Archive for December, 2012

Årskrönika 2012

Med några dagar kvar av 2012 ska jag försöka att sammanfatta en bra och rolig säsong! Jag hade ett tydligt mål för året, att utvecklas som triathlet och göra sub 9 timmar på Ironman.

Året började med ett läger på Playitas i januari, det var riktigt skönt att lämna vinterrusket och få träna i värmen en vecka. Det var ett härligt gäng på plats så den hårda träningsveckan flöt på utan större hinder. Det värsta var nog Manetsimningen där det rådde smärre panik när vi knappt tog oss tillbaka till stranden på grund av alla brännmaneter.

I februari var jag på ett läger i Falun, det var första gången jag fick uppleva den fina träningsmiljön där uppe. Jag gick velodromkurs och tog de första vingliga varven på träbanan, inte helt bekvämt i början men tillräckligt för att kunna köra några riktigt bra pass. NocOut hade roddfinal där jag lyckats knipa en av platserna, jag var långt efter suveräna Johannes Nilsson men i flugviktsklassen var jag ohotad med mina 3.11 på 1000m =) Nu finns det ju inga viktklasser så jag kom helt enkelt 4 av 5.

Mars innehöll ett bra träningsblock med 62 pass på 30 dagar, snön smälte och det gick att ta fram tempohojen, fina dagar!

I april åkte jag tillbaka till Fuerteventura/Playitas för att förbereda säsongspremiären, även denna vecka bjöd på många fina pass, kommer tex ihåg intervallpasset på cykel där Jonas Djurback körde som en furie och vi hade över 51,5km/h i snitt på en av 8min-intervallerna (tror vi hade drygt 60km/h i snitt efter 3 min =). Väl hemma igen försökte jag få upp lite fart i löpningen genom att ställa upp i terräng-sm i löpning, snacka om att bli ifrånsprungen! Jag gjorde ett riktigt bra lopp på 12km och lyckades precis att inte bli varvad av täten, kanske det bästa löplopp jag gjort och det räckte för att hålla 3 startande bakom mig.

Maj rullade på med fler löptävlingar för att få fart på benen, gjorde även säsongspremiär i Duathlon i ett regnigt Linköping där jag blev 3:a efter snabbkillarna Joel Vikner och Magnus Johansson.

i juni började triathlontävlingarna. Göteborgs triathlon bjöd på regn och riktigt kallt väder, simningen blev tyvärr kortad men jag gjorde ett ok lopp fram till löpningen och slutade 4:a.

I juli var det högtryck på alla sätt, Vansbro triathlon var en höjdartävling! Jag växlade ut på löp som 3:a, tillsammans med Ted Ås och Jonas Bergkvist, min löpning är dock inte tillräckligt stark så jag slutade på 5:e plats till slut. På hemmaplan fick jag äran att vinna NocOut..se:s första triathlon-KM, kul!

Augusti är alltid en viktig månad i triathlonsverige. Kalmar Ironman hade ju blivit officiell Ironman till i år och jag passade även på att byta tränare efter genomförd tävling. Har haft hur bra hjälp som helst av Johan och är evigt tacksam det stöd han inneburit! Att satsa vidare med Dala sports academy och Tomas Viker kändes dock jättespännande och helt rätt för att fortsätta att utvecklas. Kalmar gick bra, jag nådde mitt säsongsmål att göra sub 9, tiden i mål blev 8.43 trots att löpningen inte var i paritet med övriga i toppen. Det räckte till en 10:e-plats i SM och jag kvalade till Hawaii men valde att tacka nej till platsen för att i stället ladda för proffsdebut i Barcelona. En krydda på månaden var seger och banrekord på Björsäter Triathlon, de små lokala racen är riktiga motivations-boosters och väldigt bra fartpass.

Det tröttaste jag någonsin varit. Tack Röda korset för bärhjälpen =)

September var en tuff månad, Tomas och jag satsade ganska mycket på att få fart på löpningen och den träning som gjordes kanske var lite för tuff för att jag skulle orka ladda om till Challenge Barcelona. Tävlingen där var en riktigt häftig upplevelse, tyvärr åkte jag på en drafting penalty på 8(!) min och kom aldrig in i loppet igen efter det. Totalt blev jag 26:a och stapplade, helt tom, över mållinjen efter 9 timmar och 2 minuter. Fick hjälp att ta mig till Athletes garden och satt där och käkade sötsaker en god stund innan jag orkade röra mig vidare mot dusch och mer mat. En ljusglimt var att min tid är den snabbaste någon svensk gjort på tävlingen.

Resterande del av hösten ägnades åt MYCKET återhämtning, jag hade en säsongsvila på 1,5 månad och jag tror verkligen att det behövdes efter en tuff och rolig säsong.

För att summera det hela så har det varit en häftig och väldigt inspirerande säsong, jag nådde målet att göra en Ironman sub 9 och känner att jag tagit ett bra kliv i rätt riktning även om jag fortfarande tycker att tex löpningen är alldeles för svag. Jag har förbättrat mitt milpers från 36.50 till 35.31 och sprang maran i Kalmar 10 min snabbare än förra året men det krävs mycket bättre för att vara med på slutet av tävlingarna. Inför året som kommer ska jag försöka göra min satsning mer seriös i form av bättre återhämtning, stort fokus på att förbättra simning och löpning samt att jobba med tydliga säsongsmål och därmed välja bort en hel del annat. Jag kommer att fokusera på 3 tävlingar, först Ironman Mallorca 70.3, efter det Långdistans-SM i Motala och sist men inte minst Ironman Kalmar för 4:e året i rad. Ser verkligen fram emot det!

Tack familj, tränare, vänner, sponsorer och alla härliga triathlonkompisar för det här året! Vi ses snart igen!

//Fredrik

God jul!

Så här dan före dan passar jag på att önska alla en riktigt god jul! Ät mycket julmat, det är som bekant inte vad man äter mellan jul och nyår som spelar roll, möjligen vad man äter mellan nyår och jul. Nu ska jag kränga tomtemössan över hjälmen och undersöka lite grusvägar väster om Linköping. Ho ho ho!

Ett gott hjul

Ett gott hjul

God jul önskar dopingkomissionen

Idag fick jag ett provsvar från RF:s dopingkomission, ren som en visselpipa!

Ny sponsor – Craft eyewear

Craft gör som alla känner till riktigt bra idrottskläder, nu lanserar de även glasögon för löpning, skidor och cykel. Jag är mycket glad över att få vara med och lansera dessa! Glasögonen anlände i veckan och till helgen blir det premiär, jag lovar att återkomma med en recension efter det.

Bilderna är lånade från Sportamore.se

Mycket på gång!

Efter Falun-lägret har det inte hänt så mycket, eller jo det har det visst men inget jag kan berätta om ännu =) Det smids planer på alla nivåer just nu, det är ju den tiden på året. Lag formas, material ses över, tävlingar och läger planeras. Det är en härlig tid där många har tid och lust att vara visionära, att våga drömma om framtiden och sätta nya djärva mål, sånt gillar jag!

Min säsong 2013 kommer att bestå av 3 st A-tävlingar.

1. Ironman Mallorca 70.3 (11:e maj)

2. Långdistans-SM Motala (29:e juni)

3. Ironman Kalmar (17:e aug)

Nu i januari åker jag till Playitas och tränar med ett gäng duktiga triathleter, sen blir det träning på hemmaplan med några helger i Falun fram till slutet av mars då DSA åker till Mallis för 2-3 veckors hårdträning. Efter den resan slickar vi såren lite och laddar upp för IM Mallorca. In mot sommarens tävlingar finns inga detaljer ännu men det planeras för läger inför både Motala och Kalmar, mer om det senare. Mer om mycket annat också så det här inlägget får avslutas med den lilla cliffhangern.

En del i säsongförberedelserna - Tester på Livi

En del i säsongförberedelserna - Tester på Livi

Heppåre!

Lägret är snart slut

I kväll har vi haft en riktigt trevlig avslutningsmiddag för ett riktigt trevligt läger. Dagen har bestått av en hitta-hem-orientering där Jag, Joel och Jonas blev utskjutsade till Sundborn med två kartor för att sedan orientera oss via ett gäng kontroller “hem” till Lugnet. Det gick helt ok att orientera men lössnön gjorde att vi fick gena för att hinna hem till lunchen.

På eftermiddagen körde vi ett intervallpass i velodromen, några cyklister och triathleter som rullade igenom 5x10min + en avslutande övning där två stycken attackerade från “klungan” för att ta ett varv på dem, kul!

Efter ytterligare ett velodrompass imorgon bitti bär det av hemåt igen. Ska bli väldigt skönt att komma hem till Anna, packa upp väskorna och ladda för kommande träningsveckor.

Ciao!

Jonas och Joel, glada orienterare!

Jonas och Joel, glada orienterare!

Lägerdags!

I morgon börjar ett litet miniläger här i Falun, schemat är gediget med mycket härlig träning att jobba igenom tillsammans med alla starka triathleter och cyklister på plats. Fredagen inleds med ett 2h simpass följt av 1h snabbdistans löpning och sen ytterligare 1h simning. På lördag ska vi köra långa intervaller i velodromen och även ut och “hitta-hem-orientera” i snön. På söndag avslutas det hela med ett distanspass cykel (som vid för kallt väder byts ut mot ytterligare ett velodrompass).

Jag kommer att bo hos Jonas tillsammans med Joel Vikner och Jenni Nilsson, ska bli riktigt kul att hänga med dem i några dagar!

Glöm inte att åka lite skidor i helgen, det är nog det enda jag kommer sakna när jag sitter där och snurrar i velodromen.

Heppåre!

Fredrik

Testresultat

Idag har jag gått igenom testresultaten med Tomas, riktigt spännande!

I cykel ligger mina värden strax under Sverigeeliten i cykel vilket känns jättebra, Padilla-testet gav ett wattmax per kg på 5,8 och 338w innan jag går över 4mmol laktat (mjölksyra). Det är stor skillnad på olika typer av tester (Padilla, wingate mm), i rena wattmax-test har jag uppmätt 522watt men det är egentligen inte lika viktigt som tröskelvärdena. Inom ironman är det viktigt att kunna ligga på höga watt-tal runt 2,5 mmol så målet under vintern/våren är att förflytta den gränsen ytterligare. Dock kommer fokus helt klart att ligga på att förbättra min löpning. Idag har jag alldeles för dålig löpekonomi så det kostar alldeles för mycket att hålla den fart som behövs för att springa riktigt fort på en Ironman-mara. Jag behöver förbättra styrka i fotleder, ben och höft, hela systemet måste bli starkare och effektivare. Så det är bara att gnugga på med löpspecifik styrka, teknikintervaller och en smart ökning av löpmängd under hela vintern.

Ta det lugnt i snöstormarna!
Fredrik

Vinterland

Vintern har verkligen slagit till, 12-13 minus räcker åtminstone för att hålla mig borta från vägarna. Det fick bli velodromen idag istället för distans, känns så här i efterhand som ett bra val även om det har varit en enormt vacker vinterdag som vi nog gärna hade upplevt från sadeln istället för “ut genom fönstret”.

Dagarna rullar på här i Falun, inga testresultat ännu, de kommer nog till mitten av veckan. I morgon åker jag till Sundsvall för minikonferens med jobbet, ska bli kul att träffa mina härliga kollegor och få tänka på lite annat än triathlon några timmar.

Nu ska Jonas och jag laga köttfärssås i mängd. Gokväll!
//F