Archive for the ‘ Uncategorized ’ Category

Snabbt från Falun och om medaljens pris

Dag 2 i Falun är över. Det är ett riktigt dream team här, väldigt inspirerande att träna med så duktiga grabbar!
Igår körde vi 14 mil tempocykel i lugn fart och idag en halvironman, 2km sim, 90km cykel och 21km löp. Totaltiden blev 4.23, exkl växlingar.
Imorgon står 6km simning och 10 mil cykel med Baggbobacken 5ggr, ser fram emot det!

Såg ni dokumentären Medaljens pris ikväll? Där verkar idrott vara det sämsta man kan ägna sig åt, att träna hårt är inte att “betala”, snarare att få! Älskar det även om jag till skillnad från stjärnorna i dokumentären som tjänar miljoner betalar massor av pengar för mitt idrottande, och ja, jag har haft en del trista skador genom åren, smärta är inget problem. Heja idrotten!

En kväll på Borgsmo IP

Det var kallt, lite halvblåsigt och vinnartiden på kvällens 3000m blev fantastiska 8.15! Det var med andra ord precis som i övriga löpartävlingar på senaste tiden ett riktigt fint startfält.

Jag och Johan Gustafsson åkte till Borgsmo IP  i Norrköping med Anna och Alle som support, målet var att få ett fint fartpass, Johan laddar för Varvet och jag fortsätter min jakt på bättre löpekonomi. Vi startade i första heatet av 3, det var dagens långsammaste. Med i heatet hade vi ett gäng från Motala triathlongymnasium, kul med lite triathleter i löpartävlingarna! Öppningskilometern gick på 3.16 vilket var helt enligt plan. Johan gled ifrån och fick några meters lucka som hela tiden ökade in mot mål. Loppet flöt på fint och min tid i mål blev 9.59, det räckte till en 2:a-plats i heatet efter Åbys vite kenyan.

Nu väntar några lugnare dagar innan det fram emot helgen blir några riktiga mördarpass, ser fram emot det! Ha det så bra vänner!

Recept Runekakor

Daniel efterfrågade recept så här kommer det! Ni har säkert varianter på detta så bidra gärna i kommentarsfältet.

7-8 enheter havregryn (varav 1, max 2 kan bytas ut till hackade russin, nötter)
1 enhet socker
1 enhet grädde
1 enhet sirap
1. Koka socker, grädde och sirap som knäck (tills du kan droppa lite i kallt vatten och rulla en kula).
2. Blanda smeten/knäcken med torrvarorna och kavla ut det med oljad kavel.
3. För att vara säker på att konsistensen blir fast kan man eftergrädda i ugn – 5 min på 150c.
4. Låt kallna och skär i bitar.
Mums! Dessa energibomber bör ätas med eftertänksamhet, train low - compete high =)

Mums! Dessa energibomber bör ätas med eftertänksamhet, train low – compete high =)

En lördag i mars

Visst borde man ha plockat fram racern idag men det gjorde jag inte…det var dumt.

Väderstad centralkonditori

Väderstad centralkonditori

Vi var 7 cyklister som samlades för dagens distanspass. En på MTB, jag och en kille till hade cyclecross, övriga racer. När vi rullat ut ur stan skulle Jakob Södergrann dra igång dagens första 8.minutare, han hade ett gäng sådana på schemat idag så för oss andra var det bara att försöka hänga på. Det gick riktigt fort i motvinden så jag fick slita för att gå med. Efter första 8-minutaren var vi bara 4 st kvar. Under Jakobs andra 8-minutare släppte jag, ville inte ligga på så hårt eftersom planen för dagen var minst 5h i sadeln. Jag släppte och cyklade själv ganska länge innan jag glädjande nog mötte Jakob, Hjärtat och Rasmus som vänt om för att plocka upp mig, thanks!

Vi rullade till det underbara Väderstad centralkonditori och tog en gedigen fika med Semla, bulle och Cola. Efter Väderstad gick turen till Vadstena och sen vände vi upp i storm-medvinden och fullkomligt flög hem. Medvind = mindre rulle så här var det ännu jobbigare att hänga med racer-killarna, så efter ett tag släppte jag iväg dom och tog mitt egna tempo hemåt. Skönt!

Totalt blev cykelturen 5 timmar och 6 minuter. 14,5 mil tillryggalades innan jag var hemma på Ridderstads gata igen.

Klockan var nu nästan 16.00 så det var hög tid för lunch. Efter lunchen tänkte jag dra till Campushallen för att gneta lite Crosstrainer/Ellips men trots att de har öppet typ 100 timmar varje vecka lyckades jag pricka in en stund när det var stängt. Upptäckte som tur var detta innan jag stack iväg så det blev att byta om och sticka ut på Tinnerö i löparskorna istället. Jag flöt fram i solnedgången och njöt av livet och efter ca 30 min var jag hemma igen, nu blir det soffa, friidrotts-vm och mat resten av kvällen. Imorgon är det mer högintensiv träning på schemat, 4x20min TC, Prehab i Campushallen och sprint-pass i poolen.

Förresten! Missa inte finalen på 3000m från vm imorrn, vilka snabba killar! En av dem är Mo Farah, han avslutar ofta sina inlägg såhär:
SHABBA!

Alternativträning på Sommen

Två bussar med förväntansfulla skridskoåkare rullade i morse mot Sommen där det skulle finnas fina, tjocka och renblåsta isar. Anna och jag valde att hänga med en grupp 3. Den definieras såhär:

“Van åkare med bra kondition, som vill åka med god fart hela dagen. Flera raska landpromenader mellan sjöar kan förekomma. Rejäl rast mitt på dagen. Normal sträcka vid goda förhållanden, 50 km.”

Finns även snabbare grupper även om grupp 1-turer sällan anordnas.

Grupp 2
Som grupp 3 men lite högre tempo och kortare rast. Det kan bli 65 km vid goda förhållanden.

Grupp 1
Erfaren, mycket vältränad åkare med god teknik, som vill åka snabbt och långt. Tidig start och sen hemkomst. Det kan bli 100 km och mer vid goda förhållanden.

Att köra grupp 3 kanske var lite fegt men jag har bara åkt 1 mil skridskor på 3 år så vi tog det lite lugnt. Anna åker mer än mig och har betydligt bättre teknik, men jag orkar slita mig med. Idag gick det ganska lugnt och isarna var mestadels fina så vi fick ihop 52km på 3,5timmes effektiv åktid, ett bra distanspass när det ändå var för kallt för att cykla. Här är några bilder från dagen.

Svalön

Svalön

Anna fikar på ön Hawaii, visste jag skulle komma dit nån dag =)

Anna fikar på ön Hawaii, visste jag skulle komma dit nån dag =)

Klädd för -14

Klädd för -14

Ledare med ledarflagg på väg hem i skymningen.

Ledare med ledarflagg på väg hem i skymningen.

Vasacamp and beyond

Det var slitit det där med längdskidor! Ljumskarna har varit helt gipsade senaste dagarna men jag tror att gårdagens session på cross-trainern mjukade upp lite. Det får bli lite CT nu innan mitt löparknä är tillräckligt bra för riktig löpning. Det går helt klart i rätt riktning med knäproblemen, på Playitas kunde jag bara springa 2km utan att få ont, nu (igår) efter att ha gnetat på med rehab kom jag 3,2km, en enorm förbättring procentuellt! =) Jag försöker att se det positivt och inte stressa, det är lååångt kvar till 18:e augusti, fram tills dess finns inga andra mål, bara jobba på – varje dag – göra jobbet.

Nu efter avslutat Vasacamp väntar några veckor med mer grenspecifik träning. Nästa lite mer spännande aktivitet är Elitläger i Falun 17-19:e feb, här är upplägget för den helgen:

Prel. program:
Torsdag 16 februari Resa till Falun för de som kommer långväga
Fredag 17 februari
08.00-10.00 Simning, Lugnets simhall
Lunch Scandic Hotel 11-12
Cykel alt 1. Kuperad distans 13.30-16.30 med
vätskeservice. Lämplig cykel är MTB eller crosscykel
Cykel alt 2. Velodrom
17.30 Middag Scandic Hotel
19.00 Möjlighet till veldromutbildning*
Lördag 18 februari
07.00-09.00 Velodromträning
Frukost
10.30-12.15 Skridskor alt längdskidor. Utrustning finns att
hyra/låna.
12.45 Lunch Scandic Hotel
15.15-17.15 Löpning distans, indelning i grupper.
18.30 Gemensam middag Scandic Hotel
Söndag 19 februari
07.00-09.00 Velodromträning
Frukost
11.00 Löpning / löpskolning och teknikintervaller, Falu
Tennis och Idrottscenter, friidrottshallen
12.30 Lunch Scandic Hotel och avslut

Snart läger!

Sprinttävling på vårens Playitas-läger

Sprinttävling på vårens Playitas-läger

På måndag åker jag till Fuerteventura för en träningsvecka i värmen. Det kommer bli mestadels lågintensiva pass, fokus på långa cykelpass med brick-löpning. Utöver detta en del simning men tyvärr väldigt lite löpning pga knät som jag inte vågar lite på ännu. Det ska bli skönt att komma iväg och träna i lätta kläder och verkligen hinna med både träning och återhämtning. Läger handlar egentligen inte om att pressa extremt mycket hårdare, snarare att verkligen kunna göra allt rätt, åtminstone för mig som jobbar heltid vid sidan av idrotten.

Dagarna inför rullar träningen på ungefär som vanligt. Igår körde jag ett tufft TC-pass med 5×20 minuter på tröskelpuls, två tuffa timmar. Jag hade hoppats kunna ha Tour de Ski på i bakgrunden men det var tydligen inte tillgängligt på SVT play så tidigt så det fick bli den gamla TC-musiken och blicken i väggen =) I

Idag har jag bara kört ett simpass, visserligen med en ganska tuff huvudserie, 30×100 med snabbare och snabbare starttid. Första 10 start 1.40, andra 1.35 och sista 10 start 1.30. Simningen är riktigt kul tycker jag, ser fram emot att få lite open water nu nästa vecka också!

Om den spanska internetuppkopplingen är med oss lovar jag skriva några rader på kvällarna!

Önskar er en trevlig helg! Hasta luego amigos!

Vo2-max

Online och redo!

Online och redo!

Idag cyklade jag ett Vo2-maxtest. Det innebär att man mäter hur många liter syre kroppen kan ta upp per minut, typ.

Jag kopplades in med massa EKG-elektroder för att mäta puls och en andningsmask för att mäta utandningsgaser, (koldioxid och syre). Testet började på 180watt vilket egentligen inte var planen, det skulle ha startat på 150 men med lite apparatkrångel blev det så. Kadensen skulle vara 60 och efter 6 minuter på steady state började motståndet att succesivt öka, även kadensen skulle höjas vid två tillfällen. Det är en maskin som sköter motståndsökningen så den blir jämn och fin. Efter 9 minuter passerades 300watt och det kändes dittills helt ok, på Borg-skalan uppskattade jag 10 men sen gick det ganska snabbt uppåt i ansträning. När jag nådde 340watt passerade jag min tröskel med en puls på 153, detta är bra info till tempocyklingen! Testet fortsatte i totalt drygt 15 min och jag nådde upp till 480 watt innan jag inte orkade hålla 80 i kadens längre.

Mitt Vo2-maxvärde blev till slut 4,6l/min vilket väl är ok eftersom jag är en späd liten grabb =) Testvärdet blev 63,7 och högre ska bli under vintern!

Shabba! (…som Mo Farah brukar säga, undra vad han har för testvärde?)

Inför Sövde 1/2 ironman – race ready!

Varm grusplan i Sövde 2010

Varm grusplan i Sövde 2010

På fredag åker Anna och jag ner till Blekinge för att besöka våra vänner Martin och Ingrid, därifrån bär det sedan av ner till Sövde i Skåne och helgens tävling. Träningen flyter på riktigt bra nu och precis som förra året laddar jag upp inför Kalmar med Sövde 1/2-ironman. Den ligger bra i kalendern, det gör ju även Vansbro 11.3 som gick förra helgen så nästa år får det nog bli en tripp norröver för att både testa den och kanske även göra en attack på Vansbrosimningen?

Målet i Sövde är som sagt att få en bra genomkörare inför Kalmar. Jag hoppas att benen känns ok under löpningen och att farten är betydligt bättre än i fjol, då sprang jag ( visserligen i > 30 graders värme) på beskedliga 1.37, jag hoppas gå ner mot 1.30 i år, gärna under…

Förra året var det varmt både i vatten och luft, det var till och med så varmt att det blev våtdräktsförbud, det passar egentligen mig fint men som det ser ut nu kommer det in ett riktigt ruskväder till helgen så man får nog vara glad om det är uppehåll under tävlingsdagen. När jag tävlade i trial var jag alltid som bäst när vädret var som sämst, om man ska tro SM i Hallsta gäller inte detsamma för triathlon men jag tror det berodde mer på kylan. Så låt det regna och blåsa! Bara kvicksilvret håller hyfsad nivå är jag nöjd, det kan ju faktiskt regna även i Kalmar.

Den intresserade kan som vanligt följa loppet via NocOut.se:s facebooksida under söndagen.

Må gott!

Open water

Det är något speciellt att simma i öppet vatten. De flesta triathleter verkar dela åsikten att det är en härlig frihetskänsla men samtidigt lite otäckt när man helt plötsligt simmar på någon sten, trädstock eller liknande, att känna saker i mörkt vatten är ju aldrig helt mysigt. Jag tycker ändå de positiva delarna klart väger tyngst, nu i måndags hade jag en underbar tur med Anna bredvid i kajak, tryggt och bra.

Såhär kan det se ut när man leker Grant Hackett sista metrarna, han har en skön sluggerstil i simningen där han på varannan arm höjde halva kroppen ur vattnet, stark som oxe – snabb som en barracuda. Tänk om man hade lite av hans speed.

Ciao a tutti!