Trek Speed Concept 7.8 – Min cykel för säsongen

Under säsongen kommer jag att köra en Trek Speed Concept 7.8 med några små extradetaljer för att hjälpa mig bli snabbare på hojen. Här följer en presentation av den fina hojen och detaljerna.

Trek Speed concept 7.8 i NocOut-färger!

Ramen är byggd med aerodynamiska KVF-rör, helt i kolfiber. KVF står för Kammtail Virutal Foil vilket är en rörform som ska skapa mindre turbulens oavsett vindriktning och därmed göra cykeln mer aerodynamisk. Växelgruppen är SRAM Force, första året jag kör på annat än Shimano, ska bli kul att testa! Jag har behållit mitt Cobra-styre som jag tycker har funkat mycket bra, jag gillar de raka pinnarna och den låga profil man får med detta styre. Västra cykelaffären har dessutom varit schyssta och dragit ut vajrarna bak i tempopinnarna så att det blir så lite exponerad vajer som möjligt. För att göra hela bygget ännu mer aero har jag valt att enbart köra med 2 vanliga flaskor för vätska, en som placeras på styret mellan pinnarna och en hyfsat horisontellt placerad flaska bakom sadeln. Flaskhållarna är Xlab Gorilla Cage som är riktigt grymt på att hålla flaskan fast, med tre “armar” som greppar flaskan löper man nästan ingen risk alls att tappa den värdefulla vätskan. Förut körde jag med Aerodrink vilket är bra för att man lätt får i sig mycket vätska, dock blir flaskorna mer aerodynamiskt och jag kommer alltid att träna med flaska på styret så förhoppningsvis lär jag mig att dricka mycket även på det sättet.

Tidigare har jag haft reservdelar tejpade under sadeln, där sitter ju nu enbart ett flaskställ så de få reservdelar (tunt tubdäck, kolsyrepatron och litet multiverktyg) som ska med får åka i Treks draft box som är den svarta “lådan” ovanför bakhjulet. Den gör cykeln mer aerodynamisk än vad den hade varit utan, dock gäller det att inte addera för mycket vikt i boxen. Tidigare har jag haft dubbla tuber med mig men detta skippar jag i år. Får jag så stora problem var det ändå inte min dag, då får jag prova vid annat tillfälle.

En av de stora förändringarna till i år är Quarq-vevpartiet, det mäter watt direkt i vevpartiet och skickar signalen via Ant+ så att jag får upp wattvärden direkt i min Garmin-klocka. Det kommer att vara ett riktigt bra träningsredskap! Kanske även nyttigt på tävling men det gäller att inte låta sig begränsas för mycket av värden i displayen, känslan är viktigare.

Treks orginalsadel är tvådelad och liknar därmed ISM-sadeln jag kört med tidigare, jag tänker testa denna sadel innan jag ev byter tillbaka till ISM Adamo-sadeln. Treks sadel är lättare och har bättre form för montering av flaskstället så jag ger den en chans.

Jag kommer även denna säsong att tävla på ZIPP-hjul, 900 disc bak och 808 fram, i kombination med Schwalbe Ultremo HT får man en riktigt grym setup, glöm inte kvalitet i däck när ni optimerar era hojar!

Så som vanligt hänger det inte på materialet, “bara” att träna rätt så ska det nog bli några snabba cykeltider även denna sommar.

Stort tack till Trek och Västra cykelaffären för all hjälp!

Masters-SM – Guld och pers!

I helgen gick Masters-SM i simning. Jag ville få ett kvitto på hur simningen utvecklats sedan i höstas och tävling är ju bästa träning så det kändes givet att passa på. Jag simmade 1500 frisim som var sista grenen för dagen så det blev en rejäl väntan fram tills att det var dags. Väl framme på startpallen vid 19.30-tiden på kvällen  kändes det ganska bra, jag öppnade avslappnat på 1.12 första 100m och höll mig sedan på 1.18-splitar genom hela loppet. Passerade 400m på 5.08 och 800m efter 10.23. Tiden i mål blev 19.32 vilket jag är nöjd med! Det räckte även till ett SM-guld i min åldersklass 30-34!

Förra gången jag simmade SM var det i 50m-bassäng, det är uppskattningsvis (från en iphone-app) 25sek långsammare att simma i så kallad långbana, så mitt nya pers är åtminstone 1 minut snabbare än sist. Bara att fortsätta att träna bra så ska nog en sub 50-ironman-simning vara möjlig i sommar!

Tips på hur du gör en snabb Ironman-cykling

Nästa inlägg inför säsongen handlar om cykelsträckan. Det är Jonas Bergkvist som här levererar sina bästa tips på hur du gör en riktigt snabb cykelsträcka på sommaren Ironmantävlingar. Jonas cyklade på 4.28 i Kalmar i somras, det är den 6:e snabbaste Ironmancykling en svensk har gjort. Här kommer hans tips.

Att göra en snabb Ironmancykling
Innan start
Det som kostar minst energi är att se till att cykeln är så ”aero” som möjligt. Med det vill jag inte säga att man ska tömma plånboken för att få marknadens bästa produkter. Men man kan se till att saker på cykeln inte tar upp onödig vind, man kan t ex satsa på vattenflaskor som har form och placering som gör att de tar upp mindre vind, rulla ihop däck och slang och placera på ett bra ställe och kanske investera i en tempohjälm. Det som gör störst skillnad är hjulen, ska du lägga pengar på nått se är det dem och gärna på framhjulet, det är det som skär vinden först.
Positionen på cykeln är viktig. Du ska sitta på ett sätt som gör att du kan få bra tryck på pedalerna, gärna i aeroposition med tempostyre men framförallt ska du sitta bekvämt för du ska sitta där ett tag. Ju längre ner med överkroppen du kommer behöver inte betyda att det kommer gå fortare, du kan nämligen låsa höften och på så vis förlora trycket på pedalerna, testa dig fram.
Plugga på banan innan för att veta vart du måste sakta in och vart du kan trycka på, cykla gärna på den innan så att du känner dig trygg väl på tävlingsdagen. Om du inte har möjlighet eller tid med det kan du åka den med bil. I din träning till vardags kan du även lägga in kurvteknik, på en knixig bana kan detta kosta minuter.
Innan start ska du givetvis dubbelkolla så att alla växlar fungerar som de ska, ha rätt tryck i däcken (skippa det där sista pumptaget i hopp om att det ska rulla lättare, kör med det tryck du brukar ha på träning, är det något man inte vill göra efter simningen så är det att byta däck och slang). Var även noga med att lägga i en lättare växel så att det blir lätt att trampa i väg efter växling.
Väl på cykeln
Väl uppe på cykeln är man glad att simningen är över och det är nu dags att blicka framåt. Var noga med att sitta rätt på cykeln, titta mycket framåt och försök att krypa ihop så mycket som möjligt utan att det påverkar din cykling.
Ha ett matschema, det kan t ex vara att äta en 1/3 energikaka var 20:e minut, då får du i dig en kaka i timmen. Drick både sportdryck och vatten, sportdrycken får gärna innehålla salter som gör att kroppen tar upp vätskan bättre. Drick inte när du är törstig, då kan det vara försent, ha även här ett schema. Dipparna kommer att komma men då är det viktigt att fortsätta enligt planen. Se till att ha både vätska och energi lättillgängligt, det minskar risken för att du skippar att äta och dricka. Ta alltid vatten på stationerna, det du inte dricker upp eller som inte för plats i din aeroflaska häller du över dig, inte bara för att kyla ner kroppen utan också för att skölja bort utsvettat salt som kan ge onödiga skavsår. Sakta in inför stationerna för att försäkra dig om att du får tag i det du vill ha, de sekunder du tjänar på att bibehålla farten kan lätt bli minuter i förlust när du sedan för energibrist pga missad langning.
Kör ditt race, häng inte på någon som du tror cyklar lika bra som dig det kan sluta med att ni båda väggar. När du får en dipp är det bra att behålla lugnet även om du blir omkörd gång på gång, du vill ju inte att dippen ska bli djupare. Min filosofi när det gäller att disponera kraft är att trycka på när det går lätt som i nedförsbackar och medvind och sedan ta det lugnt i motvind och uppför. Utnyttja avståndsregeln så mycket du kan, du sparar mycket kraft även om avståndsgränsen är 10meter.
Tänk på vilken kadens du håller, det är mer fördelaktigt med en lite högre kadens än en lite lägre, detta gör att blodcirkulationen blir bättre. Givetvis är kadensen individuell men hitta den du trivs med. Någonstans mellan 90-110 är ganska normalt.
Vid punktering behåller du lugnet genom att intala dig själv att du har gjort detta förr och det är inte svårare på tävling.

 

Jonas med sin hoj på Hawaii

Jonas med sin hoj på Hawaii

Planerar för högre höjder

Just nu befinner jag mig i Falun hos Jonas för några dagar av skön träning. Vi har kört en hel del simning, både tröskel, fart och distans + lite cykel och ett gäng hårda 4:or i Velodromen. I övrigt lagar vi god mat och planerar för uppladdningen inför sommarens SM på långdistans. Tanken är att försöka få till ett höghöjdsläger och komma ner till låg höjd dagarna innan tävling. Coach Tomas har bra koll på anläggningarna och det verkar som att St Moritz är det klart mest intressanta alternativet just nu. Inget är klart men planer smids och det känns riktigt inspierande att ev få den möjligheten. Mer om detta kommer senare! Om ni är intresserade av hänga med är det bara att hojta till!

Nu ska vi fira Jonas nya PB på 25fr med rotsaker i ugn och fläskfilé, trevlig helg!

 

Hur man gör en riktigt bra triathlonlöpning i Ironman. Äta och dricka rätt.

Serien med tips inför säsongen fortsätter. Denna gång gästbloggar Magnus Johansson om hur man får till en lyckad Ironman-mara. Naturligtvis ska man vara väl förberedd med rätt träning inför loppet men själva genomförandet är väldigt viktigt. Magnus har gjort 2.57 på Ironman-mara, här är hans tankar kring den 3:e och sista delen i ett triathlon.

Mange på väg mot mål på Hawaii

Mange på väg mot mål på Hawaii

När det äntligen är dags att få springa, så har man flera timmars hårt arbete bakom sig under en Ironman. Under den sista timman på cykeln brukar jag, för att undvika problem med magen under löpning sluta dricka sportdryck och istället gå över på cola. För att vara så ”fulladdad” som möjligt brukar jag även äta mycket under denna timma och det jag stoppar i mig då är energikakor. Anledningen till att jag väljer att äta det istället för enbart gel, är även det för att undvika problem med magen. Jag brukar också passa på att lätta på trycket i blåsan, för att få gå ut på löpning och känna mig lätt samt att enbart kunna koncentrera mig på att springa.
En Ironman-löpning är lång, men man ska inte vara rädd för distansen. Min egen styrka i ett triathlon är just löpningen och genom det har jag ett stort självförtroende och mentalt övertag på de andra. Man har som sagt hållit på länge redan innan man börjar springa och det är viktigt att vara mentalt förberedd på vad som komma skall, för att lyckas. Eftersom det är så extremt länge man håller på denna dag och man blir så himla sliten i slutet så är det väldigt svårt att springa jämt hela vägen. Jag anser att det är bättre att öppna i en bra fart, för att sedan efter hand sänka den än att öppna lugnt för att sedan tro att man ska kunna öka på slutet. Hade det varit ett ”vanligt” marathon hade det varit möjligt, men nu är det extremt svårt att lyckas med det.
Det jag stoppar i mig under löpningen är först och främst vatten, cola och gel. Cola istället för sportdryck för att undvika magproblem och gel istället för energikakor för att det går snabbt ut i kroppen. Ibland kan jag även stoppa i mig någon liten bit energikaka för att få något fast att tugga på. Jag brukar alltid äta gel precis innan vätskestationerna, för att kunna skölja ner den ordentligt. Jag brukar även ha något slags ”matschema” under en tävling så jag vet exakt vad och när jag ska stoppa i mig något. Att dricka under hela tävlingen (förutom under simningen) är extremt viktigt. En vätskeförlust på enbart 3% sänker prestationsförmågan enormt. Så drick mycket och om det är varmt så är även salt väldigt viktigt. Finns svampar tillgängligt så tar jag även alltid sådana och kyler ned kroppen med, då väldigt mycket energi går åt till att kyla ned just huden. När jag själv tävlade på Hawaii i höstas så svettades jag precis som ni säkert förstår otroliga mängder. Trots det så kissade jag ca 10 gånger mer än normalt under loppet pga. min enorma saltbrist. Detta då jag drack massor, men fick i mig alldeles för lite salt.
Behöver jag lätta på trycket under löpningen så gör jag det i farten, då stanna och tappa rytmen är något jag inte vill göra. Hittills har jag varit förskonad från att behöva göra nummer två i ett triathon, men måste man så får man väl spana in någon bra buske ;)

Som jag tidigare skrev så handlar löpningen väldigt mycket om det mentala. Intalar man sig att det är jobbigt, så blir det väldigt jobbigt. Har man istället gott självförtroende och intalar sig själv om att det går bra och lätt, så går det sannerligen lätt.

NocOut elit

Nu är hela IK NocOut.se elitlag i triathlon presenterat, läs om alla sköningar på Nocout.se-webben

Snart är det vår!

Snart är det vår! Det känns verkiligen så tycker jag och det är efterlängtat! Denna vecka är riktigt tuff träningsmässigt, 23 timmar och rejält med tid i bassängen. Just idag kör jag 1,5h cykel, skulle varit ute med Alle men vi ställde in pga -13 utanför ytterdörren nu på morgonen. Det blev TC framför Vinterstudion istället. Målet var att “värma upp” kroppen lite innan huvudrätten, 5x4km löpning i A3:1-intensitet. I eftermiddag ska jag göra maxtest i styrka, det lär bli en syn…

Hur som helst, våren är snart här! Nästa vecka jobbar jag på här hemma sen bär det av upp till Falun för en långweekend med Jonas, hembakat bröd och hård träning. Efter det är vi inne i mars och det är dags för Masters-SM i simning följt av tester i Falun och PANG så är det lägerdags på Mallorca. Så där ser ni, snart är det vår! Så ha en trevlig helg, raka benen och putsa upp racern, snart är det dags!
//Fredrik

2 bra filmklipp för bättre simteknik

Jag tänkte mixa upp mina vanliga blogginlägg med lite tips inför säsongen. Först ut är simteknik som ju alltid är en het fråga. Här är 2 Youtube-klipp som jag tycker förklarar väldigt viktiga delar i simning. Lär av Andy Potts och Ryan Lochte, en sann inspiration innan ni hoppar i poolen nästa gång.

I öppet vatten skiljer sig tekniken lite från bassängsim. Det gäller att hela tiden hantera vågor, medtävlare som drar och knuffas, bojar, strömmar och annat som är specifikt för just öppet vatten-sim. Genom att hela tiden ha kraft framåt, bra grepp i vattnet och hög frekvens i simningen får du fart och stabilitet som hjälper i det flesta av dessa situationer. Så inspireras gärna av filmerna här nedan, försök sedan att hitta din teknik i det öppna vattnet, det är ju där vi verkligen ska vara snabba! Exempel på justeringar som kan behöva göras är att simma med hög frekvens istället för med glidteknik, vilket är vanligt i bassäng.

Lycka till!

Tack Lars Nielsen för inspiration till filmerna.

Idrottsstäder

Jag önskar att Linköping vore mer av en idrottsstad, vi har ju alla tänkbara förutsättningar! Tyvärr sugs det mesta upp av LHC/LFC och den som vågar yppa någon annan satsning än CLUBBEN dövas ganska snart.

Jag är ju som bekant i Falun lite då och då, en stad som verkligen andas idrott. I friidrottshallen är det alltid aktivitet, oavsett tid på dagen, det har fostrat världsstjärnor! De har 2 löparbanor och en väldigt trång hall, men vad spelar det för roll? I Lkpg har vi många fler banor och en rejäl hall, men för det mesta är det stängt och låst, och nåde den som snikar sig in för att klämma några varv. Det ska enligt avtal hållas låst.

Jag sitter just nu på väg hem från Östersund, jag tog igår en löprunda på Frösön och sprang (kl 14 en torsdag) upp till utkikstornet ovanför skidbackarna, det var full action i backen med barn som åkte, hoppade och njöt. På Storsjöisen promerande folk, åkte skridskor och skidor. Där finns Vintersportcentrum och en riktigt fin skidarena, hela byn har en atmosfär som andas entreprenöskap och framåtanda, de må aldrig få Vinter-OS men den glöd som fick dem att ansöka gång på gång har tagit dem långt ändå. Bra mycket längre än LHC som kommit tvåa i Elitserien…

Öppna upp anläggningarna, bygg nytt och satsa på idrott som kan nå bredden, NocOut.se har receptet så om politikerna i Linköping vill veta hur man gör är det bara att höra av sig =)

Trevlig helg!
Fredrik

Random torsdag på Frösön

Random torsdag på Frösön

En vecka i januari

Jag får alltid många frågor om träning och hur upplägget ser ut, så jag tänkte delge en vecka i Januari, det är inte den tuffaste veckan och inte heller den lugnaste. Mycket handlar om att återhämta lite inledningsvis, hitta in i rutiner efter Playitas-lägret och sen belasta rätt så hårt över helgen.

Mån
FM: Sim återhämtning på lunchen ca 45 min med 200:ar för rotation + lite skovel.
EM Löp 12 k A1 mycket lätt!

Tis
FM: MAQ-styrka i Campushallen
EM: Sim 4km, fokus andningskontroll.

Ons
FM: Löpning innan frukost 8k A1
EM Löpning 3 km uppv, 12km snabbdistans @ 3.55min/km + 3×6 min @ 3:40

Tor
FM: Vila
EM:Simning distans 6km

Fre
FM: Cykel 2h inkl 3×20 min A2 tempo + Crosslöpning 15km @ 4.20.
EM: Sim, 5km överkropp.

Lör
FM: Löpning långdistans 28km
EM Simning tröskel.
Kväll: Löpning 6 km inkl 6x1min stegrande fart inom varje minut

Sön
FM: Cykel 4-5h, distans.
EM Simning LASS, sprint 1h.

För att fixa träningen måste man prioritera återhämtningen och hålla totalbelastningen på en rimlig nivå. Man klarar inte speciellt många dagar om man springer från den ena uppgiften till den andra.

God sömn och en allsidig kost låter ju hur helylle som helst men jag tror det är de två viktigaste komponenterna i att hålla långsiktigt, mitt råd är att inte proppa i sig alldeles för mycket koffein (eller ännu värre energidrycker, rip fuel och annat “skräp”) för att orka, behöver man sådant tycker jag att man ska se över sina totalbelastning och se om man verkligen lever efter sin tillgångar energimässigt. Det gäller att sätta målen på en nivå där man orkar med att göra det jobb som krävs för att nå dem, det är en balansgång som inte alls är lätt och jag själv har svårt från tid till annan att få ihop det pusslet.

Lycka till med träningen och hör av er om ni vill joina nåt pass!

Fredrik