Archive for the ‘ Diverse ’ Category

Testresultat

Idag har jag gått igenom testresultaten med Tomas, riktigt spännande!

I cykel ligger mina värden strax under Sverigeeliten i cykel vilket känns jättebra, Padilla-testet gav ett wattmax per kg på 5,8 och 338w innan jag går över 4mmol laktat (mjölksyra). Det är stor skillnad på olika typer av tester (Padilla, wingate mm), i rena wattmax-test har jag uppmätt 522watt men det är egentligen inte lika viktigt som tröskelvärdena. Inom ironman är det viktigt att kunna ligga på höga watt-tal runt 2,5 mmol så målet under vintern/våren är att förflytta den gränsen ytterligare. Dock kommer fokus helt klart att ligga på att förbättra min löpning. Idag har jag alldeles för dålig löpekonomi så det kostar alldeles för mycket att hålla den fart som behövs för att springa riktigt fort på en Ironman-mara. Jag behöver förbättra styrka i fotleder, ben och höft, hela systemet måste bli starkare och effektivare. Så det är bara att gnugga på med löpspecifik styrka, teknikintervaller och en smart ökning av löpmängd under hela vintern.

Ta det lugnt i snöstormarna!
Fredrik

Vinterland

Vintern har verkligen slagit till, 12-13 minus räcker åtminstone för att hålla mig borta från vägarna. Det fick bli velodromen idag istället för distans, känns så här i efterhand som ett bra val även om det har varit en enormt vacker vinterdag som vi nog gärna hade upplevt från sadeln istället för “ut genom fönstret”.

Dagarna rullar på här i Falun, inga testresultat ännu, de kommer nog till mitten av veckan. I morgon åker jag till Sundsvall för minikonferens med jobbet, ska bli kul att träffa mina härliga kollegor och få tänka på lite annat än triathlon några timmar.

Nu ska Jonas och jag laga köttfärssås i mängd. Gokväll!
//F

Dags för tester!

I morgon är det återigen dags att packa bilen full med prylar och bege sig mot Falun, denna gång för en lite längre period. Jag har förmånen att kunna bo hos Jonas eller Mange och därmed inte bara få utmärkt träningssällskap utan även förstklassigt boende, häng och inte minst mat =)

Denna gång står det tester på schemat, både Padilla-test (cykel) och tröskeltest i löpning. Det ska bli väldigt kul att få lite siffror på löpningen, det var länge sedan sist. Vad gäller cykeltest så har jag kört sådana förut, men senast var förra vintern, såhär såg värdena ut då.

18 okt 2011 20 feb 2012
Vo2Max (l/min) 4,6 5,0
Testvärde(ml/kg/min) 63,7 67,3
Maxwatt 480 522
Ventilation (l/min) 202 197
Vikt (avrundat) 73 74

Trots att min form är riktigt dålig just nu hoppas jag ändå kunna prestera lite bättre. Vi får se!

Efter testerna kommer helgen att bestå av distansträning, vad som händer mer i Falun lär jag återkomma om så vi hörs snart igen!

Kenya i mitt hjärta

Ett varmare land (rent bokstavligen men även själsligt) får man leta efter. Kenya kommer nog alltid att finnas i mitt hjärta efter denna resa.

Vi började med några dagar av lyx på ett hotell på Kenyas kust, Indiska oceanen var varm och livet lätt, ännu lättare blev det på några dagars safari med vår utmärkta guide Omar som hittade både elefant, leopard, giraff, zebra, buffel, flodhäst etc etc osv osv åt oss. Jag hade trott att man åkte i konvoj och tittade på djuren där de alltid låg men det var en verklig jakt och spaning för att hitta dem, spännande och helt klart “värdigt” för både turist och djur. Under dessa dagar bestod träningen av gym på hotellet, löpning på löpband eller i närheten av anläggningen och vår specialitet: Hotellrums-core!

Resans höjdpunkt var vårt huvudmål Mutomo. En fattig by i de delar av Kenya som får minst regn, detta innebär väldigt svåra levnadsförhållanden för befolkningen där, ändå mötte de oss med en enorm vänlighet och värme. Jag gjorde min träning varje morgon tillsammans med Anna, det finns ett litet fönster mellan soluppgång och kl 730 då värmen inte är outhärdlig, den utnyttjade vi på bästa sätt genom att springa på de legendariskt rödfärgade grusvägarna runt byn. Varje morgon fick vi besök av de allra mest glada och härliga barnen man kan tänka sig. De mötte oss med ett glatt och reptererande “how are you!?” och sprang med oss från slutet på byn ut till skolan som låg ca 1km utanför. Äldre syskon släpade med yngre, flip-flopen slängdes för att farten skulle kunna hållas och det flåsades rätt rejält i 5-min-tempot, hur många svenska 5åringar klarar 1km på 5 minuter med ryggsäck och skoluniform? =)

Sista dagen besökte Annas pappa, Anna och jag skolan för att tacka för sällskapet, vi gav bort tandborstar (Annas mamma är volontär-tandläkare i Mutomo) och jag gav bort mitt hopprep som jag använt för vadstyrka. Skolan har 500 elever och minst 100 av dem satt i eller utanför klassrummet vi besökte. När jag frågade om de sett oss springa på morgonen fick jag ett jublande YEEEEEEESSS! till svar. Vi berättade att imorgon var sista dagen i Kenya och att vi skulle åka tillbaka till vårt land, men att vi gärna fick sällskap på vårt sista morgonpass. Morgonen därpå väntade minst 40 barn vid utkanten av byn, den kilometern som följde kommer jag aldrig att glömma, barnen och vi sken ikapp och tempot var långsamt så att även 2-3åringarna kunde hänga med. Den löpglädje och livsglädje vi mötte i Mutomo kommer att ge energi hela vintern, ingen av dessa barn har bra förutsättningar att bli löpare, alla löpare kommer från rikare områden i bergen där värmen och vattenbristen är ett mindre problem, men barnen från Mutomo är ändå fullfjädrade löpare i mina ögon.

Asante sana Kenya!

Habari Kenya!

I morgon åker jag till de rödfärgade löparvägarnas Kenya, till vaggan för denna eleganta sport. Ska bli väldigt härligt att få uppleva landet och dess kultur!

Det är inte något läger eller ens en sportresa, Anna och jag har fått möjligheten att hänga med ner till en by där Helena (Annas mamma) ska jobba som volontär-tandläkare fram till jul. Vi kommer att åka på safari och “turista” lite också men den stora upplevelsen kommer helt klart att bli orten Mutomo i den fattiga östra provinsen. Just nu är det regnperiod men det har knappt regnat något alls, det är med andra ord väldigt ont om vatten så jag hoppas kunna hjälpa till lite med vattenbärande och annat.

Tanken är också att smyga igång grundträningen med kortare distanspass och några mer intensiva pass med korta intervaller. Vilken skolpojke som helst där nere lär väl springa 8:or runt mig, vet dock inte hur löparunderlaget är i dessa fattiga delar men jag hoppas såklart på sällskap.

Om internetgudarna är med oss blir det kanske ett inlägg från Kenya men annars önskar jag alla trevliga veckor här hemma! Hoppas vi ses i Falun 17-18, jag åker direkt dit från Kenya, snacka om kontraster.

//Fredrik

Träna med och inspireras av Lisa!

Den 16.e till 18.e november gästar Lisa Nordén Sverige och Falun. Ta chansen att lyssna på Lisas föreläsning “6 år och 9 tusendelar – från en sunkig lägenhet i Swansea till OS-silver i London” Föreläsningen är gratis så missa inte!

För den som vill finns även möjlighet till en grym träningshelg i Falun med bra simpass, cykelträning i velodromen (häftig upplevelse kan jag lova!) och löpning. Allt under ledning av erfarna triathleter och tränare. Läs mer om träningshelgen med Lisa här

Jag själv kommer att vara i Falun denna helg och ev även delta i Falun indoor triathlon, det är en cup med två deltävlingar där den första går under träningshelgen. All info om tävlingen finns på http://www.rf.se/RFdistrikt/Dalarna/Arbetsrumslista/Dala-Sports-Academy/Aktuellttest/Nyheter/Nyhetsarkiv/FalunIndoorTriathlonCup/

Häng på till Falun!
//Fredrik

Smyger igång igen

Det är en lång vinter och man lär hinna bli trött så det räcker, men denna vecka smyger jag igång träning lite för att vara förberedd när det drar igång på allvar. Jag har ingen strukturerad träning att genomföra än på några veckor men fram tills dess ska jag försöka bygga lite grund för att tåla tex den löpning som kommer. Nu till helgen sker det genom att springa Höstmilen utanför Norrköping, kanske ingen smygstart direkt men kul ska det bli!

Ha det så bra i höstrusket!

Släppt guarden

Jag är sjuk. Det kunde inte ha kommit mer lägligt och det är väl ganska naturligt att det kommer just nu när säsongen är över och kroppen “släpper guarden” lite. Ingen fara alls egentligen men det är ju såååå tråkigt att inte kunna träna. Det behövs ingen off season för att hitta inspiration och motivation igen, jag vill bara kötta vidare direkt här och nu! Well well…som mina goda vän och kollega Martin sa, det kanske är bra att jag tvingas ta det lite lugnt ett tag, jag vet inte.

Hawaii är på lördag! Ska bli riktigt kul att följa det och jag är säker på att Mange och Jonas kommer att nå finfina placeringar i sina åldersgrupper. Skulle inte förvåna mig om nån av dem (eller båda) kommer hem med en medalj runt halsen! Jag ska väl erkänna att det känns lite dumt att jag tackade nej till min plats…det hade inte gått med den planering jag hade men just nu med all hype kring Hawaii hade det varit grymt kul att varit där och lekt med de stora pojkarna.

Lägger med några bilder från Barcelona, bästa hejarklacken, bästa coachen och en långt ifrån bra växel från sim till cykel =)

Ciao!

Arlanda imorgon

I morgon kväll åker Anna och jag till Arlanda för att undvika en allt för tidig morgon på torsdag då flyget lyfter. Eftersom starten inte går förrän 0830 på söndag finns det ingen anledning att vända på dygnet, så det är skönt att få sova hyfsat och ändå vara på plats i BCN i tid för att hinna med allt som ska göras.

I övrigt finns inte så mycket att rapportera. Toppningen rullar på, kroppen känns stundom fint och stundom skit, precis som det ska vara när hjärnspökena och nervositeten kommer smygande. Nu ska jag äta lite lätt minimiddag och sen sticka till simhallen och köra ett kort pass, ca 40 min utan större intensitet. I morgon bitti väntar 8km jogg och på torsdag ett cykeltest på plats i Calella.

Hasta luego!

Sista tuffa dagen

Där satt den! Nu tror jag inte att jag kommer göra en enda jobbig träningsdag till på typ en månad. Inte för att jag har något emot hård träning men just idag var det skönt att detta var den sista på ett tag. I morse regnade det ett sånt där tätt regn som man blir extra blöt av, temperaturen visade 9 grader. Coach Tomas mailade ett alternativt TC-pass eftersom det inte blev nån cykel för Falu-grabbarna, de hade bara 6 grader och ännu mer regn. Efter ett snack med Tomas bestämde jag mig för att ändå försöka cykla ute. Målet var att få till en kort men tillräcklig uppvärmning och sen 3 x 2mil i tempoställning med ganska bra tryck i pedalerna, totalt skulle passet vara 5 timmar om det gick att utstå kylan. Alle gjorde mig sällskap så vi rullade ut i regnet. Första 5-6 milen gick fint men sen blev det kallt så fort man inte körde hårt. Efter andra intervallen vek Alle av hemåt och jag fortsatte själv. Det gick riktigt tungt ett tag men jag gjorde i alla fall alla 3 intervallerna. Klockan visade knappa 3 timmar när sista intervallen var avklarad och jag visste direkt att jag aldrig skulle palla 2h till i regnet och kylan så jag åkte hem, tog av kläderna med mina knappt fungerande fingrar och bytte om till torra cykelkläder för att fullfölja passet på TC:n.

Efter 5h cykel var det så dags för ett crosslöp (samma som bricklöp), snabbt ombyte från cykeln sen joggade Anna och jag iväg till Coop där två klubbkompisar mötte upp. En trevlig liten runda på drygt 12km och jag knöt faktiskt näven och uttalade ett tyst “yes” innan jag klev innanför dörren. 6 timmars träning, jobbet är gjort, kroppen känns bra så nu är det bara att hålla sig frisk, äta, sova och ladda för Challenge Barcelona.

Vamos!