Nästa del i serien “tips inför säsongen” handlar om mental träning, en väldigt viktig del i att lyckas och för att må bra. På en föreläsning för ett tag sedan träffade jag Cattis Olsson som till vardags jobbar på Nationellt Vintersportcentrum i Östersund, samtidigt som hon driver det egna företaget Capuma. Hon har väldigt mycket erfarenhet och kunskap kring de här områdena så jag är väldigt glad över att hon tagit sig tid att skriva. Trevlig läsning!
Varför mental träning?
Många lägger ner många timmar på sin fysiska träning och kommer en bra bit på vägen med det, men plötsligt kanske ett lopp inte går så bra, man börjar tvivla på sig själv, de negativa tankarna tar överhanden och man hamnar längre och längre ner i resultatlistan. Det blir en ond cirkel av alltihop, tankarna låser sig: ”Varför kan jag inte prestera bättre?” Kroppen låser sig också, man tappar sitt ”flow” i träning och tävling. Det som de flesta har missat då är den mentala träningen. Vi har sett det många gånger på elitnivå, när våra bästa atleter står på startlinjen i OS och VM och tidningsrubrikerna sedan består av ord som ”Fiasko” och ”Misslyckande”. Många är de elitidrottare som börjat med mental träning väldigt sent i livet, oftast efter en eller flera sådan händelser. Jag tänkte försöka bena ut lite vad mental träning innebär och hur det kan göra dig till en bättre atlet och även hjälpa dig på jobbet och i privatlivet.
Avslappning
En viktig del i den mentala träningen är avslappningen, då menar jag inte att somna på soffan efter middagen… Nej, med avslappning så menar jag avslappningsövningar. Det kan vara en muskulär avslappning där man går igenom varje kroppsdel och känner skillnaden mellan en spänd och en avslappnad muskel, det kan också vara en avslappnande yoga, meditation eller liknande.
Vad ger då avslappningen? Jo, man får bättre sömn i och med att man redan sänkt sin stressnivå och fått bort spänningar i kroppen. Man blir mer stresstålig vilket är positivt i många avseenden, man klarar av att hantera de höga stresspikarna som kommer ibland på ett mycket bättre sätt. Det sänker blodtrycket då stress har en förhöjande effekt på blodtrycket annars. Man blir mer effektiv i skola, arbete och träning då man får lättare att fokusera när man rensat tankarna. När man jobbar med målbilder och självpåverkan så blir man mer mottaglig för detta i ett avslappnat tillstånd. Som med all annan träning så är det regelbundenheten som ger effekt. Minst en gång i veckan bör man göra någon form av aktiv avslappning, dvs. att man avsätter tid för avslappningen och är aktivt medveten om hela avslappningsprocessen i kropp och hjärna.
Fokusera
Nästa viktiga del i den mentala träningen är koncentrationen som ökar. Man lär sig att vara här och nu och fokusera på uppgiften man har framför sig precis nu. Hjärnan klarar inte av att hantera mer än två saker samtidigt. Det är ungefär som när man är inne på bankens hemsida och ska betala räkningar, så trycker man på två knappar lite för tätt, då får man upp en ruta där det står: ”För många utestående anrop. Banken kan bara hantera ett anrop i taget.”
Försök komma ihåg fler än två saker när du ska till matvaruaffären… Det är svårt!
Tänk alltid att du har publik för då gör du alltid ditt bästa. Man vill ju inte göra något halvdant inför publik. Om jag ska förbereda en föreläsning så måste jag tänka mig att jag har publik för att kunna få till den bra när jag väl ska stå där framför publiken.
Bestäm dig för vad du ska klara av varje dag i jobbet, träningen och vardagssysslorna hemma. Det blir mycket lättare att få något vettigt gjort och att dessutom kunna känna sig stolt i slutet av dagen att ha klarat allt man har bestämt innan.
Målbilder och visualisering
Den tredje viktiga delen i den mentala träningen är målbilder och visualisering. När man sätter upp mål så är det viktigt att de är tidsbestämda. Om man bara säger: ”Jag skulle vilja tävla i triathlon någon gång i mitt liv.” Ja, då blir det kanske någon gång i livet, men hjärnan kommer inte att prioritera detta när det inte finns ett tydligt slutdatum. Man kan ha flera olika mål på gång samtidigt men då är det viktigt att det är olika slutdatum och man bör inte ha mer än 4-5 stora mål på gång samtidigt. Små mål för dagen är något annat, men med stora mål menar jag att det kan vara en utbildning som ska vara klar eller en tävling som ska avgöras ett visst datum.
Sätt upp delmål så att du ser hur du förbättras på vägen fram mot det stora målet. Det är svårt att veta vart man står om man siktar på att köra en Ironman och man aldrig har sprungit, cyklat och simmat… Då får man ställa upp i kortare triathlon från början och sedan successivt öka för att veta vad man klarar och känna att man blir bättre och starkare för varje upptrappning man gör.
Det är viktigt att det är positiva målbilder där du vågar se dig själv lyckas. Leta upp foton på det som symboliserar din målbild, det kan vara målgången på ett lopp där du ska delta, då kan du visualisera hur du, efter ett lyckat lopp, tar dig över den mållinjen.
Du kan skapa positiva minnen av framtiden. Nervsystemet har svårt att skilja på upplevelsen av en verklig situation och en situation du föreställer dig. Därför kan du med hjälp av visualisering redan ha gått igenom ett lopp om och om igen och varje gång ser du dig själv först över mållinjen. På så sätt så är det en van situation för hjärnan när du väl är där i verkligheten.
Du kan också förbättra din rörelseteknik med hjälp av att du tänker på hur du ska röra dig och ser den bilden framför dig i ditt huvud, när du sedan ska göra det aktivt med kroppen så kommer det att gå lättare att utföra rörelsen korrekt som du har talat om för din hjärna.
Det är otroligt viktigt att aldrig använda ordet inte eller liknande negativa ord. Hjärnan kan inte hantera det. Hjärnan omvandlar allt till bilder och det finns ingen bild för dessa ord. Så om man t.ex. sätter upp ett mål som säger: ”Jag ska inte låta någon springa förbi mig på maraton.” Det hjärnan uppfattar är: ”Jag ska låta någon springa förbi mig på maraton.”
Ändra istället till: ”Jag ska vara först över mållinjen på maraton.”
Målen ska vara uppnåeliga men utmanande och med ett realistiskt tidsperspektiv. För mig att säga att jag ska köra Ironman Kalmar i sommar är inte uppnåeligt pga att jag fortfarande kämpar med rehabträning efter tre diskbråck. Men däremot så kommer jag att springa AXA Fjällmaraton Korta Banan, 13,4 km. Det är uppnåeligt för mig, men helt klart en utmaning från att i somras knappt kunnat gå.
Ha målen närvärande
Skriv ned dina mål och sätt upp dem någonstans där du ser dem varje dag t.ex. på insidan garderoben, badrummet, kylskåpet. Markera gärna med olika färger för olika mål, det hjälper hjärnan att minnas ett specifikt mål bara av att se den färgen någon annanstans.
Samtidigt som du sätter dina mål ska du bestämma en belöning. Med belöning menar jag inte en tur till närmsta bageri och köpa en bakelse, det kan man göra vilken tisdag som helst. Nej, belöningen ska vara lite extra, som en morot de dagar då träningen känns extra tung. Naturligtvis är det en stor belöning bara av att klara av sitt mål, att ta sig över mållinjen den där tävlingsdagen. Men vissa dagar kan man behöva något mer att se fram emot. Det kanske är en massage, en weekend någonstans, några dagar ledigt från allt. Du bestämmer, men det ska vara något som lockar och som du inte kan få hur lätt som helst vilken dag som helst. Det behöver inte vara något som kostar pengar heller, det finns massor av bra belöningar som är gratis.
Allting är möjligt, begränsningarna sitter i ditt eget huvud och det är bara du själv som har kommandot att kunna flytta de begränsningarna. Fokusera på vad du kan göra och känn glädjen i det istället för att lägga negativ energi och fokus på det du inte kan göra. Hjärnan går att styra, se till att aktivt styra den åt det håll som du vill!
Lycka till och kom ihåg: Du är en vinnare! /Cattis
Läs mer om Capuma på http://capuma.se/
