Archive for the ‘ Träning ’ Category

På långtur med NocOut-bussen

Galna färger innan en galet tidig morgonjogg.

Galna färger innan en galet tidig morgonjogg.

Igår sprang jag långpass med min klubb NocOut.se, 13st löpare joggade iväg från brandstationen, längs Stångån ut till Hackefors motionsspår. Där ute sprang vi spår/stig i 13km innan det bar av hemåt igen, sista biten körde jag 3km i lite högre tempo, ca 4min/km. Totalt blev det härliga 2 timmar och 20 min i löparskorna.

Jag springer mycket själv eftersom det är svårt att synka träningsplaner men det är verkligen roligt att springa i grupp, som att åka buss fast med träningseffekt! Idag ska jag ut och socialisera på cykeln, det är någon minusgrad så det blir nog premiär med värmesulorna.

Shabba!

Första vo2-passet, träningshelg och ny vecka!

Det har varit en intensiv helg! Här kommer några höjdpunkter!

I min planering ligger det inga vo2-max-pass under okt/nov men NU är det ju dec och första V02-max-passet pressades i fredags kväll. Jädrar i min lilla låda vad jobbigt det var! Passet var 25 min uppvärmning, viktigt med rejäl uppvärmning! Huvudserien 4×4 min, första minuten ökande och sen bara pusha resterande 3 min på max max MAX! Aldrig vika ner sig. Jag tycker ändå att tröskelpassen är tuffare, på riktigt! Även om man då inte tar i lika hårt så är det såååå lååång tiiiid. Johan G ville att jag ska pressa hårdare nästa pass, ska ge det ett försök! Snart börjar CK Hymers tisdagsintervaller så då är nog inte låg puls ett problem längre, det är de absolut hårdaste pass man kan köra, ska bli riktigt kul!

I lördags morse åkte jag till Motala för att vara med på inledningen av triathlongymnasiets träningshelg. Ett gäng unga, starka triathleter och jag, kände mig verkligen gammal bland 90-talisterna men jag tycker att jag klarade mig hyfsat. Vi körde ett simpass där huvudserien var 30min där vi skulle simma så långt vi bara kunde. Jag hann ca 2300-2400m, vi drog 200 meter var och bytte sedan, kul upplägg och bra träning i att ligga på fötter!
Efter träningen var det föreläsning med Peter Holgersson, det handlade om förmågan att pressa sig, att inte vika ner sig när det gäller och om den balans och helhetssyn som krävs för att lyckas med det, väldigt intressant!

I söndags körde jag en bra mängddag med 3.45 cykel + 1.40 löp. På kvällen hade NocOut.se glöggkväll, riktigt kul att träffa alla, och som vanligt en snygg show av ordf Karlsson.

Ikväll var det löpning med LiU Elitidrott och LiU-klubbarna. Riktigt snabba löpare precis som vanligt men nu har vi kommit fram till 300:ar, planen har ju varit att bygga hållfasthet genom att först i okt enbart köra löpskolning, sen har vi kört ökande antal 200:ar och nu alltså 300:ar. Idag var 3x5x300 som stod på schemat och det kändes helt ok trots gårdagens 6 timmar i träningskläderna.

Gonatt, sov gott, det kommer jag att göra!

En träningsvecka i november

En del har frågat hur mitt träningsupplägg ser ut just nu så jag tänkte beskriva denna veckas träning, en typisk träningsvecka i november.

Måndag: Löpintervaller på bana med LiU Elitidrott. Coach Peter Holgersson. 2 x 6 x 200m i kontrollerad fart. Körde dem runt 35-36sek per 200:ing. Efter passet kör vi gemensam core-styrka och stretch. Jag fortsatte sedan själv med 30min prehab, fot/vadstyrka.

Tisdag: Testcykel (strippad Monark 828E) 3×20 min på 270watt. 10 min uppvärmning och 10 min nedvarvning. Efter det simning med LASS 90 minuter, blandade serier och blandade simsätt. Denna kväll körde vi 4 x (200f2 + 2 x 100f3 + 200NT) som huvudserie. f2 = fart 2 (marginal till tröskel). NT = långsammare under distansen.

Onsdag: Simning, teknikträning med Marcus Wernström. På kvällen distanscykel 2,5 timme ute på cykelcrossen.

Torsdag: Vilodag

Fredag: Löpning tröskel, 15 min uppvärmning + 4 x 2,2km tröskel med 90sek vila mellan varje varv. Körde detta pass på 2,5:an i Ryd, den är kortare än 2,5 =) Nedvarvning 15 min.

Lördag: Distanslöpning, så mycket mjukt underlag som möjligt, 2 timmar i långsamt tempo.

Söndag: Distanscykel 4-5 timmar + simning 1 tim.

Att ha en testcykel hemma är lyx!

Att ha en testcykel hemma är lyx!

Min träning är baserad på en månadsplan med ett visst antal pass per vecka och nyckelpass, det startade i oktober med ett ganska lugnt upplägg, fokus på att bygga hållfasthet och förbereda kroppen på den hårdare träningen som kommer. Nu i november är jag uppe på 10 pass per vecka, blandat låg- och högintensivt. Efter nyår börjar den riktigt hårda perioden som sedan pågår fram till april, längre än så har jag ingen plan än så länge. Eftersom jag jobbar heltid hinner jag inte lägga mer än max 15-20 timmar per vecka, det gäller därmed att alla pass har en mening och att de genomförs på ett bra sätt. Det gäller att lyssna lagom mycket på kroppen, det gör ont ibland men samtidigt blir ingen bra av att träna för mycket eller fel.

Det går att träna på många sätt och detta är mitt. Jag har bollat det med erfarna idrottare inom de olika disciplinerna och tror verkligen på det jag gör. Så nu är det bara att göra jobbet, inte vika ner sig och verkligen njuta av varje träningspass.

Kvalitativ träning och sub 9 på färre än 600 timmar.

Igår träffade jag Marcus Wernström som är simtränare i Motala, vi träffades i simhallen i Linköping och snackade träningsupplägg generellt för triathlon men framför allt simning. Jag fick många värdefulla tips kring hur jag kan jobba med att förbättra tekniken och framöver kommer jag nog att gästa en del söndagspass i Motala, jättekul att få den möjligheten! Stort tack till Linnea och Lena Holmertz som hjälpt till att förmedla kontakten!

Jag tränar ju simning med LASS nu och det fungerar bra. Duktiga simmare, bra pass och hyfsade tider i bassängen. Anledningen till att jag ändå hela tiden letar efter förbättringar är en jakt på tid och kvalitet. Jag kan omöjligt lägga mer än 10-15 timmar per vecka på träning så den träning jag gör måste vara rätt, effektiv och kvalitativ.

Nyligen var jag med i en undersökning om triathleters träningsvanor som Pål Török mfl genomfört. En av slutsatserna efter undersökningen var att (föga förvånande) träning lönar sig – om man tränar rätt. 28% av de som hade mer än 600 träningstimmar senaste året innan Kalmar hade en sluttid på under 10 timmar. Av dem som tränade mindre än 600 timmar var det bara 10% som nådde sub 10. Jag tränade 461 timmar första året jag körde Kalmar, på 9.30. I år körde jag på 9.16 med 487 träningstimmar, känns bra! Återstår att se om det går att nå Sub 9 på färre än 600 timmar, jag ser i alla fall verkligen fram emot att försöka!

Kedjan höll!

Jorå, gamle crossen höll ihop även detta pass! Vi blev 7st som gav oss iväg ut på slätten idag. Målet var som vanligt att upptäcka lite nya grusvägar och få ett fint distanspass i det för årstiden behagliga vädret. Vi åkte ut mot Ledberg och sedan små asfalts- och grusvägar mellan Västerlösa, Normlösa, Gottlösa och andra lösa orter ute på platten. Totalt blev det 3 timmar och 20 minuter, ett ganska kort pass med andra ord. Det märks att jag inte kört så mycket distans hittills, fettförbränningen är låg och orken tröt på slutet idag. När jag kom hem grävde jag ett djupt hål i russinkartongen innan jag orkade börja laga mat, ändå en skön känsla! …hoppas bara det framöver krävs något längre pass för att den känslan ska infinna sig =)

Snart dags att bege sig till simhallen, söndagspasset med LASS väntar!

Shabba!

Imorgon blir det vinterhoj-premiär

Jag känner mig helt klart bättre nu, sprang nästan 2 timmar terränglöpning idag men avstod från tröskelpasset på em. Från och med imorgon räknar jag med att vara helt back in business igen! Morgondagen bjuder på cykel och simning, cykelpassen är fortfarande ganska korta, runt 3-4h men saltbilarna har gjort entré på vägarna och då vet alla cyklister att det är dags att ställa in racern och ta fram vinterhojjen!

Vinterhoj deluxe - knappt fungerande, precis som det ska vara!

Vinterhoj deluxe - knappt fungerande, precis som det ska vara!

2009 köpte jag en cykelcross som jag efter några halvlyckade attacker på cyclocross-tävlingar förpassade till vinterhoj. Det är en Fokus Mares, komplett med halvfungerande växlar, GB-bigpack-kompislapp och ett rejält glappt vevlager…precis som det ska vara! Tyvärr har jag inga andra däck än dubbdäcken så det får bli knatterpremiär imorrn, gillar inte att köra på ren asfalt med dubb, det låter inte bra. Till veckan ska jag byta kedja, bromsar, fixa växlarna och köpa nya däck men imorrn får det gå som det går, kanske går kedjan av redan på väg till klubblokalen, eller så håller pansarvagnen ihop hela passet, rapport kommer!

Ciao a tutti!

Helgens långlöp

De härliga höstdagarna avlöser varandra och även om de flesta jobbas bort så fick jag verkligen njuta av denna! Anna och jag mötte upp Johan G vid Ågelsjön imorse och gav oss iväg ut på fina stigar och grusvägar. Anna vek av efter en bit och genade tillbaka mot bilarna medan jag och Johan fortsatte runt Ågelsjön och uppför Höstmilen-backen som ska attackeras nästa vecka.

Tanken med detta pass är att kunna springa långt utan att det sliter för mycket. Terränglöpning är hur bra som helst för detta! Vi sprang 310 höjdmeter över våra 20 tillryggalagda kilometer. Egentligen räknar jag inte distans under långpassen, det är tiden som är viktig, så idag blev det 1 tim och 45 min njutning. En liten kul grej var att jag tappade skon i ett av vattenhålen, så ett tips till alla triathleter med lock-laces är att montera vanlig snörning innan ni ger er ut i skogen…för ut i skogen ska ni, något annat vore nästan kriminellt denna härliga årstid!

Peace out, nu ska vi äta gott och dricka ett glas vin!

Vecka 2

Min grundträning är 6 månader lång och nu är jag inne i andra veckan så det är ju inte långt kvar! =)

Hittills känns det jättebra, allt handlar om att bygga hållfasthet för tuffare pass senare i vinter. Igår körde jag löpskolning, core och stretch med LiU Elitidrott. Det är väldigt kul och lärorikt att springa med så duktiga löpare. Jag har mycket att lära! Peter Holgersson ledde passet som gick ut på att vi verkligen skulle förstå varje löpskolövning och hur den skulle hjälpa oss. Passet byggde på några klassiska övningar: Stelbenstripping, skipping, hälkick, hjulsteg. Jag kan inte återge vad varje övning var bra för men det gick verkligen fram och alla verkade göra allt för att fullfölja övningarna så bra som möjligt. Denna typ av träning kan verkligen rekommenderas! Inte ens de här urstarka löparna går på med hårda intervaller, eye on the prize, lugnt och metodiskt mot fina tider i vår.

Nästa vecka ska jag till Johannes igen och göra en rörelseanalys för att se hur jag kan förbättra min rörlighet vad gäller löpning. Med det som grund och fortsatta LiU-träningar kanske det går att få lite fart i den här stela triathletkroppen! =)

Godnatt!

Grundträningen inledd

Igår var första måndagen i oktober, det markerade starten på grundträningen för nästa år. Nu väntar 6 underbara månader med massor av träning! Oktober kommer att mjukstartas med relativt få pass varje vecka, under november och december sker en gradvis ökning och efter nyår är det bara att bita ihop runt styrlindan och tugga på. Jag har bollat upplägg med Alle Weckfors, Andreas Lundqvist och Johan Gustafsson och känner nu att jag har en plan som verkligen passar mig. Den känns oerhört inspirerande och precis som Rune Larsson förespråkade så ser jag fram emot varenda pass, även intervallerna Rune…

Jag kommer att öka min träningsdos ytterligare denna vinter men ska framför allt försöka att fokusera på kvalitet i varje pass. Inte ett enda pass utan mening, det har jag inte tid med. Som heltidsarbetande är det väldigt svårt att träna på elitnivå så under vintern kommer jag troligen att försöka gå ner lite i arbetstid för att hinna med grisveckorna i februari. Det handlar egentligen inte så mycket om att hinna träningen, däremot är återhämtningen svår att få till när man jobbar 40-50 timmar i veckan.

Grundträningen inleddes alltså igår med ett TC-pass, 5×9 minuter med 1 min vila och relativt låg intensitet, nu rullar det på fram till Fuerteventura-lägret i april. Bring it on!

Så här såg det ut på vardagsrumsgolvet i fredags när träningpusslet lades tillsammans med Johan, härlig kreativitet!

Så här såg det ut på vardagsrumsgolvet i fredags när träningpusslet lades tillsammans med Johan, härlig kreativitet!

Simma lugnt

Igår körde vi ett ganska hårt simpass och diskussionen i bastun blev hur hårt man egentligen ska köra. De rutinerade killarna påpekade vikten av att ha hög variation mellan högsta och lägsta fart, att alltid simma med rätt teknik även om det går långsamt för att man ska orka med. Sen när det ska gå hårt ska det gå REJÄLT hårt. Egentligen är det en självklarhet, jag har länge tjatat om samma sak i cykel, Vättern-motionärer kör alltid i samma hastighet medan elitcyklister kör lååångsamt och lääänge på distanspassen men extremt hårt på intervallerna. Antingen 28 i snitt eller 48 i snitt lixom.
Detta verkar alltså vara en sanning i de flesta sporter.

Simmar lugnt

Simmar lugnt