Posts Tagged ‘ cykling

Tips på hur du gör en snabb Ironman-cykling

Nästa inlägg inför säsongen handlar om cykelsträckan. Det är Jonas Bergkvist som här levererar sina bästa tips på hur du gör en riktigt snabb cykelsträcka på sommaren Ironmantävlingar. Jonas cyklade på 4.28 i Kalmar i somras, det är den 6:e snabbaste Ironmancykling en svensk har gjort. Här kommer hans tips.

Att göra en snabb Ironmancykling
Innan start
Det som kostar minst energi är att se till att cykeln är så ”aero” som möjligt. Med det vill jag inte säga att man ska tömma plånboken för att få marknadens bästa produkter. Men man kan se till att saker på cykeln inte tar upp onödig vind, man kan t ex satsa på vattenflaskor som har form och placering som gör att de tar upp mindre vind, rulla ihop däck och slang och placera på ett bra ställe och kanske investera i en tempohjälm. Det som gör störst skillnad är hjulen, ska du lägga pengar på nått se är det dem och gärna på framhjulet, det är det som skär vinden först.
Positionen på cykeln är viktig. Du ska sitta på ett sätt som gör att du kan få bra tryck på pedalerna, gärna i aeroposition med tempostyre men framförallt ska du sitta bekvämt för du ska sitta där ett tag. Ju längre ner med överkroppen du kommer behöver inte betyda att det kommer gå fortare, du kan nämligen låsa höften och på så vis förlora trycket på pedalerna, testa dig fram.
Plugga på banan innan för att veta vart du måste sakta in och vart du kan trycka på, cykla gärna på den innan så att du känner dig trygg väl på tävlingsdagen. Om du inte har möjlighet eller tid med det kan du åka den med bil. I din träning till vardags kan du även lägga in kurvteknik, på en knixig bana kan detta kosta minuter.
Innan start ska du givetvis dubbelkolla så att alla växlar fungerar som de ska, ha rätt tryck i däcken (skippa det där sista pumptaget i hopp om att det ska rulla lättare, kör med det tryck du brukar ha på träning, är det något man inte vill göra efter simningen så är det att byta däck och slang). Var även noga med att lägga i en lättare växel så att det blir lätt att trampa i väg efter växling.
Väl på cykeln
Väl uppe på cykeln är man glad att simningen är över och det är nu dags att blicka framåt. Var noga med att sitta rätt på cykeln, titta mycket framåt och försök att krypa ihop så mycket som möjligt utan att det påverkar din cykling.
Ha ett matschema, det kan t ex vara att äta en 1/3 energikaka var 20:e minut, då får du i dig en kaka i timmen. Drick både sportdryck och vatten, sportdrycken får gärna innehålla salter som gör att kroppen tar upp vätskan bättre. Drick inte när du är törstig, då kan det vara försent, ha även här ett schema. Dipparna kommer att komma men då är det viktigt att fortsätta enligt planen. Se till att ha både vätska och energi lättillgängligt, det minskar risken för att du skippar att äta och dricka. Ta alltid vatten på stationerna, det du inte dricker upp eller som inte för plats i din aeroflaska häller du över dig, inte bara för att kyla ner kroppen utan också för att skölja bort utsvettat salt som kan ge onödiga skavsår. Sakta in inför stationerna för att försäkra dig om att du får tag i det du vill ha, de sekunder du tjänar på att bibehålla farten kan lätt bli minuter i förlust när du sedan för energibrist pga missad langning.
Kör ditt race, häng inte på någon som du tror cyklar lika bra som dig det kan sluta med att ni båda väggar. När du får en dipp är det bra att behålla lugnet även om du blir omkörd gång på gång, du vill ju inte att dippen ska bli djupare. Min filosofi när det gäller att disponera kraft är att trycka på när det går lätt som i nedförsbackar och medvind och sedan ta det lugnt i motvind och uppför. Utnyttja avståndsregeln så mycket du kan, du sparar mycket kraft även om avståndsgränsen är 10meter.
Tänk på vilken kadens du håller, det är mer fördelaktigt med en lite högre kadens än en lite lägre, detta gör att blodcirkulationen blir bättre. Givetvis är kadensen individuell men hitta den du trivs med. Någonstans mellan 90-110 är ganska normalt.
Vid punktering behåller du lugnet genom att intala dig själv att du har gjort detta förr och det är inte svårare på tävling.

 

Jonas med sin hoj på Hawaii

Jonas med sin hoj på Hawaii

Kedjan höll!

Jorå, gamle crossen höll ihop även detta pass! Vi blev 7st som gav oss iväg ut på slätten idag. Målet var som vanligt att upptäcka lite nya grusvägar och få ett fint distanspass i det för årstiden behagliga vädret. Vi åkte ut mot Ledberg och sedan små asfalts- och grusvägar mellan Västerlösa, Normlösa, Gottlösa och andra lösa orter ute på platten. Totalt blev det 3 timmar och 20 minuter, ett ganska kort pass med andra ord. Det märks att jag inte kört så mycket distans hittills, fettförbränningen är låg och orken tröt på slutet idag. När jag kom hem grävde jag ett djupt hål i russinkartongen innan jag orkade börja laga mat, ändå en skön känsla! …hoppas bara det framöver krävs något längre pass för att den känslan ska infinna sig =)

Snart dags att bege sig till simhallen, söndagspasset med LASS väntar!

Shabba!

Woxen Wunt

Idag körde Anna, Alle, Björn, Micke och jag Roxen runt. I normala fall är det inte allt för hemsk upplevelse, så var det inte idag heller men jag blev riktigt trött. Formen är allt annat än god, tur man inte är på Hawaii =)
Alle klämde dit Micke i två spurter, bra gjort tycker jag med tanke på att Alle nästan är nybörjare på cykel och Micke har typ 20 säsonger i elitklass (och plusstatistik på Lance Armstrong).

Ikväll går den årliga cyklistfesten av stapeln. Det blir nog inte mycket festande för min del men om jag orkar tar jag single-speeden ut till Lambohov och snackar tvåhjulingar med de som verkligen kan. Man får ju inte glömma att följa Ironmanlive.com heller, 15 svenskar på startlinjen enligt Pär Fransson, tydligen några sjuka men visst är det coolt att så många lyckats kvala!?

Aloha `auinala på er!

Tempoträning

Tempohojen på hotellrummet innan Kalmar

Tempohojen på hotellrummet innan Kalmar

Det var ganska länge sedan jag hade ett rejält gnetpass på tempocykeln, så ikväll var det dags! Jag har en liten bana som startar vid utfarten från Malmslätt, går förbi Vikingstad, upp till Gammalkil och över till Nykil. Sen är det raka spåret ner till avfarten innan 34:an, där står två skyltar för grusvägar åt var sitt håll och precis när man passerar dem har man rullat 30km. En bra bana som inte är så väldigt kuperad men ändå lite knixig. Den går dessutom i ett U så man brukar få både med och motvind.

Första varvet kändes riktigt bra, jag orkade behålla tryck långt in i backarna och trodde ett tag att rekordet kunde ryka, när jag kom upp till Nykil låg jag ca 15 sek efter men vinden ner mot mål var inte optimal så jag kom in på 43:32 (41,3km/h). Jag rullade bort till Malmslätt igen och mötte Hymer-klungan som var ute och körde intervaller, snackade några ord med Randonné-mästaren Kalle Abrahamsson innan det var dags för andra rundan. Redan från start kände jag att benen inte alls svarade som på första rundan. Pulsen var till en början på en fin hög nivå men ju längre in på sträckan jag kom ju mer sjönk den. Jag tror att bristen på distanspass gör att jag inte pallar att hålla tryck speciellt långa perioder, det ska det bli ändring på efter Kilsbergen triathlon om 2 veckor! Andrarundan gick till slut på 45,47 (39,3km/h) och det var väldigt skönt att bara rulla ur benen på hemvägen!

Imorgon åker jag ner till topp-triathleterna i Tranås för lite Open Water och växlingsträning, ska bli riktigt kul! På fredag åker Johan G och jag upp till Märsta, övernattar där inför lördagens Duathlon-SM i Knivsta. Många duktiga atleter på startlinjen så det lär göra ont, minst lika ont som kvällens pass…underbart!

Annandag BRICKS

Planen idag var att ansluta till CK Hymers distansträning. Gransten och Gisslar skulle enligt ryktet köra en sväng, snackade med Jakob igår som också var sugen på en liten njutrunda i snön. Jag hoppade på cykelcrossen 09.50 och skyndade mig till klubblokalen, kom dit 10.02 och var ensam…suputer. Hade sett på Facebook att Gisslar dansat till 5-6 på morgonen, Jakob skickade SMS och sa att jag inte skulle vänta på honom, så då gjorde jag inte det.

Turen gick över övningsfältet på de alltid välpreparerade vägarna där, som gjort för vintercykling. Vidare upp mot Kolbyttemon-vägen och sedan småvägar över mot Skeda och Skeda Udde. Det var fint i början, ganska mycket drivor på vägen men det gick om man höll lite tryck, helt plötsligt försvann dock vägen, ett litet spår ledde vidare men jag insåg snabbt att det inte skulle gå att cykla där, vände och testade en annan väg som inte heller ledde någonstans….tillbaka ner till vägen mellan Kolbyttemon och Slaka, åkte den ut till 34:an och vidare en bit upp mot Nykil. Min förhoppning var att vägen från Gunnarstorp till Nykil skulle vara fin, och OM den var det! Helt slät, helt bilfri och helt underbar!

När jag närmade mig Malmen mötte jag Gustav Lind som hjälpte några kompisar med krånglande bil. En av dem försökte övertyga mig om att det var vinter och att man då hänger in cykeln i garaget, förstod inte riktigt.

Väl hemma sprang jag uppför trapporna och slängde in cykeln i förrådet, ner i lägenheten och bytte skor till löpardojjorna. Gav mig iväg mot Vallaskogen, första km på cykelvägar, 5min på första km, bestämde mig för att öka lite, in i skogen och förbi pulkabackarna. Andra km gick på 4:43 och hjärnan ville mer än benen, sista km var snöiga stigar inne i Vallaskogen ut mot T1, det var nära stukning några gånger men jag lät benen rulla på, sista km gick på 3:47 vilket är den snabbaste kilometer jag gjort sedan 13:e oktober (intervallpass med Alle)

Nu drar vi mot Katrineholm och julhelgens sista släktmiddag. Kommer att smaka bra!