan som skulle springa Eksjö stadslopp på kvällen, “jag hänger på!” var första tanken och så blev det.

Ner till Eksjö, trästaden, där speakern stod uppepå byggnadsställningen som utgjorde målportal. Han hade visserligen en mikrofon men i övrigt var det total avsaknad av teknik. Det blir liksom en mer genuin och härlig stämning när speakern står med kikare och spanar ner över upploppet som går mellan de låga trähusen i centrala Eksjö. Han bläddrade bland sina papper och drack sitt kaffe, underbart!

Starten för loppet gick över ett gräsfält och vidare på en cykelbana ut mot vägen upp till målet som passerades första gången efter 1km, första km gick på 3.25, lite för fort såklart men det är ju alltid rusning i de här loppen. Kilometertiderna stabiliserade sig runt 3.30, betydligt snabbare än vad jag trodde att jag var kapabel till i dagsläget, 5km passerades efter 17.40 och i mål blev sluttiden 35.55. Kollade i träningsdagboken och det här var den 10:e milen löpning i år.

Avslutningsvis; Stort lycka till alla Sthlm Marathon-löpare! Njut av dagen och folkfesten!

 

Hur man gör en riktigt bra triathlonlöpning i Ironman. Äta och dricka rätt.

Serien med tips inför säsongen fortsätter. Denna gång gästbloggar Magnus Johansson om hur man får till en lyckad Ironman-mara. Naturligtvis ska man vara väl förberedd med rätt träning inför loppet men själva genomförandet är väldigt viktigt. Magnus har gjort 2.57 på Ironman-mara, här är hans tankar kring den 3:e och sista delen i ett triathlon.

Mange på väg mot mål på Hawaii

Mange på väg mot mål på Hawaii

När det äntligen är dags att få springa, så har man flera timmars hårt arbete bakom sig under en Ironman. Under den sista timman på cykeln brukar jag, för att undvika problem med magen under löpning sluta dricka sportdryck och istället gå över på cola. För att vara så ”fulladdad” som möjligt brukar jag även äta mycket under denna timma och det jag stoppar i mig då är energikakor. Anledningen till att jag väljer att äta det istället för enbart gel, är även det för att undvika problem med magen. Jag brukar också passa på att lätta på trycket i blåsan, för att få gå ut på löpning och känna mig lätt samt att enbart kunna koncentrera mig på att springa.
En Ironman-löpning är lång, men man ska inte vara rädd för distansen. Min egen styrka i ett triathlon är just löpningen och genom det har jag ett stort självförtroende och mentalt övertag på de andra. Man har som sagt hållit på länge redan innan man börjar springa och det är viktigt att vara mentalt förberedd på vad som komma skall, för att lyckas. Eftersom det är så extremt länge man håller på denna dag och man blir så himla sliten i slutet så är det väldigt svårt att springa jämt hela vägen. Jag anser att det är bättre att öppna i en bra fart, för att sedan efter hand sänka den än att öppna lugnt för att sedan tro att man ska kunna öka på slutet. Hade det varit ett ”vanligt” marathon hade det varit möjligt, men nu är det extremt svårt att lyckas med det.
Det jag stoppar i mig under löpningen är först och främst vatten, cola och gel. Cola istället för sportdryck för att undvika magproblem och gel istället för energikakor för att det går snabbt ut i kroppen. Ibland kan jag även stoppa i mig någon liten bit energikaka för att få något fast att tugga på. Jag brukar alltid äta gel precis innan vätskestationerna, för att kunna skölja ner den ordentligt. Jag brukar även ha något slags ”matschema” under en tävling så jag vet exakt vad och när jag ska stoppa i mig något. Att dricka under hela tävlingen (förutom under simningen) är extremt viktigt. En vätskeförlust på enbart 3% sänker prestationsförmågan enormt. Så drick mycket och om det är varmt så är även salt väldigt viktigt. Finns svampar tillgängligt så tar jag även alltid sådana och kyler ned kroppen med, då väldigt mycket energi går åt till att kyla ned just huden. När jag själv tävlade på Hawaii i höstas så svettades jag precis som ni säkert förstår otroliga mängder. Trots det så kissade jag ca 10 gånger mer än normalt under loppet pga. min enorma saltbrist. Detta då jag drack massor, men fick i mig alldeles för lite salt.
Behöver jag lätta på trycket under löpningen så gör jag det i farten, då stanna och tappa rytmen är något jag inte vill göra. Hittills har jag varit förskonad från att behöva göra nummer två i ett triathon, men måste man så får man väl spana in någon bra buske ;)

Som jag tidigare skrev så handlar löpningen väldigt mycket om det mentala. Intalar man sig att det är jobbigt, så blir det väldigt jobbigt. Har man istället gott självförtroende och intalar sig själv om att det går bra och lätt, så går det sannerligen lätt.

Kanallöpet Race report

Oj det var stelt innan start idag. Höften satt lixom ihop på sätt som den inte ska sitta ihop. Mjukade lite på den gamla löparbanan i Ljungsbro men kroppen var inte sprudlande direkt.

När starten gick gled Jonny Björk och Gabriel Sandör iväg direkt, ruggigt snabba killar! Vi blev en liten klunga bakom och efter 2km var det några till som provade lyckan och kastade loss från vår grupp som hade hittat in i en fin 3.45-fart. Vi rullade på ganska fint med 5 man i klungan fram till 10km som passerades efter 38.25. Vid vätskekontrollen här stod coach Johan oväntat vid vägkanten, kul att se! Jag drog min medhavda Liquid och den sparkade verkligen fart på kroppen. Vår klunga sprang något långsammare under ett par km och till slut bestämde jag mig för att testa att komma loss, vi hade då tillryggalagt 16km och när ingen hängde med mig blev jag både glad och lite rädd, ensam i 5 km, huvva!

Det gick dock vägen och jag gick i mål som 6:a på 1.21.44. Hade kanske hoppats på att göra under 1.20 även om det inte fanns något uttalat tidsmål. Jag är supernöjd med dagen och hur jag disponerade loppet, ett bra kvitto på att kroppen tål 3 tuffa race på 4 dagar. Nu laddar vi om, imorrn ska jag rulla 4h på tempohojjen, ny-kittad med Adamo-sadel från Lewa sport.

Ciao!

Alboga och Terräng-SM

Denna vecka har alltså innehållit 3st löpartävlingar, allt för att få upp lite fart i påkarna. I onsdags sprang jag Albogavarvet, ett tufft terränglopp som dagen till ära var ännu tuffare pga regn innan och under loppet. Lerigt och geggigt men väldigt kul och bra träning, gick i mål som 5:a på tiden 19.35.

I lördags drog terräng-sm igång på Stångebrofältet i Linköping. Banan hade inte hunnit torka upp så det var mjukt och sugande, de korta och branta backarna blev verkligen utslagsgivande. Startfältet var nog bland det starkaste Sverige kan mönstra. “Musse” saknades men utöver honom var det inte många som inte var med i Linköping denna helg.

På lördagens 4000-meterslopp var öppningen stenhård. Jag sprang första km på 3.15 och var då i stort sett sist. Totalt blev det 14.10 för mig i mål, det räckte till en 42:a-plats av de 49 startande. Söndagens race var 12 000m på samma bana, idag  var öppningsfarten något lägre vilket gjorde att loppet kunde disponeras mycket jämnare. Jag passerade 4000m snabbare än igår och hade ca 36.15 efter 10k (mitt pers på kontrollmätt bana är 36.53). Gick till slut i mål på 43:28 (3.37/km i snitt), väldigt nöjd med det!

Adil Bouafif var helgens dominant när han vann både lördagens och söndagens tävlingar. Stort grattis till Cissi Kleist som tog brons på damernas 8000m, välförtjänt och imponerande!

Dags att dra till simhallen, löparna får vila ikväll, vi triathleter jobbar vidare.

På långtur med NocOut-bussen

Galna färger innan en galet tidig morgonjogg.

Galna färger innan en galet tidig morgonjogg.

Igår sprang jag långpass med min klubb NocOut.se, 13st löpare joggade iväg från brandstationen, längs Stångån ut till Hackefors motionsspår. Där ute sprang vi spår/stig i 13km innan det bar av hemåt igen, sista biten körde jag 3km i lite högre tempo, ca 4min/km. Totalt blev det härliga 2 timmar och 20 min i löparskorna.

Jag springer mycket själv eftersom det är svårt att synka träningsplaner men det är verkligen roligt att springa i grupp, som att åka buss fast med träningseffekt! Idag ska jag ut och socialisera på cykeln, det är någon minusgrad så det blir nog premiär med värmesulorna.

Shabba!

Helgens långlöp

De härliga höstdagarna avlöser varandra och även om de flesta jobbas bort så fick jag verkligen njuta av denna! Anna och jag mötte upp Johan G vid Ågelsjön imorse och gav oss iväg ut på fina stigar och grusvägar. Anna vek av efter en bit och genade tillbaka mot bilarna medan jag och Johan fortsatte runt Ågelsjön och uppför Höstmilen-backen som ska attackeras nästa vecka.

Tanken med detta pass är att kunna springa långt utan att det sliter för mycket. Terränglöpning är hur bra som helst för detta! Vi sprang 310 höjdmeter över våra 20 tillryggalagda kilometer. Egentligen räknar jag inte distans under långpassen, det är tiden som är viktig, så idag blev det 1 tim och 45 min njutning. En liten kul grej var att jag tappade skon i ett av vattenhålen, så ett tips till alla triathleter med lock-laces är att montera vanlig snörning innan ni ger er ut i skogen…för ut i skogen ska ni, något annat vore nästan kriminellt denna härliga årstid!

Peace out, nu ska vi äta gott och dricka ett glas vin!

Vecka 2

Min grundträning är 6 månader lång och nu är jag inne i andra veckan så det är ju inte långt kvar! =)

Hittills känns det jättebra, allt handlar om att bygga hållfasthet för tuffare pass senare i vinter. Igår körde jag löpskolning, core och stretch med LiU Elitidrott. Det är väldigt kul och lärorikt att springa med så duktiga löpare. Jag har mycket att lära! Peter Holgersson ledde passet som gick ut på att vi verkligen skulle förstå varje löpskolövning och hur den skulle hjälpa oss. Passet byggde på några klassiska övningar: Stelbenstripping, skipping, hälkick, hjulsteg. Jag kan inte återge vad varje övning var bra för men det gick verkligen fram och alla verkade göra allt för att fullfölja övningarna så bra som möjligt. Denna typ av träning kan verkligen rekommenderas! Inte ens de här urstarka löparna går på med hårda intervaller, eye on the prize, lugnt och metodiskt mot fina tider i vår.

Nästa vecka ska jag till Johannes igen och göra en rörelseanalys för att se hur jag kan förbättra min rörlighet vad gäller löpning. Med det som grund och fortsatta LiU-träningar kanske det går att få lite fart i den här stela triathletkroppen! =)

Godnatt!

Löpteknik-analys från KHP

Nu har jag fått filmerna och alla analyser från KHP, det är detta jag ska jobba med i vinter:

Lyfta tårna vid fot-isättning, minimera förflyttning vertikalt.

Det finns en uppsjö andra förbättringar men löpcoacherna trodde att det mesta var effekter av för mycket tåisättning och obalans till följd av det. Framfota-löpningen är ju en stark trend, men det verkar handla lika mycket om symmetri och effektivitet, många har sprungit oerhört fort på häl så det är nog ingen självklarhet att framfot ger snabbare tider, åtminstone inte på långdistans. Jag tänker dock fortsätta min strävan mot en bra framfots-isättning, just nu är det för mycket på tå men det ska vi flytta bak under hösten. Härliga tider!

LYYYYCKA TILL alla Lidingölöpare idag! Jag följer er på webben! Riktigt kul att NocOut.se har 24 startande i de olika LL-loppen.

Aj i foten!

Jaha ni, den där löprundan gick inte så bra. Tempot var ganska högt för att vara mig, höll 4,30-fart på grusvägarna på Eklandskapet och efter 9-10km började det göra riktigt ont i högerfoten så efter 12km stängde jag av klockan och promenerade hem. Smärten sitter lixom mitt uppe på foten, säkert ingen fara, kanske kan kvällens simpass mjuka upp lite? Hoppas på god uppslutning i LASS-gruppen, ska även bli kul att träffa LSF-kompisarna från tidigare terminer, de har simtiden efter oss.

Trevlig söndagskväll!

PS

Missa inte TV4 Sport som sänder ÖtillÖ-reportage imorgon kväll (måndag) kl 2200.

New balance 1190

Länge länge har jag velat kring hur jag ska göra med skor till Kalmar. Mina Asics Cumulus har gett problem på långpassen, Kinvara känns för tunna så jag behöver ett mellanting. Länge har jag letat och nu tror jag att jag träffat rätt! Jag kommer att springa Kalmar i New Balance 1190, det är en relativt lätt sko med bra dämpning i hälen. Att tro att jag ska orka springa på framfoten under maran är helt otänkbart, lika bra att förbereda för ett hälsteg. Skorna väger 260gram och igår kväll testade jag dem för första gången, riktigt fin löpkänsla trots den höga hälen.

Idag kommer jag dock att snöra på mig mina Kinvara igen. Kl 14 går starten i Gammalkils minitriathlon som är lite av en sommartradition här på “bygden”. Jag körde 2009 som ett av mina första triathlon, då sprang jag alldeles för fort ut i vattnet och drog på mig maxpuls, fick simma bröstsim nästan hela sträckan, strulade med tröjan på växel till cykel och sprang hela löprundan med håll…kom 2:a efter Johan Lindgren på tiden 50:13, idag ska det gå snabbare =)

Hör av mig med race report från G-kil ikväll, nu kör vi!