Archive for the ‘ Träning ’ Category

Statusrapport

Förra veckan bestod av 16h träning, under de timmarna hann jag:

* Upptäcka att jag är sjukt svag i stabiliserande muskler, fick ryggont av MAQ-program A utan belastning…

* Misstolka ett simpass och köra 20×100 med start 1.20 istället för vila 20 efter 75m och efter 100m…

* Vägga på ett distanpass efter 3h och med massor av bananer i ryggfickan…

Det är inte alltid det blir som man tänkt sig men det är inget som stör mig, bara att jobba på och göra rätt framöver. Nu närmast ska jag tillbaka till Falun för tester i både löp och cykel. Ska bli intressant att se vad kroppen kan prestera med denna tveksamma form.

Sista tuffa dagen

Där satt den! Nu tror jag inte att jag kommer göra en enda jobbig träningsdag till på typ en månad. Inte för att jag har något emot hård träning men just idag var det skönt att detta var den sista på ett tag. I morse regnade det ett sånt där tätt regn som man blir extra blöt av, temperaturen visade 9 grader. Coach Tomas mailade ett alternativt TC-pass eftersom det inte blev nån cykel för Falu-grabbarna, de hade bara 6 grader och ännu mer regn. Efter ett snack med Tomas bestämde jag mig för att ändå försöka cykla ute. Målet var att få till en kort men tillräcklig uppvärmning och sen 3 x 2mil i tempoställning med ganska bra tryck i pedalerna, totalt skulle passet vara 5 timmar om det gick att utstå kylan. Alle gjorde mig sällskap så vi rullade ut i regnet. Första 5-6 milen gick fint men sen blev det kallt så fort man inte körde hårt. Efter andra intervallen vek Alle av hemåt och jag fortsatte själv. Det gick riktigt tungt ett tag men jag gjorde i alla fall alla 3 intervallerna. Klockan visade knappa 3 timmar när sista intervallen var avklarad och jag visste direkt att jag aldrig skulle palla 2h till i regnet och kylan så jag åkte hem, tog av kläderna med mina knappt fungerande fingrar och bytte om till torra cykelkläder för att fullfölja passet på TC:n.

Efter 5h cykel var det så dags för ett crosslöp (samma som bricklöp), snabbt ombyte från cykeln sen joggade Anna och jag iväg till Coop där två klubbkompisar mötte upp. En trevlig liten runda på drygt 12km och jag knöt faktiskt näven och uttalade ett tyst “yes” innan jag klev innanför dörren. 6 timmars träning, jobbet är gjort, kroppen känns bra så nu är det bara att hålla sig frisk, äta, sova och ladda för Challenge Barcelona.

Vamos!

Barcelona T – 11

Om 11 dagar sitter jag på cykeln och cruisar fram längs kusten norr om Barcelona, mitt i säsongens andra och sista ironman-tävling. Vägen fram dit innehåller en del träning och cirkulationspass, fler än inför tidigare tävlingar.

Senaste veckan har jag tränat i 3-dagarsblock med hårdare pass, efter det har vi justerat och anpassat efter hur kroppen svarat. Vi kör samma system som Lisa Nordén berättar om i en intervju med Runners World , även om vi har en grundläggande plan så bygger mycket på att lyssna in och “rest on demand” samt självskattning varje dag för att se hur kroppen återhämtar sig. Som Lisa säger: När man i förväg bestämt att man har vilodag på fredag är det lätt att man kör på de där extra dagarna trots att kroppen behöver vila, det är då man lätt drar på sig tex en förkylning.

Att ha en tränare, en fru/man eller bara en lyssnande vän som bollplank är oerhört värdefullt vad gäller allt idrottande tror jag. Att följa en plan kan alla göra, men att förändra den efter verkligheten kräver insikt, mod och kunskap, alla de delarna är svåra att hålla koll på själv.

Efter Falunhelgen har jag bara rullat ur benen lite på TC:n, sprungit en kort morgonjogg och simmat lite lätt. I morse gav jag mig ut på en längre morgonjogg för att se hur kroppen svarade. Instruktionen var att känna om kroppen var redo efter helgen, om den verkade klara av 16km morgonjogg och ytterligare 16km intervall senare på kvällen. Det kändes helt ok så nu är jag helt inställd på att köra kvällens intervall. Om kroppen inte hade svarat hade det blivit löpardag imorgon istället, det är precis så jag tycker man ska försöka agera i sin träning, lyssna in, känna av och våga ta i när det krävs men samtidigt inte fega att avstå från ett pass när det är rätt.

Veckan som kommer troligen att se ut såhär, hojta gärna till om du vill hänga med på ett pass.

Onsdag: Löpardag. 16km morgonlöp innan frukost + 16km intervall på em.

Torsdag: Sim 4-5km med fokus överkropp

Fredag: Testcykel 5×2 min + Sim 6km tröskel

Lördag: Tempocykel 5.15 tim med 3x20km IM-pace + 13km bricklöp.

Dagarna innan Barcelona då? Jo det blir troligen helvila i början av nästa vecka för att kroppen ska vara redo, sen tänder jag upp systemen med kortare cykel/löp och simpass på plats i Calella där tävlingen går, mycket handlar om att bekanta sig med omgivningarna, känna på saltvattnet osv men även att låta kroppen känna att snart är det dags. Korta pass sliter inte nämnvärt och samtidigt ger de en möjlighet att justera in kroppen i tävlingsfarten. Dagen innan Challenge Barcelona ska jag försöka hitta en bassäng att simma i, göra några km för att hitta känsla, grepp och vara redo när starten går.

Det ska bli grymt kul så nu hoppas jag bara att åskovädret som hotar ska blåsa bort så att vi får en härlig dag på stranden med 15-20 grader, halvklart och 10 000-tals åskådare längs banan.

Hasta pronto amigos!

Fredrik

Falun dag 3

Igår var det huvudfokus cykel. Vi skulle köra 18 mil med lugn intensitet vilket kändes som en bra plan med tanke på att solen sken och det vackra landskapet låg framför oss. Vi rullade nordväst från Falun mot Leksand via väldigt fina byar, hittade flera fina hus till salu, kanske skulle köpa en sommarstuga här uppe? =) Väl framme i Leksand åkte vi vidare söderut ner till Borlänge där det blev ICA-stopp, wienerbrödet lade som bomull i magen. Efter fICA-stoppet hann vi bara rulla några km innan Jonas träffade ett hål i vägen och tappade styret, en riktigt otäck vurpa i hög fart som säkerligen kunde gått ännu mer illa. Turligt nog skadade sig Jonas inte så allvarligt men valde såklart att ta kortaste vägen hem efter kraschen. Mange och jag fortsatte några mil till men tappade lite fokus efter vurpan så det blev 16,3 mil innan vi var tillbaka på Herrhagen i Falun. Vi bytte om direkt och sprang en crosslöp på 6km innan dagens träning var avklarad. Även om rulltiden blev kortare pga vurpan så höll vi igång från kl 10 till 17 så det smakade väldigt bra med dubbla mål mat på kvällen. Vi blev hembjudna till coach Tomas på en riktigt god kötttgryta, trevligt!

Nu när jag skriver detta är det söndagsförmiddag och vi har inlett dagen med ett 90 min löppass i skogarna runt Falun, i em ska vi köra backintervaller i den grymma Baggbo-backen, kommer nog att bli riktigt kul.

Må så gott!
//FC

Falun tri camp

Jag åkte till Falun igår kväll och idag började träningslägret på riktigt. Med på lägret är Mange, Jonas och Joel Vikner. Idag var även Jonas Djurback med. Vi inledde dagen med ett simpass på drygt 6km, temat var distans/tröskel och trots att simningen varit sådär på sistone så gick det helt ok idag. Vi tränade på att simma jämnt, målet var att det enbart skulle diffa 2-3 sek på 100:ing på 400/800/1500m. Det var kontrollerad men hård simning som gällde, inget max. Jag klarade serien 15×100 start 1.25 idag vilket jag inte klarade i långbana förra veckan, kul det!

Efter simningen åkte vi hem och bytte om till cykelkläderna. Idag var de förstärkta med regnkläder för det har verkligen inte varit något höjdarväder här idag, 9 grader och regn på tvären…vi hade tänkt köra i velodromen men till slut tyckte Tomas att det nog skulle bli tillräckligt med det i vinter så vi drog ut i vätan istället. Frågan är vad som var blötast, simningen eller cyklingen? Vi körde 60km med totalt 45 min lagtempo.

På kvällen sprang jag och Mange ett lugnt pass i terrängen runt Lugnet, riktigt vacker natur där!

Förutom sällskapet är även maten (som vanligt) förstklassig här, vad sägs till exempel om varmrökt lax med potatis och sås och till det en rabarberpaj som efterrätt. Mätta och belåtna laddar vi nu om för morgondagens 18-milare på tempocyklarna, ett litet bricklöp på det så ska nog benen vara ännu mosigare än vad de är nu.

Trevlig helg!

//Fredrik

Fortsatt uppbyggnad mot Barcelona

Förra veckans mål var att komma igång med träningen och testa lite vad kroppen tål. Löpningen har gått segt med en höft som inte riktigt har velat läka ihop efter Kalmar men nu börjar det att lossna! I helgen körde jag ganska mycket cykel med ett kortare distanspass på 3h + ett nästan lika långt intervallpass. Det var backintervaller som stod på schemat, varannan med hög/låg kadens. En hel del simning blir det nu också, LASS har fortfarande tillgång till ute-50:an vilket är hur gött som helst! Igår körde jag 50 min med Masters och tog sen en egen bana tillsammans med Nicklas Hägglund för att köra den härliga serien 5x200fr st 3min + 15x100fr st 1.30min. Efter 100:ing nr 13 fick jag kramp i hela högra benent så jag missade starttiden men gjorde i alla fall den sista. Mer sånt har coach Tomas utlovat, jag ska jobba på att klara det på starttider 2.50 samt 1.25, de sekunderna är jobbiga att kapa…Efter passet hade simtränarna grillat hamburgare så bättre sätt går det knappt att avsluta ett tröskelpass.

Nu i veckan väntar några dagars träning på hemmaplan sen bär det av till Falun för träningshelg.

Förresten, jag har köpt hopprep och foamroller, ett tips för er som vill minska kontakttiden i  löpningen och “rulla ur” stela muskler efter hård träning.

Hasta luego!

Tröskellöp from hell

Så uttryckte Alle vårt gemensamma pass igår. Jag är beredd att hålla med. Vi joggade 4km väg/stig och lämnade lite vätska vid en av parkeringarna in till Eklandskapet. Alle, Carl och jag drog sedan igång första intervallen, 3km i 3.50-fart, i normala fall är det inga som helst svårigheter men denna dag var det slitigt från start. Efter 3km hade vi 3 min jogg/gåvila och sedan vände vi tillbaka för 2km i 3.40 följt av ny joggvila och 1km i 3.30. Vi höll tiderna fint och låg till och med något snabbare även om det var tungt. Nu var vi alltså tillbaka vid vätskan och tog några klunkar innan det var dags för varv 2. Ut igen och nu var känslan annorlunda. 3km gick bra i det tänkta tempot men på 2:an och 1:an fick vi sänka något. Vi började att jogga hemåt men jag fick promenera sista 2km, benen ville inte ta ett löpsteg till denna dag. Totalt 18km och hur härligt det än är att ha gjort det så var det faktiskt inte speciellt härligt under tiden det pågick. I de här lägena gäller det att bita ihop och fullfölja, snart dags att “skörda frukten” som coach Johan uttryckte det.

//Trädgårsmästaren

Källaren

Just nu är jag oerhört nertränad, det är en väldigt speciell känsla som nog alla idrottare både älskar och hatar. Man vill ju ta sats så långt ner som möjligt för att få en riktigt fin superkompensation till de stora tävlingarna, konsten är att INTE träna sönder sig eller bli övertränad.

Igår kom jag hem efter 13 mil tempocykling med 4×20 min runt 300watt, trött men inte väggad, käkade en macka och snörade på löparskorna för 15km men kom bara 2 innan jag avbröt och promenerade hem…var rätt så nere, skickade ett sms till Johan och berättade om eländet men beslutade mig sen för att inte se det som ett misslyckande. Jag ska vara trött nu men att “lyssna” på kroppen är väldigt svårt, är jag verkligen trött eller bara slö? Jag hade ätit bra under passet även om det nog inte hade skadat med ytterligare energi. Det är troligen summan av alla pass som gjorts senaste veckan är anledningen till tröttheten, i kombination med allt annat sommaren har att erbjuda vad gäller grillningar, trädgårds/husfix och annat som adderas i “bägaren” av ansträngning.

Denna vecka fortsätter jag neråt och försöker njuta av varje steg. Idag är “trappsteget” två rundor med 3+2+1km löp i progressiv fart, hoppas få sällskap av Alle och Carl Sander, träningskompisar är oerhört viktiga under de här perioderna. Imorgon står mer löpning på schemat och även lite simning sen bär det av upp till Falun för några tuffa dagar med gänget där uppe.

Heja kroppen, nu kör vi!

Halv-im

Gårdagens träningspass var en halv-im i kontrollerad fart, målet var en intensitet ungefär som på Ironman.

Jag kom ifrån jobbet strax efter 14 och drog direkt till Tinnis denna soliga onsdag. Den planen hade typ hela Linköping verkar det som, det var smockfullt med folk men som tur var låg de flesta och pressade sol snarare än 50:or. De 1900 metrarna tog ca 27-28 minuter, sen blev det snabbt ombyte och cykeln hem. Väl hemma drog jag på trisuit, tempohjälm och annan tävlingsutrustning, ville att passet skulle vara så racelikt som möjligt.

Cyklingen gick fint, hade väl 30 i snitt första milen pga stadstrafik och cykelvägar med vinglande IT-konsulter på väg hem från Mjärdevi men sen flöt det på bra och efter 90km var snittet uppe i 36,4. Under hela sträckan åt och drack jag som om det vore Ironman, riktigt gott =)

Ut på löp var humöret ganska bra, energidepåerna var välfyllda men jag hade inget med mig att dricka eller käka vilket skulle visa vara ett misstag. Blev oerhört törstig redan efter 7-8km så efter 12 stannade jag på Campushallen och drack så mycket jag vågade. Fick sällskap av snabbe Stefan Wass sista 10km, fin draghjälp där!

En härlig kväll som kommer att upprepas v30 för den som ev är sugen att hänga med.

Sträcktider:

Sim – 27

Cykel – 2.28

Löp – 1.36

Tot – 4.31

Radiotystnad – tuff vecka

Hej!

Som nästan alla andra som bloggar om sin träning blir det tyst när träningen tar för mycket plats. Så även för mig. Här kommer i alla fall en kort uppdatering. Sen sist har jag tränat och jobbat. Så.

I måndags körde jag 12x12min på tempohojen, det var kallt som en isbjörnsröv trots att jag tog i för kung och fostervatten. Igår var dagens höjdpunkt 5-4-3-2-1km löpning i progressiv fart, jag började med 5:an i 4.05-fart och sänkte sedan 5 sek per intervall, ruggigt tufft men det gick. Nu imorse har jag kört TC 6×4 min så det lär nog inte bli något pers på Blodomloppet 10km imorgon, ska ändå bli kul att tävla, det är ju nästan 13000 personer på startlinjen så det kommer bli en riktig folkfest och ett mycket bra fartpass.

Må gott och träna smart!

A room with a view. Morgonens tc-utblick.

A room with a view. Morgonens tc-utblick.