Archive for March, 2013

Första 2 dagarna på Mallorca

Jonas och jag åkte ner till Mallis lite innan övriga i gruppen, mestadels för att vi är snåla och hittade billigare flyg det datumet =) Vi har spenderat första två dagarna hos Andreas och Ida i Santa Ponça strax söder om Palma, större gästvänlighet får man leta efter! Det har varit två härliga dagar med simning i ett av vinden rejält uppiskat hav, cykling på fina vägar och löpning för att hitta känslan efter resdagen. Nu vid lunchtid rullar vi upp till Alcudia för att installera oss i huset som kommer att vara vår bas de kommande 2 veckorna. Andreas är schysst och kör upp våra väskor med bil så Jonas och jag kan njuta av 10 mils medvindscykling över ön.

Må gott där hemma så hoppas jag att det blir tillfälle att uppdatera här lite mer när lägret är igång på allvar, uppvärmningen är klar så nu är det bara att borra!

//Fredrik

Mental träning

Nästa del i serien “tips inför säsongen” handlar om mental träning, en väldigt viktig del i att lyckas och för att må bra. På en föreläsning för ett tag sedan träffade jag Cattis Olsson som till vardags jobbar på Nationellt Vintersportcentrum i Östersund, samtidigt som hon driver det egna företaget Capuma. Hon har väldigt mycket erfarenhet och kunskap kring de här områdena så jag är väldigt glad över att hon tagit sig tid att skriva. Trevlig läsning!

Varför mental träning?

Många lägger ner många timmar på sin fysiska träning och kommer en bra bit på vägen med det, men plötsligt kanske ett lopp inte går så bra, man börjar tvivla på sig själv, de negativa tankarna tar överhanden och man hamnar längre och längre ner i resultatlistan. Det blir en ond cirkel av alltihop, tankarna låser sig: ”Varför kan jag inte prestera bättre?” Kroppen låser sig också, man tappar sitt ”flow” i träning och tävling. Det som de flesta har missat då är den mentala träningen. Vi har sett det många gånger på elitnivå, när våra bästa atleter står på startlinjen i OS och VM och tidningsrubrikerna sedan består av ord som ”Fiasko” och ”Misslyckande”. Många är de elitidrottare som börjat med mental träning väldigt sent i livet, oftast efter en eller flera sådan händelser. Jag tänkte försöka bena ut lite vad mental träning innebär och hur det kan göra dig till en bättre atlet och även hjälpa dig på jobbet och i privatlivet.

Cattis Olsson

Avslappning

En viktig del i den mentala träningen är avslappningen, då menar jag inte att somna på soffan efter middagen… Nej, med avslappning så menar jag avslappningsövningar. Det kan vara en muskulär avslappning där man går igenom varje kroppsdel och känner skillnaden mellan en spänd och en avslappnad muskel, det kan också vara en avslappnande yoga, meditation eller liknande. 
Vad ger då avslappningen? Jo, man får bättre sömn i och med att man redan sänkt sin stressnivå och fått bort spänningar i kroppen. Man blir mer stresstålig vilket är positivt i många avseenden, man klarar av att hantera de höga stresspikarna som kommer ibland på ett mycket bättre sätt. Det sänker blodtrycket då stress har en förhöjande effekt på blodtrycket annars. Man blir mer effektiv i skola, arbete och träning då man får lättare att fokusera när man rensat tankarna. När man jobbar med målbilder och självpåverkan så blir man mer mottaglig för detta i ett avslappnat tillstånd. Som med all annan träning så är det regelbundenheten som ger effekt. Minst en gång i veckan bör man göra någon form av aktiv avslappning, dvs. att man avsätter tid för avslappningen och är aktivt medveten om hela avslappningsprocessen i kropp och hjärna.

Fokusera
Nästa viktiga del i den mentala träningen är koncentrationen som ökar. Man lär sig att vara här och nu och fokusera på uppgiften man har framför sig precis nu. Hjärnan klarar inte av att hantera mer än två saker samtidigt. Det är ungefär som när man är inne på bankens hemsida och ska betala räkningar, så trycker man på två knappar lite för tätt, då får man upp en ruta där det står: ”För många utestående anrop. Banken kan bara hantera ett anrop i taget.”
Försök komma ihåg fler än två saker när du ska till matvaruaffären… Det är svårt!
Tänk alltid att du har publik för då gör du alltid ditt bästa. Man vill ju inte göra något halvdant inför publik. Om jag ska förbereda en föreläsning så måste jag tänka mig att jag har publik för att kunna få till den bra när jag väl ska stå där framför publiken.
Bestäm dig för vad du ska klara av varje dag i jobbet, träningen och vardagssysslorna hemma. Det blir mycket lättare att få något vettigt gjort och att dessutom kunna känna sig stolt i slutet av dagen att ha klarat allt man har bestämt innan.

Målbilder och visualisering
Den tredje viktiga delen i den mentala träningen är målbilder och visualisering. När man sätter upp mål så är det viktigt att de är tidsbestämda. Om man bara säger: ”Jag skulle vilja tävla i triathlon någon gång i mitt liv.” Ja, då blir det kanske någon gång i livet, men hjärnan kommer inte att prioritera detta när det inte finns ett tydligt slutdatum. Man kan ha flera olika mål på gång samtidigt men då är det viktigt att det är olika slutdatum och man bör inte ha mer än 4-5 stora mål på gång samtidigt. Små mål för dagen är något annat, men med stora mål menar jag att det kan vara en utbildning som ska vara klar eller en tävling som ska avgöras ett visst datum.

Sätt upp delmål så att du ser hur du förbättras på vägen fram mot det stora målet. Det är svårt att veta vart man står om man siktar på att köra en Ironman och man aldrig har sprungit, cyklat och simmat… Då får man ställa upp i kortare triathlon från början och sedan successivt öka för att veta vad man klarar och känna att man blir bättre och starkare för varje upptrappning man gör.
Det är viktigt att det är positiva målbilder där du vågar se dig själv lyckas. Leta upp foton på det som symboliserar din målbild, det kan vara målgången på ett lopp där du ska delta, då kan du visualisera hur du, efter ett lyckat lopp, tar dig över den mållinjen.
Du kan skapa positiva minnen av framtiden. Nervsystemet har svårt att skilja på upplevelsen av en verklig situation och en situation du föreställer dig. Därför kan du med hjälp av visualisering redan ha gått igenom ett lopp om och om igen och varje gång ser du dig själv först över mållinjen. På så sätt så är det en van situation för hjärnan när du väl är där i verkligheten. 
Du kan också förbättra din rörelseteknik med hjälp av att du tänker på hur du ska röra dig och ser den bilden framför dig i ditt huvud, när du sedan ska göra det aktivt med kroppen så kommer det att gå lättare att utföra rörelsen korrekt som du har talat om för din hjärna.
Det är otroligt viktigt att aldrig använda ordet inte eller liknande negativa ord. Hjärnan kan inte hantera det. Hjärnan omvandlar allt till bilder och det finns ingen bild för dessa ord. Så om man t.ex. sätter upp ett mål som säger: ”Jag ska inte låta någon springa förbi mig på maraton.” Det hjärnan uppfattar är: ”Jag ska låta någon springa förbi mig på maraton.” 
Ändra istället till: ”Jag ska vara först över mållinjen på maraton.”
Målen ska vara uppnåeliga men utmanande och med ett realistiskt tidsperspektiv. För mig att säga att jag ska köra Ironman Kalmar i sommar är inte uppnåeligt pga att jag fortfarande kämpar med rehabträning efter tre diskbråck. Men däremot så kommer jag att springa AXA Fjällmaraton Korta Banan, 13,4 km. Det är uppnåeligt för mig, men helt klart en utmaning från att i somras knappt kunnat gå.

Ha målen närvärande
Skriv ned dina mål och sätt upp dem någonstans där du ser dem varje dag t.ex. på insidan garderoben, badrummet, kylskåpet. Markera gärna med olika färger för olika mål, det hjälper hjärnan att minnas ett specifikt mål bara av att se den färgen någon annanstans.
Samtidigt som du sätter dina mål ska du bestämma en belöning. Med belöning menar jag inte en tur till närmsta bageri och köpa en bakelse, det kan man göra vilken tisdag som helst. Nej, belöningen ska vara lite extra, som en morot de dagar då träningen känns extra tung. Naturligtvis är det en stor belöning bara av att klara av sitt mål, att ta sig över mållinjen den där tävlingsdagen. Men vissa dagar kan man behöva något mer att se fram emot. Det kanske är en massage, en weekend någonstans, några dagar ledigt från allt. Du bestämmer, men det ska vara något som lockar och som du inte kan få hur lätt som helst vilken dag som helst. Det behöver inte vara något som kostar pengar heller, det finns massor av bra belöningar som är gratis.
Allting är möjligt, begränsningarna sitter i ditt eget huvud och det är bara du själv som har kommandot att kunna flytta de begränsningarna. Fokusera på vad du kan göra och känn glädjen i det istället för att lägga negativ energi och fokus på det du inte kan göra. Hjärnan går att styra, se till att aktivt styra den åt det håll som du vill!
Lycka till och kom ihåg: Du är en vinnare! /Cattis

Läs mer om Capuma på http://capuma.se/

Trek Speed Concept 7.8 – Min cykel för säsongen

Under säsongen kommer jag att köra en Trek Speed Concept 7.8 med några små extradetaljer för att hjälpa mig bli snabbare på hojen. Här följer en presentation av den fina hojen och detaljerna.

Trek Speed concept 7.8 i NocOut-färger!

Ramen är byggd med aerodynamiska KVF-rör, helt i kolfiber. KVF står för Kammtail Virutal Foil vilket är en rörform som ska skapa mindre turbulens oavsett vindriktning och därmed göra cykeln mer aerodynamisk. Växelgruppen är SRAM Force, första året jag kör på annat än Shimano, ska bli kul att testa! Jag har behållit mitt Cobra-styre som jag tycker har funkat mycket bra, jag gillar de raka pinnarna och den låga profil man får med detta styre. Västra cykelaffären har dessutom varit schyssta och dragit ut vajrarna bak i tempopinnarna så att det blir så lite exponerad vajer som möjligt. För att göra hela bygget ännu mer aero har jag valt att enbart köra med 2 vanliga flaskor för vätska, en som placeras på styret mellan pinnarna och en hyfsat horisontellt placerad flaska bakom sadeln. Flaskhållarna är Xlab Gorilla Cage som är riktigt grymt på att hålla flaskan fast, med tre “armar” som greppar flaskan löper man nästan ingen risk alls att tappa den värdefulla vätskan. Förut körde jag med Aerodrink vilket är bra för att man lätt får i sig mycket vätska, dock blir flaskorna mer aerodynamiskt och jag kommer alltid att träna med flaska på styret så förhoppningsvis lär jag mig att dricka mycket även på det sättet.

Tidigare har jag haft reservdelar tejpade under sadeln, där sitter ju nu enbart ett flaskställ så de få reservdelar (tunt tubdäck, kolsyrepatron och litet multiverktyg) som ska med får åka i Treks draft box som är den svarta “lådan” ovanför bakhjulet. Den gör cykeln mer aerodynamisk än vad den hade varit utan, dock gäller det att inte addera för mycket vikt i boxen. Tidigare har jag haft dubbla tuber med mig men detta skippar jag i år. Får jag så stora problem var det ändå inte min dag, då får jag prova vid annat tillfälle.

En av de stora förändringarna till i år är Quarq-vevpartiet, det mäter watt direkt i vevpartiet och skickar signalen via Ant+ så att jag får upp wattvärden direkt i min Garmin-klocka. Det kommer att vara ett riktigt bra träningsredskap! Kanske även nyttigt på tävling men det gäller att inte låta sig begränsas för mycket av värden i displayen, känslan är viktigare.

Treks orginalsadel är tvådelad och liknar därmed ISM-sadeln jag kört med tidigare, jag tänker testa denna sadel innan jag ev byter tillbaka till ISM Adamo-sadeln. Treks sadel är lättare och har bättre form för montering av flaskstället så jag ger den en chans.

Jag kommer även denna säsong att tävla på ZIPP-hjul, 900 disc bak och 808 fram, i kombination med Schwalbe Ultremo HT får man en riktigt grym setup, glöm inte kvalitet i däck när ni optimerar era hojar!

Så som vanligt hänger det inte på materialet, “bara” att träna rätt så ska det nog bli några snabba cykeltider även denna sommar.

Stort tack till Trek och Västra cykelaffären för all hjälp!

Masters-SM – Guld och pers!

I helgen gick Masters-SM i simning. Jag ville få ett kvitto på hur simningen utvecklats sedan i höstas och tävling är ju bästa träning så det kändes givet att passa på. Jag simmade 1500 frisim som var sista grenen för dagen så det blev en rejäl väntan fram tills att det var dags. Väl framme på startpallen vid 19.30-tiden på kvällen  kändes det ganska bra, jag öppnade avslappnat på 1.12 första 100m och höll mig sedan på 1.18-splitar genom hela loppet. Passerade 400m på 5.08 och 800m efter 10.23. Tiden i mål blev 19.32 vilket jag är nöjd med! Det räckte även till ett SM-guld i min åldersklass 30-34!

Förra gången jag simmade SM var det i 50m-bassäng, det är uppskattningsvis (från en iphone-app) 25sek långsammare att simma i så kallad långbana, så mitt nya pers är åtminstone 1 minut snabbare än sist. Bara att fortsätta att träna bra så ska nog en sub 50-ironman-simning vara möjlig i sommar!

Tips på hur du gör en snabb Ironman-cykling

Nästa inlägg inför säsongen handlar om cykelsträckan. Det är Jonas Bergkvist som här levererar sina bästa tips på hur du gör en riktigt snabb cykelsträcka på sommaren Ironmantävlingar. Jonas cyklade på 4.28 i Kalmar i somras, det är den 6:e snabbaste Ironmancykling en svensk har gjort. Här kommer hans tips.

Att göra en snabb Ironmancykling
Innan start
Det som kostar minst energi är att se till att cykeln är så ”aero” som möjligt. Med det vill jag inte säga att man ska tömma plånboken för att få marknadens bästa produkter. Men man kan se till att saker på cykeln inte tar upp onödig vind, man kan t ex satsa på vattenflaskor som har form och placering som gör att de tar upp mindre vind, rulla ihop däck och slang och placera på ett bra ställe och kanske investera i en tempohjälm. Det som gör störst skillnad är hjulen, ska du lägga pengar på nått se är det dem och gärna på framhjulet, det är det som skär vinden först.
Positionen på cykeln är viktig. Du ska sitta på ett sätt som gör att du kan få bra tryck på pedalerna, gärna i aeroposition med tempostyre men framförallt ska du sitta bekvämt för du ska sitta där ett tag. Ju längre ner med överkroppen du kommer behöver inte betyda att det kommer gå fortare, du kan nämligen låsa höften och på så vis förlora trycket på pedalerna, testa dig fram.
Plugga på banan innan för att veta vart du måste sakta in och vart du kan trycka på, cykla gärna på den innan så att du känner dig trygg väl på tävlingsdagen. Om du inte har möjlighet eller tid med det kan du åka den med bil. I din träning till vardags kan du även lägga in kurvteknik, på en knixig bana kan detta kosta minuter.
Innan start ska du givetvis dubbelkolla så att alla växlar fungerar som de ska, ha rätt tryck i däcken (skippa det där sista pumptaget i hopp om att det ska rulla lättare, kör med det tryck du brukar ha på träning, är det något man inte vill göra efter simningen så är det att byta däck och slang). Var även noga med att lägga i en lättare växel så att det blir lätt att trampa i väg efter växling.
Väl på cykeln
Väl uppe på cykeln är man glad att simningen är över och det är nu dags att blicka framåt. Var noga med att sitta rätt på cykeln, titta mycket framåt och försök att krypa ihop så mycket som möjligt utan att det påverkar din cykling.
Ha ett matschema, det kan t ex vara att äta en 1/3 energikaka var 20:e minut, då får du i dig en kaka i timmen. Drick både sportdryck och vatten, sportdrycken får gärna innehålla salter som gör att kroppen tar upp vätskan bättre. Drick inte när du är törstig, då kan det vara försent, ha även här ett schema. Dipparna kommer att komma men då är det viktigt att fortsätta enligt planen. Se till att ha både vätska och energi lättillgängligt, det minskar risken för att du skippar att äta och dricka. Ta alltid vatten på stationerna, det du inte dricker upp eller som inte för plats i din aeroflaska häller du över dig, inte bara för att kyla ner kroppen utan också för att skölja bort utsvettat salt som kan ge onödiga skavsår. Sakta in inför stationerna för att försäkra dig om att du får tag i det du vill ha, de sekunder du tjänar på att bibehålla farten kan lätt bli minuter i förlust när du sedan för energibrist pga missad langning.
Kör ditt race, häng inte på någon som du tror cyklar lika bra som dig det kan sluta med att ni båda väggar. När du får en dipp är det bra att behålla lugnet även om du blir omkörd gång på gång, du vill ju inte att dippen ska bli djupare. Min filosofi när det gäller att disponera kraft är att trycka på när det går lätt som i nedförsbackar och medvind och sedan ta det lugnt i motvind och uppför. Utnyttja avståndsregeln så mycket du kan, du sparar mycket kraft även om avståndsgränsen är 10meter.
Tänk på vilken kadens du håller, det är mer fördelaktigt med en lite högre kadens än en lite lägre, detta gör att blodcirkulationen blir bättre. Givetvis är kadensen individuell men hitta den du trivs med. Någonstans mellan 90-110 är ganska normalt.
Vid punktering behåller du lugnet genom att intala dig själv att du har gjort detta förr och det är inte svårare på tävling.

 

Jonas med sin hoj på Hawaii

Jonas med sin hoj på Hawaii

Planerar för högre höjder

Just nu befinner jag mig i Falun hos Jonas för några dagar av skön träning. Vi har kört en hel del simning, både tröskel, fart och distans + lite cykel och ett gäng hårda 4:or i Velodromen. I övrigt lagar vi god mat och planerar för uppladdningen inför sommarens SM på långdistans. Tanken är att försöka få till ett höghöjdsläger och komma ner till låg höjd dagarna innan tävling. Coach Tomas har bra koll på anläggningarna och det verkar som att St Moritz är det klart mest intressanta alternativet just nu. Inget är klart men planer smids och det känns riktigt inspierande att ev få den möjligheten. Mer om detta kommer senare! Om ni är intresserade av hänga med är det bara att hojta till!

Nu ska vi fira Jonas nya PB på 25fr med rotsaker i ugn och fläskfilé, trevlig helg!

 

Hur man gör en riktigt bra triathlonlöpning i Ironman. Äta och dricka rätt.

Serien med tips inför säsongen fortsätter. Denna gång gästbloggar Magnus Johansson om hur man får till en lyckad Ironman-mara. Naturligtvis ska man vara väl förberedd med rätt träning inför loppet men själva genomförandet är väldigt viktigt. Magnus har gjort 2.57 på Ironman-mara, här är hans tankar kring den 3:e och sista delen i ett triathlon.

Mange på väg mot mål på Hawaii

Mange på väg mot mål på Hawaii

När det äntligen är dags att få springa, så har man flera timmars hårt arbete bakom sig under en Ironman. Under den sista timman på cykeln brukar jag, för att undvika problem med magen under löpning sluta dricka sportdryck och istället gå över på cola. För att vara så ”fulladdad” som möjligt brukar jag även äta mycket under denna timma och det jag stoppar i mig då är energikakor. Anledningen till att jag väljer att äta det istället för enbart gel, är även det för att undvika problem med magen. Jag brukar också passa på att lätta på trycket i blåsan, för att få gå ut på löpning och känna mig lätt samt att enbart kunna koncentrera mig på att springa.
En Ironman-löpning är lång, men man ska inte vara rädd för distansen. Min egen styrka i ett triathlon är just löpningen och genom det har jag ett stort självförtroende och mentalt övertag på de andra. Man har som sagt hållit på länge redan innan man börjar springa och det är viktigt att vara mentalt förberedd på vad som komma skall, för att lyckas. Eftersom det är så extremt länge man håller på denna dag och man blir så himla sliten i slutet så är det väldigt svårt att springa jämt hela vägen. Jag anser att det är bättre att öppna i en bra fart, för att sedan efter hand sänka den än att öppna lugnt för att sedan tro att man ska kunna öka på slutet. Hade det varit ett ”vanligt” marathon hade det varit möjligt, men nu är det extremt svårt att lyckas med det.
Det jag stoppar i mig under löpningen är först och främst vatten, cola och gel. Cola istället för sportdryck för att undvika magproblem och gel istället för energikakor för att det går snabbt ut i kroppen. Ibland kan jag även stoppa i mig någon liten bit energikaka för att få något fast att tugga på. Jag brukar alltid äta gel precis innan vätskestationerna, för att kunna skölja ner den ordentligt. Jag brukar även ha något slags ”matschema” under en tävling så jag vet exakt vad och när jag ska stoppa i mig något. Att dricka under hela tävlingen (förutom under simningen) är extremt viktigt. En vätskeförlust på enbart 3% sänker prestationsförmågan enormt. Så drick mycket och om det är varmt så är även salt väldigt viktigt. Finns svampar tillgängligt så tar jag även alltid sådana och kyler ned kroppen med, då väldigt mycket energi går åt till att kyla ned just huden. När jag själv tävlade på Hawaii i höstas så svettades jag precis som ni säkert förstår otroliga mängder. Trots det så kissade jag ca 10 gånger mer än normalt under loppet pga. min enorma saltbrist. Detta då jag drack massor, men fick i mig alldeles för lite salt.
Behöver jag lätta på trycket under löpningen så gör jag det i farten, då stanna och tappa rytmen är något jag inte vill göra. Hittills har jag varit förskonad från att behöva göra nummer två i ett triathon, men måste man så får man väl spana in någon bra buske ;)

Som jag tidigare skrev så handlar löpningen väldigt mycket om det mentala. Intalar man sig att det är jobbigt, så blir det väldigt jobbigt. Har man istället gott självförtroende och intalar sig själv om att det går bra och lätt, så går det sannerligen lätt.

NocOut elit

Nu är hela IK NocOut.se elitlag i triathlon presenterat, läs om alla sköningar på Nocout.se-webben