Archive for the ‘ Diverse ’ Category

Barcelona T – 11

Om 11 dagar sitter jag på cykeln och cruisar fram längs kusten norr om Barcelona, mitt i säsongens andra och sista ironman-tävling. Vägen fram dit innehåller en del träning och cirkulationspass, fler än inför tidigare tävlingar.

Senaste veckan har jag tränat i 3-dagarsblock med hårdare pass, efter det har vi justerat och anpassat efter hur kroppen svarat. Vi kör samma system som Lisa Nordén berättar om i en intervju med Runners World , även om vi har en grundläggande plan så bygger mycket på att lyssna in och “rest on demand” samt självskattning varje dag för att se hur kroppen återhämtar sig. Som Lisa säger: När man i förväg bestämt att man har vilodag på fredag är det lätt att man kör på de där extra dagarna trots att kroppen behöver vila, det är då man lätt drar på sig tex en förkylning.

Att ha en tränare, en fru/man eller bara en lyssnande vän som bollplank är oerhört värdefullt vad gäller allt idrottande tror jag. Att följa en plan kan alla göra, men att förändra den efter verkligheten kräver insikt, mod och kunskap, alla de delarna är svåra att hålla koll på själv.

Efter Falunhelgen har jag bara rullat ur benen lite på TC:n, sprungit en kort morgonjogg och simmat lite lätt. I morse gav jag mig ut på en längre morgonjogg för att se hur kroppen svarade. Instruktionen var att känna om kroppen var redo efter helgen, om den verkade klara av 16km morgonjogg och ytterligare 16km intervall senare på kvällen. Det kändes helt ok så nu är jag helt inställd på att köra kvällens intervall. Om kroppen inte hade svarat hade det blivit löpardag imorgon istället, det är precis så jag tycker man ska försöka agera i sin träning, lyssna in, känna av och våga ta i när det krävs men samtidigt inte fega att avstå från ett pass när det är rätt.

Veckan som kommer troligen att se ut såhär, hojta gärna till om du vill hänga med på ett pass.

Onsdag: Löpardag. 16km morgonlöp innan frukost + 16km intervall på em.

Torsdag: Sim 4-5km med fokus överkropp

Fredag: Testcykel 5×2 min + Sim 6km tröskel

Lördag: Tempocykel 5.15 tim med 3x20km IM-pace + 13km bricklöp.

Dagarna innan Barcelona då? Jo det blir troligen helvila i början av nästa vecka för att kroppen ska vara redo, sen tänder jag upp systemen med kortare cykel/löp och simpass på plats i Calella där tävlingen går, mycket handlar om att bekanta sig med omgivningarna, känna på saltvattnet osv men även att låta kroppen känna att snart är det dags. Korta pass sliter inte nämnvärt och samtidigt ger de en möjlighet att justera in kroppen i tävlingsfarten. Dagen innan Challenge Barcelona ska jag försöka hitta en bassäng att simma i, göra några km för att hitta känsla, grepp och vara redo när starten går.

Det ska bli grymt kul så nu hoppas jag bara att åskovädret som hotar ska blåsa bort så att vi får en härlig dag på stranden med 15-20 grader, halvklart och 10 000-tals åskådare längs banan.

Hasta pronto amigos!

Fredrik

Veckan efter

Jag är fortfarande rätt så sliten efter urladdningen i Kalmar men nu väntar riktigt kvalitetsåterhämtning genom en fjällvecka i Jämtland med min Anna, ska bli hur skönt som helst att bära med sig allt man behöver, bara njuta av radioskugga, stillhet och vacker natur.

Den gångna veckan har varit lugn, bara ett lättare simpass en kort jogg och så undantaget från det lugna; Kraftloppet. Det är en stolt NocOut-tradition att ställa upp med många lag i den tävlingen, från början fick vi med 2 lag, igår hade vi 9 lag med 9-10 pers i varje lag. Jag sprang förstasträckan i Herr 1, mycket eftersom det var kortaste sträckan i hela tävlingen. Totalt ska lagen (eller ultrafolket som tävlar indiviuellt) springa 72km. Min sträcka var 4,2km och den genomfördes på 14.45, dvs 3.31-fart vilket var precis vad jag klarade av. Egentligen var det för tidigt att gå så hårt men jag ville verkligen vara med och tävla tillsammans med mina klubbkompisar så jag höll det tempo jag kände att kroppen pallade. Herr 1 kom 3:a, Dam 1 vann i stor stil och Mix 1 kom 2:a i sin klass. Grymt bra jobbat!

Idag åker till vi till Stockholm för att kolla stafetten i Triathlon-VM, ska bli skitkul att se Lisa, Åsa, Joel och Per försvara de svenska färgerna. Efter det bär det av norrut, sämre kan man ha det!

Ha det fint så hörs vi framåt helgen igen, då börjar som sagt uppladdningen mot Barcelona med några härligt hård träningsveckor.

//Fredrik

Seedad till Kalmar

Förbundet har valt ut 10 herrar och 10 damer som får starta längst fram med proffsen på lördag. Jag är väldigt glad att vara en av de 10, med på listan finns också klubbkompisarna Mange, Jonas och Anna, grymt kul! Nu jäklar kör vi!

Hela listan finns på http://iof3.idrottonline.se/SvenskaTriathlonforbundet/Nyheter/Seedningochregler-langdistansSMKalmar/

Lååång vecka

Kan det inte vara nästa lördag snart??? Vill ju bara komma ner i vattnet och dra igång tävlingen nu. All träning är gjord, utrustningen börjar bli redo och kroppen blir starkare dag för dag. Nu är det bara att hålla sig frisk, vänta, köra de formdrivande passen och försöka att inte vara för nervös. Det är härliga dagar på ett sätt men samtidigt vill man ju inget hellre än att det ska börja.

Igår testade jag tävlingshjulen på cykeln, höjde sadeln lite eftersom trisuiten har mindre padding än cykelbyxorna (vi snackar ca 2mm). Efter det läste jag alla regler för Ironman Kalmar och ägnade sedan resten av dagen åt OS och att inspireras av alla duktiga idrottare där. Löparkungen Mo Farah på 5000m tex, att göra sista km på 2.25 och vinna inför en helt galen hemmapublik, vilken hjälte han är!

Shabba!

Uppladdningsvecka nr 2

Så var den över, den relativt tuffa veckan som är nummer 2 av 3 i detta block inför Kalmar.

Falunlägret var toppen! Trevligt sällskap och väldigt bra pass. Avslutade med en 9-milsrunda på cyklarna med 5 ggr uppför Baggbo som grädde på moset. Målet var att köra kontrollerat uppför, hårt men inte på tok-rött. Mina tider upp var 5.37/40/50/36/09. Riktigt kul att köra uppför,speciellt sista gången då jag tog i för kung och fosterland…var ju “tvungen” att få ut det sista innan långa bilresan hem. Man kanske skulle köra en kuperad Ironman nån gång? Baggbo väckte i alla fall lite intresse att klättra mer på tempohojen.

På lördagsmorgonen styrde jag Volvon hemåt mot Linköping igen. Där hemma gick traditionella Gammalkil Minitriathlon av stapeln, så medan jag tog emot vänner från Spanien som är på besök försvarade Anna färgerna i Gammalkil. Hade varit grymt kul att vara med, nästa år!

Under veckan som kommer fortsätter träningen med ganska bra intensitet, all träning kommer att ske med familjens sommarstuga som bas, blir hur najs som helst! Medan Anna och Spanjorerna tar bilar ut tar jag och Juanca cyklarna. Imorgon står 4h cykel på schemat, med 4×20 min i IM-intensitet lär det nog smaka med en god middag och ett glas rött när vi kommer fram.

Totalt kvarstår knappt 20h träning sen är börjar toppningen. Ser mycket fram emot det och eftersom det inte finns någon supersnabb uppkoppling på landet räknar jag inte med så väldigt många uppdateringar därifrån. Ha det så bra och träna hårt!

Sista blocket inför Kalmar

Sedan detta datum förra sommaren har jag gjort över 600 timmars träning och nu är det bara 60 kvar innan det är dags för en av säsongens höjdpunkter, Kalmar Ironman.

De kommande 3 veckorna är ganska tuffa, inte det tuffaste jag gjort men relativt nära, ca 12 pass per vecka med bra intensitet. Första 1,5 veckan blir hemma i Linköping sen åker jag upp till Falun för att träna med det duktiga gänget där uppe några dagar, efter det blir familjens lantställe i Rejmyre-skogarna basen. Vi har besök av kompisar från Spanien så jag ser fram emot en blandning av svensk sommar (kräftfiske, regn och bärplockning) med bra träning. Jag träffade de spanska grabbarna när jag cyklade i Barcelona, ska bli kul att ta med dem ut på de svenska vägarna! Jag får återkomma med någon rapport om det senare i träningsblocket.

Nu ska jag iväg till Campushallen och möta upp Johan G och Alle W, vi ska köra 3-2-1km löpintervaller, efter det bär det av till Lewa sport i Motala för att byta till nya Schwalbe Ultremo på tävlingshjulen.

Shabba!

En gammal bild från Pelegrí i Pí 2008, Barcelona

En gammal bild från Pelegrí i Pí 2008, Barcelona

Regn och Regensburg

Ska inte tjata om hur dålig sommar vi har för idag har jag faktiskt haft lite tur med vädret också. Körde 5.5h distans för att möta upp fru Anna som varit i skärgården med kompisar. Jättefint dit med både vind och regnmoln i ryggen, dock var de sista 10 milen hem i 8ms motvind vilket ju alltid är obehagligt. Rasmus Henning (som bor på vindens förlovade ö, Fuerteventura) brukar säga att man ska göra vind, regn och kyla till sina vänner. Ok med regn och kyla men vinden vetetusan…

Utöver detta jag har hunnit med ett finfint löppass i Kolmårdsskogarna tillsammans med coach Johan och ett litet simpass med Alle på kanten för tidtagning. Körde 400fr på tid, 5.14 nerifrån (dvs start i vattnet, inte på pall) var inte någon höjdare men känslan var ok så det kanske går att putsa snart, skulle gärna göra under 5 för att känna att simningen är i fas.

Mange och Jonas har gjort tävlingspremiär i helgen, och vilken premiär sen! 11 och 12 totalt, båda precis under 9h på den tuffa banan i Regensburg. Jag lyfter på tempohjälpen och gratulerar till riktigt fina presetationer. Sverige har fått två nya triathleter som snart slåss i yppersta världseliten, grymt!

Blodomloppet och lite annat

Jodå, det blev pers på Blodomloppet även om jag faktiskt inte trodde det innan start. Det var en perfekt kväll med lagom temperatur och nästan ingen vind. Som vanligt ett stort och relativt starkt startfält, det som saknades var Akeles egna löpare som var funktionärer (förutom Stefan Wass som jobbar alla helger och därmed tävlade denna vardagkväll, Stefan gjorde sjukt fina 34.30!). Kenyas enda deltagande löpare sprang ohotad iväg och ledde från 200m in till mål, hans segertid blev 29.11, inte illa! Där bakom kämpade jag mig igenom den kuperade första km på ca 3.20 för att sedan hitta in i ett mer lagom tempo runt 3.30-3.35, jag höll det ganska stabilt och passerade 5km efter 17.44. In mot mål var det jag och en Lithe Vilse-kille kvar av det som tidigare varit en klunga. Framför oss hade vi ca 15 löpare och in på sista km fick killen en lucka som jag aldrig lyckades täppa. Jag gick till slut i mål som 16:e man på nya perset 35.31, yihaa!

På tal om pers, den 12:e har Akele öppet KM, 5000m på bana, då ska nog mitt gamla pers 17.36 slipas en del. Under 17 känns görbart, vi får se vad träningsplaneringen säger, det vore kul att göra en attack.

Snart läggdags, det har varit en tuff dag med nästan 7 timmars träning. Först 5.55 på tempocykeln, passet bestod av 2h distansfart och sen 6×20 IM-intensitet med 5 min vila mellan varje intervall. När jag kom hem snörade jag på skorna och sprang 11,5km (skulle varit 12 men orka snurra runt kvarteret lixom…). Här var målet att hitta ner till en fart runt 4.20 vilket gick bra.

Sist men inte minst, BRA KÄMPAT alla Sthlm42k-löpare! Vilken sjuk utmaning med det vädret!

Shabba!

Blåsigt på slätten

Blåsigt på slätten

Ny tempohoj

Idag hämtade jag min nya tempohoj hos Lewa Sport i Motala. Har premiärkört den på kvällens 8x8min tröskelintervall, fick justera sittställningen lite mellan intervallerna och är ännu inte helt överens med den men visst är det en underbart fin cykel! Ser fram emot många timmar tillsammans under sommaren.

Att lämna egot hemma

Eftersom grundträningen nu är gjord går träningen in i en annan fas. Jag har 3 veckor framför mig som inte har samma antal timmar men betydligt mer fokus på intensitet och triathlon-specifik träning. För att få upp lite fart i löpningen kommer jag att tävla en hel del, nu ikväll blir det Albogavarvet som normalt håller riktigt hög klass, dock laddar många av elitlöparna för SM så det kommer kanske bli något mer humant tempo ikväll. Loppet är 5km och går i riktigt tuff terräng. I helgen kör jag terräng-sm både lördag och söndag, det innebär 4 000m på lör och 12 000m på sön. Det kommer gå enormt fort i täten och jag räknar med att vara ett gäng minuter efter i mål även på 4 000, men det råder ingen tvekan om att det är bästa fartträningen i regionen! Tävlingsveckan avslutas 1:a maj med Kanallöpet, halvmara. Det blir förhoppningsvis ett fint och stenhårt pass.

I allt detta gäller det att inte fokusera på tider och placeringar, jag körde 3h cykel + 1,5h sim igår och har rejäla cykel och simpass inplanerade utöver tävlingarna som kommer. Eye on the prize, allt handlar om att få upp fart inför de riktiga målen och hur svårt det än är för oss tävlingsmänniskor att inte stirra oss blinda på senaste prestationen får vi väl försöka att se det långsiktiga. Som ni hör är det inte helt lätt, hade varit så himla kul att kunna prestera så bra jag kan på lör/sön, nu handlar det om att prestera så bra jag kan under rådande förutsättningar med min nertränade kropp. Så nu kör vi! All in för framtida framgångar!

Ha en bra vecka, återkommer med lite race reports!