Archive for July, 2012

Uppladdningsvecka nr 2

Så var den över, den relativt tuffa veckan som är nummer 2 av 3 i detta block inför Kalmar.

Falunlägret var toppen! Trevligt sällskap och väldigt bra pass. Avslutade med en 9-milsrunda på cyklarna med 5 ggr uppför Baggbo som grädde på moset. Målet var att köra kontrollerat uppför, hårt men inte på tok-rött. Mina tider upp var 5.37/40/50/36/09. Riktigt kul att köra uppför,speciellt sista gången då jag tog i för kung och fosterland…var ju “tvungen” att få ut det sista innan långa bilresan hem. Man kanske skulle köra en kuperad Ironman nån gång? Baggbo väckte i alla fall lite intresse att klättra mer på tempohojen.

På lördagsmorgonen styrde jag Volvon hemåt mot Linköping igen. Där hemma gick traditionella Gammalkil Minitriathlon av stapeln, så medan jag tog emot vänner från Spanien som är på besök försvarade Anna färgerna i Gammalkil. Hade varit grymt kul att vara med, nästa år!

Under veckan som kommer fortsätter träningen med ganska bra intensitet, all träning kommer att ske med familjens sommarstuga som bas, blir hur najs som helst! Medan Anna och Spanjorerna tar bilar ut tar jag och Juanca cyklarna. Imorgon står 4h cykel på schemat, med 4×20 min i IM-intensitet lär det nog smaka med en god middag och ett glas rött när vi kommer fram.

Totalt kvarstår knappt 20h träning sen är börjar toppningen. Ser mycket fram emot det och eftersom det inte finns någon supersnabb uppkoppling på landet räknar jag inte med så väldigt många uppdateringar därifrån. Ha det så bra och träna hårt!

Snabbt från Falun och om medaljens pris

Dag 2 i Falun är över. Det är ett riktigt dream team här, väldigt inspirerande att träna med så duktiga grabbar!
Igår körde vi 14 mil tempocykel i lugn fart och idag en halvironman, 2km sim, 90km cykel och 21km löp. Totaltiden blev 4.23, exkl växlingar.
Imorgon står 6km simning och 10 mil cykel med Baggbobacken 5ggr, ser fram emot det!

Såg ni dokumentären Medaljens pris ikväll? Där verkar idrott vara det sämsta man kan ägna sig åt, att träna hårt är inte att “betala”, snarare att få! Älskar det även om jag till skillnad från stjärnorna i dokumentären som tjänar miljoner betalar massor av pengar för mitt idrottande, och ja, jag har haft en del trista skador genom åren, smärta är inget problem. Heja idrotten!

Tröskellöp from hell

Så uttryckte Alle vårt gemensamma pass igår. Jag är beredd att hålla med. Vi joggade 4km väg/stig och lämnade lite vätska vid en av parkeringarna in till Eklandskapet. Alle, Carl och jag drog sedan igång första intervallen, 3km i 3.50-fart, i normala fall är det inga som helst svårigheter men denna dag var det slitigt från start. Efter 3km hade vi 3 min jogg/gåvila och sedan vände vi tillbaka för 2km i 3.40 följt av ny joggvila och 1km i 3.30. Vi höll tiderna fint och låg till och med något snabbare även om det var tungt. Nu var vi alltså tillbaka vid vätskan och tog några klunkar innan det var dags för varv 2. Ut igen och nu var känslan annorlunda. 3km gick bra i det tänkta tempot men på 2:an och 1:an fick vi sänka något. Vi började att jogga hemåt men jag fick promenera sista 2km, benen ville inte ta ett löpsteg till denna dag. Totalt 18km och hur härligt det än är att ha gjort det så var det faktiskt inte speciellt härligt under tiden det pågick. I de här lägena gäller det att bita ihop och fullfölja, snart dags att “skörda frukten” som coach Johan uttryckte det.

//Trädgårsmästaren

Källaren

Just nu är jag oerhört nertränad, det är en väldigt speciell känsla som nog alla idrottare både älskar och hatar. Man vill ju ta sats så långt ner som möjligt för att få en riktigt fin superkompensation till de stora tävlingarna, konsten är att INTE träna sönder sig eller bli övertränad.

Igår kom jag hem efter 13 mil tempocykling med 4×20 min runt 300watt, trött men inte väggad, käkade en macka och snörade på löparskorna för 15km men kom bara 2 innan jag avbröt och promenerade hem…var rätt så nere, skickade ett sms till Johan och berättade om eländet men beslutade mig sen för att inte se det som ett misslyckande. Jag ska vara trött nu men att “lyssna” på kroppen är väldigt svårt, är jag verkligen trött eller bara slö? Jag hade ätit bra under passet även om det nog inte hade skadat med ytterligare energi. Det är troligen summan av alla pass som gjorts senaste veckan är anledningen till tröttheten, i kombination med allt annat sommaren har att erbjuda vad gäller grillningar, trädgårds/husfix och annat som adderas i “bägaren” av ansträngning.

Denna vecka fortsätter jag neråt och försöker njuta av varje steg. Idag är “trappsteget” två rundor med 3+2+1km löp i progressiv fart, hoppas få sällskap av Alle och Carl Sander, träningskompisar är oerhört viktiga under de här perioderna. Imorgon står mer löpning på schemat och även lite simning sen bär det av upp till Falun för några tuffa dagar med gänget där uppe.

Heja kroppen, nu kör vi!

NocOut.se Sprint-KM

Igår gick NocOut.se:s första KM i triathlon av stapeln, distansen var sprint och förutsättningarna var superfina.

Alle och jag byggde ihop ett växlingsområde med käppar att luta cyklarna emot och koner in till växlingsområdet från vattnet, mållinje och växlinszon-linje, blev helt ok!

Det var 12st tappra som sedan radade upp sig i vattenbrynet vid Ljungsjön, 11 NocOut:are och 1 supertalang som heter Garbriel Sandör. När starten gick öste jag på lite väl hårt och fick lugna ner simningen för att hitta in i rytmen. Vi simmade 2 ggr fram och tillbaka mellan bryggorna på var sin sida av sjön och efter ca 750m var jag först upp ur vattnet på 10.07. Gabriel var tvåa på 10.21.

Jag gjorde en ok växling till cykel och körde hårt för att distansera Gabriel så fort som möjligt. Cykelsträckan kändes väldigt bra och under sista varvet slog jag av på takten för att ladda mot löpning. De knappa 20km gick på 29.01, ca 40-41km/h i snitt.

Ut på löpningen kändes det kontrollerat men lite stappligt. Jag fokuserade på att hålla upp stegfrekvensen och hoppades att vändpunkten skulle dyka upp runt nästa kurva, det var låååångt till den men till slut dök den upp och jag hann en bra bit tillbaka innan jag mötte Gabriel och sedan även Carl. De 5km tog till slut 17.49 vilket jag är väldigt nöjd med!

Totaltiden blev 57.59 och jag är väldigt glad och stolt över att vara NocOut:s första klubbmästare i triathlon! Ännu bättre blev det av att Anna som enda deltagande tjej tog hem damtiteln, bra jobbat älskling =)

Målgång! foto Ulrika Smith Svenstedt

Målgång! foto Ulrika Smith Svenstedt

Namn

Sim

T1

Cykling

T2

Löp

Summa

Fredrik

10:07

00:43

29:01

00:24

17:49

57:59

Gabriel, Ej KM

10:21

00:58

31:31

00:32

18:29

01:01

Carl

11:55

00:53

31:31

00:39

19:56

01:04

Mats

13:37

00:53

33:56

00:35

18:02

01:07

Alle

14:22

01:02

32:56

00:30

19:06

01:07

Henry

14:35

00:52

32:38

00:29

20:19

01:08

Jakob

14:57

01:12

31:58

00:25

22:09

01:10

Tobias

15:13

01:53

33:19

01:10

19:53

01:11

Rickard

19:30

02:10

32:24

00:54

19:31

01:14

Mattias

11:58

00:54

31:15

xx

xx

DNF

Anna

15:49

00:52

36:43

00:29

24:04

01:17

Sista blocket inför Kalmar

Sedan detta datum förra sommaren har jag gjort över 600 timmars träning och nu är det bara 60 kvar innan det är dags för en av säsongens höjdpunkter, Kalmar Ironman.

De kommande 3 veckorna är ganska tuffa, inte det tuffaste jag gjort men relativt nära, ca 12 pass per vecka med bra intensitet. Första 1,5 veckan blir hemma i Linköping sen åker jag upp till Falun för att träna med det duktiga gänget där uppe några dagar, efter det blir familjens lantställe i Rejmyre-skogarna basen. Vi har besök av kompisar från Spanien så jag ser fram emot en blandning av svensk sommar (kräftfiske, regn och bärplockning) med bra träning. Jag träffade de spanska grabbarna när jag cyklade i Barcelona, ska bli kul att ta med dem ut på de svenska vägarna! Jag får återkomma med någon rapport om det senare i träningsblocket.

Nu ska jag iväg till Campushallen och möta upp Johan G och Alle W, vi ska köra 3-2-1km löpintervaller, efter det bär det av till Lewa sport i Motala för att byta till nya Schwalbe Ultremo på tävlingshjulen.

Shabba!

En gammal bild från Pelegrí i Pí 2008, Barcelona

En gammal bild från Pelegrí i Pí 2008, Barcelona

Vansbro Triathlon – Race report

Vi bodde i Gesunda norr om Vansbro, en riktigt trevlig stuga mitt på klassisk cykelmark. Senast jag var där var när SM i cykel gick med start och mål på Sollerön, även det en regnig dag kommer jag ihåg…kommer även ihåg att jag bröt på toppen av Skeer-backarna efter att Bäckstedt mosat sönder hela klungan…han som var så tung och dålig uppför… =)

Eftersom starten gick så pass sent som kl 12 fick vi en behaglig morgon med rejäl sömn och frukost. Vi rullade i god tid ner till Vansbro och fick BÄSTA parkeringsplatsen på hela området. Förberedelserna gick bra, som vanligt lite disträ inför lopp men har man bara gott om tid brukar det lösa sig.

Sträckorna för dagen var alltså simning 1900m i Vanån och Västerdalälven. Cykel 90km på en flack bana, 3 varv med 2 vändpunkter. Löpning 21km längs älven och igenom bostadsområden.

Trångt i växlingsområdet

Trångt i växlingsområdet

Vattnet var kallt som tusan, till och med Jonas Bergqvist huttrade lite innan start, då är det kallt! När starten gick var det trångt och jag hade svårt att få in något flyt. Trots att tävlingsledningen försäkrat att det var lika strömt mitt i älven som längs kanterna var det ingen i täten som chansade, alla slogs längs kanten istället. När vi passerade under riksvägen blev det lite lugnare och efter vändpunkten var det medströms och helt öppet vatten, skönt att sträcka ut och börja fokusera på växling och cykling. Växlingen gick bra, jag låg precis som i Gbg strax före Ted Ås så när jag rullade ut på hojjen trodde jag att vi ganska snart skulle få sällskap. Så blev inte fallet, jag mötte KJ i solklar ledning när jag hade ca 2km kvar till vändpunkten, på väg ut dit hade jag passerat några snabba simmare så in mot första varvning låg jag på 3:e plats. Cyklingen flöt sedan på ganska bra, sista varvet gick något långsammare, började att ta slut i insida lår men lyckades hålla ihop det bra och hade ett snitt på 40km/h när det var dags för växel till löp.

Växlingen gick bra, jag var 2:a ut efter KJ som hade utökat sin lucka rejält med sin fantastiska cykelsträcka. Ted var precis bakom mig och strax därefter kom Jonas B som hade gjort en riktigt fin cykling även han. Ted försvann i väg direkt och även Jonas passerade efter 3-4km. Jag försökte att hålla mitt tempo och springa jämna 4-4.05 per km, det gick hyfsat men med någon liten svacka på sistavarvet blev löpsnittet något lägre. Halvmaran gick till slut på 1.24.30 vilket jag egentligen är väldigt nöjd med, men jag tappade ändå 3 placeringar och var 5:e man att möta tävlingsledare Clas i målfållan.

Tider

Simning 1900m: 28.21

Cykel 90km: 2.14.47

Löpning 21km: 1.24.25

Totalt: 4.10.33

En riktigt kul tävling som verkligen känns som ett bra kvitto på den träning jag gjort, simningen funkar helt ok även om den inte är fantastisk, cyklingen känns bättre än någonsin och löpningen går åt rätt håll. Nu i veckan slickar jag såren lite för att sen göra 3 ganska hårda veckor innan toppning för Kalmar Ironman.

Grattis KJ till segern! Stort tack till alla som peppade, langade, hejade och arrangerade denna grymt roliga tävling!

Ciao!

Vansinne i Vansbro?

YR.no utlovar just nu 28-53mm (!!!) regn på lördag em i Vansbro, det låter ju helt sjukt! Bäst att cykla riktigt fort så man slipper de störtskurarna, eller kanske bara invänta nya prognoser så kanske det är 2-3mm istället?

Hur som helst ser jag väldigt mycket fram emot helgen, ska bli väldigt kul med säsongen första längre race. I förrgår testade jag tävlingshjulen på P3:an och det kändes riktigt bra! Testet bestod av en sväng på NocOut:s 24km tempobana, vädret var bästa tänkbara med svag vind, sol och värme. Jag öppnade lite för hårt men hade 43,0km/h i snitt vid målgång. Totaltiden blev 33.03 så jag får väl putsa det till sub 33 nästa gång. Frågan nu är väl om man ska ta tävlingshjulen eller pontoner till helgen?

Väl mött i vansinniga Vansbro!

Race ready!

Race ready!