Archive for August, 2011

Lätta pass inför helgen

Just nu fokuserar det mesta kring ÖtillÖ som går på måndag.
Jag har tränat sparsamt sedan Kalmar och inte kört några direkta hårda eller långa pass. Målet är att hitta tillbaka till ungefär samma form som jag hade innan Kalmar. Det har blivit ganska korta pass på sistone, allt för att inte bryta ner mer. Efter löptesterna i Gbg har mina vader varit rejält strama, därför stod jag över gårdagens 10 000m på bana i Mjölby och körde istället ett enklare banpass på Folkungavallen följt av 4km simning med LASS Masters.
Det är riktigt kul att ha hittat ett bra gäng att simma med! Simningen är en ständig kamp i att hålla kvalitet tycker jag. Egentligen bör man ha en tränare på kanten för att få riktigt bra kvalitet och simning med dålig kvalitet tycker jag nästan är sämre än ingen simning alls… Om någon känner någon bra simcoach i Linköping som är sugen på ett uppdrag är det bara att höra av sig!

Ikväll ska jag bli intervjuad av Corren inför ÖtillÖ, kombinerat med ett Open Water-pass med Roine lär det bli en riktigt bra kväll.

Ha det gott vänner!

Rörelselab och laktat-test

Gårdagen spenderades i Göteborg på idrottshögskolan för tester i deras rörelselab, en otroligt kul och inspirerande dag!

Labbet är en lokal med ett stort löpband i mitten, specialkameror runt om, några skärmar och datorer. Kamerorna registrear positionen på små reflexbollar som placeras runt varje led, på så sätt får man en 3d-bild av kroppen när man springer. Detta animeras sedan så att man ser sitt skelett springa, väldigt bra för att utvärdera löpsteg och löpekonomi! Jag fick värma upp några minuter i 8-10km/h sen ökade vi farten var annan minut upp till 18km/h (3,20min/km). I varje fart filmades en kort sekvens och sedan gjordes en mängd beräkningar kring de värden som programmet i datorn fick in. På plats för att tolka detta fanns två löpcoacher och en tekniker, som även han hade bra koll på löpning, jag kände mig mycket väl omhändertagen!

Här är en liten filmsnutt från löpteknik-passet, farten är 16km/h. Lägg märke till den söta mössan med reflektorer =)

Anläggningen är helt ny så testet tog lite längre tid att utvärdera än vad det kommer att göra framöver. Så medan två av grabbarna diskuterade resultatet och mjukvaran passade vi på att göra ett improviserat laktat-test, riktigt kul!

Resultat

Jag fick springa 3 minuter i 12km/h, dvs 5min/km. När de minuterna hade gått hoppade jag ut med fötterna bredvid bandet och Johan (löpcoach) tog blodprov från högerhandes pekfinger medan Anna räknade puls på vänster handled. Det tog bara några sekunder sen hoppade jag på bandet igen och hastigheten höjdes. Schemat och resultet blev som följer:

km/h – min/km – puls – laktat – (Borgskala)

12,0 – 5:00 – 124 – 0,8

13,0 – 4:40 – 148 – 1,4

13,8 – 4:20 – 160 – 0,9 – (13)

15,0 – 4:00 – 162 – 1,9 – (15)

16,4 – 3:40 – ? – 2,3

17,8 – 3:20 – 180 – 5,0 – (19)

Min tröskelfart i löpning ligger alltså någon stans kring 3.35. Jag klarade 3 minuter i 3.20 men som ni ser sticker pulsen rejält så det är ingen fart jag håller speciellt länge. Det känns väldigt bra att laktatnivån var så låg i 4min/km, det innebär att jag borde kunna ligga i den farten länge utan att benen ger upp pga mjölksyra, så varför sprang jag då inte Kalmar-maran på 2.50? Det finns naturligtvis många många många fler processer som styr prestationen, tex vätskebalans, energi-inlagring, värme etc etc.

Resultatet av löptekniktestet kommer i sin helhet inom några dagar men vi hade en genomgång direkt efter när vi tittade på grafer och animationer från labbet. Johan och Peter tyckte att jag främst skulle jobba på min fotisättning. Jag springer för mycket på tå, landar för långt fram på foten och har på så sett en kort period i varje steg då jag ägnar mycket energi åt att hålla balansen. Om jag kan hitta en fotisättning som är mer på framfoten/trampdynan så kommer jag få ett mycket effektivare steg. Jag bör även skjuta ifrån mer och försöka få en horisontell rörelse, nu hade jag en vertikal variation i höjd på 9 cm i löpsteget, den borde halveras. I övrigt såg det mesta bra ut, bra symmetri, bra position, bra armpendling, bra harmoni i rörelserna etc. Jättekul att så mycket stämmer och väldigt inspirerande att jobba vidare med det som hindrar mest!

Tack Peter, Johan och Patrik för en väldigt intressant och givande förmiddag! Och tack Anna för supporten =)

En liten syra-skola för den intresserade

(Skriven med hjälp av dr Anna)
För att musklerna ska kunna fungera behövs energi som utvinns genom förbränning. Förenklat kan man säga att det finns aerob och anaerob förbränning, med förbränning menas utvinnande av energi ur bränsle (ex glukos, glykogen eller fett).

Den aeroba processen är syrekrävande och genererar en stor mängd ATP (adenosintrifosfat) som inte är pensionspoäng utan kan sägas vara minsta beståndsdelen av energi som musklerna behöver för att arbeta.

Den anaeroba processen kräver inget syre men genererar en mycket mindre mängd ATP och är därför mindre resurseffektiv. En biprodukt av den processen är mjölksyran som vi alla älskar att hata =) Mjölksyra kallas även laktat och det finns alltid en viss koncentration av det i blodet, även vid lågintensiv träning eller vila. När mängden mjölksyra stiger i blodet sjunker pH-värdet och miljön blir sur = musklerna funkar inte.

Att vi flåsar när vi tränar beror alltså (förenklat) på att kroppen tillgodoser det ökade syrebehovet och därigenom bibehåller aerob förbränning.

Ofta pratas det om en tröskelnivå där den anaeroba förbränningen ökar så mycket att laktatkoncentrationen skjuter i höjden. Normalt är den kritiska koncentrationen av laktat ca 4 millimol/liter, detta brukar utgöra tröskeln. Efter denna nivå skjuter laktatkoncentrationen i höjden och våra muskler slutar att fungera pga den låga pH-halten i blodet.

Resultatet av allt det här är ju som vi alla redan visste att vi kan springa i en viss hastighet ganska länge (aerob förbränning) medans när vi ökar hastigheten till över vår tröskelnivå klarar vi oss inte speciellt lång tid. Ju bättre tränad man är ju högre effekt kan vi få ut innan vi passerar tröskeln. Det var alltså detta jag testade idag =)

Ibland blir det inte som man tänkt…men bra ändå!

Ibland blir det inte som man tänkt sig. Men planer är väl till för att ändras, eller hur?

I lördags kl 10 gick starten i Kraftloppet, NocOut.se hade tre lag till start och min uppgift för dagen var att som lagledare leda herrlaget mot nya framgångar, dessutom skulle jag springa sträcka 2 i nämnda lag. Johannes Nilsson öppnade på den drygt 4km långa första sträckan. Den gick från Arena Grosvad i Finspång ut till Lotorp där jag stod och väntade. Vid växling hade Tjalve drygt 30 sek ledning, LiTHe Vilse låg tvåa, 8 sekunder för vårt lag som då växlade som 3:a.

Smeegoool!

Smeeagoool!

Jag gick direkt ifatt LiTHe Vilse-löparen, stannade bakom för att känna av farten och tyckte det kändes ok så jag klev om och förbi. Tjalve hade Markus Grönroos så jag hade inga som helst planer på att ta fler placeringar, bara göra en fin sträcka. Första km gick på 3.30 och det kändes bra. Jag höll ett fint steg ytterligare en dryg km men sen började det bli jobbigt, tempot sjönk och under km 4 var jag uppe i km-tid 4. Höften gjorde ont, ryggen gjorde ont och benen gjorde naturligtvis ont. Jag kämpade mig in till växlingen efter 7,2km med en snitthastighet på 3.48min/km och växlade till Stefan Wass som tog över och försvann med sitt fina, höga löpsteg. Här tog jag nog beslutet som förändrade helgen, att INTE starta i Stockholm Triathlon…Kalmar sitter i, det var bara att inse faktum.

Stefan löpte på fint och gick ifatt och förbi Tjalve, Franson Consulting hade en duktig löpare som förde deras lag upp i ledning fram till Igelfors. Där tog vårt ankare Andreas Lunken Lundqvist över och gled ifrån i 3.17 fart, utrymmet till bakomvarande lag var över 2 minuter när Lunken slaktat sina dryga 5km. Mats W, Johan L gjorde finfina sträckor och vi ledde med 2 minuter när Johan Gustafsson tog över stafettpinnen och påbörjade sin första av två sträckor. Johan höll fantastiskt fint tempo över 15km kuperad terräng och drygade ut vår ledning med två sträckor kvar. Alle sprang sträcka 9 från Barketorp till Sonstorp och hade en riktig elitorienterare i hasorna. Trots en mycket stark insats av Alle var vår ledning bara 100m när Lunken åter hade snörat på sig skorna för att attackera de sista 12km in mot målet i Finspång. Bakom Lunken rusade Eric Liljeqvist iväg i 2.50-fart, Lunken gjorde ett tappert försök att gå med och sprang första 2km på 6.11 (!!!) men fick ändå släppa lucka. Vilken insats!

Franssons inhyrda legosoldater slog oss med 3 minuter men vår insats känns ändå som en seger. Att göra ett sådant lopp med enbart medlemmar är sjukt starkt tycker jag! Nästa år kommer vi tillbaka, 15 minuter snabbare och har en lika härlig dag i Finspångs-skogarna! Stafett rules!

Stort grattis till NocOut’s mix-lag som tog en övertygande seger! Grattis även till damlaget som gick in som två efter Tjalve, nästa år vinner ni!

Som sagt, kroppen var inte redo för Stockholm så jag bestämde efter mycket velande att avstå. Det hade ju varit såååå roligt att tävla idag men ÖtillÖ går om 14 dagar och det känns betydligt mer viktigt för mig. Grattis David Näsvik som tog en fin bronsplats i Stockholm bakom Horst Reichel och Pedro Serrano Vazquez, olé!

Må gott och träna smart!

Kraftloppet och AXA Stockholm Triathlon

100 m innan mål på Kraftloppet 2010

100 m innan mål på Kraftloppet 2010

Imorgon går Kraftloppet i Finspång, en riktig klassiker i Östgötaskogarna! Några galningar (däribland Jonas Schedin) springer alla 72km själva, men det mer normala sättet att attackera distansen på är i stafett-form. 35 lag är anmälda i Herr-stafetten, för seger brukar det krävas en snittfart runt 3.20-3.30 över de 10 sträckorna och NocOut.se har ett riktigt starkt lag som mycket väl kan leverera tider i de regionerna. Jag springer en av sträckorna, avslöjar inte vilken =) NocOut har 3 lag till start, ett Herr, ett Dam och ett Mix, helt galet att klubben lyckas mönstra 30 starka löpare och då står det ändå folk på reserv-kö som vill springa. Det kommer bli en episk lördag!

Direkt efter Kraftloppet åker Anna och jag upp till hufvudstafden för årets mest hypade Olympiska triathlon. AXA Triathlon mitt i Stockholm kommer bli hur kul som helst! Ingen drafting i tävlingsklass passar mig finfint! Det ska bli fantastiskt att få ta i igen, hoppas att kroppen svarar för jag kommer inte hålla tillbaka något, speciellt inte på cykelsträckan! Tävlingen har ett fint startfält med bla förra årets Kalmar 1:a David Näsvik, 5:an från Ironman Mallorca Horst Reichel (tys),  från hans team startar även Pedro Serrano Vasquez, fd spansk mästare …många länder finns med i startlistan så en topp 10 kräver nog en fullträff.

Dagens LYYYCKA TILL går till Federico, Kalle , Henrik mfl som i helgen kör det legendariska Randonné-loppet Paris – Brest – Paris, det går även till Mattias och Maria som imorgon kämpar sig in i dag två av BAMM, Björkliden Arctic Mountain Marathon. Tänk vad mycket skoj det finns att göra i idrottsvärlden!

Trevlig helg!

Challenge Copenhagen

Man kan säga att både Mange och Jonas misslyckades i Köpenhamn, Jonas däckade efter 3 mil av löpningen och Mange missade 9 timmar med 5 sek. ELLER så kan man hylla dom som de hjältar dom är! Mange vann sin age group, sprang maran på 2.58 och njöt av hela upploppsrakan, tider under 9 timmar kommer han att göra resten av sin karriär så det är ingen brådska. Jonas hade ledningen i sin age group och satsade stenhårt, gjorde sin livs bästa simning och höll mycket fint tempo på löpningen fram till vätskebristen var ett faktum. J hade kunnat göra 8.45 i helgen det är helt tydligt. Det var ju bara en tävling, det kommer fler.

Stort grattis grabbar till finfina insatser!

Nämnas bör också Björn Andersson som länge ledde loppet, han simmade snabbare än världsrekordet och snittade 46,5 första 3 milen, gjorde hela cykelsträckan på 4.19…Swedish power house!

Mer kvitter på Twitter

Nu har jag startat ett nytt Twitter-konto som enbart är till för min triathlon-satsning. Detta innebär fler och mer nischade uppdateringar, så följ gärna carlentri på Twitter!

Idag skulle jag och Anna ut och rulla lite på cyklarna. Vi mötte upp ett gäng vid Statoil som skulle rulla ner till Åtvidaberg och käka lunch och sen hem igen. Det blev en dock en liten omväg till Åtvid så när vi slog oss ner på det gamla brukshotellet för att käka lunch visade redan GPS:en på 135km i sadeln. Totalt blev det knappa 18 mil, det var ju inte riktigt meningen men ändå väldigt trevligt!

Till sist vill jag önska Mange och Jonas STORT lycka till i morgondagens Challenge Copenhagen, jag förväntar mig att mina 9.16 inte är klubbrekord så här dags imorgon, kör hårt grabbar!

Tillbaka!

Det har gått några dagar sedan Kalmar nu och kroppen börjar att återhämta sig. I söndags kväll körde jag 10 minuter på TC:n, helt utan motstånd, bara för att få igång cirkulationen i musklerna igen, det gjorde ont men gav resultat. Idag ska jag till ute-50:an och köra ett lättare simpass, ska bli kul att komma igång med träningen igen! Nästa mål är ÖtillÖ som jag och Mange ska regera i år, vi går in helt utan förkunskap och respekt, det känns bra att inte veta hur jävligt det kommer att bli =)

Vi ses!

Kalmar Järnman – Grävde djupt idag

Det mentala lugn som jag tycker mig ha haft under veckan var som bortblåst när vi kom ner till Kalmar på fredagen. Jag var stingslig och nervös, kände mig orolig för det mesta, ville verkligen bara att klockan skulle vara 7 på lördagsmorgonen och att starten skulle gå så man fick börja att ta i nån gång. Fredagen var fylld av förberedelser, pre-race meeting, inspektion av simbanan, etc etc.

Super-Anna på minitri

Super-Anna på minitri

Anna körde minitriathlonet på kvällen och gjorde det väldigt bra! Hon blev 3:e dam i hela tävlingen och det är ett väldigt stort startfält, tror det var ca 160 damer som kom i mål.

Jag sov ganska bra ändå natten mot lördag, nästan 6 timmar vilket ju är helt ok med tanke på att klockan ringde kl 04.05. Vi lastade in allt i bilen, käkade en stabil frukost och begav oss till check-in. Jag hade startnummer 10 vilket innebar att jag stod i “elitstället” närmast cykel-ut i växlingzonen. Det är en liten fördel att springa så kort sträcka som möjligt med cykeln i växlingsområdet, dessutom hade vi bara platser åt ett håll på vårt ställ, övriga hade cyklar åt vardera håll, om lott så att säga. Jag följde sedvanlig procedur för att lägga i ordning allt, hängde upp cykeln, satte i skorna med gummisnoddar, la hjälmen öppen på styret, lade fram löparskor, keps, värktablett, liquid, kompressionsstrumpor och annat som skulle hjälpa mig genom dagen.

Phelps-stretchen inför start

Phelps-stretchen inför start

På väg mot simstart fick jag vaden uppmärkt med en stor 1:a och en lika stor 0:a, passerade baja-majan och ner till Kattrumpans badplats för insim och sista förberedelserna för start. Vattentemperaturen var behagliga 18,5 grader, det hade varit 21 dagen innan vilket ju är på gränsen till varmt när man simmar i våtdräkt. Jag var klar med uppvärmningen vid 06.45 så jag placerade mig längst fram, längst ut till höger. Där stod även Erik Strand, Ted Ås och några övriga av favoriterna för dagen. Jag ställde mig bakom Erik, räknade med att han skulle försvinna iväg ganska snabbt när starten väl gick, så blev det också.

Efter nationalsång, applåder och omfamningar av diverse triathlon-kompisar var racet igång. Jag fick en behaglig resa ut mot första bojen, ingen större trängsel. En kille som låg bredvid mig envisades med att simma snett så jag fick tränga honom lite för att inte behöva simma omväg, till slut tröttnade jag på det och la på bensparken rejält för att komma om. Efter det var det lugnt och fint hela varvet runt. Jag tappade en del placeringar men tyckte att jag höll den fart jag kunde så det var inte mycket att göra åt. Simsträckan gick på 57:55 vilket var några minuter långsammare än jag hoppats, men jag var bara dryga 6 minuter efter Erik vilket ju är ett gott resultat tycker jag.

Växling till cykel gick hyfsat. Jag tog av mig våtdräkten på kajen och sprang med den i händerna in mot växlingsområdet. Jag tog på kompressionsstrumporna redan här eftersom att de ändå skulle på nån gång under dagen, total växeltid blev 1.57.

Varvning efter 60km. Foto: Timo Airikka

Varvning efter 60km. Foto: Timo Airikka

Ut på cykeln fullkomligt flög jag fram. Jag tog några placeringar redan ut ur Kalmar och fortsatte att plocka hela vägen fram till vändpunkten. Jag var 18:e upp ur vattnet men hade bara 4 pers framför mig efter de första 30km. Tillbaka in mot Kalmar tog jag en placeringen till och låg 4 efter första varvet. Jag hade snittat dryga 39km/h och det kändes att benen fått jobba. Ut på andra varvet slog jag av lite på tempot men benen kom inte tillbaka, sänkte ytterligare men det blev bara värre och värre, försökte att äta och dricka men det var inget som funkade och till slut blev cykeltiden mediokra 4:51, jag hade hoppats på åtminstone 7-8 minuter bättre än så. Sista halvan av cyklingen tappade jag många placeringar när Oscar Olsson, Björn Englund m.fl. passerade.

Växling till löp gick riktigt fort, tog en värktablett för att lindra lite av den smärta som väntade, greppade kepsen och liquid:en och gav mig iväg. Växlingen tog 1.01.

Löpningen gick konstigt nog bra inledningsvis. Jag trodde att jag skulle få stora problem eftersom benen surat ihop så rejält under cyklingen men ut mot vändpunkten efter 7km kändes det bra. Christian Malmström kom ikapp och det gav nog lite extra energi att få lite draghjälp av en så duktig löpare. Jag orkade inte hålla honom mer än någon minut men det fick i alla fall upp farten lite. Kanske lite för mycket eftersom jag under 2:a varvet hamnade i lite av en kris. Hittills hade jag joggat igenom depåerna och druckit i farten, nu stannade jag och vräkte i mig vatten, cola och chips. Lite energi kom tillbaka men jag beslutade för att fortsätta att fylla rejält i varje depå. Det är bara ca 1,5 km mellan depåerna så efter ett tag var jag back in business hyfsat igen. En sträcka på banan var det långt mellan depåerna och även ganska öppet och soligt, jag misstänker att det var denna bit som knäckte mig. Jag pratade med Ted Ås efteråt som sa samma sak, även han hade en rejäl dipp på löpningen. En till depå där ute sätter vi upp på önskelistan till nästa år!

Mot mål. 9 timmar 16 minuter, 11:e plats

Mot mål. 9 timmar 16 minuter, 11:e plats

På sista varvet stod Mats Wiklund uppe vid vändpunkten, han peppade stenhårt och skrek ut att SKIT I SMÄRTAN, LÅT INTE BENEN BESTÄMMA! Så gjorde jag och lyckades få upp lite mer fart i benen, passerade Olle, Marcus och Sthlm City triathlon som också peppade grymt bra. Christian Hallsten sprang med en bit och berättade att jag hade en löpare med betydligt sämre steg bara minuten framför, 6 KM KVAR ATT JOBBA PÅ NU FREDRIK, KOM IGEN! avslutade Christian. Jag gav verkligen allt men lyckades inte ta någon placering. Sprang in på upploppsrakan mot en 11:e plats med hela den underbara NocOut-klacken på sidan, en härlig känsla att passera mållinjen och låta benen stanna av, det var färdigt! Oscar Olsson och mamma var ungefär lika snabba i att gratulera mig, som vanligt en underbar stämning bland alla triathleter. Gratulerar tillbaka Oscar! Bästa cykeltid och en 6:e plats imponerar stort!

Jag vet att det finns mer i kroppen än de 9 timmar och 16 minuter som jag nu landade på men idag var detta vad jag kunde gräva fram ur energidepåerna. När man gjort en Ironman måste man vara nöjd, låta kroppen njuta och verkligen se till de saker man gjorde bra. Så jag är väldigt stolt över att jag vågade satsa, att jag stora delar av loppet tänkte positivt och rätt, att jag lyckades hålla ihop löpningen trots dippen osv, det finns alltid mycket positivt att ta med sig. Visst kunde jag nog ha disponerat bättre, gått mer på klockan och verkligen tränat in mig på en viss fart, inte gått på känsla osv. Det finns saker att jobba på och det är ju tur det! Nästa år blir Kalmar troligen officiell Ironman-tävling och då är jag redo: SUB 9

Grattis Pontus Lindberg till välförtjänt SM-guld! Och grattis Andy, Daniel, Kevin och Mattias från NocOut.se som alla är nyblivna Järnmän! Lika stort grattis till alla andra som fullföljde, Anna Pernestål med sin krånglande fot tex. Vilka hjältar det finns!

STORT TACK för all pepp och hjälp under dagen! Ni vet vilka jag menar =)

Mina tider:

Sim 3860m – 57:55

T1 – 01:53

Cykel 180km – 4:51:19

T2 – 01:01

Löp 42km – 3:24:48

Kalmar – 2 dagar kvar

Det känns bra! Men benen är ruggigt sega, säkert mest en mental grej men jag ska ändå försöka få till 20 min lätt jogg imorgon kväll med några fartökningar för att väcka upp dem lite.

Imorgon kl 08 rullar Anna, Andy och jag mot Kalmar, planen för dagen är en kort besiktning av simbanan tillsammans med Roine G som är Kalmar-veteran, i alla fall så mycket veteran att han har simmat den långa simbanan vilket jag inte gjort. Efter det är det Race meeting för alla deltagare och till sist “pasta-party”. Anna ska tävla i morgon kväll så givetvis ska jag heja på henne också!

Detta blir nog sista blogginlägget innan start så jag passar på att önska alla en trevlig helg, jag hoppas hoppas att jag kommer få en “trevlig” helg och tävling samt landa på en tid som är bättre än förra årets 9 timmar och 30 minuter. Nu kör vi!

Kalmar – 3 dagar kvar

Inte mycket att rapportera just nu…dagarna fylls av ätande, vila och fix av alla prylar. Väderprognosen till helgen tyder på regn, passar mig utmärkt! Ju värre väder desto mer få de andra lida =)

Många kommer att följa loppet på plats, det är superkul tycker jag! Känns tryggt att ha support längs banan. Det finns även en SMS-tjänst för att följa alla triathleter, och NocOut-killarna kan följas via Facebook-sidan. Spana in alla startande med startnummer på den här länken.

Åh, kan det inte vara lördag morgon snart!?