Archive for March, 2011

Bautauppdatering – Vilken vecka, vilken helg!

Modifierad Charge Plug Grinder

Modifierad Charge Plug Grinder

Till att börja med; Vilken vecka!

Först och främst har äntligen min fina Single Speed från Evans cycles landat i Sverige. Jag beställde den i mitten av förra veckan och efter lite strul med UPS blev den så äntligen levererad till kontoret i fredags eftermiddag. Jag köpte en Charge Plug Grinder 09 på rea och strippade bort styre, bakbroms, sadel. Dessa ersattes sedan med ett grymt bancykel-styre och en retro Brooks B17-sadel. Bakbromsen saknas fortfarande, det räcker gott med en frambroms tycker jag. Cykeln väger 11,1kg, inte superlätt men för att vara en standardhoj ändå helt ok.Bakhjulet är vändbart för att få “fixie”, det innebär att navet är fast så att pedalerna går med runt även om man slutar trampa. Detta var populärt bland cykelbuden i New York och har sedan dess varit normen för coola stadscyklar. I Linköping kryllar det inte direkt av häftiga fixies men jag hoppas ändå få se några nu när vägarna sopats rena och den svenska ekonomin växer =)

Min Ö till Ö-partner Magnus Johansson kom hit i lördags morse, vi kämpade en stund med SMS-systemet till parkeringen utanför men sen kunde träningsdagen börja. Den inleddes med ett härligt långpass tillsammans med Alle och Anna. Anna sprang ca 12km för att sen börja förbereda NocOut.se:s medlemsfest som gick av stapeln senare på kvällen. Mange och jag följde Alle till Linghem, vi tog av mot Vårdsberg medan Alle fortsatte till Norrköping(!). Härliga 30km i sol på torr asfalt.

Mange och jag käkade en lunch som garanterat kommer gå till historien som en av de bästa luncherna som någonsin serverats! Köttbullarna kanske inte blev helt genomstekta och pastan var kanske inte av finaste sort, men Ketchupen var helt perfekt! Fulla av energi stack vi ut och fixade några ärenden till NocOut-festen för att sedan åka till Friskis & Svettis i Tannefors och hälsa på Roine och Jonas som körde Spinn of hope-12-timmars-spinning.

Resten av eftermiddagen spenderades i simbassängen. Vi körde 3,5km, 3 olika serier ganska varierad simning. Teknikövningarna är väldigt roliga men allra mest skoj är det ändå att trycka på och känna hur vattenplaningen gör att man ligger 5cm ovanför vattenytan. Så var det i alla fall för elitsimmarna på banan bredvid oss, själva plöjde vi oss fram så gott det gick i vattnet och var rätt så nöjda när vi gled ner i bubbelpoolen efter avklarat dagsverke.

Kvällens medlemsfest var som väntat succé! Vilket gäng! Härlig energi fram till 0320 då huvudet landade på kudden, såg idag att festen stängdes kl 5 imorse. NocOut.se kan både träna och festa hårt!

Idag blir det racerpremiär, Criterium international på Eurosport och klädutlämning för nya NocOut-kollektionen, har ni otur kommer det upp en bild på en kritvit tunnis i trisuit under kvällen (högst otroligt men vem vet?)

Peace out!

Tävlingspremiär! Göteborgsvarvets seedningslopp på Mantorp Park

Tidigare i veckan bestämde jag mig för att köra Östergötlands seedningslopp till Gbg-varvet som gick idag på Mantorp Park. Med Johan Lindgrens ord om att tävling är bästa träning och att han rekommenderade att tävla MYCKET för att bli snabb var det inte inget att tveka på. Jag hade inga höga förväntningar alls, i torsdags satsade jag allt jag hade på intervallträningen i Campushallen. Brengen var som vanligt strået vassare och jag fick verkligen bita i för att hänga med så länge jag orkade.

Fredagens snödump var oväntad och oönskad. Mantorp park plogade banan så det blev race ändå men jag undrar om den kontrollmätta banan inte var innervarv och plogbilskillen hade nog kört mitt i vägen. Min Garmin GPS visade i alla fall 280m för långt. Hur som helst var loppet ändå en mycket trevlig tillställning. Det ryktades innan start om 550 startande (blev till slut 307 herrar i mål) och det fyllde på bra på startrakan kl 1030 när starten skulle gå. Jag stod allra längst fram och fick en fin resa iväg. Det blev lite rusning som vanligt men 3.30 första km var helt ok eftersom det gick svagt utför första 300m. Läget i loppet stabiliserades ganska snabbt, en FM Atlet öppnade lite för hårt och fick backa, en annan kille från Norrköping Friidrott hade extremt tung andning redan efter 2 km så när Magnus Gyllemark från Hakarpspojkarna klev förbi blev han och jag ensamma relativt omgående. Vi var nu 2 km in i loppet, ute på den låååååånga rakan, motvinden gjorde att jag var mycket nöjd att “ligga på rulle”. Framför oss fanns två andra löpare.

Magnus höll fin fart och vid vår andra varvning höjde han tempot något. Jag orkade inte hänga på utan tog mitt egna tempo och till slut skar jag mållinjen som 4:e man efter 36 minuter och 53 sekunder. EXAKT samma tid som på DM 10 000m i Mjölby i höstas. Jag ser det ändå lite som ett personbästa eftersom den här banan hade lite vind och lite höjdskillnad, det var ett bra kvitto på att löptekniken utvecklats lite i alla fall och det var även ett bra test av mina lättviktsskor, inget ont alls, bara väldigt stumma vader.

Maxpuls:
186 slag/min
Sträcka:
10,28 km
Snittpuls:
169 slag/min
Hastighet:
16,72 km/h
Kaloriförbrukning:
550 kcal
Tempo:
03:35 min/km

Intervaller och varvtider

Tid Sträcka Tempo Hastighet Kommentar
00:03:29 1 km 03:29 min/km 17,22 km/h
00:03:42 1 km 03:42 min/km 16,22 km/h
00:03:31 1 km 03:31 min/km 17,06 km/h
00:03:32 1 km 03:32 min/km 16,98 km/h
00:03:34 1 km 03:34 min/km 16,82 km/h
00:03:44 1 km 03:44 min/km 16,07 km/h
00:03:27 1 km 03:27 min/km 17,39 km/h
00:03:32 1 km 03:32 min/km 16,98 km/h
00:03:48 1 km 03:48 min/km 15,79 km/h
00:03:30 1 km 03:30 min/km 17,14 km/h
00:01:04 0,31 km 03:26 min/km 17,44 km/h

TC-intervaller

När jag inte tränar driver jag Noc Webbyrå som finns i Linköping och Stockholm. Det är ett superkul jobb som jag verkligen brinner för men oj vad mycket tid det tar att driva eget! Denna vecka har jag jobbat nästan dygnet runt förutom korta träningsuppehåll. Alla idrottare, inte minst triathleter, vet att livspusslet är en av de mest avgörande delarna i framgång. Får man till en bra balans mellan jobb, familj, träning och fritid (räknar inte träning till fritid) så funkar det, man mår bra och presterar bra. För mig handlar detta mycket om att träna rätt. Att träna effektivt. Ikväll hann jag inte till CK Hymers intervallpass så jag körde egna intervaller hemma på TC:n (testcykeln).

Upplägget var 5 intervaller á 9 minuter. Efter varje intervall sänkte jag watt-antalet med 10 och hade hela tiden målet att hålla 100 i kadens, 1 minuts vila mellan varje. Jag började på 300 watt och höll det i 10 minuter (eftersom det är lite av en grej, misslyckades med det för ett tag sedan). Körde sedan 1 min vila följt av 9 min på 290 osv ner till femte intervallen på 260watt. Det var tunga ben som klickade ur pedalerna efter en dryg timme på cykeln. jag resonerar som så att förbättring kommer om man antingen kör lågintensivt väldigt länge eller högintensivt under kortare tid, håller ni med? Ikväll hoppas jag att det blev någon liten förbättring med tanke på hur kräkjobbig den timmen var.

Sov gott, det kommer jag att göra.

Cumulus nummer 12 för Asics, nummer 2 för mig.

Asics Cumulus - 340 gram

Asics Cumulus - 340 gram

Idag köpte jag mitt andra par Asics Cumulus, förra paret har tagit mig genom hela förra säsongen, de är stela, luktar illa och helt enkelt redo för pension. Asics har nummer på sina modeller och detta var den 12:e upplagan av Cumulus, jag gick från GT till Cumulus inför förra säsongen och utan pronationskil i skon försvann stora delar av mina problem, fantastiskt! Under åren har jag nog förbrukat 5-6 par Asics GT, alltid haft de skorna. Egentligen har jag aldrig sprungit speciellt mycket och inför säsongen kom benhinneproblemen direkt i mina gamla GT. Jag gick till Foten i Linköping som hjälpte mig med riktigt bra ilägg, till det byttes även GT (med pronationsstöd) till Cumulus (neutrala), ett bra drag!

Visst, jag gillar lätta fina skor precis lika mycket som alla andra i dessa barfota-löpar-dagar men inser mina begränsningar och nöjer mig med att tävla samt köra banintervaller i lätta skor för att sedan snöra på “fullgunget” på distanspassen. Imorrn blir det premiär!

Isbads-studien avklarad

Nu är helgen förbi och studien om återhämtning även den förbi! Lördagens 150 upphopp var jobbiga, väldigt jobbiga…jag kompenserade mina svaga ben med att ta i med ryggen och idag sitter jag med lite för mycket träningsvärk i ryggen för vad som kan anses ok. Benen då? Ingen träningsvärk alls faktiskt så isbadet gav nog effekt trots allt! Jag stod i en tunna med med vatten upp till strax under “paketet”, det var 9 grader i vattnet och 10 minuter skulle benen kylas innan jag stelfrusen fick hoppa ur tunnan och återfå lite värme i påkarna.

Bilder och kanske lite testdata kommer vad det lider!

Resten av denna vecka bjuder på lagom hård träning hoppas jag. Imorgon blir det intervaller med Ck Hymer och på onsdag är det återigen dags att botanisera bland Roger Sjöstens simpass för att se vad vi kan skaka fram för roligheter. Ett tips från träningen i söndags är att köra 100medley där första 12,5 på varje längd ENBART är ben, dvs fjärilsben 12,5 följt av sammansatt fjärilssim, samma för rygg, bröst och fritt. Superbra övning!

Vill även passa på att hälsa Jonas Bergkvist välkommen till IK NocOut.se! Vi kommer ha ett dunderstarkt triathlonteam 2011!