Farleden och semester

Efter SM har jag haft en lugnare period. Det var bestämt redan innan att jag inte skulle satsa mot SM på medeldistans, inte heller någon Ironman denna sommar eftersom min löpning är alldeles för svag för det just nu. Jag hade kanske tagit mig igenom men inte på det sättet jag vill. Fokus ligger istället på att nu långsamt bygga upp löpningen igen och komma tillbaka starkare än någonsin. Ett första test blir Sala Silverman i slutet av augusti. Fram tills dess jobbar jag alltså på med löpningen kombinerat med semester tillsammans med familjen. Det blir inte mycket sim eller cykel alltså, men några små lokala race har jag lyckats klämma in, för OJ vad kul det är att tävla!

Den här helgen körde jag Gammalkils minitriathlon (typ 1/10 av Iroman) med förhoppningen att kunna slå Gabriel Sandörs banrekord, men det gick inte. Han är fortfarande 14sek snabbare än vad jag är, och hade han varit med i år hade han säkert förbättrat det ytterligare (rekordet är från 2013).

I söndags gick regionens första swimrun-lopp, ett självklart val i semesterfirandet =) Farleden heter och det hela utspelade sig i Arkösunds skärgård. Banan var rätt så tuff med mycket terränglöpning, alldeles för stökigt för en triathlet som är van vid asfalt. Jag fick nöja mig med andraplatsen efter Norrköpings Richard Nilsson som med ett supersmart Swimrun-knep tog förstaplatsen med 30sek marginal. Det kan låta som en rätt så liten segermarginal men jag kände aldrig riktigt att jag var nära att ta honom. Grattis Richard!

Nu väntar ytterligare turer till stugan, kanske något OW-pass men framför allt mer löpning. Bara kaffet är uppdrucket blir det långpass. Man borde väl springa så tidigt som möjligt på dagen men när lilla sonen envisas med att sova extremt dåligt i värmen får man ta dagen lite som den kommer.

Må gott!

Fredrik

Segrarna i Gammalkil

Segrarna i Gammalkil

Sista metrarna av Farleden

Sista metrarna av Farleden

Brons i långdistans-SM – Race report

Dagarna innan har jag känt mig lugn och harmonisk, toppningen har funkat bra även om jag haft lite för lite volym i träningen för att kunna genomföra en riktig toppning, det har mestadels varit fokus på att bli riktigt pigg, inte det enklaste som småbarnsförälder =)

Morgonen i Motala var ganska behaglig, bra stämning och uppehållsväder. Det var gott om tid för check-in och skitsnack innan starten för den förkortade simningen, det var kallt i luften så trots 16 grader i vattnet blev 3000m istället för 4000m. Jag fick en usel start, trängdes lite med Kasper Johansson och nån annan snubbe till höger om mig, fick ett slag så att glasögonen hoppade snett och drog samtidigt en rejäl kallsup, där missade jag tätgruppen så när jag väl hittade in i min rytm fick jag jaga hela vägen runt. Till slut var jag 5:a ur vattnet på tiden 41.32.

I T1 drog jag på en cykeltröja och strumpor. Hade bra flyt inledningsvis på cykeln och körde lugnt och kontrollerat uppför Brinkenbacken, väl uppe tappade jag båda(!) mina flaskor där man svängde ut på Linköpingsvägen, tvekade en sekund men bestämde för att rulla vidare och ta langning i Fornåsa, dit klarade jag mig utan vatten även om det inte var optimalt att “torräta” gel. Trist att se Patrik Nilsson stå med kramp bredvid vägen, hoppas du får ordning på det där Patrik!

Vid första vändpunkten märkte jag att KJ och Rasmus Henning inte var så långt före, väldigt inspirerande att vara med i täten tillsammans med de grabbarna! Lyckades få med mig en flaska i första langningen, det var Enervits sportdryck som jag inte tränat/tävlat med på många år men det viktiga var ju att komma igång med vätska och energi. Det är lite gulligt att de i depån tror att man agerar som på vätternrundan, typ stannar och snackar över en bit gurka. Jag tycker de ska åka till en Ironman-tävling och studera depåarbete. Med det sagt vill jag ändå ge en stor eloge till tävlingens funktionärer, vilka hjältar som står ute hela dagen i regnet för att vi ska få tävla!

Cykelvarv 2 började jag frysa, fokuserade på tävlingen och på att få i mig energi. I slutet av varv 3 kom Bjälkemo ikapp så vi två var tillsammans in mot T2. Det var en riktig kall resa på cykeln, men det gäller att inte fokusera så mycket på det utan bara försöka köra så smart som möjligt, långdistans är en kamp mot demonerna i huvudet och dagens cykelmoment blev bra träning i att tänka positivt. Cykeltiden blev 3.08.13, tappade 2,5 min på KJ men tog 2 min på Henning.

Ut på löp seglade George iväg ganska direkt, jag tog mitt egna tempo och kände hur benen blev mer och mer stumma. Började redan i första depån att gå för att dricka mycket vatten och cola, här gällde det att hålla energinivån så hög som möjligt. Fick bra langning av Anna och Linnea Holmertz och inte minst bra pepp av alla runt banan! På varv två sjönk farten ytterligare men jag hade ännu inte förlorat någon placering. Ut på 3:e gick “killen i Giant-kläderna” förbi, hejdå sm-medalj tänkte jag eftersom jag inte hade en aning om vem han var men antog att det var någon svensk som gått och blivit med cykelspons. Jag fortsatte att äta mig igenom depåerna och hornen växte ut allt mer, jag visste att Robertsson och Brümmer var på jakt där bakom och man vet ju aldrig vad som händer framför heller. Jag ville verkligen visa att jag vill ha en landslagsplats till VM så jag slet som ett djur och lyckades få upp farten lite under sista varvet, in mot upploppet hörde jag att jag hade en bronsplats i SM, det kändes helt overkligt och fantastiskt härligt! Giant-killen hette Adriel Young och kom från Australien =) Tog Martin Karlssons NocOut.se-skylt och gick i mål hur nöjd och stolt som helst, vilken känsla att ha en SM-medalj i långdistanstriathlon!

När första euoforin lagt sig föll jag ihop helt tom men väldigt lycklig, underbar känsla att mötas av familj och vänner i målfållan. Efter dopingkontroll och lite mat var det prisutdelning och sen hemfärd till Linköping med många tankar snurrandes i huvudet. Ända sedan det blev officiellt att Motala skulle arrangera VM har det varit mitt långsiktiga mål, känns som att detta verkligen var ett bra steg i den riktningen.

Grattis till alla som fullföljde tävlingen, bra kämpat!

 

Medaljörerna

Medaljörerna

T1 - Foto Tomas Hagstöm

T1 – Foto Tomas Hagstöm

 

Foto Olivia Käll

Foto Olivia Käll

 

 

 

Sista-minuten-tips inför Motala och Vansbro

Det börjar närma sig helg. och inte vilken helg som helst utan en av triathlon-Sveriges största tävlingshelger med både Långdistans-SM i Motala och Vansbro triathlon. Det ser ut att kunna bli lite kallt såväl i vatten som på land så jag tänkte dela med mig av några tips som jag själv haft nytta av genom triathlonåren.

  1. Håll värmen inför loppet. Mössa, vantar (man tappar grepp med kalla händer) och skor så länge som möjligt. Ge dem till en anhörig/tränare så sent som möjligt.
  2. Doppa ansiktet. Stå inte och skaka på land, ner i vattnet och se till att doppa ansiktet, annars är det lätt att pulsen rusar och att du får panik efter 100m simning. När man doppar ansiktet vänjer man sig vid kylan och minskar risken att hyperventilera.
  3. Simma lugnt. Ta det lugnt första biten av simningen så att du hittar in i ditt tempo, en för snabb start kan göra att får problem att hitta rytm.
  4. Armvärmare. Ta på dem innan start och ha dem under våtdräkten så är de på plats till cykelmomentet. De brukar torka rätt snabbt av fartvinden så att de är lite blöta i början är ingen att oroa sig för.
  5. Tåvärmare. En “neoprenhuva” för fötterna, riktigt skönt på kylslagna race och inte alls i vägen för växlingarna.
  6. Undvik bylsiga kläder. Stora regnjackor och annat tar mycket vind och gör dig betydligt mindre aero. Kör tajta kläder om du behöver förstärka inför cykelmomentet. Ta sedan av dig till löpningen, där fryser man aldrig.
  7. Diskhandskar. Ett bra sista-minuten-alternativ för att undvika kalla händer, helt vindtäta och därmed rätt så bra isolerande. De tar dessutom väldigt liten plats ihopknölade så om du inte använder dem kan de gott ligga i ryggfickan.
  8. Däcktrycket. Pumpa inte i 12 bar i däcken, det är rätt lite skillnad i rullmotstånd mellan 8 och 10-12 bar, däremot ökar du risken för punka och du får lite sämre grepp med för hårda däck. I regn fastnar småstenar på däcken och i kombination med för högt tryck är punkarisken högre.
  9. Ät och drick. Håll dig till din matplan även om det är kallare och du egentligen inte vill dricka lika mycket. Kroppen behöver vätska och energi ändå, kyla drar mycket energi.
  10. HA KUL! Det är ju därför vi gör det här, och tänk på att lika jobbigt som det kan kännas innan lika gött är det när ni når målet.

Lycka till!

Göteborg triathlon 2012, regn och svinkallt

Göteborg triathlon 2012, regn och svinkallt

Kilsbergen Triathlon race report + lite annat

Den banan är riktigt tuff! Man hinner glömma det på några år men det var härligt att återse Ånnaboda-backen, kanske inte lika härligt med megabacken på löpvarvet men men, lika för alla.

Simningen gick ok fram till första boj, Fredrik Haglund drog med Patrik Nilsson och mig på släp, tyckte det var rätt behagligt men efter första bojrundningen började Patrik att ta i och vips var det molekyler av vår lilla klunga. Upp ur vattnet var Patrik 1.15 före mig och Fredrik Haglund.

Ut på cykeln  går det neeeerfööööör hela vägen till vändpunkten, hade 49km/h i snitt de första 11km, sen började jobbet att tugga sig tillbaka upp för varv 2. Såg att jag körde ungefär jämnt med Patrik så motivationen var väl inte på topp, han springer ifrån mig alla dagar i veckan så jag fick rikta in mig på att behålla andraplatsen. Löpningen var på gränsen till misär, håll och elände hela vägen runt, tror knappt jag tog ett enda riktigt löpsteg. Hur som helst höll det och jag kunde gå i mål som tvåa ungefär en industrisemester efter Putte Patron. Kul tävling och mycket bra arr av Örebro AIK!

På hemmaplan har träningen rullat på, har även hunnit med tröskel- och maxtest hos Fredrik Wandus på Idrottslabbet Linköping. Riktigt bra resultat, klart bättre än i höstas trots att jag inte sprungit många mil i år. Gjorde även en HB-mätning som visade 160. Känns bra!

Igår gick NocOut:s sprint-KM av stapeln, en härlig kväll med ca 60(!) pers till start. Jag lyckades bli klubbmästare och dessutom riktigt trött på en endaste timmes jobb, det var det sista i överfart innan SM. En vecka kvar nu!
/Fredrik

Team Trek Pride på plats.

Team Trek Pride på plats. Foto Johan Hellström

Vägen mot Motala

För bara några veckor sedan trodde jag inte att jag skulle stå på startlinjen i Motala, men nu börjar jag bli mer och mer taggad. Visst, formen är låååångt ifrån vad den borde vara, speciellt hårdheten som krävs för längre distanser saknas men jag ska ändå stå där och blicka ut över simbanan den 28.e juni och längta efter att komma i vattnet och igång.

Uppladdningen bygger på att springa så mycket som jag vågar och lite till, det blir ändå inga större mängder men jag måste spänna bågen och chansa lite. Den ökning jag gjort är med andra ord snabbare än vad man troligen skulle rekommendera men det är ett halmstrå värt att greppa i hopp om att kroppen ska vara någorlunda redo för SM. Vägen dit kantas av så mycket tävlingar som jag kan, dels för att få in momenten och dels för att tävling är bästa träning. I veckan springer jag 5000m på bana och till helgen kör jag Kilsbergen Triathlon.

Nästa vecka har jag bokat ett löptest hos Idrottslabbet Linköping för att få ett kvitto på hur löpningen ser ut just nu, en viktig pusselbit i att kunna pace:a mig rätt under de 30km som ska löpas på SM. Den info man får från dessa tester är oerhört värdefull för att få ut max av prestationen. Nu när jag inte är lika genomtränad som förra året blir det ännu viktigare att disponera krafterna rätt genom hela loppet.

Efter det kvarstår bara en vecka av träning innan vi går in i race-week. I år kommer toppningen se lite annorlunda ut eftersom jag dels är på låg höjd (var i St Moritz förra året) men även för att träningsvolymen är betydligt lägre. Hoppas ändå jag ska känna mig taggad och redo när det väl gäller.

Må gott och träna smart!

Hoppas på en snabbare löpning än på Mallis

Hoppas på en snabbare löpning i Motala än på Mallis

Att få fart på benen

Att hitta någon liten fart i benen är det som motiverar mig mest just nu. I Växjö tappade jag väldigt mycket tid på löpningen och det kändes allt annat är spänstigt, lätt och effektivt att springa. Det är dock inte helt lätt att bli en bättre löpare, eller egentligen är det hur lätt som helst, spring! Spana in hur Isabellah Andersson tränar, inga konstigheter där men en jäkla massa löpning. För egen del vore det inte speciellt smart att dundra på med för många km just nu, ökningen måste ske i lagom takt samtidigt som det är ont om tid till SM i Motala så lite får jag chansa. En sådan chansning var att byta gårdagens löppass mot en tävling.

På morgonen körde jag 4x4min med 3 min vila på tempohojen, det gick väldigt segt, troligen på grund av torsdagens 16 mil med avslutande 2x20min (skulle ha varit 3×20 men jag hade ingen energi kvar att klämma ut för den sista intervallen). Väl hemma efter 4:orna såg jag ett meddelande från min kompis Johan som skulle springa Eksjö stadslopp på kvällen, “jag hänger på!” var första tanken och så blev det.

Ner till Eksjö, trästaden, där speakern stod uppepå byggnadsställningen som utgjorde målportal. Han hade visserligen en mikrofon men i övrigt var det total avsaknad av teknik. Det blir liksom en mer genuin och härlig stämning när speakern står med kikare och spanar ner över upploppet som går mellan de låga trähusen i centrala Eksjö. Han bläddrade bland sina papper och drack sitt kaffe, underbart!

Starten för loppet gick över ett gräsfält och vidare på en cykelbana ut mot vägen upp till målet som passerades första gången efter 1km, första km gick på 3.25, lite för fort såklart men det är ju alltid rusning i de här loppen. Kilometertiderna stabiliserade sig runt 3.30, betydligt snabbare än vad jag trodde att jag var kapabel till i dagsläget, 5km passerades efter 17.40 och i mål blev sluttiden 35.55. Kollade i träningsdagboken och det här var den 10:e milen löpning i år.

Avslutningsvis; Stort lycka till alla Sthlm Marathon-löpare! Njut av dagen och folkfesten!

 

Seger i svenska säsongspremiären!

Växjö triathlon har blivit lite av en tradition, en välarrangerad tävling som ligger helt rätt i tiden. Jag åkte dit med en liten förhoppning att kunna försvara förra årets seger men samtidigt visste jag ju att min löpform är helt obefintlig efter ett så långt skadeuppehåll.

Det regnade och åskade på morgonen men lagom till start var det uppehåll. Jag placerade mig tillsammans med Rickard Carlsson i simstarten, Annie Thorén var några meter längre in mot land. Simningen var inledningsvis ganska lugn och efter 400-500m var det jag, Rickard och Annie i spets. Rickard drog ett tag med oss på fötter men när vi rundade fontänen längst bort på banan valde han och Annie olika väg. Jag valde att hålla Rickards fötter eftersom han borde ha koll på vägvalen =) In mot växling var Annie ikapp och simmade hårt så vi grabbar fick nöja oss med att hålla hennes fötter in mot T1, kul med en tjej först upp ur vattnet!

Ut på cykeln var taktiken att köra riktigt hårt första varvet för att direkt skapa en stor lucka, jag ville inte att någon skulle känna att de hade häng på mig. Det var trångt på vägen och polisen som körde framför mig fick ibland stanna för bilar och andra cyklister, några gånger var det lite väl tight men jag tror alla andra hade liknande “problem” så det jämnade nog ut sig tidsmässigt. Tyvärr vurpade Rickard och tappade några minuter, det var riktigt synd, han förtjänade bättre idag. De avslutande 15km körde jag mer kontrollerat och började med skräckblandad förtjusning förbereda för löp.

Jag hade inte riktigt bestämt om jag skulle springa med eller utan strumpor, det blev strumpa på “skadefoten”, såg nog rätt kul ut men jag hade inte tålamod att krångla på en strumpa till. “Regeln” är ju inga strumpor på olympisk eller kortare så man kan väl säga att jag halvföljde den. Löpningen gick inledningsvis rätt så ok, lite lätt håll ibland och naturligtvis inget kanonsteg men ok efter förutsättningarna. Banan hade en vändpunkt så efter 5-6km mötte jag Luke Dragstra och Rasmus Andersson på betryggande avstånd, jag var dock lite nervös att de skulle komma ikapp mig, det gick allt annat än snabbt det sista 3km.

Grymt skön känsla att komma tillbaka in mot tävlingsområdet för målgång! Jag hade nr 1 på nummerlappen så givetvis tog jag chansen att göra en Sebastian Kienle och gå i mål med nummerlappen över huvudet =) Man får väl ta de får chanser man får att showa så.

Sammanfattningsvis är jag oerhört glad och tacksam över att vara tillbaka igen! Nu ska jag fila vidare på löpningen med förhoppning om att kunna ta mig igenom långdistans-SM i Motala på ett bra sätt.

Ciao!

KM och MR

Igår var det Duathlon-KM i bästa klubben IK NocOut.se, distanserna var 5km löp + 20km cykel + 2,5km löp. Jag hade som vanligt ont i foten vid uppvärmning men när loppet väl var igång gick det helt ok. Höll 3.35-fart på första löpningen vilket ju är långt ifrån tillräckligt men nog tyvärr där jag är idag. Cyklade bra, ca 30min på den lätt kuperade banan och joggade med håll igenom avslutande 2,6 (enligt gps) på 9.53. Tiderna räckte för att hålla undan för övriga så nu kan jag stolt titulera mig klubbmästare =)

I eftermiddag ska jag göra en Magnetröntgen-undersökning på foten, hoppas det ger lite mer svar. Just nu går det ju att springa så det kanske är på väg åt rätt håll. Hoppas att MR:en kan utesluta vissa risker så att jag kan kötta på trots lite smärta, det skulle vara räddningslinan för den här säsongen.

I helgen ska finvädret fortsätta. Planen är att åka till jönköping och cykla lite i den fina terrängen där, på söndag är det Trek on Tour i Linköping, missa inte att komma och provcykla deras fina cyklar! Platsen är Tinneröparkeringen, 12-16, be there!

Schwoosh in mot växling

Schwoosh in mot växling

En fejkad segergest på fotograf Alles begäran =)

En fejkad segergest på fotograf Alles begäran =)

//Fredrik

 

Mallorca Ironman 70.3 race report – det höll!

Här kommer en blogguppdatering i dur, det här inte till vanligheterna nu för tiden =)

5 av proffsen (Eneko LLanos, Ivan Raña, Andreas Raelert, Bart Aernouts och Ludovic Le Guellec) var seedade och hade starnummer 1-5 sen var det i bokstavsordning. I växlingsområdet fanns några ITU-kortdistansställ så efter de seedade fylldes det ut i bokstavsordning så där råkade jag hamna, var ju kul men nästan lite pinsamt att se sitt namn där, jag skulle ju bara köra sim och cykel för att bryta sen.

Havet var lugnt på morgonen så när starten gick var jag beredd på en ganska lugn simning. Jag stod rätt så långt bak vilket i efterhand var ett dåligt val, det blev mycket slagsmål och jag fick simma om och över folk för att ta mig framåt. Upp ur vattnet efter 24:03 var jag på 19:e plats.

Väl ute på cykeln gick det direkt väldigt fort, hade några framförvarande inom synhåll ut mot Pollenca men jag tog mitt egna tempo och stressade inte för att komma ikapp, det gick ändå stabilt över 40km/h så det fick räcka. In i LLuc-backen var planen att köra lugnare än förra året vilket resulterade i att jag tappade en placering men var fräsch på toppen. Vägen hem gick över en ny sträckning med bitvis rätt dålig asfalt. Jag hittade bra flyt och tog 4-5 placeringar in till växling mot löp. Cykeltiden blev 2:23:43, 37,5km/h i snitt, med träningshjul, snabb hoj man har =)

Så var det då dags för löpningen. Det är en helt grym känsla att springa ut på Alcudias gator och strandpromenaden, folk i massor av led som hejar, skriker och ropar. Jag trodde att adrenalinet skulle hjälpa mig igenom de första 2-3km men att det nog skulle göra rätt så ont efter det. Smärtan i hälen kom dock aldrig på riktigt, visst gjorde det ont men inte den skarpa smärtan som jag haft på alla träningspass i år. Jag joggade på i långsam takt och tog ett varv i taget. Att jag bara sprungit typ 10km sen nyår kändes efter 10-12km då jag började bli rejält trött i alla muskler runt höfterna, ryggen osv men jag kämpade på och struntade i smärtan. Sista varvet var en kamp men jag kom till slut fram till sista kilometerna och var HUR GLAD SOM HELST över att nå mållinjen. Jag showade med publiken på upploppet och det kändes nästan som att jag vunnit trots att min tid var urusel och min placering minst sagt blygsam. För mig var det en vinst!

I mål som 26:a i Pro på tiden 4 timmar 25min och 4sekunder, 1 minut snabbare (!) än förra året, så visst har sim och cykel blivit rejält mycket bättre eftersom jag i år sprang på 1.31 mot förra årets 1.24.

Nu väntar lite vila och fortsatt rehab. Om jag kan komma igång med löpträning inom en månad blir det en säsong, annars får jag nog sikta på nästa år för såhär kan man ju inte hålla på och race:a oförberedd.

Nu väntar skönt häng med familjen några dagar innan vi åker hem till Sverige igen, hört att det regnar där hemma? Hoppas sommaren får plats med oss på flyget hem.

Adios!
Fredrik

T1 som en kortdistansare

Snyggaste cykeln i hela det 1km långa växlingsområdet

Inför Ironman Mallorca 70.3

Det skulle ha varit säsongspremiären och ett rejält test av formen, nu ser det med 99,9% säkerhet ut att bli en DNF. Jag kommer att starta men med största sannolikhet kommer hälen inte vilja vara med genom hela loppet. Idag har jag simmat i den fina Alcudia-bukten, spegelblankt och fint så simningen kommer om inget ändras att bli riktigt snabb. Cykelbanan är lite omdragen i år, troligen för att hålla tävlingen utanför Selva och Inca vilket man kanske kan förstå underlättar en del för de som bor där. Problemet med den nya banan är att underlaget är väldigt dåligt, idag när jag testkörde den höll de på att asfaltera en sträcka, jag frågade om det gick att cykla på det nylagda och det var inga problem…skulle jag nog inte gjort, nu har jag 5mm grus på däcken, får nog skaffa ett par nya till lördagen.

Efter cyklingen testade jag ett kort crosslöp och det gick inte alls, skarp smärta efter några minuter så det var nästan med gråten i halsen jag linkade tillbaka till hotellet. Så är status, bara att bryta ihop och komma igen. Jag ska i alla fall köra så bra jag kan på sim och cykel på lördag så får vi se vad som händer sen.

Ciao!

Fredrik