Posts Tagged ‘ ironman

Race report – Ironman Mallorca 70.3

lead

Det sägs ju att en bild säger mer än 1000 ord och den här bilden hade gärna fått vara talande för lördagen den 11:e maj då Ironman Mallorca 70.3 gick av stapeln. På bilden ligger Eneco Llanos (med pallplatser från Hawaii och ITU-VM), tätt följd av Bart Aernouts (ett gäng IM-segrar, EM-pallplatser) och efter honom Andreas Raelert (innehar världsrekordet på Ironman-distansen) och sist i ledet ligger jag. Problemet här var att en av oss just blivit varvad av övriga, säger inte vem.

Dagen började med en simning som visserligen var behaglig men som inte gick tillräckligt fort. Jag drog en liten grupp från 300-400m och hela vägen till land, förbannade mig många gånger att jag inte kunnat gå med gruppen framför, det hade suttit fint.

Väl ute på cykeln kom benen aldrig igång, jag hade hyfsad fart fram till backen och körde bra uppför men sen var det tack och godnatt, kroppen sa ifrån och hur mycket jag än åt och drack ville benen inte pressa ute på platten tillbaka till Alcudiá. De 90km cykling tog 2tim och 29min, åtminstone 5 för mycket.

Jag var rädd för att löpningen skulle bli total misär med tanke på hur kroppen kändes inför växlingen men det gick rätt så ok inledningsvis. Jag öppnade i 3.55-fart fösta 4km och skulle sedan försöka öka farten något men det blev tvärtom. Den bara sjönk och sjönk så väl framme vid målet hade halvmaran tagit 1.24:59, även det betydligt mer än vad jag hoppats på. Totaltiden i racet blev 4.26.16, 43:e plats.

Det är ingen mening att tjura över ett dåligt resultat, så nu ska jag njuta av några semesterdagar på Mallorca och sen åka hem, utvärdera och försöka igen. Nästa race blir en olympisk i Växjö, kanske inte samma stämning som på strandpromenaden i Alcudía men jag ser sannerligen fram emot “revansch”.

STORT tack till min härliga familj som var med och stöttade på plats, även om man inte rör en min under racet så går varje heja-rop rakt in i hjärtat och omvandlas direkt till positiv energi, det behövs alltid! Tack till alla andra som peppat via Facebook och Twitter, grymt härligt att tävla med det stödet!

 

 

Tips på hur du gör en snabb Ironman-cykling

Nästa inlägg inför säsongen handlar om cykelsträckan. Det är Jonas Bergkvist som här levererar sina bästa tips på hur du gör en riktigt snabb cykelsträcka på sommaren Ironmantävlingar. Jonas cyklade på 4.28 i Kalmar i somras, det är den 6:e snabbaste Ironmancykling en svensk har gjort. Här kommer hans tips.

Att göra en snabb Ironmancykling
Innan start
Det som kostar minst energi är att se till att cykeln är så ”aero” som möjligt. Med det vill jag inte säga att man ska tömma plånboken för att få marknadens bästa produkter. Men man kan se till att saker på cykeln inte tar upp onödig vind, man kan t ex satsa på vattenflaskor som har form och placering som gör att de tar upp mindre vind, rulla ihop däck och slang och placera på ett bra ställe och kanske investera i en tempohjälm. Det som gör störst skillnad är hjulen, ska du lägga pengar på nått se är det dem och gärna på framhjulet, det är det som skär vinden först.
Positionen på cykeln är viktig. Du ska sitta på ett sätt som gör att du kan få bra tryck på pedalerna, gärna i aeroposition med tempostyre men framförallt ska du sitta bekvämt för du ska sitta där ett tag. Ju längre ner med överkroppen du kommer behöver inte betyda att det kommer gå fortare, du kan nämligen låsa höften och på så vis förlora trycket på pedalerna, testa dig fram.
Plugga på banan innan för att veta vart du måste sakta in och vart du kan trycka på, cykla gärna på den innan så att du känner dig trygg väl på tävlingsdagen. Om du inte har möjlighet eller tid med det kan du åka den med bil. I din träning till vardags kan du även lägga in kurvteknik, på en knixig bana kan detta kosta minuter.
Innan start ska du givetvis dubbelkolla så att alla växlar fungerar som de ska, ha rätt tryck i däcken (skippa det där sista pumptaget i hopp om att det ska rulla lättare, kör med det tryck du brukar ha på träning, är det något man inte vill göra efter simningen så är det att byta däck och slang). Var även noga med att lägga i en lättare växel så att det blir lätt att trampa i väg efter växling.
Väl på cykeln
Väl uppe på cykeln är man glad att simningen är över och det är nu dags att blicka framåt. Var noga med att sitta rätt på cykeln, titta mycket framåt och försök att krypa ihop så mycket som möjligt utan att det påverkar din cykling.
Ha ett matschema, det kan t ex vara att äta en 1/3 energikaka var 20:e minut, då får du i dig en kaka i timmen. Drick både sportdryck och vatten, sportdrycken får gärna innehålla salter som gör att kroppen tar upp vätskan bättre. Drick inte när du är törstig, då kan det vara försent, ha även här ett schema. Dipparna kommer att komma men då är det viktigt att fortsätta enligt planen. Se till att ha både vätska och energi lättillgängligt, det minskar risken för att du skippar att äta och dricka. Ta alltid vatten på stationerna, det du inte dricker upp eller som inte för plats i din aeroflaska häller du över dig, inte bara för att kyla ner kroppen utan också för att skölja bort utsvettat salt som kan ge onödiga skavsår. Sakta in inför stationerna för att försäkra dig om att du får tag i det du vill ha, de sekunder du tjänar på att bibehålla farten kan lätt bli minuter i förlust när du sedan för energibrist pga missad langning.
Kör ditt race, häng inte på någon som du tror cyklar lika bra som dig det kan sluta med att ni båda väggar. När du får en dipp är det bra att behålla lugnet även om du blir omkörd gång på gång, du vill ju inte att dippen ska bli djupare. Min filosofi när det gäller att disponera kraft är att trycka på när det går lätt som i nedförsbackar och medvind och sedan ta det lugnt i motvind och uppför. Utnyttja avståndsregeln så mycket du kan, du sparar mycket kraft även om avståndsgränsen är 10meter.
Tänk på vilken kadens du håller, det är mer fördelaktigt med en lite högre kadens än en lite lägre, detta gör att blodcirkulationen blir bättre. Givetvis är kadensen individuell men hitta den du trivs med. Någonstans mellan 90-110 är ganska normalt.
Vid punktering behåller du lugnet genom att intala dig själv att du har gjort detta förr och det är inte svårare på tävling.

 

Jonas med sin hoj på Hawaii

Jonas med sin hoj på Hawaii

Hur man gör en riktigt bra triathlonlöpning i Ironman. Äta och dricka rätt.

Serien med tips inför säsongen fortsätter. Denna gång gästbloggar Magnus Johansson om hur man får till en lyckad Ironman-mara. Naturligtvis ska man vara väl förberedd med rätt träning inför loppet men själva genomförandet är väldigt viktigt. Magnus har gjort 2.57 på Ironman-mara, här är hans tankar kring den 3:e och sista delen i ett triathlon.

Mange på väg mot mål på Hawaii

Mange på väg mot mål på Hawaii

När det äntligen är dags att få springa, så har man flera timmars hårt arbete bakom sig under en Ironman. Under den sista timman på cykeln brukar jag, för att undvika problem med magen under löpning sluta dricka sportdryck och istället gå över på cola. För att vara så ”fulladdad” som möjligt brukar jag även äta mycket under denna timma och det jag stoppar i mig då är energikakor. Anledningen till att jag väljer att äta det istället för enbart gel, är även det för att undvika problem med magen. Jag brukar också passa på att lätta på trycket i blåsan, för att få gå ut på löpning och känna mig lätt samt att enbart kunna koncentrera mig på att springa.
En Ironman-löpning är lång, men man ska inte vara rädd för distansen. Min egen styrka i ett triathlon är just löpningen och genom det har jag ett stort självförtroende och mentalt övertag på de andra. Man har som sagt hållit på länge redan innan man börjar springa och det är viktigt att vara mentalt förberedd på vad som komma skall, för att lyckas. Eftersom det är så extremt länge man håller på denna dag och man blir så himla sliten i slutet så är det väldigt svårt att springa jämt hela vägen. Jag anser att det är bättre att öppna i en bra fart, för att sedan efter hand sänka den än att öppna lugnt för att sedan tro att man ska kunna öka på slutet. Hade det varit ett ”vanligt” marathon hade det varit möjligt, men nu är det extremt svårt att lyckas med det.
Det jag stoppar i mig under löpningen är först och främst vatten, cola och gel. Cola istället för sportdryck för att undvika magproblem och gel istället för energikakor för att det går snabbt ut i kroppen. Ibland kan jag även stoppa i mig någon liten bit energikaka för att få något fast att tugga på. Jag brukar alltid äta gel precis innan vätskestationerna, för att kunna skölja ner den ordentligt. Jag brukar även ha något slags ”matschema” under en tävling så jag vet exakt vad och när jag ska stoppa i mig något. Att dricka under hela tävlingen (förutom under simningen) är extremt viktigt. En vätskeförlust på enbart 3% sänker prestationsförmågan enormt. Så drick mycket och om det är varmt så är även salt väldigt viktigt. Finns svampar tillgängligt så tar jag även alltid sådana och kyler ned kroppen med, då väldigt mycket energi går åt till att kyla ned just huden. När jag själv tävlade på Hawaii i höstas så svettades jag precis som ni säkert förstår otroliga mängder. Trots det så kissade jag ca 10 gånger mer än normalt under loppet pga. min enorma saltbrist. Detta då jag drack massor, men fick i mig alldeles för lite salt.
Behöver jag lätta på trycket under löpningen så gör jag det i farten, då stanna och tappa rytmen är något jag inte vill göra. Hittills har jag varit förskonad från att behöva göra nummer två i ett triathon, men måste man så får man väl spana in någon bra buske ;)

Som jag tidigare skrev så handlar löpningen väldigt mycket om det mentala. Intalar man sig att det är jobbigt, så blir det väldigt jobbigt. Har man istället gott självförtroende och intalar sig själv om att det går bra och lätt, så går det sannerligen lätt.

Ironman Kalmar Sweden – Race report

Simningen är alltid lite av ett slagfält i Ironman-tävlingar men tack vare min seedning i SM hade jag en fin position bland proffsen så det var bara att njuta av fritt vatten första 300-400m innan en liten grupp kom ikapp.

Några taggade grabbar innan start. Foto Michael Rehn

Några taggade grabbar innan start. Foto Michael Rehn

Visst var det trångt vid vissa tillfällen, speciellt in mot piren på andra varvet när vi varvade en del långsammare simmare. Upp ur vattnet trodde jag inte att det gått fort alls och var beredd på att bli besviken på tiden men när svärfar Lars-Göran ropade att jag låg 25:a var jag rätt nöjd ändå, klockan stod på 53 minuter och även om det finns mer att göra på den tiden var det en helt ok start.


Inne i växlingstältet var det ganska gott om folk, Ted Ås sprang förbi och sa “vi ses där ute”, så blev det också. Vi hade sällskap (på 10m lucka) ner till vändpunkten söder om Mörbylånga. På väg norrut igen kom David Näsvik ikapp och in över Alvaret gick det oerhört fort när Ted och David körde hårt, här fick jag släppa lite för att inte gå på alldeles för mycket rött, körde själv några km och blev sedan ikappåkt av Jonas B mfl, hängde på dem och vips jagade vi ifatt Ted, David och gruppen blev större och större. Att köra med 10m lucka är svårt när det är knixiga vägar, det blir dragspelseffekt men jag tyckte vi skötte det bra och domarna hade inget att tillägga heller vad jag kunde se.

Knixigt i Mörbylånga. Foto Erik Karlsson

Knixigt i Mörbylånga. Foto Erik Karlsson

Vid varvningen i Kalmar unnade jag mig en slängkyss mot den grymma NocOut-klacken sen återstod bara 75 underbara km av cykelsträckan, jag åt, drack och kissade, kroppen kändes helt perfekt både energi- och vätskemässigt. In mot växel till löp var snitthastigheten närmare 40km/h och cykelsträckan hade avklarats på 4.31, svinbra!

Ut på löp. Fantastiske Jonas framför. Foto Fredrik Agholme

Ut på löp. Fantastiske Jonas framför. Foto Fredrik Agholme

Maran var som väntat den tuffaste delen, jag öppnade alldeles för hårt och sprang första 5km på under 20 min. Coach Johan ringde till min fru och sa att det här går alldeles för fort, tålamod, tålamod tålamod! …men det visste jag ju inte om =). Redan in mot första varvning (15km) kände jag att det började att gå trögare. Drack cola, sportdryck och vatten i varje station men det hjälpte föga. Tempot sjönk hela tiden och det blev “damage control” under 2:a och 3:e varvet. Jag var lite besviken på min dåliga disponering, hade ju bestämt att jag skulle springa kontrollerat från start men vafan gör det när jag var på väg att krossa mitt mål och gå in en bra bit under 9 timmar.

Foto Mikael Rehn

Foto Mikael Rehn

Med 1km kvar hade jag så mycket kramp i baksida lår att jag fick mosa in fingertopparna allt vad jag hade i muskeln för att krampen skulle släppa, det gjorde den och hela upploppet öste jag med armarna i luften, hur glad som helst över att se klockan ticka på 8 timmar och 43 minuter när jag vek in mellan läktarna på Stortorget, underbar stämning med DJ, pompom-tjejer och en tokigt peppande publik.


Efter massage fick jag hjälp in till duschvagnarna och väl inne i duschen slog det mig vad jag hade gjort, jag hade inte bara nått min målsättning med sub 9, jag hade krossat den med 17 minuters marginal! Jag grät av lycka i duschen och tårarna fortsatte när jag mötte upp Anna och familjen utanför.

Inför detta år hade jag satt upp målet att göra en Ironman under 9 timmar och planerat in två lopp för att klara det, första försöket var Kalmar och andra Barcelona sista september. Nu har jag redan klarat målet och faktiskt även kvalat till Hawaii men det blir inget besök på triathlon-ön nr 1 detta år. Jag ska åka till Barcelona och ge järnet för att klara sub 9 ytterligare en gång. Då blir det dessutom premiär i proffsklass och säkerligen ett sjuhelvetes drag igen.

Att träna så länge inför en enda urladdning som sen lyckas är helt fantastiskt, det finns massor av saker jag kan göra bättre till kommande race, detta var bara min 3:e Ironman och jag har mycket kvar att lära. Men just nu, just denna vecka tänker jag bara njuta, låta kroppen få vila och inte bry mig om det jag kunde gjort bättre.

Stort tack för allt pepp innan och efter loppet, det betyder väldigt mycket för mig! Grattis till alla härliga triathleter som persade i Kalmar, det var många! Och speciellt grattis till Jonas Djurback som välförtjänt vann ytterligare ett SM och satte ett prydligt svenskt rekord på Ironman-distansen.

Lite siffror:

Placering: 28 totalt, 10:a i SM, 4 i Age-group 30-34.

Sim 3,8km: 53,15 (1,24/100m)

Cykel 180,2km: 4.31:07 (39,88km/h)

Löp 42,2km: 3.15:04 (4,37/km)

Totaltid: 8.43.28

Ironman Hawaii

Chrissie Wellington vurpade för några veckor sedan men vann ändå, trots variga skrapsår över halva kroppen

Chrissie Wellington vurpade för några veckor sedan men vann ändå, trots variga skrapsår över halva kroppen

Igår gick Ironman World Championships i Hawaii och vilket race det blev! Jag var på den årliga cyklistfesten hos Brengen under kvällen men följde lite sporadiskt tävlingen via Twitter, när jag kom hem kollade jag live-sändningen på ironman.com och blev fast hela natten. Craig “Crowie” Alexander vann på nytt banrekord, otroliga 8.03! Det är sjuuukt bra med tanke på hur banan ser ut. Crowie sprang maran på 2.44 i 30-gradig värme. Chris Lieto cyklade i kantvinden, hettan, slakmotorna de 18 milen på 4.18…det snabbaste en svensk har cyklat en ironman-sträcka på är 4.25 och det var i Kalmar helt utan stigningar och i betydligt behagligare temperatur, imponerande även det såklart men på tävlingar som Hawaii blir det uppenbart hur långt efter den svenska eliten är.

I proffsklassen fanns inga svenskar med till start men i age-group fanns det gott om dom! Fredrik Robertsson var snabbaste svensk på 9.38, riktigt bra! Dagens hjälte är ändå min träningskompis från Fuerteventura i våras, Pär Fransson. Han tog sig i mål efter 14 timmar och 18 minuter! Man brukar kalla det för en hjälte-tid om löpningen tar längre tid än cyklingen. I Pärs fall tog cyklingen 5.29 medan löpningen tog 7.04, att ta sig i mål då var riktigt starkt, pannben!