Archive for December, 2011

Härlig ledig dag

Idag har jag varit ledig från jobbet och verkligen haft en riktigt skön dag med unika mängder oplanerad tid (dvs mer än 10 min). Jag åt en tidig frukost tillsammans med Anna som jobbat idag sen slöade jag någon timme och försökte vänta ut duggregnet men det gav sig inte, när klockan närmade sig 9.30 beslutade jag mig för att testa mitt ömmande knä och jogga bort till Vidingsjö där Johannes, Alle och Max skulle påbörja dagens långpass längs Östgötaleden. Jag hängde med grabbarna några km sen vände jag hemåt igen, hade varit kul att hänga på längre men 50km var långt ifrån planen för dagen. Knät kändes inte helt 100 men jag ska få hjälp nu i veckan av Johannes så vi får se om det går att få ordning på det så att jag kan köra fullt på lägret om 2 veckor.

Efter löpningen hoppade jag upp på TC:n och körde ett efterlängtat tröskelpass. Jag har slarvat lite med tröskelpassen så det var skönt att gnugga igenom 4×20 min på 275watt. Nu var klockan lunch! Det blev färsk ricotta-fylld raviolo, pesto och ägg.

I em har jag kollat Tour de Ski och ska snart iväg till simhallen för ett 90 min simpass med LASS, sämre dagar kan man ha!

Max-test på TC:n

Ikväll var det dags för andra maxtestet på TC:N (testcykeln). Målet är att få ett jämförbart test som körs var 6:e till 8:e vecka. Upplägget är att köra 20 min på ett visst wattantal för att sen kunna räkna ut en ungefärlig tröskelwatt. Teorin är att en vältränad cyklist klarar att köra 105% av tröskel i 20 min, och 100% i 60 min. Förra gången körde jag på 325 watt och klarade 17.30, idag körde jag på 335 watt och klarade alla 20 minuter, riktigt gött! Testet indikerar att min tröskel nu skulle vara ca 319 watt men det är bara teori, det viktiga är att det går åt rätt håll!

Efter testet joggade Anna och jag bort till Vidingsjöskolan där CK Hymer körde styrka och innebandy. Vi var med på 1 timmes tuff cirkelstyrka men skippade såklart innebandyn, det är för farligt =) Efter träningen lagade vi Rotmos och stekte Falukorv, en inte allt för tokig onsdagskväll.

Shabba!

Mellandagar

Jag trivs med rutiner. Rutiner är bra.

Nu i jul och mellandagar saknas många rutiner så träningen blir inte riktigt som vanligt. I fredags cyklade jag till mina föräldrar som bor i Risinge utanför Finspång. Turen gick genom skog på mindre vägar och det som normalt är en 2-timmars racer-tur blev nu en 3.25 lång njutartur, härligt! På självaste julaftons morgon snörade jag på löparskorna i Norrköping (hos Annas föräldrar) och gav mig ut på upptäcktsfärd över Himmelstalundsfältet, över till Klockaretorpet och försökte hitta ett motionsspår där, det gick bra och efter ca 8km löpning var jag framme vid ett fint spår. Hann bara någon kilometer på det när mitt högra knä började ömma. Jag stannade och stretchade men det blev inte riktigt bra. Bestämde mig för att jogga sakta hemåt och efter 13km var jag nära Annas föräldrars hus igen och smärtan hade avtagit. Här fattade jag det något korkade beslutet att ändå fullfölja passet och få ihop mina 2 mil i skorna. På juldagen hade jag ont i knäet och även om det nu idag är bättre så är det ju olyckligt om detta skulle påverka framöver. Jag har konsulterat min sjukgymnast Johannes och ska undersökas nu av Anna så vi får se vad det blir, lite vila från löpning några dagar och sen en försiktig start kanske räcker? Sen handlar det naturligtvis om att stärka upp och bygga vidare på hållfastheten så att träningen kan fortsätta att bedrivas på en bra nivå. Förra vintern gick jag sönder efter 1 pass på bana, nu har jag kört banlöpning varje måndag + ett extrapass sedan okt och detta är första lilla missödet, hoppas det ordnar upp sig så ska nog löparformen kunna fortsätta att slipas fram.

Cykeln har mestadels transporterat mig mellan julfiranden runt om i Östergötland men i förrgår kväll åkte den på biltaket hem från landet vilket gjorde att k0mpislappen flög all världens väg. Upptäckte även att vevlagret är helt slut men det får gå bra utan till kvällens intervallpass med CK Hymer. Det är ju torrt och förresten ligger jag oftast längst bak själv så det spelar inte så stor roll. Jag har skrivit många inlägg om hur hårda dessa pass är och förra stärkte ännu mer min övertygelse om detta, jag hade nästan 10 slag högre puls på intervallerna än vad jag kan pressa upp på TC:n hemma. Så ut i grupp med er och pumpa intervaller på cykelbanorna där ni bor, bättre Vo2-max än så finns inte!

Må gott vänner och god fortsättning!

Träningsplanering

Der Winter-Panzer

Der Winter-Panzer

Jag sitter på tåget mot Stockholm och bloggar, jobbar, träningsplanerar, dricker kaffe och har det gött. Kom på att julen nog måste vara vintercykelns högtid? Det är tiden då vi triathleter går man ur huse och åker vilse på grusvägar mot släktingars dignande julbord. Hade varit fint med några alternativpass på skidorna eller långfärdsskridskorna men som det ser ut nu får vi (åtminstone här i södra delarna) nöja oss med vintercyklens bistra nöje.

Förra veckan flyttade jag och Anna till radhus, det gjorde att jag fick 2 dagar utan träning, man kanske inte kan kalla flytt för vila men det känns ändå bra i kroppen att släppa upp lite på träningen. Innan flytten hade jag 22 dagar i rad med träning, ofta 2 pass per dag. Nu över jul kommer det bli mer mängd eftersom tiden finns. Samtidigt gäller det att inte tappa kvalitetspassen när man är bortrest och inte har samma träningsrutiner, tex är löpintervaller lite svårare på landet än i friidrottshallen men det går alltid att hitta bra subsitut. Så träna hårt och smart i jul så smakar julmaten ännu bätte!

Ciao!

På långtur med NocOut-bussen

Galna färger innan en galet tidig morgonjogg.

Galna färger innan en galet tidig morgonjogg.

Igår sprang jag långpass med min klubb NocOut.se, 13st löpare joggade iväg från brandstationen, längs Stångån ut till Hackefors motionsspår. Där ute sprang vi spår/stig i 13km innan det bar av hemåt igen, sista biten körde jag 3km i lite högre tempo, ca 4min/km. Totalt blev det härliga 2 timmar och 20 min i löparskorna.

Jag springer mycket själv eftersom det är svårt att synka träningsplaner men det är verkligen roligt att springa i grupp, som att åka buss fast med träningseffekt! Idag ska jag ut och socialisera på cykeln, det är någon minusgrad så det blir nog premiär med värmesulorna.

Shabba!

Första vo2-passet, träningshelg och ny vecka!

Det har varit en intensiv helg! Här kommer några höjdpunkter!

I min planering ligger det inga vo2-max-pass under okt/nov men NU är det ju dec och första V02-max-passet pressades i fredags kväll. Jädrar i min lilla låda vad jobbigt det var! Passet var 25 min uppvärmning, viktigt med rejäl uppvärmning! Huvudserien 4×4 min, första minuten ökande och sen bara pusha resterande 3 min på max max MAX! Aldrig vika ner sig. Jag tycker ändå att tröskelpassen är tuffare, på riktigt! Även om man då inte tar i lika hårt så är det såååå lååång tiiiid. Johan G ville att jag ska pressa hårdare nästa pass, ska ge det ett försök! Snart börjar CK Hymers tisdagsintervaller så då är nog inte låg puls ett problem längre, det är de absolut hårdaste pass man kan köra, ska bli riktigt kul!

I lördags morse åkte jag till Motala för att vara med på inledningen av triathlongymnasiets träningshelg. Ett gäng unga, starka triathleter och jag, kände mig verkligen gammal bland 90-talisterna men jag tycker att jag klarade mig hyfsat. Vi körde ett simpass där huvudserien var 30min där vi skulle simma så långt vi bara kunde. Jag hann ca 2300-2400m, vi drog 200 meter var och bytte sedan, kul upplägg och bra träning i att ligga på fötter!
Efter träningen var det föreläsning med Peter Holgersson, det handlade om förmågan att pressa sig, att inte vika ner sig när det gäller och om den balans och helhetssyn som krävs för att lyckas med det, väldigt intressant!

I söndags körde jag en bra mängddag med 3.45 cykel + 1.40 löp. På kvällen hade NocOut.se glöggkväll, riktigt kul att träffa alla, och som vanligt en snygg show av ordf Karlsson.

Ikväll var det löpning med LiU Elitidrott och LiU-klubbarna. Riktigt snabba löpare precis som vanligt men nu har vi kommit fram till 300:ar, planen har ju varit att bygga hållfasthet genom att först i okt enbart köra löpskolning, sen har vi kört ökande antal 200:ar och nu alltså 300:ar. Idag var 3x5x300 som stod på schemat och det kändes helt ok trots gårdagens 6 timmar i träningskläderna.

Gonatt, sov gott, det kommer jag att göra!