Archive for November, 2011

Frontsnorkel och drag-suit

Idag hämtade jag lite nya simprylar! Jag har en del teknikövningar att jobba på och då är front-snorkel en bra grej. Jag ska köra övningar för att förbättra vinkeln på huvudet (och därmed vattenläget), ska även jobba på balansen i vattnet, Med den snorkeln kan man göra dessa övningar utan att behöva fokusera på andning. Hoppas det ska hjälpa mig framåt lite med teknikbitarna. Det andra är att bli en starkare simmare och eftersom det ändå snart var dags för nya speedos så köpte jag ett par drag-brallor, de är av ett mesh-material som ger  mera motstånd i vattnet, ska bli kul att testa!

Ikväll har jag kört 2 timmar TC, först mitt spinningpass inför morgondagens gästinstruerande hos Campushallen och efter det 5×8 min på tröskel, huvva! Nu bär det av till simhallen för 90 min härlig simning.

Shabba!

En träningsvecka i november

En del har frågat hur mitt träningsupplägg ser ut just nu så jag tänkte beskriva denna veckas träning, en typisk träningsvecka i november.

Måndag: Löpintervaller på bana med LiU Elitidrott. Coach Peter Holgersson. 2 x 6 x 200m i kontrollerad fart. Körde dem runt 35-36sek per 200:ing. Efter passet kör vi gemensam core-styrka och stretch. Jag fortsatte sedan själv med 30min prehab, fot/vadstyrka.

Tisdag: Testcykel (strippad Monark 828E) 3×20 min på 270watt. 10 min uppvärmning och 10 min nedvarvning. Efter det simning med LASS 90 minuter, blandade serier och blandade simsätt. Denna kväll körde vi 4 x (200f2 + 2 x 100f3 + 200NT) som huvudserie. f2 = fart 2 (marginal till tröskel). NT = långsammare under distansen.

Onsdag: Simning, teknikträning med Marcus Wernström. På kvällen distanscykel 2,5 timme ute på cykelcrossen.

Torsdag: Vilodag

Fredag: Löpning tröskel, 15 min uppvärmning + 4 x 2,2km tröskel med 90sek vila mellan varje varv. Körde detta pass på 2,5:an i Ryd, den är kortare än 2,5 =) Nedvarvning 15 min.

Lördag: Distanslöpning, så mycket mjukt underlag som möjligt, 2 timmar i långsamt tempo.

Söndag: Distanscykel 4-5 timmar + simning 1 tim.

Att ha en testcykel hemma är lyx!

Att ha en testcykel hemma är lyx!

Min träning är baserad på en månadsplan med ett visst antal pass per vecka och nyckelpass, det startade i oktober med ett ganska lugnt upplägg, fokus på att bygga hållfasthet och förbereda kroppen på den hårdare träningen som kommer. Nu i november är jag uppe på 10 pass per vecka, blandat låg- och högintensivt. Efter nyår börjar den riktigt hårda perioden som sedan pågår fram till april, längre än så har jag ingen plan än så länge. Eftersom jag jobbar heltid hinner jag inte lägga mer än max 15-20 timmar per vecka, det gäller därmed att alla pass har en mening och att de genomförs på ett bra sätt. Det gäller att lyssna lagom mycket på kroppen, det gör ont ibland men samtidigt blir ingen bra av att träna för mycket eller fel.

Det går att träna på många sätt och detta är mitt. Jag har bollat det med erfarna idrottare inom de olika disciplinerna och tror verkligen på det jag gör. Så nu är det bara att göra jobbet, inte vika ner sig och verkligen njuta av varje träningspass.

Kvalitativ träning och sub 9 på färre än 600 timmar.

Igår träffade jag Marcus Wernström som är simtränare i Motala, vi träffades i simhallen i Linköping och snackade träningsupplägg generellt för triathlon men framför allt simning. Jag fick många värdefulla tips kring hur jag kan jobba med att förbättra tekniken och framöver kommer jag nog att gästa en del söndagspass i Motala, jättekul att få den möjligheten! Stort tack till Linnea och Lena Holmertz som hjälpt till att förmedla kontakten!

Jag tränar ju simning med LASS nu och det fungerar bra. Duktiga simmare, bra pass och hyfsade tider i bassängen. Anledningen till att jag ändå hela tiden letar efter förbättringar är en jakt på tid och kvalitet. Jag kan omöjligt lägga mer än 10-15 timmar per vecka på träning så den träning jag gör måste vara rätt, effektiv och kvalitativ.

Nyligen var jag med i en undersökning om triathleters träningsvanor som Pål Török mfl genomfört. En av slutsatserna efter undersökningen var att (föga förvånande) träning lönar sig – om man tränar rätt. 28% av de som hade mer än 600 träningstimmar senaste året innan Kalmar hade en sluttid på under 10 timmar. Av dem som tränade mindre än 600 timmar var det bara 10% som nådde sub 10. Jag tränade 461 timmar första året jag körde Kalmar, på 9.30. I år körde jag på 9.16 med 487 träningstimmar, känns bra! Återstår att se om det går att nå Sub 9 på färre än 600 timmar, jag ser i alla fall verkligen fram emot att försöka!

Kedjan höll!

Jorå, gamle crossen höll ihop även detta pass! Vi blev 7st som gav oss iväg ut på slätten idag. Målet var som vanligt att upptäcka lite nya grusvägar och få ett fint distanspass i det för årstiden behagliga vädret. Vi åkte ut mot Ledberg och sedan små asfalts- och grusvägar mellan Västerlösa, Normlösa, Gottlösa och andra lösa orter ute på platten. Totalt blev det 3 timmar och 20 minuter, ett ganska kort pass med andra ord. Det märks att jag inte kört så mycket distans hittills, fettförbränningen är låg och orken tröt på slutet idag. När jag kom hem grävde jag ett djupt hål i russinkartongen innan jag orkade börja laga mat, ändå en skön känsla! …hoppas bara det framöver krävs något längre pass för att den känslan ska infinna sig =)

Snart dags att bege sig till simhallen, söndagspasset med LASS väntar!

Shabba!

Imorgon blir det vinterhoj-premiär

Jag känner mig helt klart bättre nu, sprang nästan 2 timmar terränglöpning idag men avstod från tröskelpasset på em. Från och med imorgon räknar jag med att vara helt back in business igen! Morgondagen bjuder på cykel och simning, cykelpassen är fortfarande ganska korta, runt 3-4h men saltbilarna har gjort entré på vägarna och då vet alla cyklister att det är dags att ställa in racern och ta fram vinterhojjen!

Vinterhoj deluxe - knappt fungerande, precis som det ska vara!

Vinterhoj deluxe - knappt fungerande, precis som det ska vara!

2009 köpte jag en cykelcross som jag efter några halvlyckade attacker på cyclocross-tävlingar förpassade till vinterhoj. Det är en Fokus Mares, komplett med halvfungerande växlar, GB-bigpack-kompislapp och ett rejält glappt vevlager…precis som det ska vara! Tyvärr har jag inga andra däck än dubbdäcken så det får bli knatterpremiär imorrn, gillar inte att köra på ren asfalt med dubb, det låter inte bra. Till veckan ska jag byta kedja, bromsar, fixa växlarna och köpa nya däck men imorrn får det gå som det går, kanske går kedjan av redan på väg till klubblokalen, eller så håller pansarvagnen ihop hela passet, rapport kommer!

Ciao a tutti!

Sjuk

Återhämtning är viktigt! Nu sitter jag här med ett rivjärn i halsen efter några dagar med alldeles för lite sömn och vila. Nu i efterhand är det uppenbart att det skulle bli så men i måndags kväll när det tränades för fullt var det inte lika tydligt. Live and learn, idag ska jag gå hem tidigt och låta kroppen vila.

Lär gärna av mitt misstag, planera er återhämtning lika mycket som er träning!