Ett distanpass

Här kommer några bilder från dagens distanspass. Viktors klocka gick sönder, vi hittade en hög mast, vi lyckades inte bli ihjälskjutna på Kvarns övningsområde och jag blev väldigt trött, en lyckad dag helt enkelt!

Masters-sm 2013, Mustasch-utmaningen!

Nu är det dags att summera årets Masters-SM i simning i långbana (50m-bassäng). Det går 1-2 sek långsammare att simma i 50m jämfört med 25 så jag är väldigt nöjd med att ha persat på alla distanser jag simmat i helgen. Totalt blev det 2 guld och 3 silver.

Många har stöttat min kampanj med att bidra med pengar till testikel- och prostatacancerforskningen för varje medalj jag tog. Corren uppmärksammade initiativet med en liten artikel i dagens tidning, jättekul! Nu hoppas jag att alla fullföljer sina löften och lämnar sina generösa donationer på

https://www.movember.com/se/donate/payment/member_id/8986445/

Stort tack till alla simmare i Lass för en grymt bra helg, och ett ännu större tack till alla som stöttat min lilla kampanj, nästa år har jag nya planera på hur vi tillsammans ska kunna bidra till utrotandet av cancer, oavsett om det drabbar män eller kvinnor så påverkar det alla i vår omgivning.

Ciao!
Fredrik

mastersmedaljer

Jag simmar i mustasch för mäns hälsa!

Vid OS i München 1972 tog den mustasch-prydde Mark Spitz 7st guldmedaljer, ett rekord som stod sig ända fram till 2008 då Michel Phelps (utan musche) tog 8 guld på ett och samma OS. Min simnivå är inte att jämföra med dessa herrar såklart, men jag har från och med förra veckan en större mustasch än Phelps och siktar på att ta många medaljer i kommande veckans Master-SM i simning, så varför inte göra något bra av det?

Varje år försöker en organisation som heter Movember att göra om månaden november till en månad med fokus på manlig hälsa. Detta innebär framför allt insamling av medel till förmån för prostata- och testikelcancerforskning men även andra projekt för att främja mäns hälsa. Jag kommer att donera 20kr för varje medalj jag lyckas simma till mig på SM och du kan också vara med och donera! Så här gör du för att vara med:

1. Skriv en kommentar här, på Facebook eller på min Movember-sida med hur mycket pengar per medalj du donerar.

2. Efter SM lägger jag upp en bild på mig i min fina mustasch med förhoppningsvis en eller flera medaljer runt halsen.

3. Pengarna sätter du över via min movember-sida, det är enkelt med kortbetalning.

Tänk om det inte blir några medaljer då? Nu verkar det inte bättre än att jag är ENSAM i min åldersgrupp (30-34) på 800 frisim så där räcker det troligtvis att komma i mål för att få hem en medalj, i övriga race är det tack och lov mer motstånd. Jag simmar även 200fr, 100fr och 50fr + några lagkapper (stafetter) så min målsättning är 3 medaljer med hem, men det ska göras också…Så snälla ställ upp med ett par 20-lappar och stöd denna goda sak!

 

Ride Clean

Ren och rättvis idrott har alltid varit viktig för mig. På sistone har jag tex stolt kunnat konstatera att det anti-dopingarbete jag varit en liten liten del av på Campushallen har kommit igång bra med diplomeringen “100% ren hårdträning“. Förra veckan blev jag även väldigt glad över Roberto Vacchis senaste initiativ att genom ett armband ytterligare flytta fram positionerna i arbetet mot doping. Vacchi har vid många många tillfällen fått försvara cykelsporten i samband med dopingskandalerna som avlöst varandra. Nu siktar han på att utbilda unga cyklister till att bli ambassadörer för Ren idrott, stöd kampanjen du också genom att köpa ett snyggt(?) rosa band på http://cykelsnack.eurosport.se/1093.php

Ride Clean

Ride Clean

 

Tester hos Idrottslabbet Linköping

En mycket givande och intressant förmiddag hos Idrottslabbet i Linköping! Vi inledde med en kortare uppvärmning för att sedan göra en rörelseanalys/screening för att hitta ev svaga punkter som skulle kunna bli framtida skador eller överbelastningar. Detta är något jag verkligen rekommenderar att ni gör, det ger bra möjligheter att förebygga skador innan de inträffar. Jag hade en del rester kvar från mitt löparknä, i vissa rörelser kompenserar jag genom att pronera, vrida in knäet osv. Detta ska jag nu jobba på att få ett stabilt och rätt rörelsemönster för att sedan kunna addera lite vikter och bygga upp styrkan när rörelsen är korrekt.

Efter screeningen var det dags för tröskellöpning. Anledningen att man kör ett sådant test är för att få exakta zoner för sin träning. Det jag fick hjälp med var att hitta min fart för återhämtningslöp/uppvärmning, distansfart, tröskelfart, vo2max-fart. Zonerna heter då Recovery, Extensive endurance, Intensive endurance och Anaerobic zone.

Wandus1Jag hade 1.3 mmol laktat i vila innan vi inledde testet, när jag sen sprang i 5-minutersfart minskade laktatet vilket ju ger en tydlig indikation på att det är i den farten jag ska göra nerjogg efter intervallpass för att få bort surheten i musklerna. Mellan 4.45 och 4.15 är rätt fart för distanspassen, 4.15-3.50 är min tröskelzon och snabbare än det är anaerobt arbete, dvs där syret inte räcker till och laktatet bygger upp fort. De här sifforna visar tydligt att jag har en del att jobba på med min löpning, men det känns taggande att ta tag i det och bli en bättre löpare, det är min svagaste gren i triathlon.

Efter lite återhämtning var det dags att ta på masken och köra ett maxtest. Jag var kanske inte helt mentalt beredd på det men det gick fint att kräma ur det som fanns i benen så det blev ett bra test till slut. Mitt vo2max är för lågt just nu, dessutom betydligt lägre än vad det varit tidigare så nu begränsar det mig även i långdistans-triathlon. Framöver kommer det alltså att handla om att höja detta utan att belasta kroppen för hårt.

Att jobba upp det maximala syreupptaget innebär hårda, korta intervaller. Den typen av träning sliter hårt så det kan innebära att volymen i träningen minskar något, vi får se.

En riktigt lärorik och värdefull förmiddag blev det i alla fall. Extra kul var det att Anna och lilla Nils var med, det var ju dags att grabben fick se ett idrottslabb, han är ju ändå 11 dagar gammal nu =)

 

Wandus3

HIT-träning för att förbättra uthållighet?

Många av er har säkert hört talas om så kallad High Intensity training (HIT) som ett sätt att förbättra konditionen och hälsan hos otränade, men ger det positiva effekter även för elitidrottare? Kan man dessutom förbättra uthålligheten genom denna typ av träning? Ja det verkar så enligt en studie gjord på svenska elitcyklister.

Superintressant att denna studie gjorts på elitcyklister (genomsnittligt testvärde på 68). HIT i det här fallet var 7×30 sekunder absolut “flat out”, ca 250% av VO2Max med 4 min vila mellan varje intervall. Detta ställdes i studien mot det för cyklister klassiska tröskelpasset 3×20 min på 87% av VO2Max. Det innebär alltså ett nästan hälften så långt pass som det traditionella.Det som mättes var mitokondriell tillväxt som ett mått på träningseffekten kring tröskel. Mitokondrierna utvinner energi med hjälp av syre så med fler sådana arbetar man effektivare aerobt (dvs utan att det bildas mycket laktat).

Det spännande i det här var att forskarna kunde se att HIT-träningen gav samma eller BÄTTRE träningsrespons som den traditionella träningen trots att träningstiden var betydligt kortare.

Jag kommer inte att anamma detta fullt ut men som nybliven pappa kanske det är läge att spara några träningsminuter då och då genom att köra detta på TC:n istället för de traditionella 20:orna? Hur som helst  är det intressant med ny forskning!

Skärmavbild-2012-09-22-kl.-20.26.13

Mjukstartat igen

De 14 dagarna av helvila är över. Igår körde jag 1h styrka i LASS simmargym följt av 1h i bassängen. Det kändes helt ok förutom att jag är svag som tandpetare i styrketräningen. Ska jobba en hel del med den nu i vinter, att vara stark är bra för Open water-simning, och även i bassäng fast kanske mer på sprint än som långdistansare. På tal om sprint så körde vi några uppbyggande snabba 100:ar frisim, det gick helt ok faktiskt. Hade 1.07 på den första snabba, det är bra tycker jag. Om 7 veckor är det Masters-SM i simning igen, då i långbana (50m-bassäng) i Jönköping, det vore riktigt kul att vara i hyfsad form där och sätta en bra tid på 800fr, kanske även få med en medalj hem igen. Idag har jag varit ute och rullat lite på linjecykeln, blev rätt så trött av det korta passet på 1h så jag vilar nog resten av dagen. Det är väldigt svårt att inte känna efter hur kroppen reagerar, men jag ska försöka att bara rulla på med lättare träning i några dagar och sen växla över i mer strukturerad träning igen. Njut av hösten, kör hårt och glöm inte att kolla cykel-vm imorrn, en av årets coolaste tävlingar alla kategorier! //Fredrik

Skönt hösthäng på landet med Johannes, Marie och Anna

Skönt hösthäng på landet med Johannes, Marie och Anna

Trött efter en lång och tuff säsong

Efter säsongen har jag tagit det ganska lugnt och bara tränat det jag har tyckt varit kul. Problemet är att det är roligt att ta i, köra hårt. Jag har sprungit en stafett för NocOut, kört intervaller med CK Hymer och andra max-aktiviteter, det är nog inte helt smart.

När jag tittar tillbaka på hur jag beskrivit träningspass från höghöjdslägret i St Moritz och fram till Ironman Kalmar är trenden av slitenhet rätt så tydlig. Jag har under en period av rätt så många månader varit hårt belastad och det har nästan helt saknats perioder då jag känt mig helt återhämtad. Problemet man kan råka ut för att normaltillståndet är att vara sliten, man vilar och känner sig piggare men egentligen är man fortfarande sliten fast bara lite mindre sliten, inte pigg och fräsch.

I fredags körde jag ett löppass där det gick bra i ungefär 10 minuter sen sjönk pulsen, farten och kroppen började “stänga av”. Den typen av signaler är nog oerhört farligt att ignorera så nu tar jag det säkra före det osäkra och vilar i 14 dagar för att verkligen låta kropp och själ komma tillbaka till balans. Om 14 dagar testar jag igen, då är förhoppningsvis den negativa känslan och reaktionen borta.

Det är en väldigt skillnad i att vara trött av “överträning” och av att vara otränad eller bara trött av träningspasset i sig. Att lära sig att tyda denna typ av signler och hur ens egna kropp reagerar är väldigt viktigt för att undvika långa perioder av skador eller en kronisk överträning som kan ta år att komma tillbaka ifrån.

Den bästa träning jag kan göra just nu är att inte träna alls, att ha kul och njuta av saker i livet som jag genuint uppskattar och får energi av. Det kan vara att umgås med vänner, softa på landet, sova, äta god mat eller vad som helst. Det kan dock inte vara att cykla intervaller, även om det är något jag genuint uppskattar =)

Att snart bli förälder är också en pusselbit i detta, det ger massor av energi men det är också en stress och förväntan som kroppen säkert behöver få tid att hantera.

Ta hand om er där ute!

Fredrik

Kick-off Campushallen

Idag har jag haft äran att leda en prova-på-tävling i triathlon för Campushallens personal och instruktörer. Under dagen fick de även prova på några andra sporter som utövas av Campushallens elitidrottare, synd att jag själv inte hann testa, speciellt brottning tror jag hade varit min grej =)

Tävlingen gick ut på att i stafett-form ta sig runt två varv på en bana med 100m simning, 1km cykel och 1km löp. Växlingarna var världsklass och det är underbart att se hur de ger järnet från start till mål, helt fantastiskt!

Tack för en bra dag Campushallen, vi ses snart i såväl gym som friidrottshall!

IMG_2308

Samarbete med Idrottslabbet Linköping

Inför nästa säsong kommer jag att köra löp- och cykeltester hos Idrottslabbet Linköping. Det är en viktig del i att veta hur grundträningen ska utformas så redan om två veckor genomförs första testpasset, ska bli riktigt spännande! Under vintern, våren och tävlingssäsongen kommer jag upprepa testerna för att se att allt går åt rätt håll.

Jag kommer även få hjälp med screening för att se vilka ev svagheter jag behöver jobba extra på nu under grundträningen. Än så länge vet jag inte mycket mer, men jag känner att jag är i trygga händer och detta är en viktig pusselbit i att få till en bra träningsmiljö i Linköping. Jag återkommer garanterat med fler inlägg i detta ämne. Tack till Fredrik Wandus med personal för denna möjlighet!

wandus