Episk cykel och väderomslag

Igår körde Jonas och jag ett fruktansvärt roligt cykelpass. Var det inte uppför så var det utför. Vi började med att klättra från St Moritz på 1750 upp till Julierpass på 2300, sen körde vi 1 timme nerför till typ 850möh och sen 2 timmar upp till Albulapasset på 2300 igen. Totalt fick vi ihop 5 timmar i sadeln och vyer som jag aldrig kommer glömma!

Idag öppnade vi dagen med 2 timmar löpning innan frukost. Ett tufft pass med 700höjdmeter och Coach Tomas som laddat hela veckan för att pressa oss, så fort man sjönk ner på häl fick man en påminnelse. Efter frukost vinkade jag farväl av kära Anna som åkte hem idag. Sorligt att skiljas åt men som tur är tar Jonas över som reservfru, det brukar ju funka bra =)

Kl 12 var det avfärd för ett backintervallpass längs vägen som slickar den gamla rodelbanan från OS 1948, riktigt coolt! Tyvärr började det regna precis när vi rullade iväg så det blev ett mycket kallt och mentalt tufft pass. Att köra uppför backen var det lätta, då blev man ju varm, nerför var en pina varenda gång i halkan, vätan och kylan. Jag överlevde i alla fall och duschade typ 30 min i en mycket varm dusch…med cykelkläderna på…

Det verkar för övrigt som att Tomas fyller år idag, något vi upptäckte när han lämnat byn för att åka hemåt. GRATTIS Tomas!

På plats i St Moritz

Vilket grymt ställe vi landat på! Igår kväll kom vi fram till St Moritz efter en lång resa med bil, flyg, tåg och buss. Vi kom fram lagom till middagen på det vandrarhem vi bor på. Helt ok standard och en utsikt som man inte kan se sig nöjd på.

tester

Idag har vi simmat ett lugnt pass. Jag och Jonas övade att vara testpersonal på Joel och Stefhan som körde tester med laktat, puls, borg osv. Tanken är att vi ska köra tester i löp och sim varje vecka för att se hur kroppen svarar och hur värdena ev ändrar sig. Efter simpasset cyklade Jonas och jag sväng längs med den “platta” vägen i dalen, ett riktigt njutarpass i solen med berg och glaciärer som bakgrund.

Ikväll blir det en timme i löparskorna och sen tillbaka till middagsbordet. Livet är enkelt här.

Må gott!
Fredrik

Seger i Växjö Triathlon – Race report

Växjö Triathlon avgjordes på Olympisk distans, dvs 1500m simning, 40km cykel och 10km löpning. Det var nästan 16 grader i vattnet så det blev full simning, härligt så långt! Jag, hemma-sonen Rickard Carlsson och fd Ironman-proffset Luke Dragstra fick snabbt en lucka på simningen och vi höll ihop hela vägen till växling. Min växling var ok men jag måste lära mig att få av våtdräkten!

Väl ut på cykeln var jag i ledning och bad till högre makter att benen skulle svara bättre än på Mallis. Det blåste rejält så jag var på väg av vägen några gånger men lyckades hålla mig på hjulen och genomföra min plan att pusha hårt första varvet för att skapa lucka till de övriga. Cyklingen genomfördes på en varvbana på 10km, den cyklades alltså 4 varv. Det blev lite “trafik” när cyklisterna var utspridda över hela varvet men polis-mc:n som åkte framför mig lyckades få undan de flesta. Totalt tog cyklingen 59:13 (inkluderat växling från sim), ett snitt på 40,5km/h och en snittwatt på 308w.

Treken härligt ensam i T2

Treken härligt ensam i T2

Ut på löp ropade Anna att jag hade 2 min lucka. Gott så men jag var ändå orolig för de som jagade bakom. Hade ingen aning om hur snabba Rickard och Luke var, dessutom visste jag att Christian Malmström var med och det är en riktigt vass löpare. Jag kollade aldrig bakåt eller på klockan, bara matade på så hårt jag orkade och lyckades att hålla alla bakom mig för att ta en riktigt härlig seger med 4 min ner till Rickard på 2:a plats.

Tack 338 Småland för ett fint arrangemang!

Nu härnäst väntar 1,5 vecka träning och jobb på hemmaplan sen bär det av till St Moritz på läger, där är det snö och kyla fortfarande så jag hoppas verkligen att våren kommer även till Alperna.

Må gott!
Fredrik 

Läs Smålandspostens rapport från dagen på deras webb

prispall

Race report – Ironman Mallorca 70.3

lead

Det sägs ju att en bild säger mer än 1000 ord och den här bilden hade gärna fått vara talande för lördagen den 11:e maj då Ironman Mallorca 70.3 gick av stapeln. På bilden ligger Eneco Llanos (med pallplatser från Hawaii och ITU-VM), tätt följd av Bart Aernouts (ett gäng IM-segrar, EM-pallplatser) och efter honom Andreas Raelert (innehar världsrekordet på Ironman-distansen) och sist i ledet ligger jag. Problemet här var att en av oss just blivit varvad av övriga, säger inte vem.

Dagen började med en simning som visserligen var behaglig men som inte gick tillräckligt fort. Jag drog en liten grupp från 300-400m och hela vägen till land, förbannade mig många gånger att jag inte kunnat gå med gruppen framför, det hade suttit fint.

Väl ute på cykeln kom benen aldrig igång, jag hade hyfsad fart fram till backen och körde bra uppför men sen var det tack och godnatt, kroppen sa ifrån och hur mycket jag än åt och drack ville benen inte pressa ute på platten tillbaka till Alcudiá. De 90km cykling tog 2tim och 29min, åtminstone 5 för mycket.

Jag var rädd för att löpningen skulle bli total misär med tanke på hur kroppen kändes inför växlingen men det gick rätt så ok inledningsvis. Jag öppnade i 3.55-fart fösta 4km och skulle sedan försöka öka farten något men det blev tvärtom. Den bara sjönk och sjönk så väl framme vid målet hade halvmaran tagit 1.24:59, även det betydligt mer än vad jag hoppats på. Totaltiden i racet blev 4.26.16, 43:e plats.

Det är ingen mening att tjura över ett dåligt resultat, så nu ska jag njuta av några semesterdagar på Mallorca och sen åka hem, utvärdera och försöka igen. Nästa race blir en olympisk i Växjö, kanske inte samma stämning som på strandpromenaden i Alcudía men jag ser sannerligen fram emot “revansch”.

STORT tack till min härliga familj som var med och stöttade på plats, även om man inte rör en min under racet så går varje heja-rop rakt in i hjärtat och omvandlas direkt till positiv energi, det behövs alltid! Tack till alla andra som peppat via Facebook och Twitter, grymt härligt att tävla med det stödet!

 

 

Toppning

Att toppa formen är inte det enklaste man kan göra som idrottare verkar det som, det lilla jag läst i ämnet tyder på att det finns stora individuella variationer så det kräver nog en del kunskap och erfarenhet för att få till det. Jag litar helt på min tränare i detta fall, försöker förmedla hur jag mår och hur kroppen känns sen följer det schema som läggs. Just nu är det väldigt kort horisont på träningsplaneringen, några dagar i taget och sen får vi se hur kroppen mår och svarar.

Det klassiska tillvägagångssättet för att toppa formen är att minska på volym men bibehålla intensitet. Det receptet följer jag ganska tydligt. Igår hade jag min första helvilodag på 2 månader. Idag ska jag simma ett kortare pass med ett gäng snabba 25:or, tidigare har de snabba delarna varit 100:ar, nu är det alltså betydligt kortare men i samma fart. Ikväll ska jag springa 6km, även det med korta fartökningar där målet är att “löpa ut” utan att pusha hårt. I morgon springer jag Kanallöpet 10km som ett bra fartpass och sen blir det vila igen för att vara fräsch under resdagen på tisdag. Resdagar är alltid en påfrestning så det gäller att ladda för dem och se till att kroppen inte bryts ner.

Att vara i bra form är till stor del även en mental inställning, att orka pressa sig så hårt som det krävs på en tävling förutsätter att man har huvudet med sig. För mig skapas den mentala återhämtningen genom kontroll och planering, att jag vet vad jag ska göra när så jag inte behöver gå och stressas av det. Rent konkret gör jag en att-göra-lista med alla småsaker som ska fixas innan tävlingen, så nu ska jag ut och montera tävlingshjulen inför morgondagens materialtest.

Helt off topic vill jag gratulera Fredrik Croneborg som idag kom 3:a i Challenge Taiwan, Fredrik är en riktigt vass triathlet som är ganska anonym i Sverige eftersom han inte är här så ofta. Jag träffade honom på Playitas i vintras, en riktigt trevlig kille som är värd all framgång. Kul med svenskar på pallen i de internationella tävlingarna!

Hasta luego!
FC

Sista pushen mot Ironman Mallorca 70.3

Att det har tränats mycket på sistone kanske inte är så mycket att skriva om, men det är typ bara det jag ägnat mig åt. Jag har tex hunnit med en löptävling och första besöket för säsongen på Folkungavallens 400-metersbana. De här dagarna handlar det mest om att inleda toppningen för Ironman Mallorca 70.3. Träningen bedrivs med samma intensitet men lägre volym, några fart-dagar och sen lite återhämtning. På tisdag nästa vecka går flyget till Mallorca, det är bra att vara på plats i god tid så att man hinner skruva ihop cykel och testa allt i lugn och ro. Vi kommer köra några vanliga träningsdagar där nere innan helgens festligheter drar igång.

Det ska bli riktigt kul att inleda säsongen med detta race! Nästan hela min familj är på plats och även vänner från Barcelona. Efter Mallorca väntar några veckor hemma i Sverige, kanske en olympisk triathlon i Hallstahammar? Sen bär det av till St Moritz och höghöjdsläger, där planeras det för fullt nu vad gäller boende och annat, good times ahead!

Trevlig Valborg!
Fredrik

Summering Mallorca

Det bästa läger jag någonsin gjort! Så kan man summera veckorna på Mallorca. Upplägget har varit väldigt bra med pulserande belastning och bra kontinuitet, jag tror verkligen att vi har tränat smart. Vi har förberett tävlingen i maj bra genom att bekanta oss ordentligt med banan och omgivningarna, inget kommer att vara nytt när vi landar i Alcudia igen den 7:e maj, det är väldigt viktigt tror jag, man har lixom nog med saker att tänka på ändå inför en stor tävling.

Jonas och jag har gjort i stort sett alla pass tillsammans. Att ha en sparringpartner är ovärderligt när det kommer till tuffa träningsperioder, den stora kramen efter avslutat 90km tempo + 15 x 1000 löpintervaller var riktigt “bromance” =)  Även Andreas Lindén har varit en riktigt bra sparringpartner, den trevliga Boråsaren är som bekant bosatt här nere och han har stenkoll på ön. Vi bodde första dagarna hos Andreas och han var även uppe och besökte oss i Alcudia några gånger, en riktigt stark triathlet som jag absolut tycker att ni ska följa på http://andreaslinden.se/blogg/

Nu njuter jag av några lugna dagar hemma i Linköping, härligt att vara hemma hos Anna igen, har saknat henne mycket! Träningen bedrivs med kortare pass, till en början bara cirkulerande träning men framåt veckan blir det lite mer belastning igen, även om tiden per pass även då kommer att vara kort. Jag kommer att köra intervaller med cyklisterna men bara 1h, simma med LASS men kanske bara halva passet, köra en hel del egen simning och styrka. Om 1 vecka börjar ett nytt block inför Ironman Mallorca, då ska de sista bitarna läggas på plats inför årets första race. Mer om det senare, nu ska jag ut och kolla hur mycket snö som är kvar på Eklandskapet.

Adios!

Mallis med en vecka kvar

Hej på er!

Träningen här nere rullar på riktigt bra. Vi har kört ganska hårt senaste dagarna och skrapat ihop 35 timmar bra träning senaste veckan. Bla har vi testat tävlingsbanan både cykel och löp. Cykelsträckan passar mig perfekt, stigningen är lagom brant och det känns som att det går att trycka på bra hela vägen runt. Min testrunda var några km kort men den gick på 2.30 så med stängda vägar och toppad form borde jag kunna matcha övriga i Pro med tider runt 2.20.

Vi simmar i den lokala simhallen på morgonen, cyklar på dagen och skarvar på med någon form av löp. Det märks tydligt att man tål betydligt högre belastning när man är här och verkligen kan fokusera på träning och återhämtning. Idag har vi vilodag och spenderar den på ett café på stranden med lite mailande och en croissant, ikväll ska vi simma ett lugnt pass och sen gå ut och äta Paella, ska bli riktigt gott!

Må väl så hoppas jag kunna summera lägret när jag kommer hem om vecka.

Fredrik

Första 2 dagarna på Mallorca

Jonas och jag åkte ner till Mallis lite innan övriga i gruppen, mestadels för att vi är snåla och hittade billigare flyg det datumet =) Vi har spenderat första två dagarna hos Andreas och Ida i Santa Ponça strax söder om Palma, större gästvänlighet får man leta efter! Det har varit två härliga dagar med simning i ett av vinden rejält uppiskat hav, cykling på fina vägar och löpning för att hitta känslan efter resdagen. Nu vid lunchtid rullar vi upp till Alcudia för att installera oss i huset som kommer att vara vår bas de kommande 2 veckorna. Andreas är schysst och kör upp våra väskor med bil så Jonas och jag kan njuta av 10 mils medvindscykling över ön.

Må gott där hemma så hoppas jag att det blir tillfälle att uppdatera här lite mer när lägret är igång på allvar, uppvärmningen är klar så nu är det bara att borra!

//Fredrik

Mental träning

Nästa del i serien “tips inför säsongen” handlar om mental träning, en väldigt viktig del i att lyckas och för att må bra. På en föreläsning för ett tag sedan träffade jag Cattis Olsson som till vardags jobbar på Nationellt Vintersportcentrum i Östersund, samtidigt som hon driver det egna företaget Capuma. Hon har väldigt mycket erfarenhet och kunskap kring de här områdena så jag är väldigt glad över att hon tagit sig tid att skriva. Trevlig läsning!

Varför mental träning?

Många lägger ner många timmar på sin fysiska träning och kommer en bra bit på vägen med det, men plötsligt kanske ett lopp inte går så bra, man börjar tvivla på sig själv, de negativa tankarna tar överhanden och man hamnar längre och längre ner i resultatlistan. Det blir en ond cirkel av alltihop, tankarna låser sig: ”Varför kan jag inte prestera bättre?” Kroppen låser sig också, man tappar sitt ”flow” i träning och tävling. Det som de flesta har missat då är den mentala träningen. Vi har sett det många gånger på elitnivå, när våra bästa atleter står på startlinjen i OS och VM och tidningsrubrikerna sedan består av ord som ”Fiasko” och ”Misslyckande”. Många är de elitidrottare som börjat med mental träning väldigt sent i livet, oftast efter en eller flera sådan händelser. Jag tänkte försöka bena ut lite vad mental träning innebär och hur det kan göra dig till en bättre atlet och även hjälpa dig på jobbet och i privatlivet.

Cattis Olsson

Avslappning

En viktig del i den mentala träningen är avslappningen, då menar jag inte att somna på soffan efter middagen… Nej, med avslappning så menar jag avslappningsövningar. Det kan vara en muskulär avslappning där man går igenom varje kroppsdel och känner skillnaden mellan en spänd och en avslappnad muskel, det kan också vara en avslappnande yoga, meditation eller liknande. 
Vad ger då avslappningen? Jo, man får bättre sömn i och med att man redan sänkt sin stressnivå och fått bort spänningar i kroppen. Man blir mer stresstålig vilket är positivt i många avseenden, man klarar av att hantera de höga stresspikarna som kommer ibland på ett mycket bättre sätt. Det sänker blodtrycket då stress har en förhöjande effekt på blodtrycket annars. Man blir mer effektiv i skola, arbete och träning då man får lättare att fokusera när man rensat tankarna. När man jobbar med målbilder och självpåverkan så blir man mer mottaglig för detta i ett avslappnat tillstånd. Som med all annan träning så är det regelbundenheten som ger effekt. Minst en gång i veckan bör man göra någon form av aktiv avslappning, dvs. att man avsätter tid för avslappningen och är aktivt medveten om hela avslappningsprocessen i kropp och hjärna.

Fokusera
Nästa viktiga del i den mentala träningen är koncentrationen som ökar. Man lär sig att vara här och nu och fokusera på uppgiften man har framför sig precis nu. Hjärnan klarar inte av att hantera mer än två saker samtidigt. Det är ungefär som när man är inne på bankens hemsida och ska betala räkningar, så trycker man på två knappar lite för tätt, då får man upp en ruta där det står: ”För många utestående anrop. Banken kan bara hantera ett anrop i taget.”
Försök komma ihåg fler än två saker när du ska till matvaruaffären… Det är svårt!
Tänk alltid att du har publik för då gör du alltid ditt bästa. Man vill ju inte göra något halvdant inför publik. Om jag ska förbereda en föreläsning så måste jag tänka mig att jag har publik för att kunna få till den bra när jag väl ska stå där framför publiken.
Bestäm dig för vad du ska klara av varje dag i jobbet, träningen och vardagssysslorna hemma. Det blir mycket lättare att få något vettigt gjort och att dessutom kunna känna sig stolt i slutet av dagen att ha klarat allt man har bestämt innan.

Målbilder och visualisering
Den tredje viktiga delen i den mentala träningen är målbilder och visualisering. När man sätter upp mål så är det viktigt att de är tidsbestämda. Om man bara säger: ”Jag skulle vilja tävla i triathlon någon gång i mitt liv.” Ja, då blir det kanske någon gång i livet, men hjärnan kommer inte att prioritera detta när det inte finns ett tydligt slutdatum. Man kan ha flera olika mål på gång samtidigt men då är det viktigt att det är olika slutdatum och man bör inte ha mer än 4-5 stora mål på gång samtidigt. Små mål för dagen är något annat, men med stora mål menar jag att det kan vara en utbildning som ska vara klar eller en tävling som ska avgöras ett visst datum.

Sätt upp delmål så att du ser hur du förbättras på vägen fram mot det stora målet. Det är svårt att veta vart man står om man siktar på att köra en Ironman och man aldrig har sprungit, cyklat och simmat… Då får man ställa upp i kortare triathlon från början och sedan successivt öka för att veta vad man klarar och känna att man blir bättre och starkare för varje upptrappning man gör.
Det är viktigt att det är positiva målbilder där du vågar se dig själv lyckas. Leta upp foton på det som symboliserar din målbild, det kan vara målgången på ett lopp där du ska delta, då kan du visualisera hur du, efter ett lyckat lopp, tar dig över den mållinjen.
Du kan skapa positiva minnen av framtiden. Nervsystemet har svårt att skilja på upplevelsen av en verklig situation och en situation du föreställer dig. Därför kan du med hjälp av visualisering redan ha gått igenom ett lopp om och om igen och varje gång ser du dig själv först över mållinjen. På så sätt så är det en van situation för hjärnan när du väl är där i verkligheten. 
Du kan också förbättra din rörelseteknik med hjälp av att du tänker på hur du ska röra dig och ser den bilden framför dig i ditt huvud, när du sedan ska göra det aktivt med kroppen så kommer det att gå lättare att utföra rörelsen korrekt som du har talat om för din hjärna.
Det är otroligt viktigt att aldrig använda ordet inte eller liknande negativa ord. Hjärnan kan inte hantera det. Hjärnan omvandlar allt till bilder och det finns ingen bild för dessa ord. Så om man t.ex. sätter upp ett mål som säger: ”Jag ska inte låta någon springa förbi mig på maraton.” Det hjärnan uppfattar är: ”Jag ska låta någon springa förbi mig på maraton.” 
Ändra istället till: ”Jag ska vara först över mållinjen på maraton.”
Målen ska vara uppnåeliga men utmanande och med ett realistiskt tidsperspektiv. För mig att säga att jag ska köra Ironman Kalmar i sommar är inte uppnåeligt pga att jag fortfarande kämpar med rehabträning efter tre diskbråck. Men däremot så kommer jag att springa AXA Fjällmaraton Korta Banan, 13,4 km. Det är uppnåeligt för mig, men helt klart en utmaning från att i somras knappt kunnat gå.

Ha målen närvärande
Skriv ned dina mål och sätt upp dem någonstans där du ser dem varje dag t.ex. på insidan garderoben, badrummet, kylskåpet. Markera gärna med olika färger för olika mål, det hjälper hjärnan att minnas ett specifikt mål bara av att se den färgen någon annanstans.
Samtidigt som du sätter dina mål ska du bestämma en belöning. Med belöning menar jag inte en tur till närmsta bageri och köpa en bakelse, det kan man göra vilken tisdag som helst. Nej, belöningen ska vara lite extra, som en morot de dagar då träningen känns extra tung. Naturligtvis är det en stor belöning bara av att klara av sitt mål, att ta sig över mållinjen den där tävlingsdagen. Men vissa dagar kan man behöva något mer att se fram emot. Det kanske är en massage, en weekend någonstans, några dagar ledigt från allt. Du bestämmer, men det ska vara något som lockar och som du inte kan få hur lätt som helst vilken dag som helst. Det behöver inte vara något som kostar pengar heller, det finns massor av bra belöningar som är gratis.
Allting är möjligt, begränsningarna sitter i ditt eget huvud och det är bara du själv som har kommandot att kunna flytta de begränsningarna. Fokusera på vad du kan göra och känn glädjen i det istället för att lägga negativ energi och fokus på det du inte kan göra. Hjärnan går att styra, se till att aktivt styra den åt det håll som du vill!
Lycka till och kom ihåg: Du är en vinnare! /Cattis

Läs mer om Capuma på http://capuma.se/