Archive for the ‘ Uncategorized ’ Category

Trek Speed Concept 7.8 – Min cykel för säsongen

Under säsongen kommer jag att köra en Trek Speed Concept 7.8 med några små extradetaljer för att hjälpa mig bli snabbare på hojen. Här följer en presentation av den fina hojen och detaljerna.

Trek Speed concept 7.8 i NocOut-färger!

Ramen är byggd med aerodynamiska KVF-rör, helt i kolfiber. KVF står för Kammtail Virutal Foil vilket är en rörform som ska skapa mindre turbulens oavsett vindriktning och därmed göra cykeln mer aerodynamisk. Växelgruppen är SRAM Force, första året jag kör på annat än Shimano, ska bli kul att testa! Jag har behållit mitt Cobra-styre som jag tycker har funkat mycket bra, jag gillar de raka pinnarna och den låga profil man får med detta styre. Västra cykelaffären har dessutom varit schyssta och dragit ut vajrarna bak i tempopinnarna så att det blir så lite exponerad vajer som möjligt. För att göra hela bygget ännu mer aero har jag valt att enbart köra med 2 vanliga flaskor för vätska, en som placeras på styret mellan pinnarna och en hyfsat horisontellt placerad flaska bakom sadeln. Flaskhållarna är Xlab Gorilla Cage som är riktigt grymt på att hålla flaskan fast, med tre “armar” som greppar flaskan löper man nästan ingen risk alls att tappa den värdefulla vätskan. Förut körde jag med Aerodrink vilket är bra för att man lätt får i sig mycket vätska, dock blir flaskorna mer aerodynamiskt och jag kommer alltid att träna med flaska på styret så förhoppningsvis lär jag mig att dricka mycket även på det sättet.

Tidigare har jag haft reservdelar tejpade under sadeln, där sitter ju nu enbart ett flaskställ så de få reservdelar (tunt tubdäck, kolsyrepatron och litet multiverktyg) som ska med får åka i Treks draft box som är den svarta “lådan” ovanför bakhjulet. Den gör cykeln mer aerodynamisk än vad den hade varit utan, dock gäller det att inte addera för mycket vikt i boxen. Tidigare har jag haft dubbla tuber med mig men detta skippar jag i år. Får jag så stora problem var det ändå inte min dag, då får jag prova vid annat tillfälle.

En av de stora förändringarna till i år är Quarq-vevpartiet, det mäter watt direkt i vevpartiet och skickar signalen via Ant+ så att jag får upp wattvärden direkt i min Garmin-klocka. Det kommer att vara ett riktigt bra träningsredskap! Kanske även nyttigt på tävling men det gäller att inte låta sig begränsas för mycket av värden i displayen, känslan är viktigare.

Treks orginalsadel är tvådelad och liknar därmed ISM-sadeln jag kört med tidigare, jag tänker testa denna sadel innan jag ev byter tillbaka till ISM Adamo-sadeln. Treks sadel är lättare och har bättre form för montering av flaskstället så jag ger den en chans.

Jag kommer även denna säsong att tävla på ZIPP-hjul, 900 disc bak och 808 fram, i kombination med Schwalbe Ultremo HT får man en riktigt grym setup, glöm inte kvalitet i däck när ni optimerar era hojar!

Så som vanligt hänger det inte på materialet, “bara” att träna rätt så ska det nog bli några snabba cykeltider även denna sommar.

Stort tack till Trek och Västra cykelaffären för all hjälp!

Snart är det vår!

Snart är det vår! Det känns verkiligen så tycker jag och det är efterlängtat! Denna vecka är riktigt tuff träningsmässigt, 23 timmar och rejält med tid i bassängen. Just idag kör jag 1,5h cykel, skulle varit ute med Alle men vi ställde in pga -13 utanför ytterdörren nu på morgonen. Det blev TC framför Vinterstudion istället. Målet var att “värma upp” kroppen lite innan huvudrätten, 5x4km löpning i A3:1-intensitet. I eftermiddag ska jag göra maxtest i styrka, det lär bli en syn…

Hur som helst, våren är snart här! Nästa vecka jobbar jag på här hemma sen bär det av upp till Falun för en långweekend med Jonas, hembakat bröd och hård träning. Efter det är vi inne i mars och det är dags för Masters-SM i simning följt av tester i Falun och PANG så är det lägerdags på Mallorca. Så där ser ni, snart är det vår! Så ha en trevlig helg, raka benen och putsa upp racern, snart är det dags!
//Fredrik

En vecka i januari

Jag får alltid många frågor om träning och hur upplägget ser ut, så jag tänkte delge en vecka i Januari, det är inte den tuffaste veckan och inte heller den lugnaste. Mycket handlar om att återhämta lite inledningsvis, hitta in i rutiner efter Playitas-lägret och sen belasta rätt så hårt över helgen.

Mån
FM: Sim återhämtning på lunchen ca 45 min med 200:ar för rotation + lite skovel.
EM Löp 12 k A1 mycket lätt!

Tis
FM: MAQ-styrka i Campushallen
EM: Sim 4km, fokus andningskontroll.

Ons
FM: Löpning innan frukost 8k A1
EM Löpning 3 km uppv, 12km snabbdistans @ 3.55min/km + 3×6 min @ 3:40

Tor
FM: Vila
EM:Simning distans 6km

Fre
FM: Cykel 2h inkl 3×20 min A2 tempo + Crosslöpning 15km @ 4.20.
EM: Sim, 5km överkropp.

Lör
FM: Löpning långdistans 28km
EM Simning tröskel.
Kväll: Löpning 6 km inkl 6x1min stegrande fart inom varje minut

Sön
FM: Cykel 4-5h, distans.
EM Simning LASS, sprint 1h.

För att fixa träningen måste man prioritera återhämtningen och hålla totalbelastningen på en rimlig nivå. Man klarar inte speciellt många dagar om man springer från den ena uppgiften till den andra.

God sömn och en allsidig kost låter ju hur helylle som helst men jag tror det är de två viktigaste komponenterna i att hålla långsiktigt, mitt råd är att inte proppa i sig alldeles för mycket koffein (eller ännu värre energidrycker, rip fuel och annat “skräp”) för att orka, behöver man sådant tycker jag att man ska se över sina totalbelastning och se om man verkligen lever efter sin tillgångar energimässigt. Det gäller att sätta målen på en nivå där man orkar med att göra det jobb som krävs för att nå dem, det är en balansgång som inte alls är lätt och jag själv har svårt från tid till annan att få ihop det pusslet.

Lycka till med träningen och hör av er om ni vill joina nåt pass!

Fredrik

 

 

Craft Perfomance Eyewear, webbutiken öppen!

Jag har fått en del frågor om Craft-glasägonen och vart man kan köpa dem, hur de fungerar och om de är bra. Craft har nu öppnat en webbutik där man kan läsa allt om glasögonen och självklart även göra en beställning. Check it out på http://crafteyewear.com/

Craft_p

Playtias och framåt

Nu är lägret på Playitas avklarat. Som vanligt en riktigt härlig vecka med underbara träningskompisar och näst intill perfekta förhållanden. Livet är enkelt på anläggningen, det handlar om att träna, äta och sova, där emellan finns även gott om tid för skönt häng vid poolen.

Väl hemma igen har jag tagit det ganska lugnt och låtit kroppen hämta hem den träning som är gjord. Idag har jag löpdag med 15km morgonjogg och i em 2x5km snabbdistans + 10×500 a3:1-intervall, totalt ca 32km löpning vilket är rätt massivt för att vara mig. Tur att jag får sällskap av Johannes (sjukgymnast och god vän), vi brukar kunna sparra varandra ganska bra på tävling så det kommer nog bli ett härligt pass i vintervädret.

Playitas - Linköping. Stora skillnader men båda har sin charm =)

Playitas – Linköping. Stora skillnader men båda har sin charm =)

Framöver väntar några veckor på hemmaplan innan det är dags för helgläger i Falun med inomhus-triathlon och säkert en del bra träning. Mer om detta senare!

Ciao!

Fredrik

God jul önskar dopingkomissionen

Idag fick jag ett provsvar från RF:s dopingkomission, ren som en visselpipa!

Falunhelg med föreläsning, inomhustriathlon och skönt häng

Denna helg åkte jag och Anna till Falun för att lyssna på när Lisa Nordén föreläste om sin fantastiska karriär, från första triathlontävlingen till VM-guldet, spännande! Förutom föreläsning hanns det med en triathlontävling och mycket bra häng med det underbara DSA-gänget!

Lördagen inleddes alltså med föreläsning och sen var det dags för tävling! Den gick till så att man först simmade 200m i simhallen på Lugnet sen bar det av till velodromen för 21 varv och lugn växling till löp där det hela avgjordes på 5,5 varv runt velodromen, supersprint med andra ord! Jonas och jag försvarade NocOut:s färger och ingen av oss är väl i någon större form just nu. Jag hade ledningen efter simningen och vi cyklade alla väldigt jämnt ( i heat med 4 pers i varje heat så man höll lixom ihop sin klunga). Ut på löp låg jag först men blev ganska snart ifrånsprungen av supersnabbe Matt Richardsson som vann med 10 sek. Bakom mig kom en ung lovande kille som heter Martin, honom kommer ni höra mer om i framtiden, var så säkra!
Segrande Matt fick en våtdräkt och en dalahäst, själv fick jag sällskap av en dopingkontrollant som följde varje steg jag tog innan urinprovet var lämnat och alla papper ifyllda, en gedigen process som jag verkligen förstår är betungande för de som går igenom den ofta. Dock är det bra att de testar mycket så jag välkomnar det!

Nu är jag tillbaka i Linkan igen och träningen rullar på i lite större mängd från och med denna vecka. Första perioden av träningen handlar om att förbereda för det som komma skall, de riktiga grisveckorna får vänta till läger i vinter och i vår.

Ciao!

Champ Lisa och liten uppdatering

Så himla kul det är att hålla på med den här sporten när vi har idrottare som Lisa Nordén! Bättre ambassadör kan man knappast ha. Hoppas hon och vi slipper frågor om när hon tänker börja med “riktig triathlon”. Jag har all respekt för kortdistansare, de är snabba som tusan och riktiga tuffingar.

Idag har jag vilodag, följer inget schema just nu utan bara rullar på med det kroppen känner för, och idag var det långfrukost och vilodag. Jag har kört några tuffa och roliga simpass senaste dagarna och det märks att kroppen inte riktigt är redo för att mosa på för fullt ännu. Med tanke på detta lär nog morgondagens Höstmil bli en ganska tragisk historia. Oavsett resultat ska det bli kul att dansa runt i leran, om jag dessutom lyckas hålla sjukgymnasten Johannes bakom mig blir det en kanondag =)

Fridens!

//Fredrik

Höstmilen 11

Höstmilen 11

NM/SM i simning

I helgen var det dags för Nordiska och Svenska mästerskap i simning för masters (äldre än 20 år). Jag har tränat hela året med LASS och fått mycket hjälp därifrån så det kändes självklart att hänga med laget dit och försöka samla ihop några poäng i lagtävlingen. Jag ville dessutom få en tid på frisimssträckorna eftersom det var typ 17 år sedan jag tävlade i simning senast.

Tävlingen gick i långbana, dvs 50-metersbassäng. Det är en stor fördel att köra i 25m om man vill simma snabbt, man har som högst fart när man dyker i och när man skjuter ifrån efter vändning, övrig tid handlar det mycket om att inte tappa fart. Detta är såklart en större fördel för simmare än för triathleter eftersom vi inte kan varken starta eller vända speciellt bra (generellt sett, finns såklart grymma simmare även bland triathleter).

Jag skulle simma 50fr, 100fr, 400fr och 1500fr individuellt plus 2 lagkapper på 4×50 och 4×100 medley. 1500 gick på fredagskvällen och kroppen sa ifrån ganska direkt, det var ju trots allt bara 5 dagar sedan ironman i Barcelona så den ville inte riktigt gå så hårt som jag hade önskat. Målet var att simma under 20 minuter men det blev istället precis under 21 vilket ändå otroligt nog räckte till guld i både SM och NM, väldigt kul!

På lördagen simmade jag först 100 fritt på högst beskedliga 1.04.89, det räckte till en hedrande sistaplats i den grenen =) Efter det var det dags för 400 fritt som var den gren jag sett fram mest emot under helgen. Jag ville verkligen gå under 5 minuter men när jag såg heat-indelningen insåg jag att vi bara var 3 st i min åldersgrupp som skulle göra upp om det. Killen på bana 2 hade just vunnit 100fr där jag kom 7:a så jag visste att han var snabb, därför blev det ett taktiklopp. Jag öppnade första 100 på 1.13 och försökte sedan jobba mig ikapp bana 2 så att jag var jämsides efter 300m. Då höjde jag farten lite och han orkade inte hänga med så det blev ett guld till även om tiden bara blev 5.12.81.

Nästa gren var lagkapp 4×50 där jag simmade 3:e-sträckan på 29.80, mitt “pers” (man kan egentligen bara persa på tävling) från kortbana är 28.20 men det är taget med tidtagarur så detta var en helt ok tid för mig. Laget kom 2:a till slut och alla lagkapper ger dubbla poäng i den totala klubbtävlingen så det var viktigt.

Näst på tur var 50 fritt där jag sänkte min tid från lagkappen lite och gick i mål på 29.60, det hade krävts 3,5 sek till för seger så det är lååångt borta på sprintsträckorna. Dagen och helgen avslutades med lagkapp 4×100 medley där jag fick “äran” att simma fjärilsträckan…jag visste redan innan att det skulle vara på gränsen att jag skulle fixa det. Jag ville försöka för lagets skull och det gick bra första 50:an men jag hade verkligen behövt en 25-bassäng och vändningarna sen. Det liknade inte mycket till fjärilsim men jag lyckades att simma enligt reglerna och tog mig i mål på sträckan även om jag kände mig som Eric Moussambani i Sydney-OS.

2 SM/NM-guld och ett lagkapp-silver var ju såklart väldigt kul men allra skojigast var det nog att hänga med det underbara Masters-gänget från LASS, tack för denna helg!

Dala sports center

Stora grejer på gång! Från och med idag är jag en del av Dala sports center! Min bas i tillvaron kommer även fortsatt att vara Linköping men från och med idag kommer jag att ha Tomas Viker som tränare och vara en del av elitidrottsmiljön i Falun.

Tidigare har jag haft Johan Gustafsson som tränare, han har hjälpt mig med ett upplägg som tagit mig från 9.16 till 8.43 på Ironman, jag har kapat flera minuter på “milen” sen nyår och min tröskelwatt på cykeln är betydligt högre i år än när jag tävlade i cykel. Sedan Johan började hjälpa mig har allt i mitt idrottande fungerat bättre och bättre, han har hjälpt mig mycket med helheten och balans mellan träning, jobb och återhämtning. Johan har varit väldigt närvarande och vi har haft daglig kontakt i små och stora frågor. Under året vi samarbetat har vi blivit väldigt goda vänner så jag tror och hoppas att den täta kontakten kommer att fortsätta. Tack Johan!

Att nu tränas av Tomas känns som en stor förmån, få eller kanske ingen annan tränare i Sverige har den kunskap och erfarenhet av triathlon som han besitter. Att vara en del av DSC innebär förutom tränarbytet tätare kontakt med alla duktiga triathleter som också är med samt stöd med medicinska tester, fystester, läger, resor osv. Kort och gott bästa förutsättningarna man kan ha i sitt triathlon-utövande.

Supertaggade hälsningar
//Fredrik