Tips på hur du gör en snabb Ironman-cykling

Nästa inlägg inför säsongen handlar om cykelsträckan. Det är Jonas Bergkvist som här levererar sina bästa tips på hur du gör en riktigt snabb cykelsträcka på sommaren Ironmantävlingar. Jonas cyklade på 4.28 i Kalmar i somras, det är den 6:e snabbaste Ironmancykling en svensk har gjort. Här kommer hans tips.

Att göra en snabb Ironmancykling
Innan start
Det som kostar minst energi är att se till att cykeln är så ”aero” som möjligt. Med det vill jag inte säga att man ska tömma plånboken för att få marknadens bästa produkter. Men man kan se till att saker på cykeln inte tar upp onödig vind, man kan t ex satsa på vattenflaskor som har form och placering som gör att de tar upp mindre vind, rulla ihop däck och slang och placera på ett bra ställe och kanske investera i en tempohjälm. Det som gör störst skillnad är hjulen, ska du lägga pengar på nått se är det dem och gärna på framhjulet, det är det som skär vinden först.
Positionen på cykeln är viktig. Du ska sitta på ett sätt som gör att du kan få bra tryck på pedalerna, gärna i aeroposition med tempostyre men framförallt ska du sitta bekvämt för du ska sitta där ett tag. Ju längre ner med överkroppen du kommer behöver inte betyda att det kommer gå fortare, du kan nämligen låsa höften och på så vis förlora trycket på pedalerna, testa dig fram.
Plugga på banan innan för att veta vart du måste sakta in och vart du kan trycka på, cykla gärna på den innan så att du känner dig trygg väl på tävlingsdagen. Om du inte har möjlighet eller tid med det kan du åka den med bil. I din träning till vardags kan du även lägga in kurvteknik, på en knixig bana kan detta kosta minuter.
Innan start ska du givetvis dubbelkolla så att alla växlar fungerar som de ska, ha rätt tryck i däcken (skippa det där sista pumptaget i hopp om att det ska rulla lättare, kör med det tryck du brukar ha på träning, är det något man inte vill göra efter simningen så är det att byta däck och slang). Var även noga med att lägga i en lättare växel så att det blir lätt att trampa i väg efter växling.
Väl på cykeln
Väl uppe på cykeln är man glad att simningen är över och det är nu dags att blicka framåt. Var noga med att sitta rätt på cykeln, titta mycket framåt och försök att krypa ihop så mycket som möjligt utan att det påverkar din cykling.
Ha ett matschema, det kan t ex vara att äta en 1/3 energikaka var 20:e minut, då får du i dig en kaka i timmen. Drick både sportdryck och vatten, sportdrycken får gärna innehålla salter som gör att kroppen tar upp vätskan bättre. Drick inte när du är törstig, då kan det vara försent, ha även här ett schema. Dipparna kommer att komma men då är det viktigt att fortsätta enligt planen. Se till att ha både vätska och energi lättillgängligt, det minskar risken för att du skippar att äta och dricka. Ta alltid vatten på stationerna, det du inte dricker upp eller som inte för plats i din aeroflaska häller du över dig, inte bara för att kyla ner kroppen utan också för att skölja bort utsvettat salt som kan ge onödiga skavsår. Sakta in inför stationerna för att försäkra dig om att du får tag i det du vill ha, de sekunder du tjänar på att bibehålla farten kan lätt bli minuter i förlust när du sedan för energibrist pga missad langning.
Kör ditt race, häng inte på någon som du tror cyklar lika bra som dig det kan sluta med att ni båda väggar. När du får en dipp är det bra att behålla lugnet även om du blir omkörd gång på gång, du vill ju inte att dippen ska bli djupare. Min filosofi när det gäller att disponera kraft är att trycka på när det går lätt som i nedförsbackar och medvind och sedan ta det lugnt i motvind och uppför. Utnyttja avståndsregeln så mycket du kan, du sparar mycket kraft även om avståndsgränsen är 10meter.
Tänk på vilken kadens du håller, det är mer fördelaktigt med en lite högre kadens än en lite lägre, detta gör att blodcirkulationen blir bättre. Givetvis är kadensen individuell men hitta den du trivs med. Någonstans mellan 90-110 är ganska normalt.
Vid punktering behåller du lugnet genom att intala dig själv att du har gjort detta förr och det är inte svårare på tävling.

 

Jonas med sin hoj på Hawaii

Jonas med sin hoj på Hawaii

Comment are closed.