Archive for the ‘ Träning ’ Category

Aj i foten!

Jaha ni, den där löprundan gick inte så bra. Tempot var ganska högt för att vara mig, höll 4,30-fart på grusvägarna på Eklandskapet och efter 9-10km började det göra riktigt ont i högerfoten så efter 12km stängde jag av klockan och promenerade hem. Smärten sitter lixom mitt uppe på foten, säkert ingen fara, kanske kan kvällens simpass mjuka upp lite? Hoppas på god uppslutning i LASS-gruppen, ska även bli kul att träffa LSF-kompisarna från tidigare terminer, de har simtiden efter oss.

Trevlig söndagskväll!

PS

Missa inte TV4 Sport som sänder ÖtillÖ-reportage imorgon kväll (måndag) kl 2200.

Chocköppning på grundträningen

Johan L, Björn Y och Henrik G var också cykelsugna denna härliga höst-lördag så vi bestämde att rulla en sväng tillsammans. Innan start på rundan diskuterades som vanligt vägvalet och planen att köra runt Roxen fick ge vika eftersom det gick en rallytävling i skogarna norr om sjön, det hade förstört hela den härliga höstkänslan att behöva vingla på vägrenen för att inte bli rammad av publikbilarna och rallybilarna. Dessutom var det ganska kallt på morgonen så att skippa de skuggiga skogarna runt Roxen kändes mer och och mer rätt.

Efterlängtat fika i Vadstena. Foto Björn Y

Efterlängtat fika i Vadstena. Foto Björn Y

Vi rullade mot Ledberg – Västerlösa – Normlösa och vidare till Skänninge, där ville Johan ta fika och sedan vända hemåt. Vi hade varit ute i drygt 2 timmar men hittade inget bra café så vi rullade vidare mot Väderstad med det berömda Centralkonditoriet som mål. När vi kom fram var det stängt! Den enda gången jag haft chansen att stanna här är den dagen det är bagerimässa och konditoriet är stängt. Besvikelse i luften…vad skulle vi göra nu? Fikasuget var rejält så vi beslutade oss för att rulla de 16km in till Vadstena, där finns det garanterat ett öppet café. Klockan var 12 när vi kom fram till Vadstena så det blev en stor räkmacka, en liten biskvi och åtminstone två stora koppar kaffe. Ingen hälsolunch kanske men trevligt och gott var det!

På vägen hemåt körde vi fel och hamnade på rallyvägarna ändå, vi spurtade på skyltar och “rando-henke” som nu efter 12-13 mil började vara uppvärmd var riktigt vass i de sista spurterna. Väl hemma i Linkan skarvade jag ut till Normstorp för att hjälpa syrran med en trasig dator, totalt blev det 5 timmar och 15 minuter i sadeln. Drygt 15 mil fick bli inledningen på denna träningshöst, känns inte som att alla pass kommer vara lika härliga som detta.

Nu ska jag ut och springa! Vi hörs!

Rörelselab och laktat-test

Gårdagen spenderades i Göteborg på idrottshögskolan för tester i deras rörelselab, en otroligt kul och inspirerande dag!

Labbet är en lokal med ett stort löpband i mitten, specialkameror runt om, några skärmar och datorer. Kamerorna registrear positionen på små reflexbollar som placeras runt varje led, på så sätt får man en 3d-bild av kroppen när man springer. Detta animeras sedan så att man ser sitt skelett springa, väldigt bra för att utvärdera löpsteg och löpekonomi! Jag fick värma upp några minuter i 8-10km/h sen ökade vi farten var annan minut upp till 18km/h (3,20min/km). I varje fart filmades en kort sekvens och sedan gjordes en mängd beräkningar kring de värden som programmet i datorn fick in. På plats för att tolka detta fanns två löpcoacher och en tekniker, som även han hade bra koll på löpning, jag kände mig mycket väl omhändertagen!

Här är en liten filmsnutt från löpteknik-passet, farten är 16km/h. Lägg märke till den söta mössan med reflektorer =)

Anläggningen är helt ny så testet tog lite längre tid att utvärdera än vad det kommer att göra framöver. Så medan två av grabbarna diskuterade resultatet och mjukvaran passade vi på att göra ett improviserat laktat-test, riktigt kul!

Resultat

Jag fick springa 3 minuter i 12km/h, dvs 5min/km. När de minuterna hade gått hoppade jag ut med fötterna bredvid bandet och Johan (löpcoach) tog blodprov från högerhandes pekfinger medan Anna räknade puls på vänster handled. Det tog bara några sekunder sen hoppade jag på bandet igen och hastigheten höjdes. Schemat och resultet blev som följer:

km/h – min/km – puls – laktat – (Borgskala)

12,0 – 5:00 – 124 – 0,8

13,0 – 4:40 – 148 – 1,4

13,8 – 4:20 – 160 – 0,9 – (13)

15,0 – 4:00 – 162 – 1,9 – (15)

16,4 – 3:40 – ? – 2,3

17,8 – 3:20 – 180 – 5,0 – (19)

Min tröskelfart i löpning ligger alltså någon stans kring 3.35. Jag klarade 3 minuter i 3.20 men som ni ser sticker pulsen rejält så det är ingen fart jag håller speciellt länge. Det känns väldigt bra att laktatnivån var så låg i 4min/km, det innebär att jag borde kunna ligga i den farten länge utan att benen ger upp pga mjölksyra, så varför sprang jag då inte Kalmar-maran på 2.50? Det finns naturligtvis många många många fler processer som styr prestationen, tex vätskebalans, energi-inlagring, värme etc etc.

Resultatet av löptekniktestet kommer i sin helhet inom några dagar men vi hade en genomgång direkt efter när vi tittade på grafer och animationer från labbet. Johan och Peter tyckte att jag främst skulle jobba på min fotisättning. Jag springer för mycket på tå, landar för långt fram på foten och har på så sett en kort period i varje steg då jag ägnar mycket energi åt att hålla balansen. Om jag kan hitta en fotisättning som är mer på framfoten/trampdynan så kommer jag få ett mycket effektivare steg. Jag bör även skjuta ifrån mer och försöka få en horisontell rörelse, nu hade jag en vertikal variation i höjd på 9 cm i löpsteget, den borde halveras. I övrigt såg det mesta bra ut, bra symmetri, bra position, bra armpendling, bra harmoni i rörelserna etc. Jättekul att så mycket stämmer och väldigt inspirerande att jobba vidare med det som hindrar mest!

Tack Peter, Johan och Patrik för en väldigt intressant och givande förmiddag! Och tack Anna för supporten =)

En liten syra-skola för den intresserade

(Skriven med hjälp av dr Anna)
För att musklerna ska kunna fungera behövs energi som utvinns genom förbränning. Förenklat kan man säga att det finns aerob och anaerob förbränning, med förbränning menas utvinnande av energi ur bränsle (ex glukos, glykogen eller fett).

Den aeroba processen är syrekrävande och genererar en stor mängd ATP (adenosintrifosfat) som inte är pensionspoäng utan kan sägas vara minsta beståndsdelen av energi som musklerna behöver för att arbeta.

Den anaeroba processen kräver inget syre men genererar en mycket mindre mängd ATP och är därför mindre resurseffektiv. En biprodukt av den processen är mjölksyran som vi alla älskar att hata =) Mjölksyra kallas även laktat och det finns alltid en viss koncentration av det i blodet, även vid lågintensiv träning eller vila. När mängden mjölksyra stiger i blodet sjunker pH-värdet och miljön blir sur = musklerna funkar inte.

Att vi flåsar när vi tränar beror alltså (förenklat) på att kroppen tillgodoser det ökade syrebehovet och därigenom bibehåller aerob förbränning.

Ofta pratas det om en tröskelnivå där den anaeroba förbränningen ökar så mycket att laktatkoncentrationen skjuter i höjden. Normalt är den kritiska koncentrationen av laktat ca 4 millimol/liter, detta brukar utgöra tröskeln. Efter denna nivå skjuter laktatkoncentrationen i höjden och våra muskler slutar att fungera pga den låga pH-halten i blodet.

Resultatet av allt det här är ju som vi alla redan visste att vi kan springa i en viss hastighet ganska länge (aerob förbränning) medans när vi ökar hastigheten till över vår tröskelnivå klarar vi oss inte speciellt lång tid. Ju bättre tränad man är ju högre effekt kan vi få ut innan vi passerar tröskeln. Det var alltså detta jag testade idag =)

ÖtillÖ-träning

Total utrustningssync, till och med samma skostorlek

Total utrustningssync, till och med samma skostorlek

Idag var det äntligen dags för första riktiga ÖtillÖ-passet! Ö till Ö är ett av världens tuffaste endagslopp, det går ut på att ta sig från Sandhamn till Utö genom att springa över öarna och simma emellan dem. Totalt handlar det om ca 55km löpning (i våtdräkt) och ca 10km simning. Mer info om Ö till Ö finns på deras hemsida.

Dagens pass började vid 1030-tiden i ett mulet men varmt Tranås, Roine, Mange och jag sprang, simmade, klättrade, sprang, simmade i drygt 2,5 timmar innan vi var tillbaka där vi parkerat bilen. Snabbt energiintag och sen iväg på en annan runda som gick genom fint vatten, äckligt vatten, genom vass, över golfbanor, osv osv, barnsligt roligt! För mig var det ett mycket lärorikt pass, Mange och jag hade fint flyt i samarbetet så det ser lovande ut inför den 5:e september då tävlingen går av stapeln.

Nu närmast åker jag över till Gotland för några dagars semester med Anna och familjen Käll. Någon semester från träningen blir det dock inte, cykeln kommer att få följa med på färjan så jag hoppas hinna utforska Ön på några härliga långpass. Må gott här hemma!

Förkortningar i simning

Tillhör du dom som tycker simmares träningsdagböcker är rena grekiskan? Här kommer ett försök att reda ut några begrepp och förkortningar. Tack Roger Sjösten för bidrag!

Simpass på Fuerteventura

Simpass på Fuerteventura

Tri-intervaller

Igår kväll möttes Alle och jag upp vid Abiskorondellen för att gemensamt rulla ut till Håkan och Ankies utmärkta träningsanläggning (tillika boende) vid Ljung. Vi körde några enstaka farthöjare ut och satte sedan upp växlingsområde på deras gräsmatta. Anna och Ulrika var där för att simma så vi hade gemensam start med 4 simmare i vattnet. Min plan för kvällen var Alles tri-intervall-upplägg, 2x( 800m sim + 22km cykel + 7km löp). Farten skulle vara Halvironman ungefär, tanken var att vänja kroppen vid den farten inför kommande Sövde 1/2-ironman. Var nära att simma över en and men i övrigt gick sim bra, T1 gick snabbt förutom att jag glömt skorna i bilen så där tappade jag 20 sek =). Ut på cykeln kändes benen starka, det är ganska mycket uppför första 4-5km, därefter lite lugnare men aldrig en riktigt enkel cykelsträcka. Ut till vändpunkt hade jag 39,5 i snitt och vände sedan hemåt i motvinden för att till T2 landa på 38,3 i snitt. Alle och Håkan hängde med ut på löpningen och höll fint tempo, Håkan rullade snabbt och effektivt utför så både Alle och jag fick bita i för att hänga med. In mot mål var benen ganska stumma faktiskt, och då väntade ett varv till.

Vi tog lite vila mellan varven och sen krängde jag på den blöta våtdräkten och upprepade övningen. Träningspasset pågick från kl 18 till kl 22 så när Håkan erbjöd middag hos dem var det inte mycket att tveka på, väldigt uppskattat! Tack till Anna som skjutsade prylar ut till Ljung, Ulrika som alltid verkar vara glad och pigg, energiknippe! Håkan & Ankie för att vi fick låna deras idyll några timmar, och för den goda middagen! Naturligtvis tack till lojale Alle som pushade mig stenhårt under hela kvällen, att ha någon som cyklar bredvid sista löp borde vara standard. En härlig kväll som jag hoppas vi kan upprepa nån gång snart, då kanske med 2 x olympisk?

Foto: Håkan Wettergren

Veckan som gått + några tankar kring Vätternrundan

Veckan inleddes med en vilodag, efter Kilsbergen och sprinten på lördagen var kroppen ganska seg, dessutom var det direkt dags att ladda om för nästa race, denna gång enbart löpning. Tisdagen bjöd alltså på tävling. Det var Akele som hade KM på 5000m på bana, arenan var Vifolkavallen i Mjölby och inramningen var fin! Solen sken när jag och Roine åkte söderut på E4 och svängde in mot banan. Vid anmälan fick man ange en ungefärlig måltid, jag drog till med 17.30 och hamnade precis på gränsen mellan heat 1 och heat 2 men fick till slut springa med de snabba grabbarna i första-heatet. Roine fegade(?) lite och angav 18.00 och hamnade därmed i heat 2.

Iväg på de 12,5 varven var farten hög direkt, 3 löpare gick loss direkt, bland dem dagens segrare Jonas Schedin. Jag låg sist från första steget men var nöjd med att ha en klunga framfr mig varje gång vi gick in i motvinden på “mål-rakan”.  Första 1000m gick på 3.18 vilket nog var lite för snabbt för mig, jag kände redan där att benen började stumna, lite mer återhämtning efter helgens race hade nog inte skadat…Jag tog mitt egna tempo och blev sist i mål i heatet på tiden 17:36. Roine vann sitt heat på 17:46, han hade en imponerande spurt så hade vi varit i samma heat vetetusan om jag varit före i mål.

I onsdags jobbade jag i Stockholm och passade då på att köpa Ö till Ö-skorna Icebugs Celeritas! Tunna, fina skor med grymma dubbar och non absorbing material…dvs inte mycket tyngre dygnsura än snustorra. På kvällen gav jag och min kollega Mattias oss ut på en terrängrunda i Hagaparken. Det var ingen “walk in the park” kan jag lova…regnet öste ner stora delar av passet, tydligen ligger en filial till Mount Everest mitt i parken och Mattias flöt lätt fram genom lövskogen så det var bara att bita ihop och hänga med. Mycket kul pass och skönt att skorna inte sa ifrån på något sätt.

Torsdagen var jobb, jobb och kvällsaktivitet. Jag tänkte köra tempo men tog fram Treken istället och bara rullade 1 timme.

M/S Kind i betydligt vackrare väder än idag

M/S Kind i betydligt vackrare väder än idag

Fredag var veckans träningsdag! Jag är ledig en dag i veckan fram till Kalmar för att hinna med såväl livet som träningen och idag hade jag stämt träff med Mats Wiklund för att köra en träningsförmiddag. Regnet vräkte ner på morgonen men vi sms:ade och bestämde oss för att köra ändå. Jag tog cykeln till Mats och Elin som bor i Hjulsbro precis brevid Kinda kanal/Stångån. Därifrån sprang vi till Hackefors och kämpade oss runt 5:an och 2,5:an innan vi joggade hemåt igen. Totalt blev det 11,2 km med en snittfart på 4.28, det gick undan i Backefors! Mats har väldigt fint löpsteg, kanske inte på framfoten hela tiden men en sjuk effektivitet, framför allt nerför.Efter löpningen bytte vi om till grodmandräkterna och hoppade i kanalen. Det var ganska kallt i vattnet faktiskt..vi kämpade oss uppströms 1km och sen flöt vi tillbaka, med 300 m kvar mötte vi kanalbåten Kind, kul med vinkande passagerare på däck! Efter god lunch hos familjen Wiklund begav jag mig hemåt, fegade lite med regnet så jag körde en kort TC på eftermiddagen istället.

Nu sitter jag och skriver detta medan Anna ligger och sover för att samla kraft till Vätternrundan. Hon hoppas cykla under 10 timmar och jag håller alla tummar för att hon klarar det.

På tal om Vätternrundan…Jag tycker alla som vill köra fort runt Vättern skulle göra det i Tempo-form, starta senare på lördagen och vara övervakade av motorcyklister för att förhindra rulle-åkning. Det behövs inga depåer, inte alls samma mängd funktionärer och en gång för alla skulle turen runt Vättern bli jämförbar.  Då skulle Vätternrundan bli en tävling för de som vill samtidigt som de som bara vill ha utmaningen att cykla 30 mil som motionslopp har kvar samma fina arrangemang.

Med det sagt önskar jag alla Vätterncyklister LYCKA TILL, hoppas ni når era mål!

Open water

Det är något speciellt att simma i öppet vatten. De flesta triathleter verkar dela åsikten att det är en härlig frihetskänsla men samtidigt lite otäckt när man helt plötsligt simmar på någon sten, trädstock eller liknande, att känna saker i mörkt vatten är ju aldrig helt mysigt. Jag tycker ändå de positiva delarna klart väger tyngst, nu i måndags hade jag en underbar tur med Anna bredvid i kajak, tryggt och bra.

Såhär kan det se ut när man leker Grant Hackett sista metrarna, han har en skön sluggerstil i simningen där han på varannan arm höjde halva kroppen ur vattnet, stark som oxe – snabb som en barracuda. Tänk om man hade lite av hans speed.

Ciao a tutti!

Tempoträning

Tempohojen på hotellrummet innan Kalmar

Tempohojen på hotellrummet innan Kalmar

Det var ganska länge sedan jag hade ett rejält gnetpass på tempocykeln, så ikväll var det dags! Jag har en liten bana som startar vid utfarten från Malmslätt, går förbi Vikingstad, upp till Gammalkil och över till Nykil. Sen är det raka spåret ner till avfarten innan 34:an, där står två skyltar för grusvägar åt var sitt håll och precis när man passerar dem har man rullat 30km. En bra bana som inte är så väldigt kuperad men ändå lite knixig. Den går dessutom i ett U så man brukar få både med och motvind.

Första varvet kändes riktigt bra, jag orkade behålla tryck långt in i backarna och trodde ett tag att rekordet kunde ryka, när jag kom upp till Nykil låg jag ca 15 sek efter men vinden ner mot mål var inte optimal så jag kom in på 43:32 (41,3km/h). Jag rullade bort till Malmslätt igen och mötte Hymer-klungan som var ute och körde intervaller, snackade några ord med Randonné-mästaren Kalle Abrahamsson innan det var dags för andra rundan. Redan från start kände jag att benen inte alls svarade som på första rundan. Pulsen var till en början på en fin hög nivå men ju längre in på sträckan jag kom ju mer sjönk den. Jag tror att bristen på distanspass gör att jag inte pallar att hålla tryck speciellt långa perioder, det ska det bli ändring på efter Kilsbergen triathlon om 2 veckor! Andrarundan gick till slut på 45,47 (39,3km/h) och det var väldigt skönt att bara rulla ur benen på hemvägen!

Imorgon åker jag ner till topp-triathleterna i Tranås för lite Open Water och växlingsträning, ska bli riktigt kul! På fredag åker Johan G och jag upp till Märsta, övernattar där inför lördagens Duathlon-SM i Knivsta. Många duktiga atleter på startlinjen så det lär göra ont, minst lika ont som kvällens pass…underbart!

“Däppt i däsan” med 10 dagar kvar till SM

Det går sådär nu…jag är inne på dag 4 av en vanlig “bonn-förkylning” som förhindrar uppladdningen för SM, det hade varit väldigt värdefullt att få de här dagarna för att slipa formen, nu försvinner den istället. Det är bara att sitta lugnt i båten och hoppas att det ger sig, dock är det sämre nu än igår så det tar nog säkert hela helgen innan jag är tillbaka i träningsbart skick. Målet med SM är varken tid eller placering, jag vill göra ett bra lopp och ligga med långt fram inför löpningen. Jag kommer att tappa under löpningen hur bra jag än springer, speciellt nu med missad toppning men det ska ändå bli sjukt kul att tävla med svenska och danska eliten.

Det som ändå inger lite lugn är att SM på olympisk distans inte är mitt enda mål för säsongen. Jag anmälde mig igår till långdistans-SM i Kalmar, så även i år kommer jag att stå på startlinjen vid Kattrumpans badplats den 6:e augusti. Det ska bli riktigt kul att återigen ta mig an Ironman-distansen! Målet denna gång är att putsa tiden från förra året, hur mycket hänger på hur träningen går under sommaren men jag lovar att göra en rejäl attack! Fram till Kalmar gäller välplanerad och periodiserad träning för att toppa första gången till Sövde 1/2-ironman och sen köra ytterligare ett block fram till Kalmar. Mer om uppladdning kommer att följa här på bloggen så stay tuned!

I helgen åker jag ut till landet med ett litet gäng underbara vänner för att träna(om förkylningen släpper), umgås och grilla.

Trevlig helg allihop!