Archive for September, 2012

Arlanda imorgon

I morgon kväll åker Anna och jag till Arlanda för att undvika en allt för tidig morgon på torsdag då flyget lyfter. Eftersom starten inte går förrän 0830 på söndag finns det ingen anledning att vända på dygnet, så det är skönt att få sova hyfsat och ändå vara på plats i BCN i tid för att hinna med allt som ska göras.

I övrigt finns inte så mycket att rapportera. Toppningen rullar på, kroppen känns stundom fint och stundom skit, precis som det ska vara när hjärnspökena och nervositeten kommer smygande. Nu ska jag äta lite lätt minimiddag och sen sticka till simhallen och köra ett kort pass, ca 40 min utan större intensitet. I morgon bitti väntar 8km jogg och på torsdag ett cykeltest på plats i Calella.

Hasta luego!

Sista tuffa dagen

Där satt den! Nu tror jag inte att jag kommer göra en enda jobbig träningsdag till på typ en månad. Inte för att jag har något emot hård träning men just idag var det skönt att detta var den sista på ett tag. I morse regnade det ett sånt där tätt regn som man blir extra blöt av, temperaturen visade 9 grader. Coach Tomas mailade ett alternativt TC-pass eftersom det inte blev nån cykel för Falu-grabbarna, de hade bara 6 grader och ännu mer regn. Efter ett snack med Tomas bestämde jag mig för att ändå försöka cykla ute. Målet var att få till en kort men tillräcklig uppvärmning och sen 3 x 2mil i tempoställning med ganska bra tryck i pedalerna, totalt skulle passet vara 5 timmar om det gick att utstå kylan. Alle gjorde mig sällskap så vi rullade ut i regnet. Första 5-6 milen gick fint men sen blev det kallt så fort man inte körde hårt. Efter andra intervallen vek Alle av hemåt och jag fortsatte själv. Det gick riktigt tungt ett tag men jag gjorde i alla fall alla 3 intervallerna. Klockan visade knappa 3 timmar när sista intervallen var avklarad och jag visste direkt att jag aldrig skulle palla 2h till i regnet och kylan så jag åkte hem, tog av kläderna med mina knappt fungerande fingrar och bytte om till torra cykelkläder för att fullfölja passet på TC:n.

Efter 5h cykel var det så dags för ett crosslöp (samma som bricklöp), snabbt ombyte från cykeln sen joggade Anna och jag iväg till Coop där två klubbkompisar mötte upp. En trevlig liten runda på drygt 12km och jag knöt faktiskt näven och uttalade ett tyst “yes” innan jag klev innanför dörren. 6 timmars träning, jobbet är gjort, kroppen känns bra så nu är det bara att hålla sig frisk, äta, sova och ladda för Challenge Barcelona.

Vamos!

Barcelona T – 11

Om 11 dagar sitter jag på cykeln och cruisar fram längs kusten norr om Barcelona, mitt i säsongens andra och sista ironman-tävling. Vägen fram dit innehåller en del träning och cirkulationspass, fler än inför tidigare tävlingar.

Senaste veckan har jag tränat i 3-dagarsblock med hårdare pass, efter det har vi justerat och anpassat efter hur kroppen svarat. Vi kör samma system som Lisa Nordén berättar om i en intervju med Runners World , även om vi har en grundläggande plan så bygger mycket på att lyssna in och “rest on demand” samt självskattning varje dag för att se hur kroppen återhämtar sig. Som Lisa säger: När man i förväg bestämt att man har vilodag på fredag är det lätt att man kör på de där extra dagarna trots att kroppen behöver vila, det är då man lätt drar på sig tex en förkylning.

Att ha en tränare, en fru/man eller bara en lyssnande vän som bollplank är oerhört värdefullt vad gäller allt idrottande tror jag. Att följa en plan kan alla göra, men att förändra den efter verkligheten kräver insikt, mod och kunskap, alla de delarna är svåra att hålla koll på själv.

Efter Falunhelgen har jag bara rullat ur benen lite på TC:n, sprungit en kort morgonjogg och simmat lite lätt. I morse gav jag mig ut på en längre morgonjogg för att se hur kroppen svarade. Instruktionen var att känna om kroppen var redo efter helgen, om den verkade klara av 16km morgonjogg och ytterligare 16km intervall senare på kvällen. Det kändes helt ok så nu är jag helt inställd på att köra kvällens intervall. Om kroppen inte hade svarat hade det blivit löpardag imorgon istället, det är precis så jag tycker man ska försöka agera i sin träning, lyssna in, känna av och våga ta i när det krävs men samtidigt inte fega att avstå från ett pass när det är rätt.

Veckan som kommer troligen att se ut såhär, hojta gärna till om du vill hänga med på ett pass.

Onsdag: Löpardag. 16km morgonlöp innan frukost + 16km intervall på em.

Torsdag: Sim 4-5km med fokus överkropp

Fredag: Testcykel 5×2 min + Sim 6km tröskel

Lördag: Tempocykel 5.15 tim med 3x20km IM-pace + 13km bricklöp.

Dagarna innan Barcelona då? Jo det blir troligen helvila i början av nästa vecka för att kroppen ska vara redo, sen tänder jag upp systemen med kortare cykel/löp och simpass på plats i Calella där tävlingen går, mycket handlar om att bekanta sig med omgivningarna, känna på saltvattnet osv men även att låta kroppen känna att snart är det dags. Korta pass sliter inte nämnvärt och samtidigt ger de en möjlighet att justera in kroppen i tävlingsfarten. Dagen innan Challenge Barcelona ska jag försöka hitta en bassäng att simma i, göra några km för att hitta känsla, grepp och vara redo när starten går.

Det ska bli grymt kul så nu hoppas jag bara att åskovädret som hotar ska blåsa bort så att vi får en härlig dag på stranden med 15-20 grader, halvklart och 10 000-tals åskådare längs banan.

Hasta pronto amigos!

Fredrik

Falun dag 3

Igår var det huvudfokus cykel. Vi skulle köra 18 mil med lugn intensitet vilket kändes som en bra plan med tanke på att solen sken och det vackra landskapet låg framför oss. Vi rullade nordväst från Falun mot Leksand via väldigt fina byar, hittade flera fina hus till salu, kanske skulle köpa en sommarstuga här uppe? =) Väl framme i Leksand åkte vi vidare söderut ner till Borlänge där det blev ICA-stopp, wienerbrödet lade som bomull i magen. Efter fICA-stoppet hann vi bara rulla några km innan Jonas träffade ett hål i vägen och tappade styret, en riktigt otäck vurpa i hög fart som säkerligen kunde gått ännu mer illa. Turligt nog skadade sig Jonas inte så allvarligt men valde såklart att ta kortaste vägen hem efter kraschen. Mange och jag fortsatte några mil till men tappade lite fokus efter vurpan så det blev 16,3 mil innan vi var tillbaka på Herrhagen i Falun. Vi bytte om direkt och sprang en crosslöp på 6km innan dagens träning var avklarad. Även om rulltiden blev kortare pga vurpan så höll vi igång från kl 10 till 17 så det smakade väldigt bra med dubbla mål mat på kvällen. Vi blev hembjudna till coach Tomas på en riktigt god kötttgryta, trevligt!

Nu när jag skriver detta är det söndagsförmiddag och vi har inlett dagen med ett 90 min löppass i skogarna runt Falun, i em ska vi köra backintervaller i den grymma Baggbo-backen, kommer nog att bli riktigt kul.

Må så gott!
//FC

Falun tri camp

Jag åkte till Falun igår kväll och idag började träningslägret på riktigt. Med på lägret är Mange, Jonas och Joel Vikner. Idag var även Jonas Djurback med. Vi inledde dagen med ett simpass på drygt 6km, temat var distans/tröskel och trots att simningen varit sådär på sistone så gick det helt ok idag. Vi tränade på att simma jämnt, målet var att det enbart skulle diffa 2-3 sek på 100:ing på 400/800/1500m. Det var kontrollerad men hård simning som gällde, inget max. Jag klarade serien 15×100 start 1.25 idag vilket jag inte klarade i långbana förra veckan, kul det!

Efter simningen åkte vi hem och bytte om till cykelkläderna. Idag var de förstärkta med regnkläder för det har verkligen inte varit något höjdarväder här idag, 9 grader och regn på tvären…vi hade tänkt köra i velodromen men till slut tyckte Tomas att det nog skulle bli tillräckligt med det i vinter så vi drog ut i vätan istället. Frågan är vad som var blötast, simningen eller cyklingen? Vi körde 60km med totalt 45 min lagtempo.

På kvällen sprang jag och Mange ett lugnt pass i terrängen runt Lugnet, riktigt vacker natur där!

Förutom sällskapet är även maten (som vanligt) förstklassig här, vad sägs till exempel om varmrökt lax med potatis och sås och till det en rabarberpaj som efterrätt. Mätta och belåtna laddar vi nu om för morgondagens 18-milare på tempocyklarna, ett litet bricklöp på det så ska nog benen vara ännu mosigare än vad de är nu.

Trevlig helg!

//Fredrik

Fortsatt uppbyggnad mot Barcelona

Förra veckans mål var att komma igång med träningen och testa lite vad kroppen tål. Löpningen har gått segt med en höft som inte riktigt har velat läka ihop efter Kalmar men nu börjar det att lossna! I helgen körde jag ganska mycket cykel med ett kortare distanspass på 3h + ett nästan lika långt intervallpass. Det var backintervaller som stod på schemat, varannan med hög/låg kadens. En hel del simning blir det nu också, LASS har fortfarande tillgång till ute-50:an vilket är hur gött som helst! Igår körde jag 50 min med Masters och tog sen en egen bana tillsammans med Nicklas Hägglund för att köra den härliga serien 5x200fr st 3min + 15x100fr st 1.30min. Efter 100:ing nr 13 fick jag kramp i hela högra benent så jag missade starttiden men gjorde i alla fall den sista. Mer sånt har coach Tomas utlovat, jag ska jobba på att klara det på starttider 2.50 samt 1.25, de sekunderna är jobbiga att kapa…Efter passet hade simtränarna grillat hamburgare så bättre sätt går det knappt att avsluta ett tröskelpass.

Nu i veckan väntar några dagars träning på hemmaplan sen bär det av till Falun för träningshelg.

Förresten, jag har köpt hopprep och foamroller, ett tips för er som vill minska kontakttiden i  löpningen och “rulla ur” stela muskler efter hård träning.

Hasta luego!