Archive for the ‘ Träning ’ Category

Ledardebut och planen för vintern

Triathleternas träningsmecka – Playitas, Fuerteventura. Många i triathlonsverige har varit där betydligt fler gånger än vad jag har men det börjar kännas familjärt och lite hemvant att komma tillbaka till den karga ön.

Denna resa var dock speciell. Jag fick möjligheten att följa med som ledare på Age-Group-landslaget (Team Swedens) träningsläger vilket var första gången. Att vara ledare innebär att man är där för gruppens bästa. Man är där för deras träning snarare än sin egen. Det var ett riktigt härligt gäng på drygt 30 träningssugna som var med och alla kämpade sig igenom en rätt så tuff träningsvecka. Jag ansvarade mestadels för simningen och fick även äran att guida snabbgruppen på cyklingen. Det blev riktigt bra träning för min del också så när jag sitter och skriver detta är det med en skön känsla i benen.

Hela gänget på Playitas

Väl hemma är det dags att rampa upp träningen ytterligare. Jag tror på att bryta mönster och under många år av mitt uthållighetsidrottande har hösten alltid inneburit lågintensiv träning, traditionell grundträning. Jag tror på variation och att man måste belasta kroppen på nya sätt för att utvecklas. Därför kör jag mer fart och teknik nu och försöker bygga kapacitet där. När tävlingarna närmar sig gäller det att lägga till uthålligheten. Brett Sutton förespråkar ett liknande upplägg för sin träningsgrupp (läs hans inlägg om Reversed periodisation), fart i grundträningen och distans när säsongen kommer.

Den senaste månaden har jag “persat” i allt; sim, cykel och löp så det går åt rätt håll i alla tester. Detta trots, eller på grund av, en relativt låg träningsdos men rätt så hårda pass. Det viktigaste är att hitta ett upplägg som passar var och en, så jag säger inte att detta sätt att träna är rätt för alla. Träning är så oerhört komplicerat för att vara så enkelt…om ni förstår vad jag menar =)

Må gott och glöm inte att slå på TV:n och följ sim-VM i Doha, det är vackert (och nyttigt) att se världsstjärnorna simma!

Man kanske borde köra lite bicepscurl för att fylla ut ärmarna på cykeltröjan lite också? =)

Man kanske borde köra lite bicepscurl för att fylla ut ärmarna på cykeltröjan lite också? =)

Windfree, ett bra tillbehör på Fuerteventura. Här på snabba cyklisten Fredrik Swahn.

Windfree, ett bra tillbehör på Fuerteventura. Här på snabba cyklisten Fredrik Swahn.

Vägen mot Motala

För bara några veckor sedan trodde jag inte att jag skulle stå på startlinjen i Motala, men nu börjar jag bli mer och mer taggad. Visst, formen är låååångt ifrån vad den borde vara, speciellt hårdheten som krävs för längre distanser saknas men jag ska ändå stå där och blicka ut över simbanan den 28.e juni och längta efter att komma i vattnet och igång.

Uppladdningen bygger på att springa så mycket som jag vågar och lite till, det blir ändå inga större mängder men jag måste spänna bågen och chansa lite. Den ökning jag gjort är med andra ord snabbare än vad man troligen skulle rekommendera men det är ett halmstrå värt att greppa i hopp om att kroppen ska vara någorlunda redo för SM. Vägen dit kantas av så mycket tävlingar som jag kan, dels för att få in momenten och dels för att tävling är bästa träning. I veckan springer jag 5000m på bana och till helgen kör jag Kilsbergen Triathlon.

Nästa vecka har jag bokat ett löptest hos Idrottslabbet Linköping för att få ett kvitto på hur löpningen ser ut just nu, en viktig pusselbit i att kunna pace:a mig rätt under de 30km som ska löpas på SM. Den info man får från dessa tester är oerhört värdefull för att få ut max av prestationen. Nu när jag inte är lika genomtränad som förra året blir det ännu viktigare att disponera krafterna rätt genom hela loppet.

Efter det kvarstår bara en vecka av träning innan vi går in i race-week. I år kommer toppningen se lite annorlunda ut eftersom jag dels är på låg höjd (var i St Moritz förra året) men även för att träningsvolymen är betydligt lägre. Hoppas ändå jag ska känna mig taggad och redo när det väl gäller.

Må gott och träna smart!

Hoppas på en snabbare löpning än på Mallis

Hoppas på en snabbare löpning i Motala än på Mallis

Hemma igen

De senaste två veckorna har jag och familjen varit på Playitas och tränat, umgåtts och haft det bra. Man träffar alltid massa roligt folk där, denna runda var inget undantag.

Hela den här hösten och vintern har varit strulig (läs tidigare inlägg) så jag var inte överlycklig över att även bli förkyld dagen innan avresan söderut. Jag svor en del över sjuka kollegor, kalas och andra smittohärdar men intalade mig att denna lilla förkylning skulle kunna botas snabbt. En lägerdag gick förlorad men redan dag 2 var jag igång, om än ganska försiktigt. Ett tips till er som blir sjuka. SOV, ÄT, VILA! Gå inte till jobbet, det är inte häftigt att gå dit, smitta ner kollegor och på så sätt dra ner hela företaget. Det är bättre för såväl dig själv som övriga (idrottare eller icke) att hålla sig hemma, gärna en dag extra för att inte riskera något.

Tänker inte tråka ut er med massa detaljer om träning och annat på Playitas =) Det var bra helt enkelt. Hälsenan fortsätter att strula så det blev ingen löpning men desto mer cykel och simning. Längtar verkligen efter att hitta en lösning så att jag kan komma igång med löpningen, jag tycker att jag tillsammans med min sjukgymnast jobbar bra med den, men det går så oerhört segt. Än är väl inte säsongen i fara men det börjar närma sig premiär och jag skulle ljuga om jag sa att jag inte är lite stressad. Mer om detta senare antar jag….

Nu ska jag testa lite nya prylar/kläder som damp ner i en låda från Compressport, må gott gott gott folk!

//F

 

Får väl simma då…

Det är inte mycket som går min väg just nu tyvärr. Hälsenan blir sämre och sämre trots gediget med rehab och behandlingar. Min sjukgymnast har nu rekommenderat totalvila från allt som kan tänkas reta hälsenan, exakt vad som retar är svårt att säga men jag hade ont efter ett distans-cykelpass i veckan och har även känt av den på Crosstrainern så nu avstår jag allt utom simning. Det är sjukt jobbigt att inte få träna, alla som varit skadade känner nog igen känslan men den bästa träning jag kan göra just nu är att vila, hur lite jag än vill att det ska vara så.

Om 1 vecka åker jag och familjen till Playitas, det blir härligt och kanske kan värmen hjälpa till att läka kroppen.

Må gott och ni som kan träna obehindrat, NJUT .

//Fredrik

Stötvåg, morgonsim och dödsfyror

Här kommer en snabb statusuppdatering på hälseneproblemen och träningen i övrigt. Det har inte blivit så mycket skrivet på sistone, antar att jag likt de flesta andra bloggar mest när det går bra. Den här dagen har varit en ljuspunkt så håll till godo!

I morse var jag i Motala och hälsade på Triathlongymnasiets morgonpass. Ett riktigt bra pass på dryga 6km. Efter Motalabesöket jobbade jag några timmar sen var det dags för naprapatbesök och stötvågsbehandling av hälsenan, HUVVA vad ont det gjorde! Bäst att det gör rejält med nytta med tanke på den sjuka smärtan. Stötvågorna ska stimulera och påskynda läkprocessen, jag tror inte att det kommer att göra underverk men tillsammans med ett gediget rehabprogram kan det nog bli bra.

Dagen avslutades med ett riktigt drömpass på TC:n, dödsfyror! Det innebär 4x4min på 400w med 4min vila. Enkelt, rakt och skoningslöst jobbigt. Så statusen just nu är att sim och cykel går riktigt bra, löpningen är tyvärr “sorgebarnet” men det ska få all min kärlek nu när hälsenan förhoppningsvis vill vara med och leka igen.

Trevlig helg!

CK Hymers "paincave" där min tc förtillfället bor.

CK Hymers “paincave” där min tc förtillfället bor.

Summering av Movember (tidigare känt som november)

Mustasch3Det är dags att summera månaden movember. Månaden som har gått i den manliga hälsans tecken, men även i simningens, knäskadornas och småbarnsföräldralivets tecken.

Träningen går hyfsat även om mängden inte är riktigt så stor som jag önskat. Jag har mest tid  i bassängen denna månad, följt av löp och på 3:e plats cykel. Det har varit så ganska länge eftersom cyklingen normalt är min starkaste gren. Simningen kräver mycket tid för att förbättras och löpningen kör jag så hårt min kropp pallar. Jag hade tänkt vara med på Motala Triathlongymnasiums träningshelg förra helgen men det blev andra planer när mitt knä fortsatt strular. Grunden är en överbelastning som jag ådrog mig i samband med Masters-SM i simning, innan dess hade vi kört ett pass som kallas “Hour of power” där man kör 60×25 start varje minut. Dvs 25m från pall MAX och sen promenad tillbaka, vila ca 5sek och sen upp och maxa igen. Någonstans i den monotona rundvandringen ville mitt knä inte vara med och nu har jag en inflammerad bursa som är lite svår att få bukt med. Jag kan springa och cykla så det är mest simningen som blir lidande.

Nu till det jag egentligen ville skriva om, Movember! Stort tack till alla som hjälpt till med min insamling! Ni är hjältar allihop!

Utan inbördes ranking vill jag tacka:

Ida Johansson

Micaela Sjöberg

Andrew Gustafsson

Maria Svensson Wiklander

Göran Fält

Venkanto AB

Lisa & Fredrik Mjörning

Martin Johansson

Linus Björk

David Håkansson

Martin Karlsson

Mattias Johansson

Jens Lindström

Maria Kromnow

Claes Ivenborg

Tomas Hektor

Magnus Nordlander

Mattias Wellermark

Laszlo Patocs

Urban Nilsson

Ulf Bladh

David Nilsson

Andreas Capilla

Danny Hallmén

Håkan Wettergren

Mattias Törnqvist

 

Hoppas jag inte missat någon. Tillsammans har vi samlat in 6700:- till förmån för testikel- prostatacancerforskning och mäns hälsa. Tack!

 

Ett distanpass

Här kommer några bilder från dagens distanspass. Viktors klocka gick sönder, vi hittade en hög mast, vi lyckades inte bli ihjälskjutna på Kvarns övningsområde och jag blev väldigt trött, en lyckad dag helt enkelt!

Tester hos Idrottslabbet Linköping

En mycket givande och intressant förmiddag hos Idrottslabbet i Linköping! Vi inledde med en kortare uppvärmning för att sedan göra en rörelseanalys/screening för att hitta ev svaga punkter som skulle kunna bli framtida skador eller överbelastningar. Detta är något jag verkligen rekommenderar att ni gör, det ger bra möjligheter att förebygga skador innan de inträffar. Jag hade en del rester kvar från mitt löparknä, i vissa rörelser kompenserar jag genom att pronera, vrida in knäet osv. Detta ska jag nu jobba på att få ett stabilt och rätt rörelsemönster för att sedan kunna addera lite vikter och bygga upp styrkan när rörelsen är korrekt.

Efter screeningen var det dags för tröskellöpning. Anledningen att man kör ett sådant test är för att få exakta zoner för sin träning. Det jag fick hjälp med var att hitta min fart för återhämtningslöp/uppvärmning, distansfart, tröskelfart, vo2max-fart. Zonerna heter då Recovery, Extensive endurance, Intensive endurance och Anaerobic zone.

Wandus1Jag hade 1.3 mmol laktat i vila innan vi inledde testet, när jag sen sprang i 5-minutersfart minskade laktatet vilket ju ger en tydlig indikation på att det är i den farten jag ska göra nerjogg efter intervallpass för att få bort surheten i musklerna. Mellan 4.45 och 4.15 är rätt fart för distanspassen, 4.15-3.50 är min tröskelzon och snabbare än det är anaerobt arbete, dvs där syret inte räcker till och laktatet bygger upp fort. De här sifforna visar tydligt att jag har en del att jobba på med min löpning, men det känns taggande att ta tag i det och bli en bättre löpare, det är min svagaste gren i triathlon.

Efter lite återhämtning var det dags att ta på masken och köra ett maxtest. Jag var kanske inte helt mentalt beredd på det men det gick fint att kräma ur det som fanns i benen så det blev ett bra test till slut. Mitt vo2max är för lågt just nu, dessutom betydligt lägre än vad det varit tidigare så nu begränsar det mig även i långdistans-triathlon. Framöver kommer det alltså att handla om att höja detta utan att belasta kroppen för hårt.

Att jobba upp det maximala syreupptaget innebär hårda, korta intervaller. Den typen av träning sliter hårt så det kan innebära att volymen i träningen minskar något, vi får se.

En riktigt lärorik och värdefull förmiddag blev det i alla fall. Extra kul var det att Anna och lilla Nils var med, det var ju dags att grabben fick se ett idrottslabb, han är ju ändå 11 dagar gammal nu =)

 

Wandus3

Trött efter en lång och tuff säsong

Efter säsongen har jag tagit det ganska lugnt och bara tränat det jag har tyckt varit kul. Problemet är att det är roligt att ta i, köra hårt. Jag har sprungit en stafett för NocOut, kört intervaller med CK Hymer och andra max-aktiviteter, det är nog inte helt smart.

När jag tittar tillbaka på hur jag beskrivit träningspass från höghöjdslägret i St Moritz och fram till Ironman Kalmar är trenden av slitenhet rätt så tydlig. Jag har under en period av rätt så många månader varit hårt belastad och det har nästan helt saknats perioder då jag känt mig helt återhämtad. Problemet man kan råka ut för att normaltillståndet är att vara sliten, man vilar och känner sig piggare men egentligen är man fortfarande sliten fast bara lite mindre sliten, inte pigg och fräsch.

I fredags körde jag ett löppass där det gick bra i ungefär 10 minuter sen sjönk pulsen, farten och kroppen började “stänga av”. Den typen av signaler är nog oerhört farligt att ignorera så nu tar jag det säkra före det osäkra och vilar i 14 dagar för att verkligen låta kropp och själ komma tillbaka till balans. Om 14 dagar testar jag igen, då är förhoppningsvis den negativa känslan och reaktionen borta.

Det är en väldigt skillnad i att vara trött av “överträning” och av att vara otränad eller bara trött av träningspasset i sig. Att lära sig att tyda denna typ av signler och hur ens egna kropp reagerar är väldigt viktigt för att undvika långa perioder av skador eller en kronisk överträning som kan ta år att komma tillbaka ifrån.

Den bästa träning jag kan göra just nu är att inte träna alls, att ha kul och njuta av saker i livet som jag genuint uppskattar och får energi av. Det kan vara att umgås med vänner, softa på landet, sova, äta god mat eller vad som helst. Det kan dock inte vara att cykla intervaller, även om det är något jag genuint uppskattar =)

Att snart bli förälder är också en pusselbit i detta, det ger massor av energi men det är också en stress och förväntan som kroppen säkert behöver få tid att hantera.

Ta hand om er där ute!

Fredrik

Samarbete med Idrottslabbet Linköping

Inför nästa säsong kommer jag att köra löp- och cykeltester hos Idrottslabbet Linköping. Det är en viktig del i att veta hur grundträningen ska utformas så redan om två veckor genomförs första testpasset, ska bli riktigt spännande! Under vintern, våren och tävlingssäsongen kommer jag upprepa testerna för att se att allt går åt rätt håll.

Jag kommer även få hjälp med screening för att se vilka ev svagheter jag behöver jobba extra på nu under grundträningen. Än så länge vet jag inte mycket mer, men jag känner att jag är i trygga händer och detta är en viktig pusselbit i att få till en bra träningsmiljö i Linköping. Jag återkommer garanterat med fler inlägg i detta ämne. Tack till Fredrik Wandus med personal för denna möjlighet!

wandus