Archive for the ‘ Träning ’ Category

Hemma igen

Hemma från Playitas och det känns bra!…och dåligt. Jag hade gärna stannat kvar och levt det livet länge, bättre än så kan man knappast ha det men efter den tuffaste träningsveckan på väldigt länge är jag glad att hela stora grundträningsblocket är gjort, nu är det bara att ladda batterierna och njuta av återhämtningsvecka.

Lånar denna bild från Apollo Playitas facebook-sida. Bilden kommer från torsdagens riktigt roliga träningstävling där jag var tvåa efter Joel.

Till Playitas!

Idag ska väskan och cykeln packas ner för ännu ett besök på Playitas! Denna gång är träningsmängden in i veckan ganska stor, jag har rullat på med veckor runt 20-25 timmar ett tag nu och det känns verkligen i kroppen. Förra årets vårläger på Playitas resulterade i en rejäl nerträning, så i år kommer inte mängden att ökas ytterligare från den nivå jag nu ligger på utan det handlar mer om att njuta av tillvaron, träna/äta/sova och sen ta en rejäl återhämtningsvecka vid hemkomst så att superkompensationen får göra sitt.

Playitas-veckan är sista veckan i grundträningen, sen kommer det blir lite mer triathlonspecifik träning och så småningom toppning till säsongens stora mål Ironman Kalmar och Challenge Barcelona. Återkommer med en liten summering av grundträningen när den är avslutad, det återstår ju ungefär 30 timmar av de ca  400 som planerats sedan oktober…nära nu.

Må gott vänner, om de spanska intergudarna är med oss blir det några updates från Playitas.

Hasta luego!

Anna gjorde Runekakor igår, det ska väl ta oss genom lägret på ett bra sätt va?

Anna gjorde Runekakor igår, det ska väl ta oss genom lägret på ett bra sätt va?

Sista dagen gjord!

Idag var sista dagen på ett ganska hårt träningsblock, imorrn drar jag till Sälen med jobbet, riktigt gött! Senaste 30 dagarna har jag gjort 62 pass, snittat 2,5h träning per dag och haft 3 vilodagar så en återhämtningsvecka med lite längdskidor, korta joggingturer och trevligt sällskap kommer sitta som en fläskläpp! Senaste två veckorna har varit extra intensiva med ganska mycket kvalitetspass för att börja få lite fart i kroppen. Efter åh-veckan väntar ett kortare block med 3 veckor ökande träning fram till och med läger på Playitas, ska bli riktigt kul!

Det blir säkert något litet blogginlägg under fjällveckan så vi hörs snart igen.

Förresten, såg ni Milano – San remo idag? Hur starka är de killarna egentligen? 7 timmars cykelåkning och de orkar pressa så hårt över de två avslutande stigningarna, det är ju helt omänskligt starkt! Jag körde 5h 16min idag i maklig fart och är riktigt trött nu…snacka om klasskillnad.

Ciao a tutti!

Rapport från elitläger i Falun

Välkomstmiddag hos Mange och Jonas, mumma!

Välkomstmiddag hos Mange och Jonas, mumma!

I torsdags åkte jag upp till Falun och tog in på Spa Herrhagen som drivs att Mange och Jonas, två riktigt härliga killar med skapliga lungor och ännu större biceps. De är en del av Dala sports academy som tillsammans med FM Elit/Swedish armed forces hade träningshelg i Falun. Jag och några andra inresta triathleter deltog också.

Lägret inleddes på fredagen med ett simpass på ca 5,5km. Ett moment värt att nämna var Open-water simningen över 3 banor med 2 bojar att runda, fullt krig och mina axlar var slaktade eftersom detta var sista delen i passet. Bra att träna på trånga kurvor men det är inte speciellt trevligt.
Efter ett härligt distanspass på cyklarna i de vackra Falu-skogarna drog jag till Velodromen för att gå en introduktionskurs i denna ädla cykelkonst. Med på kursen var ett gäng från Vallentuna CK:s triathlonsektion, på plats var även min växlingsområdes-granne från Kalmar Ted Ås, en riktigt stark och trevlig kille! Vi fick träna på att någorlunda hantera de oväxlade cyklarna. Inga bromsar, inga växlar, inget frihjul gjorde att det kändes som att cykla för första gången men skoj var det! Kursen slutade först vid 22:30 på kvällen så det blev direkt hem till soffan hos Mange och Jonas för nästa morgon kl 07:00 var det allvar i velodromen.

50 grader i kurvan, brant som sa*an kan jag lova

50 grader i kurvan, brant som sa*an kan jag lova

Lördagsmorgonen körde vi ett pass på 2 timmar med såväl lagtempo som en del jaga-ikapp-övningar, sjuka g-krafter när man trycker på hårt långt ner i kurvan! Riktigt häftigt! Efter cyklingen käkade vi frukost nr 2 och stack sedan till Lugnets skidstadion och lekte Hellner i en dryg timme. Eftermiddagen bjöd på stadsorientering i fina Falun, jag hängde med i 12 av de ca 20 km, riktigt positiv att mitt knä fortsatt känns superbra!

Söndagen inleddes även den med ett pass i veodromen, det var fortfarande lite otäckt men blev ett riktigt fint pass med 8-minutersintervaller som huvudmoment för min del. Innan lunch hann vi även med ett pass löpskolning/intervalllöpning i friidrottshallen.

En riktigt bra helg som sagt! Stort tack till Mange och Jonas för husrum och till tränare Tomas Viker för ett riktigt kul upplägg och bra support som vanligt!

Nu laddar jag för en tuff vecka med 14 träningspass och 100% jobb, inte säkert det blir så mycket bloggande med andra ord. Imorgon ska jag köra Vo2-test på US så det är möjligt att det blir några rader om det.

Ta hand om er!

Hej Falun!

Imorgon åker jag till Falun för att träna med alla duktiga triathleter där uppe (se schema några blogginlägg nedan). Ska bli riktigt kul men HERRE vad grejer man ska ha med sig! Fler prylar med här än till Fuerteventura, lätt!

Det har varit hektiska dagar här hemma, fyllda med både träning och jobb så något bloggande har det inte funnits tid till. En del saker har ändå hänt som kanske är värt att berätta. Det allra mest glädjande är att jag kunnat genomföra första intervallpasset i löparskorna sedan december! Jag inledde lugnt med 2,1km intervaller (200:ar och 300:ar) i kontrollerad fart men det har ändå gett en träningsvärk från helvetet, hoppas bli av med den så att jag kan springa lite i Falun också. En annan rolig grej var gårdagens cykelintervaller i snökaos, varje man för sig själv i snömodden, riktigt kul och kanske bra förberedelse för lite mer snöiga förhållanden i Dalarna?

NU ska jag packa färdigt och sen hojja ner till simhallen för ett litet simpass.

Rapport från Fuerteventura

Jag och NocOut-kompis Mats tog bilen till Karlstad där flyget mot Fuerteventura väntade, eller det var väl snarare vi som väntade på flyget….det hade gått sönder på väg hem från Fuerteventura dagen innan så vi blev lite försenade eftersom de hade bytt plan och kommit sent till Karlstad varpå piloterna inte fått sin skönhetssömn i tid för vår ordinare flighttid. Vi kom i alla fall fram till ön till slut men det blev så sent att ingen träning hanns med första kvällen, det var mörkt och poolen var stängd så vi gick direkt på den enorma middagsbuffén på hotellet. Förbundet hade bokat flera stora bord på hotellet så alla triathleter åt tillsammans, riktigt trevligt!

Dag 1 blev således tisdagen, den började med ett tidigt morgon-simpass kl 0630, ganska mycket accelererande 50:or och 25:or, ett inte allt för tufft pass men en bra inledning. Efter frukost hämtade vi ut hyrcyklarna, fina Giant-cyklar! Tack och lov fick jag till alla inställningar utan problem så att inte ha med egen cykel var aldrig ett problem, snarare tvärtom! Cyklarna på Playitas är välservade och fina, inga problem att slita på dem istället för den egna hojjen.

Grannen Andreas

Dagens cykelpass körde jag med motionsgänget eftersom landslaget/falun-gänget stuckit iväg tidigare. Vi körde par- och lagtempo, jag körde tillsammans med Hymer/Nocout-kompisarna Jens och Mattias. Vi hade fint samarbete på de 3 fina 13km-etapperna. Vi skarvade lite så totalt blev det 4 timmar i sadeln den dagen.

Onsdagen inleddes med morgonlöpning. Jag ville testa knät om det verkligen gjorde ont efter några km. Har ju dragit på mig nån form av löparknä och ville testa om det skulle hålla i sig. Efter 2km började det att strama och efter 2.3 avbröt jag och promenerade hem. Mailade lite med Anna och Johan G och beslutade att helt avstå löp resten av veckan. Ska träffa sjukgymnast Johannes och göra upp en plan så ska nog detta ordna sig så småningom, ingen fara på taket. Dagen fortsatte med ett cykelpass på egen hand, alla andra var upptagna med aktiviteter som inte passade mitt schema så jag stack upp i bergen runt Betancuria och njöt under några sköna timmar.

På eftermiddagen körde jag tillsammans med landslaget/falun/trigymnasiet ett riktigt tufft Open water-pass i de höga vågorna. Det blåste väldigt mycket på ön så 5×10 min intervall med paddlar blev en bra utmaning i havsvågorna. Innan passet hade jag skrutit om att jag aldrig får skav av min våtdräkt….efter 30 min i havet var jag helt sårig i nacken och märkena från dagen lär sitta kvar ett tag…resterande pass lånade jag vaselin till nacken och blev konstigt nog påmind om mitt skryt varje gång =)

På torsdagen stack jag, Mange, Jonas, Clas Björling, Jonas Djurback och Eva Nyström iväg på en lång och blåsig tur. Det blåste enormt mycket, har aldrig (trots många pass på Östgötaslätten) upplevt sådan vind. Kastvindar från sidan gjorde de långa nedförskörningarna lite vanskliga men vi höll oss på vägen. Vi körde söderut från Playitas och sedan längs västkusten upp till bergen och tillbaka ner till anläggningen. Ett bra distanspass på ca 5 timmar.

Veckan rullade på med cykel och simning. Det var mestadels distans men även lite intervall både enskilt och i lag. Att träna på Playitas är verkligen perfekt, lite svajjig internetuppkoppling och en icke-fungerande bassängvärmare men vad gör det när man kan simma med våtdräkt i bassängen och hjälpligt skicka några mail och kolla Facebook?

Caja Rural säger hola!

Caja Rural säger hola!

Många duktiga triathleter var på anläggningen denna vecka, bland annat bröderna Raelert som faktiskt bodde grannar med mig och Mats. Jag bytte några ord med Andreas Raelert som har världsrekordet på Ironman, han hade kraschat på gokart-banan och brutit ett revben men verkade glad ändå. Hans bror var också med på Playitas, han har gjort 1.07 på 1/2-mara i en 1/2-ironman….inte illa.

Spanska proffslaget Caja Rural var och tränade på ön så när Jonas, jag och Mats mötte dem bestämde jag och Jonas oss snabbt för att hänga på en sväng medan Mats vek av hemåt. Jag försökte prata lite med dom men det var en portugis (kanske) som låg längst fram så hans och min halvknackiga spanska ledde inte så långt. De skulle köra 5 timmar den dagen och hade tränat hårt i några dagar så det var lite tungt, men bra! Så verkar den allmänna uppfattningen vara och jag kan bara instämma. Man tränar hårt och njuter av det, nu gäller det att vila och träna smart under återhämtningsveckan hemma så att superkompensationen kommer och så att nästa träningsperiod blir lyckad. Jag har faktiskt varit lite sjuk senaste dagarna så det verkar som att jag är rejält nere i källarn…bara att vila, samla kraft och komma upp igen!

Totalt blev det 31 timmar träning fördelat på 17 pass, en riktigt bra mängdvecka. Nu väntar som sagt återhämtning sen är det snart dags för Vasacamp med NocOut. Det är egentligen inte mycket som skiljer Fuerteventura och Bruksvallarna: Träning, mat och gott sällskap!

Ciao!

Härlig ledig dag

Idag har jag varit ledig från jobbet och verkligen haft en riktigt skön dag med unika mängder oplanerad tid (dvs mer än 10 min). Jag åt en tidig frukost tillsammans med Anna som jobbat idag sen slöade jag någon timme och försökte vänta ut duggregnet men det gav sig inte, när klockan närmade sig 9.30 beslutade jag mig för att testa mitt ömmande knä och jogga bort till Vidingsjö där Johannes, Alle och Max skulle påbörja dagens långpass längs Östgötaleden. Jag hängde med grabbarna några km sen vände jag hemåt igen, hade varit kul att hänga på längre men 50km var långt ifrån planen för dagen. Knät kändes inte helt 100 men jag ska få hjälp nu i veckan av Johannes så vi får se om det går att få ordning på det så att jag kan köra fullt på lägret om 2 veckor.

Efter löpningen hoppade jag upp på TC:n och körde ett efterlängtat tröskelpass. Jag har slarvat lite med tröskelpassen så det var skönt att gnugga igenom 4×20 min på 275watt. Nu var klockan lunch! Det blev färsk ricotta-fylld raviolo, pesto och ägg.

I em har jag kollat Tour de Ski och ska snart iväg till simhallen för ett 90 min simpass med LASS, sämre dagar kan man ha!

Max-test på TC:n

Ikväll var det dags för andra maxtestet på TC:N (testcykeln). Målet är att få ett jämförbart test som körs var 6:e till 8:e vecka. Upplägget är att köra 20 min på ett visst wattantal för att sen kunna räkna ut en ungefärlig tröskelwatt. Teorin är att en vältränad cyklist klarar att köra 105% av tröskel i 20 min, och 100% i 60 min. Förra gången körde jag på 325 watt och klarade 17.30, idag körde jag på 335 watt och klarade alla 20 minuter, riktigt gött! Testet indikerar att min tröskel nu skulle vara ca 319 watt men det är bara teori, det viktiga är att det går åt rätt håll!

Efter testet joggade Anna och jag bort till Vidingsjöskolan där CK Hymer körde styrka och innebandy. Vi var med på 1 timmes tuff cirkelstyrka men skippade såklart innebandyn, det är för farligt =) Efter träningen lagade vi Rotmos och stekte Falukorv, en inte allt för tokig onsdagskväll.

Shabba!

Mellandagar

Jag trivs med rutiner. Rutiner är bra.

Nu i jul och mellandagar saknas många rutiner så träningen blir inte riktigt som vanligt. I fredags cyklade jag till mina föräldrar som bor i Risinge utanför Finspång. Turen gick genom skog på mindre vägar och det som normalt är en 2-timmars racer-tur blev nu en 3.25 lång njutartur, härligt! På självaste julaftons morgon snörade jag på löparskorna i Norrköping (hos Annas föräldrar) och gav mig ut på upptäcktsfärd över Himmelstalundsfältet, över till Klockaretorpet och försökte hitta ett motionsspår där, det gick bra och efter ca 8km löpning var jag framme vid ett fint spår. Hann bara någon kilometer på det när mitt högra knä började ömma. Jag stannade och stretchade men det blev inte riktigt bra. Bestämde mig för att jogga sakta hemåt och efter 13km var jag nära Annas föräldrars hus igen och smärtan hade avtagit. Här fattade jag det något korkade beslutet att ändå fullfölja passet och få ihop mina 2 mil i skorna. På juldagen hade jag ont i knäet och även om det nu idag är bättre så är det ju olyckligt om detta skulle påverka framöver. Jag har konsulterat min sjukgymnast Johannes och ska undersökas nu av Anna så vi får se vad det blir, lite vila från löpning några dagar och sen en försiktig start kanske räcker? Sen handlar det naturligtvis om att stärka upp och bygga vidare på hållfastheten så att träningen kan fortsätta att bedrivas på en bra nivå. Förra vintern gick jag sönder efter 1 pass på bana, nu har jag kört banlöpning varje måndag + ett extrapass sedan okt och detta är första lilla missödet, hoppas det ordnar upp sig så ska nog löparformen kunna fortsätta att slipas fram.

Cykeln har mestadels transporterat mig mellan julfiranden runt om i Östergötland men i förrgår kväll åkte den på biltaket hem från landet vilket gjorde att k0mpislappen flög all världens väg. Upptäckte även att vevlagret är helt slut men det får gå bra utan till kvällens intervallpass med CK Hymer. Det är ju torrt och förresten ligger jag oftast längst bak själv så det spelar inte så stor roll. Jag har skrivit många inlägg om hur hårda dessa pass är och förra stärkte ännu mer min övertygelse om detta, jag hade nästan 10 slag högre puls på intervallerna än vad jag kan pressa upp på TC:n hemma. Så ut i grupp med er och pumpa intervaller på cykelbanorna där ni bor, bättre Vo2-max än så finns inte!

Må gott vänner och god fortsättning!

Träningsplanering

Der Winter-Panzer

Der Winter-Panzer

Jag sitter på tåget mot Stockholm och bloggar, jobbar, träningsplanerar, dricker kaffe och har det gött. Kom på att julen nog måste vara vintercykelns högtid? Det är tiden då vi triathleter går man ur huse och åker vilse på grusvägar mot släktingars dignande julbord. Hade varit fint med några alternativpass på skidorna eller långfärdsskridskorna men som det ser ut nu får vi (åtminstone här i södra delarna) nöja oss med vintercyklens bistra nöje.

Förra veckan flyttade jag och Anna till radhus, det gjorde att jag fick 2 dagar utan träning, man kanske inte kan kalla flytt för vila men det känns ändå bra i kroppen att släppa upp lite på träningen. Innan flytten hade jag 22 dagar i rad med träning, ofta 2 pass per dag. Nu över jul kommer det bli mer mängd eftersom tiden finns. Samtidigt gäller det att inte tappa kvalitetspassen när man är bortrest och inte har samma träningsrutiner, tex är löpintervaller lite svårare på landet än i friidrottshallen men det går alltid att hitta bra subsitut. Så träna hårt och smart i jul så smakar julmaten ännu bätte!

Ciao!