Archive for January, 2011

Tour de ski – Sälen

NocOut.se befinner sig just nu på träningsläger i Sälen. Min triathlon-kollega Daniel är inte sen att hänga på en utmaning så när jag föreslog att vi skulle göra en egen Tour de Ski hakade han på direkt. Planen var att börja med det tuffaste, det vill säga Final climb. I vårt fall var det Ville-backen i Lindvallen som ligger ca 200m från stugan, väl uppe var det skate (inga spår) ner till Högfjällshotellet och sen vidare i klassisk stil till Tandådalen med efterföljande Kalven runt.

Daniel i början av backen

Daniel i början av backen

Vi startade innan liftarna öppnade för att komma upp innan skidåkarna ockuperade backen. Daniel satt av i fin fart, i början hade vi en teknik som liknande klassisk skidåkning men inte ens med ett extra tjockt Swix Blå hade vi fäste till att diagonala någon längre sträcka.

Vi stegade oss upp och 25 minuter senare stod vi på toppen. Grym känsla! Vi var hur nöjda som helst över att ha klarat tourens första steg medan alla skidfamiljer såg bistert kalla och missnöjda ut, koncensus: Gå upp om du ska åka ner.

Ner var just vad som väntade oss. Vi hittade en liten rösad led som övergick till skoterspår, nerförsbacke och skoterspår var inte optimalt. Vi hittade efter ett tag ut till en pist som gick ner mot Högis. Väl nere följde åkte vi i liftbanan upp till hotellet och kom äntligen in på ett riktigt skidspår.

Vilket spår det var sen! Helt perfekt, nydragna bara några timmar tidigare. Vi gled fram till Tandådalen där vi mötte upp med resten av Nocout.se-gänget och spenderade resten av förmiddagen tillsammans runt Kalven.

Totalt blev det 33,5km, stigningen var 1,5km och ca 260 höjdmeter. Nu laddar vi om för morgondagens Fet-Olga…4km över tröskel 4km under, 3km/3km…2km, 1km.

Över första krönet, 25% kvar.

Över första krönet, 25% kvar.

Dagen G

Jag kom till klubblokalen kl 08:59 och var ensam!? Solen strålade, 1 minusgrad och ingen vind att tala om…typiskt CK Hymer tänkte jag, ju bättre väder ju färre cyklister…när det är -10 och snöstorm är det full uppslutning men inte en sån här dag. Rätt var det var dök Micke J upp, även Gransten, Hjärtat, Fält, Rasmus och Brengen rullade in så 09.10 var vi ändå ett bra gäng.

Micke frågade Gransten om han var på G och alla tyckte det var väldigt roligt, jag fattade inget. Micke och jag låg bredvid varandra ut ur stan och då berättade han bakgrunden. Gransten mfl hade under flera veckors tid funderat på den stora frågan vilken är Sveriges tredje stad/ort med stadsprivliegier förutom Göteborg och Gävle. LÄTT tänkte jag och svarade Gällivare…det var fel. Vet du?

Eftersom temat var G och Micke bor på Gottorpsgatan blev målet att åka till just Gottorp och på vägen utforska några grusvägar norr om Ljungsbro som ännu inte fått äran att besökas av en cykelklunga, i alla fall inte vår klunga. Vi körde cykelvägen ut mot Berg och sedan över till Ljungsbro, genom byn var det stora isvallar på vägen, först att dra i backen var Gransten som landade precis framför en mötande bil i motsatt körfält. Otäckt, men bilen körde sakta och hann gott och väl att stanna. Efter det hann vi 200m, jag låg på Mickes rulle och när asfaltsspåret blev smalare och isen trängde sig på drog Micke ur skon ur pedalen vilket gjorde att jag instinktivt bromsade in…det i sin tur gjorde att Hjärtat bromsade på sig och for i gatan, ingen fara med honom heller förutom en rejält ömmande armbåge.

Vi körde sedan kanalbanken så långt den var plogad och sen via Ljungs Kyrka upp i skogarna. Uppe i skogen fick vi en lite för lätt ledtråd på Stadsfrågan så Brengen tog det direkt! Märkligt hur blockerad man kan bli av att leta ortsnamn, ungefär lika illa som leken där man ska se alla reg-nr i nummerordning…hemskt. Aaaaanyways så rullade vi in i skogarna och snirklade oss runt på de glashala vägarna, Bänorp passerades och tankarna gick till klubbkompis Håkans Bänorpsrunda som jag förstod gick här nånstans. De blev en hel del återvändsgränder där grusvägarna inte längre var plogade men vi kom till slut fram till Gottorp…tror vi…det var inte mer än en gård och en korsning men nu i efterhand kan vi åtminstone konstatera att vi nådde båda G-målen för dagen.

Hemfärden gick över slätten, mestadels medvind och därmed högre hastighet. Det började snöa ganska ymnigt så sista timmen var lite av en kamp. Det märks för egen del att jag inte kört så många distanspass i år, träningen har enligt planen fokuserat på fart snarare än uthållighet. Det har medfört att fettförbränningen inte är vad den borde än så länge, men det kommer nog snart. Idag åt jag 3 bananer och en Enervit-kaka, i normala fall hade det räckt bra men idag var det ganska tomt när jag slog igen lägenhetsdörren bakom mig och började den långa färden från hallen via duschen till köket och storkoket pasta + köttbullar.

Mor kom förbi med semla (och en iPhone som skulle installeras) så eftermiddagsfikat var det kvalitet på, nu till kvällen blir det nog en pizza och en tallrik gröt. Refill, imorrn bär det av ut på nya äventyr. Kanske blir det dagen D, det finns nämligen bara en stad på D, vet ni vilken?

Salsgolvet i söder

Måste bara lägga ut Daniel Brengdahls underbara bild på en något irriterad Almsin under helgens distanspass. Bättre underlag har vi haft =)

1 år efter Grotfallsrundan

Idag körde jag distans med CK Hymer, jäkligt starka och säkra grabbar! Jag är alltid lika imponerad över deras hårdhet i jämförelse med många andra idrottare på elitnivå, det är så oglamoröst och Wassberg-hårt på något sätt. Många av grabbarna körde >4 timmar igår och var ändå med ut idag på de isiga och sliriga grusvägarna. Duggregn till trots var de flesta på glatt humör. Efter ca 3,5 timme var vi tillbaka vid stadsgränsen, Mackan Johansson som inleder sin säsong i Frankrike om 2 veckor tog en liten extratur medan vi andra plöjde oss hemåt på Linköping “cykelstadens” oplogade cykelbanor. I en liten snabbanalys av min egna träning upptäckte jag att detta var längsta cykelpasset sen senaste Spanien-resan och klättringen uppför Angliru. Det är dags att rampa upp distansträningen igen, den ger hårdhet och lungor som behövs inför säsongen! För några säsonger sedan kördes många turer på 6 timmar denna tid på året, så hårdheten kanske ändå är på väg att avta? Å andra sidan kördes det racer i Januari samma säsong…växthuseffekten ger oväntade resultat…

För EXAKT ett år sedan gick vi i mål på Grotfallsrundan i Grängesberg. Ett stort idrottsögonblick för mig när jag käkade korv tillsammans med Daniel Tynell, tydligen är det kokt korv i bakluckan på Volvo-kombin som är Tynells recovery-käk, vad säger du om det Martin Syntet Karlsson? =) Han hade en liten korvstackare över som jag blev erbjuden eftersom jag tydligen stod bredvid och såg tanig och hungrig ut.

Tävlingen i sig var en härlig upplevelse, det var enormt dåligt stavföre och många duktiga löpare att fightas med. Synd att speakern hann gå hem innan alla i NocOut.se hade gått i mål, men så är det väl när Östgötarna åker till Dalarna och försöker åka skidor.

Skidåkningen är även såhär ett år efter Grotfall lite av ett sökande, jag har problem med handskar som är för trånga på mina långa smala fingrar, det ger rejält svullna och ömma knogar, funderar på att chans-beställa ett par stl 12 på nätet någonstans. Tips på “slimfit”-handskar i stoorstorlek tas tacksamt emot!

Smällen på Skäggetorps GP

Kvällens runda

Kvällens runda

Vilken kväll det var i tisdags! Linköpings kommun stoltserar med en nybyggd skridskobana bredvid Campushallen, helt i onödan kan tyckas med tanke på att varenda cykelbana är lämpligare färdväg än de flesta sjöisar denna vecka, blankis överallt! Detta till trots gav sig CK Hymers cyklister ut för sedvanliga tisdagsintervaller i mörkret. Upplägget är korta varvbanor som körs 3-4 varv per bana och sen med god fart till nästa lilla varvbana. Träningarna leds av Affe och Micke Segersäll, båda med fina proffsmeriter.

Vanligtvis brukar vi leta oss till ett område av stan och sen köra 4-5 intervaller i närområdet och sen rulla hemåt. Ikväll blev det ett enda långt letande efter ren asfalt. Vi tog oss bland annat ut till Skäggetorp där vi innan intervallen drog igång fick en kort historielektion av Affe som berättade att det 1971 hade körts GP-lopp med världstjärnorna på den här banan. Skäggetorp GP hade tävlingen hetat, stort!

Vi rullade iväg på denna GP-banas nuvarande sträckning, det gick fort i början, Micke höjde farten för att vi skulle börja gasa och inte ligga på hjul och slöa. Vid första rödljuset tvingades vi stanna, skönt! Vid andra var det mörkgrönt så vi hann förbi. Mattias drog stenhårt med Jakob på hjul och jag på tredje rulle. Jakob fick nog (misstänker jag) och slog ut åt sidan, jag tryckte på och tog Mattias rulle istället, hela gänget var med bakom. Nu var det medvind och det gick fort för att vara vintercykel, dryga 40km/h. Vägen var ren förutom en issträng i mitten. Jag klämde mig förbi Mattias precis till höger om issträngen med Johan Gransten på mitt hjul, när han skulle passera krokade Mattias och hans styre i varandra och jag hörde det obehagliga krashljudet  metrarna bakom mig….huvva…det gick bra som tur var, lite lappar på kläderna och kanske sova bättre på ena sidan så är de nog tillbaka till nästa vecka.

Ett härdande pass som mer gav balansträning än mjölksyra…desto mer mjölksyra var det på kvällens löpintervaller i Campushallen, 3 x 5 x 70/20 med 3 min serievila stod på schemat, 43(!) löpare på banan, helt underbart!

5 kilometer i bassängen

SimmaIdag körde jag ett riktigt monsterpass i simhallen för att ta igen några veckors försummad simträning. Passet var indelat i 4 olika block, det första var fokus medley, 4×100 och 16×25. Var lite trött i axlar redan efter det blocket, inte riktigt van att köra så mycket fjäril.

Block två hade fart-fokus. Jag körde 300-200-100-50-25 accelererande på varje sträcka + 3×100 med start 1.30. Sista 100:en var tuff men det var inga problem att hålla dom under 1.30.

Tredje blocket var lite av en transportsträcka mot dagens höjdpunkt, Fibonnacci-pyramiden. Öppnade även detta block med medley 6×50 för att sen köra en serie på 800m med blandat ben och arm-fokus.

Fibonacci är en talserie i matematiken som passar utmärkt att bygga simpass på. Den går egentligen ut på hur kaninpar förökar sig under givna förutsättningar men idag såg den ut som följer.

50 fr räkna armtag och kolla tid
50 fr samma antal arm och snabbare
100 ry (3L/3R)
150 pull
250 (25 tuppjuck/25 br)
400 fr (acc första 12,5/ EZ sista 12,5)
250 (25 delfinkick ry/ 50 fr)
150 ben platta
100 (25 tuppjuck/25br)
50 fr räkna
50 fr sänk

Avslutade med lite frisim bara för att fullfölja distansen och få ihop 5000m, inte för att kvantiteten är superviktig men när jag ändå var så nära kunde jag inte motstå att få regga 5km simning för första gången någonsin (åtminstone de senaste 15 åren).

Nu laddar jag om för morgondagen som förhoppningsvis bjuder på dubbla löppass och ett rejält distanspass cykling i snömodden. Peace out!

Från fjällen rakt in i Campushallen

45 svårkörda mil hem från Sälen med 3 barn i bilen gav spring i benen! Hann bara kasta in väskan i hallen, packa upp och kränga på skidstället (som dubblerar som vinterlöparställ) och bege mig tillsammans med Anna mot Campushallen. Ett stort gäng glada löpare slöt upp, välreprepsenterat av NocOut.se med många löpare på banan!

På schemat stod 6x1000m, jag vill springa jämnt och gick därför ut hyffsat kontrollerat för att sedan klämma på lite intervall 2,4 och 6. Resultatet blev:

3.32, 3.26, 3.34, 3.33, 3.36, 3.29.

Hade hoppats på något snabbare tider, bilresan med Hitta Nemo på repeat kanske inte gav så mycket energi trots allt? Nästa torsdag tar jag en mer normal uppladdning och laddar om för 70/20…kommer bli najs!

Sälen var förövrigt också väldigt najs, hann med dryga 6 mil av såväl distans- som intervallträning på skidorna + massor av kvalitetstid med mina föräldrar, min syster och hennes härliga barn!

Summering av 2010

Ett härligt 2010 är avslutat. Så här blev statistiken: (min/km)

Cykling 10964 5328
Tempo 2555 1522
Löpning 3546 685
Simning 3026 110
Simning ÖV 350 17
Skidor 2331 556
Trainer/spinning 1806
Övrigt 3142

Totalt 462 timmars träning på 380 träningspass. Det handlar ju som bekant om kvalitet och kvantitet, jag hoppas höja framför allt kvalitet detta år; snabbare löpmil, snabbare simning, bättre på korta tempolopp osv. En edl av kvalitet är ju vilan, ett pass man lätt glömmer. Alla fd elitidrottare jag pratat med säger att de vilat på gränsen till för lite, att de först nu förstår hur viktig den delen av träningen är. Jag kan hålla med om att det är svårt att ta det helt lugnt när halsen gör liiite ont eller när kroppen är något sliten av många dagars konsekutiv träning, men som David Nilsson sa här om veckan, bättre en dags vila än 14 dagars konvalescens….träning är också vila, kom ihåg det ungdomar =)

//Gubbjäveln

Så slaktar man en kalv

Början på slutet för Kalven

Början på slutet för Kalven

Jag befinner mig tillsammans med mor, far, syster och systerbarn i fjällen för en kortvecka med längskidor och Trollskogen. Längdskidorna är den egna träningen och Trollskogen är barnens träning.

Vi kom hit igår kväll och jag hann ut på en snabbrunda, 10km på de fina elljusspåren mellan Hundfjället och Tandådalen. Idag laddade jag med extra mycket gröt och gav mig iväg från Hundfjället mot Tandådalen i gryningen. Färden gick sen den, inom NocOut.se berömda, Kalven runt. Första varvet gick bra, ingen trafik och pigga armar/axlar. Andra varvet var tungt, det märks att distanspassen inte varit så många i år men totaltempot blev ändå högt, kanske för högt för att kalla detta distans?

Imorrn ska jag åka slalom med smågrabbarna hela dagen och sen köra intervall på kvällen, 10×3 minuter, längtar redan!