Archive for the ‘ Tips ’ Category

5 tips för simning i kallt vatten

Den här våren verkar ju gå till historien som den kallaste på flera hundra år och nu när tävlingarna börjar rulla igång sker många simningar i iskallt vatten.

Vad ska man då tänka på vid simning i kallt vatten? Här kommer några tips inför kommande helger.

1. Klä dig varmt innan! Handskar och mössa på hela vägen fram tills du hoppar i vattnet. Och ha skor på fötterna så länge som möjligt. De kan du lämna till en anhörig eller kompis precis innan, det finns ingen anledning att gå runt barfota och tappa känseln innan du ens är i vattnet. Händerna är dock viktigast att hålla varma, på så sätt kan du bibehålla greppet i vattnet bättre än om händerna är kalla.

2. Varmvatten i dräkten för att få den på plats! I varma temperaturer är det lätt att släppa in lite vatten i dräkten för att sen kunna dra upp den ordentligt i skrev och armhålor. Dräkten ska sitta högt annars hämmas rörelser och du simmar långsammare. I kallt vatten är det inte mysigt att släppa in vatten, ett alternativ då är att ha en termos med ljummet vatten att hälla i dräkten på land och sätta den plats innan du hoppar i.

3. Blöt ansiktet! Det är oerhört lätt att börja hyperventilera när man anstränger sig hårt i kallt vatten. För att vänja sig vid temperaturen och undvika att få panik är det viktigt att man har doppat ansiktet och simmat några meter innan starten går. Ner med ansiktet och få igång andningen.

4. Dubbla badmössor! En del gillar att simma med neoprenhuva, det kan absolut vara ett bra alternativ. Tycker man som jag att remmen under hakan är obekväm och störande så kan man köra med dubbla badmössor. Se till att de täcker pannan, där brukar det vara som mest kallt.

5. Ta det lugnt! Hitta in i simningen och stressa inte för mycket. Se till att blåsa UT ordentligt under vattnet. Det är väldigt lätt att bara dra in mer och mer luft och helt plötsligt får man ingen luft alls. Så ta det lugnt och andas ut. Gärna lite 3-4-takt inledningsvis.

Lycka till på tävlingarna framöver, vi ses i vattnet!

IMG_3751

Sista-minuten-tips inför Motala och Vansbro

Det börjar närma sig helg. och inte vilken helg som helst utan en av triathlon-Sveriges största tävlingshelger med både Långdistans-SM i Motala och Vansbro triathlon. Det ser ut att kunna bli lite kallt såväl i vatten som på land så jag tänkte dela med mig av några tips som jag själv haft nytta av genom triathlonåren.

  1. Håll värmen inför loppet. Mössa, vantar (man tappar grepp med kalla händer) och skor så länge som möjligt. Ge dem till en anhörig/tränare så sent som möjligt.
  2. Doppa ansiktet. Stå inte och skaka på land, ner i vattnet och se till att doppa ansiktet, annars är det lätt att pulsen rusar och att du får panik efter 100m simning. När man doppar ansiktet vänjer man sig vid kylan och minskar risken att hyperventilera.
  3. Simma lugnt. Ta det lugnt första biten av simningen så att du hittar in i ditt tempo, en för snabb start kan göra att får problem att hitta rytm.
  4. Armvärmare. Ta på dem innan start och ha dem under våtdräkten så är de på plats till cykelmomentet. De brukar torka rätt snabbt av fartvinden så att de är lite blöta i början är ingen att oroa sig för.
  5. Tåvärmare. En “neoprenhuva” för fötterna, riktigt skönt på kylslagna race och inte alls i vägen för växlingarna.
  6. Undvik bylsiga kläder. Stora regnjackor och annat tar mycket vind och gör dig betydligt mindre aero. Kör tajta kläder om du behöver förstärka inför cykelmomentet. Ta sedan av dig till löpningen, där fryser man aldrig.
  7. Diskhandskar. Ett bra sista-minuten-alternativ för att undvika kalla händer, helt vindtäta och därmed rätt så bra isolerande. De tar dessutom väldigt liten plats ihopknölade så om du inte använder dem kan de gott ligga i ryggfickan.
  8. Däcktrycket. Pumpa inte i 12 bar i däcken, det är rätt lite skillnad i rullmotstånd mellan 8 och 10-12 bar, däremot ökar du risken för punka och du får lite sämre grepp med för hårda däck. I regn fastnar småstenar på däcken och i kombination med för högt tryck är punkarisken högre.
  9. Ät och drick. Håll dig till din matplan även om det är kallare och du egentligen inte vill dricka lika mycket. Kroppen behöver vätska och energi ändå, kyla drar mycket energi.
  10. HA KUL! Det är ju därför vi gör det här, och tänk på att lika jobbigt som det kan kännas innan lika gött är det när ni når målet.

Lycka till!

Göteborg triathlon 2012, regn och svinkallt

Göteborg triathlon 2012, regn och svinkallt

Simglasögon för triathlon – test

Att välja rätt simglasögon är viktigt, det påverkar både träning och tävling och jag antar att det är fler än jag som genom åren testat mig fram med olika modeller. De viktigaste egenskaperna för bra simglasögon tycker jag är:

  1. Bra passform så att vatten inte läcker in. Om man inte har perfekt teknik vid starter, vändningar, bojrundningar etc kan det lätt bli vatten i glasögat om det inte sitter bra. Passformen är väldigt individuell så låna gärna träningskompisens glasögon för att testa olika modeller.
  2. Imskydd. Det är svårt att se nästa boj även i god sikt så ett bra imskydd som standard är att rekommendera. De sprayer, droppar mm man kan köpa och förbättra imskyddet med är sällan så effektiva. Jag brukar alltid spotta i glasögonen innan, det är ett bra sätt att förbättra imskyddet, tänk då på att inte repa insidan genom att smeta ut med fingrarna. Skölj bara försiktigt med vatten.
  3. Skydd mot slag. På träning kan man köra med en ren plastkopp runt ögat men i en trång triathlonstart kan det underlätta att ha lite vaddering runt ögat ifall man får en smäll eller spark i vattnet.

Här kommer en liten sammanfattning kring för- och nackdelar med 3 olika modeller som jag använder.

Tyr Nest Pro Nano Mirrored

tyr

 

 

 

 

 

Snygg och cool på alla sätt, inga problem att tränga sig längst fram i startfållan med det här odjuret över ögonen =) De känns lite plastiga men sitter riktigt bra på huvudet, konstruktionen känns robust och tålig. Synfältet är brett och bra men den höga kanten på glasögot hindrar sikten framåt något. Imskyddet är ok men inte strålande.

+ Snygga. Spegelglas och lagom ljusgenomsläpp för simning i olika ljus. Skyddar bra mot slag.

- Något begränsad sikt framåt pga den tjocka “ramen”. Inte optimalt imskydd. Ingen justerbar näsbrygga.   

Rekommenderas för: Triathlon, öppet vatten-simning.

Pris ca 220kr

 

Malmsten Swedish

malmsten

 

 

 

 

 

 

 

Det här är orginalet som alla simmare av den äldre skolan använder. De är monteringsbara vilket gör att man får exakt den passform man önskar. Glasögat sitter tight mot huvudet vilket ger en låg profil, något som underlättar att hålla tätt. Ett glasöga som sticker ut mycket viker lättare ut sig och då läcker vatten in. Dessutom är det ju väldigt hydrodynamiskt med en låg profil, men det där är ju marginellt för de flesta simmare.

Det finns olika modeller av denna klassiker, alla är monteringsbara och kommer i byggsats med koppar, näsbrygga som bara är ett litet plaströr, ett snöre att knyta ihop kopparna med och ett gummiband som fäster runt huvudet. Att montera är enkelt så det behöver ni inte vara oroliga för.

I början kan de kännas lite hårda men tänk då på att med den låga profilen behöver de inte sitta speciellt hårt mot ögat, lossa lite tills det känns bekvämt så kommer du ha ett par mycket små och smidiga glasögon, dessutom ser det ut som att du simmat hela livet, alltid respekt på poolkanten =)

+ Relativt billiga, små och smidiga med låg profil, mycket bra justeringsmöjligheter, mycket bra synfält och ingen förvrängning av perspektiv. 

- Imskyddet faller ofta bort lätt, gummibanden håller inte speciellt länge, inget skydd mot slag och sparkar. 

Rekommenderas för: Träning och simtävling. 

Pris ca 159kr (med spegelglas och imskydd, 40kr för enklaste versionen)

 

Finis Lightning

Finis

 

 

 

 

 

Det här är en utmärkt modell som kombinerar smidigheten och justerbarheten hos Malmsten med skydd och hållbarhet från Tyr-modellen. Den kanske inte ser lika cool ut men den är ett bra alternativ för dig som vill ha ett par pålitliga glasögonen för öppet vatten-sim. De kommer monterade och med 4 olika näsbryggor så att du kan byta till den som passar din ansiktsform bäst. Att byta är lite småkrångligt men det går.

Imskyddet i dessa är klart bäst, jag har aldrig haft några problem med det, dock tycker jag att näsbryggan sitter lite för mitt på glasögat, det gör att det på mitt ansikte klämmer lite över näsbenet även om bredden är rätt.

När man simmar i bassäng med dessa blir perspektivet under vatten lite förändrat vilket gör det svårt att träffa vändningar och målgångar bra, detta är dock inget problem för öppet vatten där dessa fungerar riktigt bra, jag har själv kört ett gäng tävlingar i dem och aldrig haft några problem.

+ Bra kvalitet, bra imskydd, brett och bra synfält.

- Obekväm näsbrygga åtminstone på min ansiktsform, ger konstigt perspektiv när man simmar i bassäng. 

Rekommenderas för: Triathlon, Öppet vatten-sim.

Pris ca 299kr

 

Har du en egen favorit som du vill ha med i denna lilla lista? Maila gärna bild och text till mig på fredrik@nocweb.se så kan vi fylla på med ytterligare artiklar, eller kommentera här nedan. Lycka till med simningen!

Toppning

Att toppa formen är inte det enklaste man kan göra som idrottare verkar det som, det lilla jag läst i ämnet tyder på att det finns stora individuella variationer så det kräver nog en del kunskap och erfarenhet för att få till det. Jag litar helt på min tränare i detta fall, försöker förmedla hur jag mår och hur kroppen känns sen följer det schema som läggs. Just nu är det väldigt kort horisont på träningsplaneringen, några dagar i taget och sen får vi se hur kroppen mår och svarar.

Det klassiska tillvägagångssättet för att toppa formen är att minska på volym men bibehålla intensitet. Det receptet följer jag ganska tydligt. Igår hade jag min första helvilodag på 2 månader. Idag ska jag simma ett kortare pass med ett gäng snabba 25:or, tidigare har de snabba delarna varit 100:ar, nu är det alltså betydligt kortare men i samma fart. Ikväll ska jag springa 6km, även det med korta fartökningar där målet är att “löpa ut” utan att pusha hårt. I morgon springer jag Kanallöpet 10km som ett bra fartpass och sen blir det vila igen för att vara fräsch under resdagen på tisdag. Resdagar är alltid en påfrestning så det gäller att ladda för dem och se till att kroppen inte bryts ner.

Att vara i bra form är till stor del även en mental inställning, att orka pressa sig så hårt som det krävs på en tävling förutsätter att man har huvudet med sig. För mig skapas den mentala återhämtningen genom kontroll och planering, att jag vet vad jag ska göra när så jag inte behöver gå och stressas av det. Rent konkret gör jag en att-göra-lista med alla småsaker som ska fixas innan tävlingen, så nu ska jag ut och montera tävlingshjulen inför morgondagens materialtest.

Helt off topic vill jag gratulera Fredrik Croneborg som idag kom 3:a i Challenge Taiwan, Fredrik är en riktigt vass triathlet som är ganska anonym i Sverige eftersom han inte är här så ofta. Jag träffade honom på Playitas i vintras, en riktigt trevlig kille som är värd all framgång. Kul med svenskar på pallen i de internationella tävlingarna!

Hasta luego!
FC

Mental träning

Nästa del i serien “tips inför säsongen” handlar om mental träning, en väldigt viktig del i att lyckas och för att må bra. På en föreläsning för ett tag sedan träffade jag Cattis Olsson som till vardags jobbar på Nationellt Vintersportcentrum i Östersund, samtidigt som hon driver det egna företaget Capuma. Hon har väldigt mycket erfarenhet och kunskap kring de här områdena så jag är väldigt glad över att hon tagit sig tid att skriva. Trevlig läsning!

Varför mental träning?

Många lägger ner många timmar på sin fysiska träning och kommer en bra bit på vägen med det, men plötsligt kanske ett lopp inte går så bra, man börjar tvivla på sig själv, de negativa tankarna tar överhanden och man hamnar längre och längre ner i resultatlistan. Det blir en ond cirkel av alltihop, tankarna låser sig: ”Varför kan jag inte prestera bättre?” Kroppen låser sig också, man tappar sitt ”flow” i träning och tävling. Det som de flesta har missat då är den mentala träningen. Vi har sett det många gånger på elitnivå, när våra bästa atleter står på startlinjen i OS och VM och tidningsrubrikerna sedan består av ord som ”Fiasko” och ”Misslyckande”. Många är de elitidrottare som börjat med mental träning väldigt sent i livet, oftast efter en eller flera sådan händelser. Jag tänkte försöka bena ut lite vad mental träning innebär och hur det kan göra dig till en bättre atlet och även hjälpa dig på jobbet och i privatlivet.

Cattis Olsson

Avslappning

En viktig del i den mentala träningen är avslappningen, då menar jag inte att somna på soffan efter middagen… Nej, med avslappning så menar jag avslappningsövningar. Det kan vara en muskulär avslappning där man går igenom varje kroppsdel och känner skillnaden mellan en spänd och en avslappnad muskel, det kan också vara en avslappnande yoga, meditation eller liknande. 
Vad ger då avslappningen? Jo, man får bättre sömn i och med att man redan sänkt sin stressnivå och fått bort spänningar i kroppen. Man blir mer stresstålig vilket är positivt i många avseenden, man klarar av att hantera de höga stresspikarna som kommer ibland på ett mycket bättre sätt. Det sänker blodtrycket då stress har en förhöjande effekt på blodtrycket annars. Man blir mer effektiv i skola, arbete och träning då man får lättare att fokusera när man rensat tankarna. När man jobbar med målbilder och självpåverkan så blir man mer mottaglig för detta i ett avslappnat tillstånd. Som med all annan träning så är det regelbundenheten som ger effekt. Minst en gång i veckan bör man göra någon form av aktiv avslappning, dvs. att man avsätter tid för avslappningen och är aktivt medveten om hela avslappningsprocessen i kropp och hjärna.

Fokusera
Nästa viktiga del i den mentala träningen är koncentrationen som ökar. Man lär sig att vara här och nu och fokusera på uppgiften man har framför sig precis nu. Hjärnan klarar inte av att hantera mer än två saker samtidigt. Det är ungefär som när man är inne på bankens hemsida och ska betala räkningar, så trycker man på två knappar lite för tätt, då får man upp en ruta där det står: ”För många utestående anrop. Banken kan bara hantera ett anrop i taget.”
Försök komma ihåg fler än två saker när du ska till matvaruaffären… Det är svårt!
Tänk alltid att du har publik för då gör du alltid ditt bästa. Man vill ju inte göra något halvdant inför publik. Om jag ska förbereda en föreläsning så måste jag tänka mig att jag har publik för att kunna få till den bra när jag väl ska stå där framför publiken.
Bestäm dig för vad du ska klara av varje dag i jobbet, träningen och vardagssysslorna hemma. Det blir mycket lättare att få något vettigt gjort och att dessutom kunna känna sig stolt i slutet av dagen att ha klarat allt man har bestämt innan.

Målbilder och visualisering
Den tredje viktiga delen i den mentala träningen är målbilder och visualisering. När man sätter upp mål så är det viktigt att de är tidsbestämda. Om man bara säger: ”Jag skulle vilja tävla i triathlon någon gång i mitt liv.” Ja, då blir det kanske någon gång i livet, men hjärnan kommer inte att prioritera detta när det inte finns ett tydligt slutdatum. Man kan ha flera olika mål på gång samtidigt men då är det viktigt att det är olika slutdatum och man bör inte ha mer än 4-5 stora mål på gång samtidigt. Små mål för dagen är något annat, men med stora mål menar jag att det kan vara en utbildning som ska vara klar eller en tävling som ska avgöras ett visst datum.

Sätt upp delmål så att du ser hur du förbättras på vägen fram mot det stora målet. Det är svårt att veta vart man står om man siktar på att köra en Ironman och man aldrig har sprungit, cyklat och simmat… Då får man ställa upp i kortare triathlon från början och sedan successivt öka för att veta vad man klarar och känna att man blir bättre och starkare för varje upptrappning man gör.
Det är viktigt att det är positiva målbilder där du vågar se dig själv lyckas. Leta upp foton på det som symboliserar din målbild, det kan vara målgången på ett lopp där du ska delta, då kan du visualisera hur du, efter ett lyckat lopp, tar dig över den mållinjen.
Du kan skapa positiva minnen av framtiden. Nervsystemet har svårt att skilja på upplevelsen av en verklig situation och en situation du föreställer dig. Därför kan du med hjälp av visualisering redan ha gått igenom ett lopp om och om igen och varje gång ser du dig själv först över mållinjen. På så sätt så är det en van situation för hjärnan när du väl är där i verkligheten. 
Du kan också förbättra din rörelseteknik med hjälp av att du tänker på hur du ska röra dig och ser den bilden framför dig i ditt huvud, när du sedan ska göra det aktivt med kroppen så kommer det att gå lättare att utföra rörelsen korrekt som du har talat om för din hjärna.
Det är otroligt viktigt att aldrig använda ordet inte eller liknande negativa ord. Hjärnan kan inte hantera det. Hjärnan omvandlar allt till bilder och det finns ingen bild för dessa ord. Så om man t.ex. sätter upp ett mål som säger: ”Jag ska inte låta någon springa förbi mig på maraton.” Det hjärnan uppfattar är: ”Jag ska låta någon springa förbi mig på maraton.” 
Ändra istället till: ”Jag ska vara först över mållinjen på maraton.”
Målen ska vara uppnåeliga men utmanande och med ett realistiskt tidsperspektiv. För mig att säga att jag ska köra Ironman Kalmar i sommar är inte uppnåeligt pga att jag fortfarande kämpar med rehabträning efter tre diskbråck. Men däremot så kommer jag att springa AXA Fjällmaraton Korta Banan, 13,4 km. Det är uppnåeligt för mig, men helt klart en utmaning från att i somras knappt kunnat gå.

Ha målen närvärande
Skriv ned dina mål och sätt upp dem någonstans där du ser dem varje dag t.ex. på insidan garderoben, badrummet, kylskåpet. Markera gärna med olika färger för olika mål, det hjälper hjärnan att minnas ett specifikt mål bara av att se den färgen någon annanstans.
Samtidigt som du sätter dina mål ska du bestämma en belöning. Med belöning menar jag inte en tur till närmsta bageri och köpa en bakelse, det kan man göra vilken tisdag som helst. Nej, belöningen ska vara lite extra, som en morot de dagar då träningen känns extra tung. Naturligtvis är det en stor belöning bara av att klara av sitt mål, att ta sig över mållinjen den där tävlingsdagen. Men vissa dagar kan man behöva något mer att se fram emot. Det kanske är en massage, en weekend någonstans, några dagar ledigt från allt. Du bestämmer, men det ska vara något som lockar och som du inte kan få hur lätt som helst vilken dag som helst. Det behöver inte vara något som kostar pengar heller, det finns massor av bra belöningar som är gratis.
Allting är möjligt, begränsningarna sitter i ditt eget huvud och det är bara du själv som har kommandot att kunna flytta de begränsningarna. Fokusera på vad du kan göra och känn glädjen i det istället för att lägga negativ energi och fokus på det du inte kan göra. Hjärnan går att styra, se till att aktivt styra den åt det håll som du vill!
Lycka till och kom ihåg: Du är en vinnare! /Cattis

Läs mer om Capuma på http://capuma.se/

Tips på hur du gör en snabb Ironman-cykling

Nästa inlägg inför säsongen handlar om cykelsträckan. Det är Jonas Bergkvist som här levererar sina bästa tips på hur du gör en riktigt snabb cykelsträcka på sommaren Ironmantävlingar. Jonas cyklade på 4.28 i Kalmar i somras, det är den 6:e snabbaste Ironmancykling en svensk har gjort. Här kommer hans tips.

Att göra en snabb Ironmancykling
Innan start
Det som kostar minst energi är att se till att cykeln är så ”aero” som möjligt. Med det vill jag inte säga att man ska tömma plånboken för att få marknadens bästa produkter. Men man kan se till att saker på cykeln inte tar upp onödig vind, man kan t ex satsa på vattenflaskor som har form och placering som gör att de tar upp mindre vind, rulla ihop däck och slang och placera på ett bra ställe och kanske investera i en tempohjälm. Det som gör störst skillnad är hjulen, ska du lägga pengar på nått se är det dem och gärna på framhjulet, det är det som skär vinden först.
Positionen på cykeln är viktig. Du ska sitta på ett sätt som gör att du kan få bra tryck på pedalerna, gärna i aeroposition med tempostyre men framförallt ska du sitta bekvämt för du ska sitta där ett tag. Ju längre ner med överkroppen du kommer behöver inte betyda att det kommer gå fortare, du kan nämligen låsa höften och på så vis förlora trycket på pedalerna, testa dig fram.
Plugga på banan innan för att veta vart du måste sakta in och vart du kan trycka på, cykla gärna på den innan så att du känner dig trygg väl på tävlingsdagen. Om du inte har möjlighet eller tid med det kan du åka den med bil. I din träning till vardags kan du även lägga in kurvteknik, på en knixig bana kan detta kosta minuter.
Innan start ska du givetvis dubbelkolla så att alla växlar fungerar som de ska, ha rätt tryck i däcken (skippa det där sista pumptaget i hopp om att det ska rulla lättare, kör med det tryck du brukar ha på träning, är det något man inte vill göra efter simningen så är det att byta däck och slang). Var även noga med att lägga i en lättare växel så att det blir lätt att trampa i väg efter växling.
Väl på cykeln
Väl uppe på cykeln är man glad att simningen är över och det är nu dags att blicka framåt. Var noga med att sitta rätt på cykeln, titta mycket framåt och försök att krypa ihop så mycket som möjligt utan att det påverkar din cykling.
Ha ett matschema, det kan t ex vara att äta en 1/3 energikaka var 20:e minut, då får du i dig en kaka i timmen. Drick både sportdryck och vatten, sportdrycken får gärna innehålla salter som gör att kroppen tar upp vätskan bättre. Drick inte när du är törstig, då kan det vara försent, ha även här ett schema. Dipparna kommer att komma men då är det viktigt att fortsätta enligt planen. Se till att ha både vätska och energi lättillgängligt, det minskar risken för att du skippar att äta och dricka. Ta alltid vatten på stationerna, det du inte dricker upp eller som inte för plats i din aeroflaska häller du över dig, inte bara för att kyla ner kroppen utan också för att skölja bort utsvettat salt som kan ge onödiga skavsår. Sakta in inför stationerna för att försäkra dig om att du får tag i det du vill ha, de sekunder du tjänar på att bibehålla farten kan lätt bli minuter i förlust när du sedan för energibrist pga missad langning.
Kör ditt race, häng inte på någon som du tror cyklar lika bra som dig det kan sluta med att ni båda väggar. När du får en dipp är det bra att behålla lugnet även om du blir omkörd gång på gång, du vill ju inte att dippen ska bli djupare. Min filosofi när det gäller att disponera kraft är att trycka på när det går lätt som i nedförsbackar och medvind och sedan ta det lugnt i motvind och uppför. Utnyttja avståndsregeln så mycket du kan, du sparar mycket kraft även om avståndsgränsen är 10meter.
Tänk på vilken kadens du håller, det är mer fördelaktigt med en lite högre kadens än en lite lägre, detta gör att blodcirkulationen blir bättre. Givetvis är kadensen individuell men hitta den du trivs med. Någonstans mellan 90-110 är ganska normalt.
Vid punktering behåller du lugnet genom att intala dig själv att du har gjort detta förr och det är inte svårare på tävling.

 

Jonas med sin hoj på Hawaii

Jonas med sin hoj på Hawaii

Hur man gör en riktigt bra triathlonlöpning i Ironman. Äta och dricka rätt.

Serien med tips inför säsongen fortsätter. Denna gång gästbloggar Magnus Johansson om hur man får till en lyckad Ironman-mara. Naturligtvis ska man vara väl förberedd med rätt träning inför loppet men själva genomförandet är väldigt viktigt. Magnus har gjort 2.57 på Ironman-mara, här är hans tankar kring den 3:e och sista delen i ett triathlon.

Mange på väg mot mål på Hawaii

Mange på väg mot mål på Hawaii

När det äntligen är dags att få springa, så har man flera timmars hårt arbete bakom sig under en Ironman. Under den sista timman på cykeln brukar jag, för att undvika problem med magen under löpning sluta dricka sportdryck och istället gå över på cola. För att vara så ”fulladdad” som möjligt brukar jag även äta mycket under denna timma och det jag stoppar i mig då är energikakor. Anledningen till att jag väljer att äta det istället för enbart gel, är även det för att undvika problem med magen. Jag brukar också passa på att lätta på trycket i blåsan, för att få gå ut på löpning och känna mig lätt samt att enbart kunna koncentrera mig på att springa.
En Ironman-löpning är lång, men man ska inte vara rädd för distansen. Min egen styrka i ett triathlon är just löpningen och genom det har jag ett stort självförtroende och mentalt övertag på de andra. Man har som sagt hållit på länge redan innan man börjar springa och det är viktigt att vara mentalt förberedd på vad som komma skall, för att lyckas. Eftersom det är så extremt länge man håller på denna dag och man blir så himla sliten i slutet så är det väldigt svårt att springa jämt hela vägen. Jag anser att det är bättre att öppna i en bra fart, för att sedan efter hand sänka den än att öppna lugnt för att sedan tro att man ska kunna öka på slutet. Hade det varit ett ”vanligt” marathon hade det varit möjligt, men nu är det extremt svårt att lyckas med det.
Det jag stoppar i mig under löpningen är först och främst vatten, cola och gel. Cola istället för sportdryck för att undvika magproblem och gel istället för energikakor för att det går snabbt ut i kroppen. Ibland kan jag även stoppa i mig någon liten bit energikaka för att få något fast att tugga på. Jag brukar alltid äta gel precis innan vätskestationerna, för att kunna skölja ner den ordentligt. Jag brukar även ha något slags ”matschema” under en tävling så jag vet exakt vad och när jag ska stoppa i mig något. Att dricka under hela tävlingen (förutom under simningen) är extremt viktigt. En vätskeförlust på enbart 3% sänker prestationsförmågan enormt. Så drick mycket och om det är varmt så är även salt väldigt viktigt. Finns svampar tillgängligt så tar jag även alltid sådana och kyler ned kroppen med, då väldigt mycket energi går åt till att kyla ned just huden. När jag själv tävlade på Hawaii i höstas så svettades jag precis som ni säkert förstår otroliga mängder. Trots det så kissade jag ca 10 gånger mer än normalt under loppet pga. min enorma saltbrist. Detta då jag drack massor, men fick i mig alldeles för lite salt.
Behöver jag lätta på trycket under löpningen så gör jag det i farten, då stanna och tappa rytmen är något jag inte vill göra. Hittills har jag varit förskonad från att behöva göra nummer två i ett triathon, men måste man så får man väl spana in någon bra buske ;)

Som jag tidigare skrev så handlar löpningen väldigt mycket om det mentala. Intalar man sig att det är jobbigt, så blir det väldigt jobbigt. Har man istället gott självförtroende och intalar sig själv om att det går bra och lätt, så går det sannerligen lätt.

2 bra filmklipp för bättre simteknik

Jag tänkte mixa upp mina vanliga blogginlägg med lite tips inför säsongen. Först ut är simteknik som ju alltid är en het fråga. Här är 2 Youtube-klipp som jag tycker förklarar väldigt viktiga delar i simning. Lär av Andy Potts och Ryan Lochte, en sann inspiration innan ni hoppar i poolen nästa gång.

I öppet vatten skiljer sig tekniken lite från bassängsim. Det gäller att hela tiden hantera vågor, medtävlare som drar och knuffas, bojar, strömmar och annat som är specifikt för just öppet vatten-sim. Genom att hela tiden ha kraft framåt, bra grepp i vattnet och hög frekvens i simningen får du fart och stabilitet som hjälper i det flesta av dessa situationer. Så inspireras gärna av filmerna här nedan, försök sedan att hitta din teknik i det öppna vattnet, det är ju där vi verkligen ska vara snabba! Exempel på justeringar som kan behöva göras är att simma med hög frekvens istället för med glidteknik, vilket är vanligt i bassäng.

Lycka till!

Tack Lars Nielsen för inspiration till filmerna.